ייעוץ דיאטת "כסאח" שלא קשה לי..

[amirharari78]

שלום לכולם,
יש לי מספר שאלות שאשמח לקבל תשובות מנסיונכם,
בשבוע האחרון אני עושה את הדיאטת "כסאח" שמפורסמת באתר,
הדיאטה מבוססת על חלבונים, דלת פחמימות ואמורה עפ"י הרשום להיות קשה!
לי היא לא קשה,היו קצת כאבי ראש ביומיים הראשונים אך מעבר לזה נראה לי שהתרגלתי והכל בסדר,
מצד שני אם לא קשה לי יש לי חשש שאני אולי עושה משהו לא בסדר,
מספר פרטים עליי:
בן 33
182 ס"מ
90 ק"ג
באיזור ה 16-18 אחוז שומן
מתאמן כבר שנים בחדר כושר,
בעבר אימונים קשים עם משקלים כבדים,
היום יותר אימונים עם משקלים בינוניים-ההתאוששות ממש קשה לי לאחר אימון "כבד".
ניסיתי מספר דיאטות אך כולן היו לי ממש קשות לאורך השנים,
בדיאטה הזו אני חושב שהלכתי צעד צעד אחרי הכתוב,
שריפת הקלוריות שלי במנוחה מגיעה ל 1900 קלוריות עפ"י האתר,
עפי התוכנית צרכתי רק מזונות מחלבון,פחמימות רק מירקות,
ובחישוב באמת הגעתי לסדר גודל של 1400 קלוריות ביום גם אם ממש התפרעתי!!
וכמובן מקפיד על לפחות 4 אימונים בשבוע,
אז או שמצאתי את הדיאטה האידיאלית בשבילי שזה ממש חלום בעיניי לאחר חיפוש של שנים,
או שאני עדיין עושה משהו לא בסדר כי:
ממש לא קשה לי,
אפילו כיף לי כי אני ממש מרגיש שהנפיחות שלי ירדה אך השריר נשאר,
והאוכל הרבה יותר טעים לי!
מספר שאלות לי אליכם:
האם הגיוני שהדיאטה לא קשה לי ואפילו נוחה לי?
האם החלבון חייב להכנס במספר ארוחות רב או שמספיקות לי 4 ארוחות ביום עם כמות החלבון היומית הכוללת בהן? זאת אומרת כמעט 50 גרם חלבון בכל ארוחה.
תנו לי הסבר בבקשה לגבי העמסת פחמימות,כל כמה זמן,כמות,למה זה טוב?
ואותו הסבר לגבי ארוחת הצ'יט.
האם כמות השומן קריטית בדיאטה זו? אני מתכוון על צריכה של כפית שמן זית בסלט וקוטג 3%
ולא דברים חריגים.
אני יודע שחלק מן השאלות אלו שאלות של טירון אבל ממש חשוב לי לעשות לי סדר בבלאגן,
בפעם הראשונה אני מרגיש שאני מגיע בדרך למה שאני רוצה וקל לי!
תודה מראש!
תותחים כולכם!!

 

[J_O_E]

ברוך הבא.
למה אתה עושה דיאטת כסאח עם אחוז שומן כזה גבוה? אין שום טעם, זה סבל טהור. דיאטות כאלה נועדו לירידה לאחוז שומן ממש נמוך. מכיר את המדריך לחיטוב בפורטל? תעבוד לפיו, בדיוק לפי הספר, והירידה תעבוד like a charm.

---------- התגובה התווספה ב 11:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:21 ----------

עוד כמה נקודות:
תוריד ל-3 אימונים בשבוע, אין טעם ב-4.
תעלה עצימות למקסימום שאתה מסוגל, זה מאד חשוב בחיטוב.
תחשב שוב את ה-RMR שלך, לדעתי 1900 זה נמוך מדי (אולי זה רק ה-BMR?).
תוסיף לחישוב גם את הקלוריות שמבוזבזות באימוני כוח/אירובי.
ואל תעבור את הגירעון של ה-500 קלוריות ליום (לא, כמה שפחות אוכל שאתה מצליח זה לא דבר טוב).

שוב, תעבוד לפי המדריך לחיטוב, הכל רשום שם.

 

[amirharari78]

דיאטת כסאח

אבל בהוראות של המדריך אומרים שאכן הדיאטה הזו מתאימה לי ולאנשים עם אחוז שומן עוד יותר גבוה,
מה גם שאני גם מרגיש שינוי,
אז מה אתה אומר בעצם? להפסיק? לשנות למה?
ואני ממש לא סובל,העליתי את השאלה מכיוון שאני ממש לא סובל ולכן נראה לי שאני עושה טעויות.

---------- התגובה התווספה ב 11:30 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:26 ----------

נכון,זה רק ה BMR.
אני לא מצליח לאכול כל כך הרבה,אני מגיע לשלב במהלך היום שאני ממש שבע,מה לעשות?
במדריך רשום לא להעמיס משקל כדי לא להפצע,אז מה נכון בעצם?
לגבי מספר האימונים,אני יכול לעשות 3 אימוני משקולות ועוד 2 אירובי(כדורסל)?
למה לא להגיע לגירעון יותר גדול? לא זו המטרה בסופו של דבר?

 

[J_O_E]

אולי אנחנו לא מבינים זה את זה, יש לך לינק לדיאטה המדוברת?

 

[amirharari78]

נכון,זה רק ה BMR.
אני לא מצליח לאכול כל כך הרבה,אני מגיע לשלב במהלך היום שאני ממש שבע,מה לעשות?
במדריך רשום לא להעמיס משקל כדי לא להפצע,אז מה נכון בעצם?
לגבי מספר האימונים,אני יכול לעשות 3 אימוני משקולות ועוד 2 אירובי(כדורסל)?
למה לא להגיע לגירעון יותר גדול? לא זו המטרה בסופו של דבר?

 

[J_O_E]

נכון,זה רק ה BMR.
אני לא מצליח לאכול כל כך הרבה,אני מגיע לשלב במהלך היום שאני ממש שבע,מה לעשות?
במדריך רשום לא להעמיס משקל כדי לא להפצע,אז מה נכון בעצם?
לגבי מספר האימונים,אני יכול לעשות 3 אימוני משקולות ועוד 2 אירובי(כדורסל)?
למה לא להגיע לגירעון יותר גדול? לא זו המטרה בסופו של דבר?

אתה לא מצליח לאכול כל כך הרבה??? ואתה בחיטוב??? 😲
בכל מקרה --- אחרי שהתאוששתי מההלם:
תעבוד לפי הספר. כלומר לפי המדריך. המטרה היא לא להגדיל את הגירעון, כי הגוף שלך יוריד את חילוף החומרים.
5 אימונים בשבוע זה יותר מדי, כי אירובי של כדורסל זה לא סתם חצי שעה ריצה איטית בהליכון. אתה לא תתאושש מזה. תעשה 3 אימוני כוח בעצימות מקסימלית כדי לא לאבד מסת שריר. אם בא לך אז אם קצת הליכה אחריהם, ותחשיב את הכל בחישוב ה-RMR שלך.

 

[amirharari78]

אני לא מצליח לפרסם את הקישור כי אני חדש,
אני אעשה העתק הדבק.

---------- התגובה התווספה ב 11:43 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:34 ----------

דיאטת "כאסח" – The Rapid Fat Loss (PSMF)
תאריך: 8.08.10 | שם הכותב: ליאור כ. ונתנאל מ. | קטגוריה: תפריטי תזונה | שלח מאמר להדפסה 29 תגובות
** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה:
דיאטה זו יכולה להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים) , בין אם הוא מתאמן מנוסה, מתחיל, אתלט, מתאמן רק אירובי או לא מתאמן כלל.
הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד/ת.
היא נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או להיתקל בחוסר ירידה במשקל.
דיאטה זו, אינה קלה כלל ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.
בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.
הדיאטה מתחלקת ל-3 קטגוריות:
קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה \ נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן \ נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה \ נשים עם 24% שומן ומטה.
עקרונות הדיאטה:
כמות צריכת חלבון:
קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.
לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.
דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינם ועוד.
הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך תהיה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.
הפסקות מהדיאטה:
קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.
קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.
קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.
העמסת פחמימות:
קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!
קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).
אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!
קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.
כמות פחמימות בהעמסות:
קטגוריה 3:
אין העמסות!
קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.
קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).
* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
ארוחות צ'יט:
קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'י ט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו איינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות.
היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.
סדר הארוחות צ'יט:
קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.
קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.
קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!
הערות לגבי ארוחות הצ'יט
* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט כרגיל וביותר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.
תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.
תוספים נחוצים:
אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.
מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.
אלו התוספים שאני ממליץ עליהם שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.
* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין סי, לכן תצטרכו לקחת גם כדור בבוקר של 500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספי לפני-אימון ממריצים.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.
אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף.
פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.
התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יוהימבין (יוהימבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יוהימבין, אפדרין וקלן"
אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ו\או יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)
אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת "כאסח"). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם
מספר אימוני המשקולות ירד ל- 2 אימונים בשבוע, והם צריכים להיות FBW (Full Body Work) משמע אימון של כל חלקי הגוף באימון אחד.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.
אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.
אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.
אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15
לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15
לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או קטגוריה 1 שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.
בהצלחה!

 

[J_O_E]

אין לך צורך בזה, באמת. תעבוד לפי המדריך הזה: http://www.kilogram.co.il/70/%d7%94%d7%9e%d7%93%d7%a8%d7%99%d7%9a-%d7%94%d7%a9%d7%9c%d7%9d-%d7%9c%d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93%d7%aa-%d7%94%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-%d7%95%d7%97%d7%99%d7%98%d7%95%d7%91-%d7%94%d7%92%d7%95%d7%a3/

 

[amirharari78]

עכשיו הסתבכתי לגמרי,
אני אנסה לשבת על זה ואעדכן,
תודה רבה רבה!!

 

[harari]

העמסת פחמימות

מישהו יכול לעשות לי סדר בנושא של העמסת הפחמימות,
כל כמה זמן,כמה גרם על כל ק"ג ממשקל הגוף,
מה עדיף לאכול במוצרים,אני יודע שפחמימות טובות,
תודה..
אני כבר שבוע בדל פחמימות,נראה לי שהיום אני צריך לעשות את ההעמסה,
אודה על תשובה מהירה..

 

[Anabolizm]

כל שבוע העמסה.
בין 3-6 גרם פחמימה לכל קילו משקל גוף. משך העמסה לא יותר מ5 שעות.
פחמימה "טובה" זה אורז, ש"ש, לחם מלא וכו'.
בעיקרון הרבה אנשים פשוט "משתגעים" בהעמסות ואוכלים כל מה שבא ליד (החלטה שלך).

 

[J_O_E]

משך העמסה 5 שעות? למה? אתם מדברים על ה-PSMF או על דיאטה נורמלית?

 

[Anabolizm]

PSMF