ייעוץ צריך עזרה שלכם לגבי אימון בחיטוב

[HITOV]

קראתי באתר קילוגרם בקשר לאימונים ושיש אימוני כוח וסיבולת.
עכשיו.. אני מתחיל חיטוב ורציתי לדעת איזה תוכנית תתן לי את המקסימום
פרטים: גובה: 1.68 משקל:70 גיל:17.5

אני צריך לרדת במשקל ומקווה על הדרך גם להתחזק ולתפוס קצת מסה,תקנו אותי אם זה לא אפשרי.
תודה לעוזרים

 

[J_O_E]

לא ממש אפשרי לצבור מסת שריר, רק בקטנה ובהתחלה. להתחזק אפשר, תלוי גם במצב ההתחלתי.

אתה צריך לעשות תוכנית עם מקסימום עצימות ומינימום נפח. אני בחיטוב עשיתי תוכנית AB עם שלושה-ארבעה תרגילים בכל אימון, שלושה סטים לתרגיל, דגש על התרגילים המורכבים עם 5 חזרות לכל סט, וכשהרגשתי חלש הורדתי את הכל אפילו לשני סטים לתרגיל. בסוף האימון עשיתי בערך 45 דקות הליכה מהירה.

אבל כמובן שהרבה תלוי בתפריט. תקרא במדריך לחיטוב בפורטל.

 

[edig85]

לא ממש אפשרי לצבור מסת שריר, רק בקטנה ובהתחלה. להתחזק אפשר, תלוי גם במצב ההתחלתי.

אתה צריך לעשות תוכנית עם מקסימום עצימות ומינימום נפח. אני בחיטוב עשיתי תוכנית AB עם שלושה-ארבעה תרגילים בכל אימון, שלושה סטים לתרגיל, דגש על התרגילים המורכבים עם 5 חזרות לכל סט, וכשהרגשתי חלש הורדתי את הכל אפילו לשני סטים לתרגיל. בסוף האימון עשיתי בערך 45 דקות הליכה מהירה.

אבל כמובן שהרבה תלוי בתפריט. תקרא במדריך לחיטוב בפורטל.

אז למשל תוכנית כמו FBW

סקוואט 6*3
בנץ' פרס 3*6
מתח 2*6
חתירה בטי-באר 3*6
לחיצת כתפיים בישיבה(דמבלים) 3*6

תהיה יעילה בחיטוב?
ותספיק גם ללא תרגילי ידיים?

 

[J_O_E]

הכל ל-5 חזרות, למה 6?

את הלחיצה הייתי עושה במוט. הייתי משלב דדליפט (סט אחד כבד) במקום המתח או הטי-באר. וממש לא צריך תרגילי ידיים.

עריכה: עכשיו ראיתי שזה FBW. נראה לי יותר מדי לעשות את כל התרגילים האלה בכל אימון. הייתי מחלק ל-AB, כדי לעבוד באמת כבד. תחשוב, אם אתה עושה באימון לחיצת חזה, בטוח שבאותו אימון עבודה על כתפיים תהיה פחות עצימה ממה שיכלה להיות אם לא היתה לחיצת חזה.

 

[edig85]

לצערי דדליפט פשוט לא הולך לי לא משנה כמה ניסיתי.
אז איך היית מחלק את התוכנית לAB אם צריך לחלק אותה ל3 פעמים בשבוע?

 

[HaMBurGer]

מחזק את JOE בכל מילה....

 

[J_O_E]

לצערי דדליפט פשוט לא הולך לי לא משנה כמה ניסיתי.
אז איך היית מחלק את התוכנית לAB אם צריך לחלק אותה ל3 פעמים בשבוע?

אין לא יכול! תמשיך לנסות.

הייתי מחלק בערך כך:
A - סקוואט, לחיצת חזה, מתח/חתירה.
B - סקוואט (אם בא לך שוב, אני לא רציתי), לחיצת כתפיים, דדליפט.
בקיצור, SS...

אפשר להוסיף טיפה בטן וגב תחתון, או סט-שניים של יד קדמית/אחורית, הכל תלוי בהרגשה בכל אימון. לא להכריח כי זה לא חשוב.

 

[edig85]

חתירה ודדליפט אני לא מסוגל לעשות, פירטתי בנושא קודם כאן.
הגב שלי מתעקם בצורה מחרידה בירידה(העליון). גם ככה יש לי עקמת ואני מעדיף לא להחמיר אותה.
אבל זה לא דיי נוגד את כל העניין לעשות תוכנית שהיא פחות או יותר SS בלי לעלות במשקלים(חיטוב)?

 

[J_O_E]

למה נוגד? מה בדיוק נוגד?

 

[edig85]

כי בSS אמורים לאכול דיי הרבה ולעלות במשקלים מדי אימון. וכאן בחיטוב לא תהיה עלייה במשקלים ואפילו תיתכן ירידה.

 

[J_O_E]

בגלל זה זאת לא באמת SS, רק תרגילים של SS. כשאתה בחיטוב אתה לא מצפה להעלות מסת שריר, רק לשמור על הקיים תוך כדי שמירה על הכוח. ונכון, תיתכן ירידה. אני בחיטוב של חודשיים ירדתי בין 5 ל-10 אחוז במשקלי עבודה בתרגילי הבסיס. בקיצור, אין שום בעיה.

 

[liavsg]

אתה יכול לעשות בחיטוב את הלינארית של ביל סטאר
שמעתי הרבה המלצות לעשות אותה, נכון שהיא למתקדמים אבל כשאתה בחיטוב זה לא משנה אתה תצליח להתקדם איתה קצת או לפחות לשמור על המשקלי עבודה שלך