התכנית שלי ל-inseason

[goalkeeper01]

שלום לכולם.
אני משחק כדורגל בתפקיד שוער ועכשיו התחלנו את האימונים עם הקבוצה ולכן אני נאלץ להפסיק עם ה SS.
ההתקדמות שלי בSS לא הייתה משהו (בעיקר בגלל ששילבתי אימוני שוערים + לא מנוחה מספקת + לא אוכל מספיק)
ההתקדמות במשך שבועיים וחצי: סקוואט 70 ->80, בנץ' 60->70, דדליפט 70->95.
פרס 45 -> 52.5, פאוור קלין 50 -> 57.5.

ולענייננו- הביאו לי תכנית ואני מפרסם אותה פה כי אני מעוניין להתחיל איתה ולדעת מה דעתכם עליה:

Legs:
1) Squat, 5x5 (2-3 warm up sets of 5 reps followed by 2-3 work sets of 5 reps)
2) SLDL, 3x6-10 reps
3) Leg Press, 3x8-12 reps (your legs will be tired from squatting so focus here is more on form rather than being able to press a heavy weight. use a light weight, 3 seconds down and then 1 second (explosive) up, (3:1 cadence))
4) Calf Raises, 3x10-20 reps (you can do this with dumbbells or a barbell, it's up to you whether you want to lift heavier with lower reps or lighter with higher reps)

Upper Push:
1) Bench Press, 5x5 (2-3 warm up sets of 5 reps followed by 2-3 work sets of 5 reps. you can also use any variation you like for this. i.e. flat, incline, decline. and you can use dumbbells or a barbell, it is your choice)
2) Seated DB Shoulder Press, 3x6-10 reps
3) Parallel Bar Dips, 3x6-10 reps
4) Skullcrushers, 3x8-12 reps (again, expect your tris to be fatigued from all the pressing movements before so focus on a 3:1 reps cadence with 3 seconds eccentric phase followed by 1 second explosive concentric phase using a light weight)
5) Shrugs, 2/3 sets x 10-15 reps (can be done with a barbell or dumbbells)

Upper Pull:
1) Deadlift, 5x5 (you may take this out if you feel like it may hinder performance at training or on match day)
2) Barbell Row, 3x6-10 reps
3) Pull ups, 3x8-12 reps (once you get 3 sets of 12 reps add on weight either by attaching plates to a belt or holding a dumbbell between your feet)
4) Cable Row, 3x 8-12 reps (use a 3:1 cadence here, light weight)
5) Curl Variation, 2/3 sets x 6-10 reps, (barbell curls, dumbbell curls, hammer curls, preacher curls etc can all be used here, choose your favourite one and stick with it)

תודה ;susss:s28:👏

 

[leftyland]

מה המטרה שלך?

 

[goalkeeper01]

להשתפר בתחום שאני עוסק בו, להתחזק בעיקר ולהוסיף קצת מסה.

 

[leftyland]

5/3/1 של וונדלר, פעמיים בשבוע (שני תרגילים בכל אימון, כמו שאני עושה) תאפשר לך להתחזק ובמקביל לא תשאיר אותך מרוסק אחרי כח אימון.

 

[goalkeeper01]

5/3/1 של וונדלר, פעמיים בשבוע (שני תרגילים בכל אימון, כמו שאני עושה) תאפשר לך להתחזק ובמקביל לא תשאיר אותך מרוסק אחרי כח אימון.

שכחתי להוסיף למטרות שלי את המטרה העיקרית ערכתי 😃
ולגבי ה 1\3\5 אפשר לקבל לינק לאתר כלשהו עם הסבר טוב?
עריכה:
מצאתי http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength.

להתחיל לקרוא;ssagsz;maeq;a2gasg;a2gasg;a2gasg ??

 

[12344]

תעשה SS פעמיים בשבוע

 

[goalkeeper01]

אין סיכוי שתהיה התקדמות מבחינת המשקלים בגלל שאין כמעט מנוחה (כל אימון של חדר כושר מלווה באימון כדורגל לפני).
אני פשוט לא מבין מה לא בסדר בתכנית שהבאתי ?😣

 

[moo]

תקרא במאמר של דפרנקו הוא מסביר מה לעשות (WS4SB - III)