ייעוץ אינטרוולים בשילוב תוכנית כוח

[PomFect]

היו לי היום מבחני אינטרוולים (אני שופט כדורגל), שבודקים איך הכושר שלי כמו שבעצם קורה במשחק.
בכל מקרה אני עושה 5X5 לינארית והאמת שתכננתי לעשות תוכנית עצימה יותר עד שנכשלתי היום במבחן חח
המבחן הלך 150 מטר של ריצה מהירה (ב30 שניות) והליכה ב40 שניות, היינו צריכים לעשות 20 סטים כאלה.
הגעתי להחלטה שאני רוצה להוסיף אימון אחד לפחות כדי לשמור על סיבולת טובה יותר בזמן ריצה מהירה בערך 80-85 אחוז מהכוח, ולא לשפר את המהירות המקסימלית בספרינטים.

חשבתי להוסיף אימון אחד לאימון B שבו הסקוואט במשקל קל כדי להתאושש, אבל יש דדליפט כבד.
אז השאלה היא אם אימון אינטרוולים אחד יעשה את העבודה ויבנה לי בעצם סיבולת סבירה (שאני לא אתעייף מ10 ריצות ספרינט) בלי לפגוע יותר מדי בהתאוששות?
והאם כדאי לי לרוץ כמו שהמליצו במאמר שבפורטל 100 מטר ספירנטים או לרוץ כמו שבחנו אותי?
תודה.

 

[Mike Bikov]

היו לי היום מבחני אינטרוולים (אני שופט כדורגל), שבודקים איך הכושר שלי כמו שבעצם קורה במשחק.
בכל מקרה אני עושה 5X5 לינארית והאמת שתכננתי לעשות תוכנית עצימה יותר עד שנכשלתי היום במבחן חח
המבחן הלך 150 מטר של ריצה מהירה (ב30 שניות) והליכה ב40 שניות, היינו צריכים לעשות 20 סטים כאלה.
הגעתי להחלטה שאני רוצה להוסיף אימון אחד לפחות כדי לשמור על סיבולת טובה יותר בזמן ריצה מהירה בערך 80-85 אחוז מהכוח, ולא לשפר את המהירות המקסימלית בספרינטים.

חשבתי להוסיף אימון אחד לאימון B שבו הסקוואט במשקל קל כדי להתאושש, אבל יש דדליפט כבד.
אז השאלה היא אם אימון אינטרוולים אחד יעשה את העבודה ויבנה לי בעצם סיבולת סבירה (שאני לא אתעייף מ10 ריצות ספרינט) בלי לפגוע יותר מדי בהתאוששות?
והאם כדאי לי לרוץ כמו שהמליצו במאמר שבפורטל 100 מטר ספירנטים או לרוץ כמו שבחנו אותי?
תודה.

אם אתה רוצה להשתפר באינטרוולים, תעשה את האינטרוולים שבוחנים אותך עליהם ואת אותם המרחקים. אתה יכול לעשות אינטרוולים יותר ארוכים או קצרים אבל לא כדרך קבע. אני לא מאמין שתשתפר במהירות או לרמה מספקת מאימון אינטרוולים אחד בשבוע.

 

[PomFect]

אם אתה רוצה להשתפר באינטרוולים, תעשה את האינטרוולים שבוחנים אותך עליהם ואת אותם המרחקים. אתה יכול לעשות אינטרוולים יותר ארוכים או קצרים אבל לא כדרך קבע. אני לא מאמין שתשתפר במהירות או לרמה מספקת מאימון אינטרוולים אחד בשבוע.

קודם תודה שהגבת.
גילית שלא נכשלתי לגמרי במבחן, עשיתי 3600 מטר מתוך 4000 שזה המקסימום, לכן אני יכול לשפוט ליגות פחות טובות אבל זה לא מפריע לי.
בכל מקרה אני רוצה לשלב אינטרוולים ע"מ לשמור על סיבולת, בלי קשר לריצה, אבל כדרך קבע, פשוט להוסיף לתוכנית אימונים.
כתבת שאני לא אשתפר במהירות אבל זאת לא המטרה שלי, המטרה שלי היא לא להתעייף בקלות מריצות מהסוג הזה.
אימון בשבוע יעשה את העבודה? 10 סטים של בוא נגיד 90% מהכוח למשך 30-35 שניות על בסיס קבוע.

 

[Mike Bikov]

צריך יותר מאימון אחד וכדאי לשלב ריצות ארוכות בין היתר. הייתי אומר 2 ריצות ארוכות + ריצת אינטרוולים תשמור לך על הכושר וגם תשפר אותו.

 

[PomFect]

צריך יותר מאימון אחד וכדאי לשלב ריצות ארוכות בין היתר. הייתי אומר 2 ריצות ארוכות + ריצת אינטרוולים תשמור לך על הכושר וגם תשפר אותו.

הבנתי, אבל צריך לקחת בחשבון את האימוני כוח, ל תיהיה פגיעה בהתאוששות עם עוד 2 ריצות ארוכות?

 

[Mike Bikov]

הבנתי, אבל צריך לקחת בחשבון את האימוני כוח, ל תיהיה פגיעה בהתאוששות עם עוד 2 ריצות ארוכות?

נסה לעשות אותם בימים ללא אימון, בעצימות לא גבוהה - 60-70% מהדופק המקסימלי. קח יום אחד בשבוע להתאוששות טוטאלית מאימונים. אם אתה תראה שעם הזמן זה פוגע בך, נסה לשחק עם האימונים האירובים, לשים אותם בזמנים אחרים, ימים אחרים, אולי אפילו אחרי אימוני הכוח או להוריד בעצימות/נפח שלהם.

 

[PomFect]

נסה לעשות אותם בימים ללא אימון, בעצימות לא גבוהה - 60-70% מהדופק המקסימלי. קח יום אחד בשבוע להתאוששות טוטאלית מאימונים. אם אתה תראה שעם הזמן זה פוגע בך, נסה לשחק עם האימונים האירובים, לשים אותם בזמנים אחרים, ימים אחרים, אולי אפילו אחרי אימוני הכוח או להוריד בעצימות/נפח שלהם.

תודה משה. אני אעדיף להוסיף אימון אחד של ריצה של בערך 3 קילומטר בשבוע, בגלל העובדה שיש לי גם משחק לשפוט בשבת, ככה שזה יראה כך:

ראשון - אימון A של 5X5
שני - ריצה קלה 3 קילומטר.
שלישי - אימון B של 5X5
רביעי - אינטרוולים
חמישי - אימון C של 5X5
שישי, שבת מנוחה.