נתונים:
גובה 175
משקל 72 (כן כן משקל נמוך, לא במטרה להיות גדול מדי אלא יותר חטוב)
גיל 22
אחוז שומן שנמדד היום בקליפר 11.5
bmr 1782
היקף יד קדמית- 37.5
היקף טבור- 82
אחרי 3 חודשי חיטוב+חודשיים הפסקה להוריד את הדיכאון, בתחילת התהליך 15 אחוז שומן 76 ק"ג .
מתכנן לעשות חודש אחרון של דל פחמימה. או ud2 .
מתאמן ab כרגע (יכול להיות שאחליף תכנית) 4 פעמים בשבוע+4 אירובי 40 דק אחרי אימון משקולות+אימון אירובי לבד ביום ללא אימון פעם בשבוע 50 דק' .
המטרה לרדת לאיזור ה 9 אחוז שומן ולאבד כמה שפחות שריר .
תפריט:
1. שעה אחרי הקימה
טונה במים 112גר מסונן+3 לחם קל דגנים+2 כפיות שמן זית+כף חמאת בוטנים .
2. 6 פרוסות חזה עוף דל שומן+3 לחם קל דגנים+2כפיות טחינה .
3. 150גרם חזה עוף מבושל ללא שמן, נאכל ללא עור+ 3 פרוסות לחם קל דגנים+2 כפיות טחינה.
4. קוטג' 200 גר/טונה במים 112ג' מסונן+2 לחם קל דגנים+ 2 כפיות שמן זית.
*ביום שיש אימון 1 סקופ איזו פיור+2 תמרים מיד לאחר הריצה (40 דק) שאחרי האימון .
ערכים כללים: בלי אימון
חלבון 154
פחמימות 53
שומנים 51 (מתוכם 7 גרם רווי)
סה"כ קלוריות: 1305
ביום עם אימון:
חלבון 180
פחמימות 61
שומנים 51 (מתוכם 7 גרם רווי) .
סה"כ קלוריות: 1450
1. מה אתם אומרים? הצעות יתקבלו בברכה כי אני אין לי מושג אם בניתי את הפריט נכון, הלכתי בערך לפי מה ראיתי פה בפורום. ואם אני יגיע לאיזור ה 70 גרם פחמימה זה פחות יעיל?
2.וזה בסדר ש 40 גרם חלבון מתוך הסה"כ חלבונים מגיע מטחינה ומהלחם ולא ממקורות כמו גבינה חזה עוף וכו?
3. האם התפריט הזה יכול להתאים לשלושה וחצי הימים הראשונים של ה ud 2 ?
תודה רבה!!
גובה 175
משקל 72 (כן כן משקל נמוך, לא במטרה להיות גדול מדי אלא יותר חטוב)
גיל 22
אחוז שומן שנמדד היום בקליפר 11.5
bmr 1782
היקף יד קדמית- 37.5
היקף טבור- 82
אחרי 3 חודשי חיטוב+חודשיים הפסקה להוריד את הדיכאון, בתחילת התהליך 15 אחוז שומן 76 ק"ג .
מתכנן לעשות חודש אחרון של דל פחמימה. או ud2 .
מתאמן ab כרגע (יכול להיות שאחליף תכנית) 4 פעמים בשבוע+4 אירובי 40 דק אחרי אימון משקולות+אימון אירובי לבד ביום ללא אימון פעם בשבוע 50 דק' .
המטרה לרדת לאיזור ה 9 אחוז שומן ולאבד כמה שפחות שריר .
תפריט:
1. שעה אחרי הקימה
טונה במים 112גר מסונן+3 לחם קל דגנים+2 כפיות שמן זית+כף חמאת בוטנים .
2. 6 פרוסות חזה עוף דל שומן+3 לחם קל דגנים+2כפיות טחינה .
3. 150גרם חזה עוף מבושל ללא שמן, נאכל ללא עור+ 3 פרוסות לחם קל דגנים+2 כפיות טחינה.
4. קוטג' 200 גר/טונה במים 112ג' מסונן+2 לחם קל דגנים+ 2 כפיות שמן זית.
*ביום שיש אימון 1 סקופ איזו פיור+2 תמרים מיד לאחר הריצה (40 דק) שאחרי האימון .
ערכים כללים: בלי אימון
חלבון 154
פחמימות 53
שומנים 51 (מתוכם 7 גרם רווי)
סה"כ קלוריות: 1305
ביום עם אימון:
חלבון 180
פחמימות 61
שומנים 51 (מתוכם 7 גרם רווי) .
סה"כ קלוריות: 1450
1. מה אתם אומרים? הצעות יתקבלו בברכה כי אני אין לי מושג אם בניתי את הפריט נכון, הלכתי בערך לפי מה ראיתי פה בפורום. ואם אני יגיע לאיזור ה 70 גרם פחמימה זה פחות יעיל?
2.וזה בסדר ש 40 גרם חלבון מתוך הסה"כ חלבונים מגיע מטחינה ומהלחם ולא ממקורות כמו גבינה חזה עוף וכו?
3. האם התפריט הזה יכול להתאים לשלושה וחצי הימים הראשונים של ה ud 2 ?
תודה רבה!!
