דדליפט

[דניאל29]

ראשית, ברכות על הפורום החדש:YFjeoKfawB:
שנית,
התחלתי לאחר כחצי שנה בערך של אימונים סקוואט ודדליפט,
יש לי מס' שאלות בענין הדדליפט.

1. באחיזה אני לא מצליחה לסגור את היד על המוט.ז"א התנועה לא נעולה לגמרי .

2. בעליה/משיכה קשה לי לשמור על תנועת גב זקוף.. מה עושה?

3. מתוך סקרנות.. האם התרגיל עוזר להגדיל את הרגליים?..😛

תודה רבה.

 

[מר לטיסימוס]

שלום לך,
1. זו בעיה ידועה אצל נשים עם כפות ידיים קטנות. בשביל זה קיימים מוטות יותר דקים, אבל לצערנו לא בכל מקום. אם את מגיעה למצב שממש קשה לסגור את כף היד והמוט מחליק לך מהידיים, צריך למצוא לזה פתרון, אבל אם מדובר פשוט באחיזה חלשה זה ישתפר עם הזמן.
2. צריך לשמור על הגב לאורך כל התנועה, כלומר לכווץ את הגב, להוציא חזה, לכווץ שכמות למעלה ולשמור על זה. זה דורש תרגול אבל זה מהות התרגיל.
3. דדליפט מעיקרו תרגיל שעובד על מספר קבוצות שרירים. הוא עשוי לעשות להגדיל את הרגליים, אבל לא כמו תרגילים מורכבים אחרים כסקוואט. איך שלא יהיה הוא תרגיל חשוב מאוד וכדאי לשלב אותו באימונים.

 

[minimonster]

בנוסף למה שאמר מר לטיסימוס:

1. אם במכון שלך אין מוט נשים (מוט דק), ואת לא יכולה לסגור את היד סביב המוט (והבעיה היא לא בעיית אחיזה חלשה), את יכולה להיעזר ברצועות.
2. אל תעלי משקלי עבודה עד שאת בטוחה שאת עובדת עם גב ישר.
3. Stiff Legged Deadlift מפעיל יותר את שרירי הHamstrings בהשוואה לדדליפט קלאסי. אבל בגדול סקוואט עובד על הרגליים הרבה יותר מהדדליפט.

 

[coldfire]

מה זה בשבילך לסגור את היד סביב המוט?

 

[minimonster]

מה זה בשבילך לסגור את היד סביב המוט?

אתה שואל אותי או את פותחת האשכול? 😃

 

[coldfire]

את פותחת האשכול, אבל גם את יכולה לענות 😛

 

[דניאל29]

שלום לך,
1. זו בעיה ידועה אצל נשים עם כפות ידיים קטנות. בשביל זה קיימים מוטות יותר דקים, אבל לצערנו לא בכל מקום. אם את מגיעה למצב שממש קשה לסגור את כף היד והמוט מחליק לך מהידיים, צריך למצוא לזה פתרון, אבל אם מדובר פשוט באחיזה חלשה זה ישתפר עם הזמן.
2. צריך לשמור על הגב לאורך כל התנועה, כלומר לכווץ את הגב, להוציא חזה, לכווץ שכמות למעלה ולשמור על זה. זה דורש תרגול אבל זה מהות התרגיל.
3. דדליפט מעיקרו תרגיל שעובד על מספר קבוצות שרירים. הוא עשוי לעשות להגדיל את הרגליים, אבל לא כמו תרגילים מורכבים אחרים כסקוואט. איך שלא יהיה הוא תרגיל חשוב מאוד וכדאי לשלב אותו באימונים.

יש גם מוטות קטנים יותר מברזל,(..גם כלוב.😃) אבל המאמן שלימד אותי העדיף המוט של ה20 קג ולהעזר ב2 מדרגות ולצרף למוט פלטה של 5 והוספתי 1.25 כי פשוט לא מצאתי 2.5... קג. ..(זה נחשב עליה במשקלים?)
האם עדיף את האופציה שאתה מציע?
היד נסגרת אבל אני מרגישה את שהיא לא מהודקת כלכך אז נותן לי את ההרגשה כאילו לא מחזיקה מספיק טוב.
2. אפשר דוג' בבקשה לכייוץ? ואיך מכווצים שכמות..? זה אל כביכול תנועה הפוכה ל-חזה החוצה.?
קצת התבלבלתי עם המושגים..נראה לי..😃
הסקוואט.. עד שהצלחתי לעשות כמו שצריך.. (הדרכה נכונה)לצערי המדריך ניבא שהוא ממש בספק אם אי פעם אצליח להגיע לפלטה של 25. פחות פנטזיה 1..
תודה!
:120ag:

 

[מר לטיסימוס]

מדרגות כי זה היה נמוך לך? בעיקרון על המוט מלבישים את אותן פלטות של 45 ס"מ, הקוטר של המוט עצמו פשוט יותר קטן (והוא שוקל 15 קילו אם אנחנו מדברים על מוטות אולימפיים) אז יותר נוח לתפוס אותו. וכל עלייה במשקל היא עלייה במשקל 😃.
אם היד נסגרת אבל היא לא מהודקת יכול להיות שזה פשוט עניין של אחיזה וזה ישתפר. יש לכם מגנזיום שם?
כיווץ שכמות זה כאילו שאת לוקחת את הכתפיים אחורה ומוציאה חזה. מנסים לשמור על חזה בחוץ כמה שיותר, כמובן שלא באופן מוגזם. אבל הגב כולו צריך להיות מכווץ.
ולמה המדריך ניבא שלא תגיעי לפלטה? לא ברור לי. התרגילים האלה לוקחים זמן, אין מה להתייאש. תמשיכי להתאמן, לאכול ולנוח והכל יהיה בסדר.

 

[דניאל29]

בנוסף למה שאמר מר לטיסימוס:

1. אם במכון שלך אין מוט נשים (מוט דק), ואת לא יכולה לסגור את היד סביב המוט (והבעיה היא לא בעיית אחיזה חלשה), את יכולה להיעזר ברצועות.
2. אל תעלי משקלי עבודה עד שאת בטוחה שאת עובדת עם גב ישר.
3. Stiff Legged Deadlift מפעיל יותר את שרירי הHamstrings בהשוואה לדדליפט קלאסי. אבל בגדול סקוואט עובד על הרגליים הרבה יותר מהדדליפט.

1. הבנתי שיש אפשרות של אחיזה עם יד אחת עילית ואחת תחתית.. -אני מאמינה שזה יוכל להקל מעלי- מה דעתכם?

2.יש על הסטיף לג דוגמאות? מריפרוף קטן הבנתי שיש כמה סוגים..רומני, סומו קלאסי..

.. לבקש לעבור לסטיף לג?

---------- התגובה התווספה ב 23:23 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:19 ----------

בנוסף למה שאמר מר לטיסימוס:

1. אם במכון שלך אין מוט נשים (מוט דק), ואת לא יכולה לסגור את היד סביב המוט (והבעיה היא לא בעיית אחיזה חלשה), את יכולה להיעזר ברצועות.
2. אל תעלי משקלי עבודה עד שאת בטוחה שאת עובדת עם גב ישר.
3. Stiff Legged Deadlift מפעיל יותר את שרירי הHamstrings בהשוואה לדדליפט קלאסי. אבל בגדול סקוואט עובד על הרגליים הרבה יותר מהדדליפט.

מה זה בשבילך לסגור את היד סביב המוט?

...עד שהאצבעות נוגעות / מגיעות הכי קרוב ל(תחילת)כף היד..😛

 

[minimonster]

2.יש על הסטיף לג דוגמאות? מריפרוף קטן הבנתי שיש כמה סוגים..רומני, סומו קלאסי..

רומני, סומו - זה סוגים של דדליפט. סטיף לג זה עוד סוג.
את יכולה למצוא דוגמאות בסרטונים באינטרנט.
אבל אם חשוב לך לעבוד דווקא על הרגליים - תעשי סקוואט. דדליפט עובד יותר על הגב, גם קלאסי וגם סטיף.

 

[דניאל29]

מדרגות כי זה היה נמוך לך? בעיקרון על המוט מלבישים את אותן פלטות של 45 ס"מ, הקוטר של המוט עצמו פשוט יותר קטן (והוא שוקל 15 קילו אם אנחנו מדברים על מוטות אולימפיים) אז יותר נוח לתפוס אותו. וכל עלייה במשקל היא עלייה במשקל 😃.
אם היד נסגרת אבל היא לא מהודקת יכול להיות שזה פשוט עניין של אחיזה וזה ישתפר. יש לכם מגנזיום שם?
כיווץ שכמות זה כאילו שאת לוקחת את הכתפיים אחורה ומוציאה חזה. מנסים לשמור על חזה בחוץ כמה שיותר, כמובן שלא באופן מוגזם. אבל הגב כולו צריך להיות מכווץ.
ולמה המדריך ניבא שלא תגיעי לפלטה? לא ברור לי. התרגילים האלה לוקחים זמן, אין מה להתייאש. תמשיכי להתאמן, לאכול ולנוח והכל יהיה בסדר.

נמוך?..(קשור לגובה שלי?.?)לא יודעת.. אני הבנתי כי הפלטות קטנות מידי אז אין ת'גובה של המוט אהה אולי לזה התכוונת..:120ag:
פלטה של 45 סמ..?של כמה משקל זה?.
מבחינ ת מוטות יש שם כל מיני גדלים 1-הכי חלוד" הכי כבד, המעט פחות חלוד..נדמה לי 20 והברזל כנראה של ה15
אז זה בעצם קצת מגוחך הענין עם המדרגות??😳
כן..אני בעצם אני מנסה לכווץ שכמות ותוך כדי לקחת שאיפה ענקית ולחשוב שאני דוחפת אותה לבטן ולא לחזה.. אז אני כבר במצב של עמידה זקופה ..והשאלה אם הירידה בסדר...חח:79nb:
ולגבי הסקוואט.. קודם שאצליח לתרגל נורמלי מבלי תקונים ופיצעות ..אחכ אתנחם במשקלים
תודה רבה!😍

 

[minimonster]

1. הבנתי שיש אפשרות של אחיזה עם יד אחת עילית ואחת תחתית.. -אני מאמינה שזה יוכל להקל מעלי- מה דעתכם?

זה נקרא "אחיזה משתנה".
לפי מה שענית לקולדפייר ולמר לטיסימוס אני יכולה לשער שאת פשוט צריכה לחזק את האחיזה שלך.
את מתחילה, ולכן במשקלים ההתחלתיים כדאי שתעבדי באחיזה רגילה ותחזקי אותה. תנסי לקנות מגנזיום - זה גם ישפר לך את האחיזה במוט. אחיזה משתנה יכולה להקל עלייך אבל רצוי להשתמש בה כשמגיעים למשקלים יחסית כבדים.
ואם את עובדת עם כפפות - אל תשתמשי בהן.

 

[מר לטיסימוס]

המדרגות לא מגוחך אבל קשה לי להאמין שממש נחוץ אלא אם את ממש נמוכה. בכל אופן, בשביל להיות בטוחים את יכולה להעלות סרטונים אם את רוצה, מעבר לזה הכל רק הנחיות כלליות. מינימונסטר תוכל לתת לך דגשים יותר ספציפיים אם תעלי סרטונים.

 

[coldfire]

יש גם מוטות קטנים יותר מברזל,(..גם כלוב.😃) אבל המאמן שלימד אותי העדיף המוט של ה20 קג ולהעזר ב2 מדרגות ולצרף למוט פלטה של 5 והוספתי 1.25 כי פשוט לא מצאתי 2.5... קג. ..(זה נחשב עליה במשקלים?)
האם עדיף את האופציה שאתה מציע?
היד נסגרת אבל אני מרגישה את שהיא לא מהודקת כלכך אז נותן לי את ההרגשה כאילו לא מחזיקה מספיק טוב.
2. אפשר דוג' בבקשה לכייוץ? ואיך מכווצים שכמות..? זה אל כביכול תנועה הפוכה ל-חזה החוצה.?
קצת התבלבלתי עם המושגים..נראה לי..😃
הסקוואט.. עד שהצלחתי לעשות כמו שצריך.. (הדרכה נכונה)לצערי המדריך ניבא שהוא ממש בספק אם אי פעם אצליח להגיע לפלטה של 25. פחות פנטזיה 1..
תודה!
:120ag:

אם המדריך שלך ניבא שלא תגיעי לפלטה אני ממליץ בחום לפטר אותו ולצלם סרטון של הדדליפט שלך שנראה כמה נזק הוא עשה.

 

[דניאל29]

רומני, סומו - זה סוגים של דדליפט. סטיף לג זה עוד סוג.
את יכולה למצוא דוגמאות בסרטונים באינטרנט.
אבל אם חשוב לך לעבוד דווקא על הרגליים - תעשי סקוואט. דדליפט עובד יותר על הגב, גם קלאסי וגם סטיף.

הי,
חשוב לי הכל.. אבל גם הרגליים.
הסקוואט לצערי עושה לי מעט לחץ על ברך אחת. וכמה שאני מנסה לשפר טכניקה (כן ויש מה לשפר..חח)ו..משתדלת שמישו שמבין ישמור .. אז אני קצת בלחץ מיזה למרות שמאד אוהבת תתרגיל.

---------- התגובה התווספה ב 23:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:43 ----------

אם המדריך שלך ניבא שלא תגיעי לפלטה אני ממליץ בחום לפטר אותו ולצלם סרטון של הדדליפט שלך שנראה כמה נזק הוא עשה.

התחושה שלו היתה לגבי הסקוואט.. אבל הוא אחד המדריכים אם הצליח ללמד אותי לעשותא ת זה נורמלי..😉

---------- התגובה התווספה ב 23:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:45 ----------

המדרגות לא מגוחך אבל קשה לי להאמין שממש נחוץ אלא אם את ממש נמוכה. בכל אופן, בשביל להיות בטוחים את יכולה להעלות סרטונים אם את רוצה, מעבר לזה הכל רק הנחיות כלליות. מינימונסטר תוכל לתת לך דגשים יותר ספציפיים אם תעלי סרטונים.

אנילא נמוכה..אני 1.69. לדעתי זה רק בגלל החוסר גובה של הפלטות..זה פלטה של 5 קג לדוג'. אז המוט כמעט בריצפה ..:🙁

---------- התגובה התווספה ב 23:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:47 ----------

זה נקרא "אחיזה משתנה".
לפי מה שענית לקולדפייר ולמר לטיסימוס אני יכולה לשער שאת פשוט צריכה לחזק את האחיזה שלך.
את מתחילה, ולכן במשקלים ההתחלתיים כדאי שתעבדי באחיזה רגילה ותחזקי אותה. תנסי לקנות מגנזיום - זה גם ישפר לך את האחיזה במוט. אחיזה משתנה יכולה להקל עלייך אבל רצוי להשתמש בה כשמגיעים למשקלים יחסית כבדים.
ואם את עובדת עם כפפות - אל תשתמשי בהן.

אוקי.. סבבה. לא, ממש לא כפפות .😃
מגנזיום לא חסר שם ..אני מאמינה שאנסה ממישו -מאיפה קונים?
יש חלק שמה שזה אצלם בתור אבקה וחלק כמו קובית סבון..הבדל?

---------- התגובה התווספה ב 23:57 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:52 ----------

אז.. מה סיכמנו? שמשאירים את המוט של ה20 קג עם המדרגות או להוחליף מוט עם פלטות גדולות יותר? לכמה אצליח להגיע ל..10 קג?..😳
והכי חשוב.. חזרות,סטים לפי חיטוב או מקס' משקל?..

ותודה רבה!👏

 

[minimonster]

מגנזיום אפשר לקנות בחנויות של מטיילים וטיפוס הרים, או באינטרנט, או במכוני הכושר (שם בד''כ קצת יותר יקר). לפעמים פה בפורום אנשים מפרסמים שהם מוכרים כי הם הזמינו כמות גדולה באינטרנט.
אין ממש הבדל בין מגנזיום באבקה ובקוביה, זה עניין של נוחות.

לגבי הדדליפט:
לדעתי תעבדי עם מוט אולימפי רגיל (20 קילו), תשפרי את האחיזה שלך ואת הטכניקה ותעלי משקלים בהדרגה תוך שמירה על טכניקה טובה.
כמו שקולדפייר אמר, מומלץ לך לצלם סרטון ולשים בפורום כדי לקבל פה ביקורת על הטכניקה ועצות לשיפור.

חזרות וסטים - קודם כל תגדירי לעצמך את המטרות שלך ותבחרי תוכנית אימונים ומספר חזרות וסטים בהתאם.
בפורטל קילוגרם יש הרבה מידע על תוכניות אימונים, וגם על תרגילים ספציפיים (גם דדליפט) שכדאי לך לקרוא.
את יכולה גם לשאול שאלות כאן בפורום.

 

[דניאל29]

..הים עשיתי אימון, היה כייף ומעייף, ואניחייבת את כל הכייף לכמה חבר'ה ממש מקסימים כבדים, ומקצוענים ופשוט.. מסוגלת לחבק כל אחד .. ..והם לא מוותרים לי ואנשאללה שככה ימשך .עד ש..איזה בחורנת יחיסת חדשה עושה סקוואט .. אפילו לא תיקון אחד.. ולא מתוך קנאה חלילה. פשוט אני נותנת לעצמי איזה סטירת לחי ..אולי תצאי מהסרט שאת חיה בו..את בחיים לא תצליחי ויש גנים ויש גנים וזהו.. וגם הקטע של הטכניקה.. אני צריכה לעבוד פי 2 ..לא אגי ד שאין בזה סיפוק אבל.. אני אני עסוקה כל הזמן בלתרגל תיקונים לעומת אחר שעושה מצוין,מושלם ומעלה משקלים...

מישי/ו היה בסרט הזה...?
אגב הטכניקה השתפרה בדדילפט עדין לא עד הסוף , ולא הציק לי הסגירה ביד לשם שינוי, והסקוואט - כמו שאמר אחד הגדולים והטובים שם.. יש עוד 15 סמ ' לרדת.. (מקביל).
מקו ה שלא משתפכת מידי..פשוט הרהורים שהיתי שמחה אם לא היו..:120ag:

 

[SystematicChaos]

אני לא זוכרת את מספר הפעמים שהגעתי למשקלי עבודה מכובדים ואז הייתי צריכה להוריד 20 קילו מהמוט כדי לעבוד על הטכניקה. נכון שיותר כייף לעלות משקלי עבודה ולא להתעסק בטכניקה, אבל את חייבת להביא קודם את הטכניקה שלך למצב טוב כדי להימנע מפציעות. אני ממליצה לך להעלות סרטונים ולקבל כאן משוב.

 

[leftyland]

..הים עשיתי אימון, היה כייף ומעייף, ואניחייבת את כל הכייף לכמה חבר'ה ממש מקסימים כבדים, ומקצוענים ופשוט.. מסוגלת לחבק כל אחד .. ..והם לא מוותרים לי ואנשאללה שככה ימשך .עד ש..איזה בחורנת יחיסת חדשה עושה סקוואט .. אפילו לא תיקון אחד.. ולא מתוך קנאה חלילה. פשוט אני נותנת לעצמי איזה סטירת לחי ..אולי תצאי מהסרט שאת חיה בו..את בחיים לא תצליחי ויש גנים ויש גנים וזהו.. וגם הקטע של הטכניקה.. אני צריכה לעבוד פי 2 ..לא אגי ד שאין בזה סיפוק אבל.. אני אני עסוקה כל הזמן בלתרגל תיקונים לעומת אחר שעושה מצוין,מושלם ומעלה משקלים...

מישי/ו היה בסרט הזה...?
אגב הטכניקה השתפרה בדדילפט עדין לא עד הסוף , ולא הציק לי הסגירה ביד לשם שינוי, והסקוואט - כמו שאמר אחד הגדולים והטובים שם.. יש עוד 15 סמ ' לרדת.. (מקביל).
מקו ה שלא משתפכת מידי..פשוט הרהורים שהיתי שמחה אם לא היו..:120ag:

כמו שאוהבים לומר בקרוספיט: השאירי את האגו שלך מחוץ לחדר הכושר.

את לא יודעת מה הרקע של המתאמנת שמרימה יותר ממך, או עושה יותר חזרות, או בעלת טכניקה טובה יותר או מסיימת "פראן" בחצי מהזמן שלך. התמקדי בשיפור האישי שלך, זה מה שחשוב.

 

[דניאל29]

yaa, i'm trying.........👑

לגבי הסרטונים.. לבנתיים אני בספק,.. מתביישת.:120ag:
מה זה פראן"..?
תודה רבה! העידוד שלכם חשוב.