ייעוץ דעתכם על תוכנית שבניתי

[mojomj]

התאמנתי בבית בעזרת משקולות כחודשיים ועכשיו נרשמתי למכון כושר. אז מכיוון שאני לא אוהב את התוכנית שהמדריך בנה לי (יותר מדי חזרות לכל תרגיל ויותר מדי תרגילים) בניתי תוכנית בעצמי לחודש חודשיים הקרובים ואולי לאחר מכן אשנה אותה. התוכנית נבנתה בעזרת הפורטל.

המטרה היא העלאה במסה ואני הולך למכון 3 פעמים בשבוע ככה שצריך לצאת AXAXAXX
לגבי סקוואטים ודדליפטים, אני אגיע לזה אבל זה יחכה קצת.

רגליים - לחיצת רגליים במכונה - 3X8

חזה - לחיצת חזה בעזרת משקולות בשכיבה - 3X8 (יש לזה סיבה ספציפית)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X8

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרחקת כתפיים בעמידה - 3X8

יד קדמית - כפיפת מרפקים במכונה יעודית - 2X8

יד אחורית - פשיטת מרפקים בישיבה במכשיר יעודי - 2X8

בטן - כפיפות בטן במכונה יעודית - 3X15

**גב - פולי או מתח? 3X6

חתירה במכונה - 3X8


**ההתלבטות שלי היא לגבי התרגיל לגב. אני לא יודע אם כדאי לעשות מתח או פולי, ואם פולי האם פולי לפנים או פולי לאחור? אני רוצה בנוסף לפתח את כל האזור הזה של הגב שנותן את המראה המשולש

מלבד זאת, אם התוכנית לא מכסה את כל החלקים שצריך ואם אני צריך לעשות תיקון במספר החזרות ו/או הסטים או מה שלא יהיה, אשמח לשמוע.

תודה על כל עזרה

 

[oneo1]

תעיף את כל המכונות

 

[mojomj]

תעיף את כל המכונות

זה שכתבת לי להעיף את המכונות זה לא עוזר. אני צריך לדעת למה להעיף את המכונות, איזה מכונות להעיף ואיזה תרגילים לעשות במקום המכונות

 

[Wonder Land]

שמע זה FBW וזה ניראה בסדר גמור.
יש חוקים בסיסיים שהם לא להתאמן עם עצימות רבה מידי ולא עם נפח רב מידי וזה ניראה בסדר גמור.

אולי הייתי משנה מ8 ל6 חזרות בחזה וברגליים ובגב.

לגבי מתח או פולי, אתה יכול לעשות מתח בתוספת משקל או פולי ולהעלות שם משקלים לאט לאט.
אני אישית מעדיף לעשות פולי ולהעלות שם משקלים כי כשאתה עושה מתח אתה יכול לבוא כל פעם עם קילו עוד שניים יותר או קילו או שניים פחות, תלוי כמה אכלת ותלוי אם אתה אחרי העמסה או לפני וכו' וכו' וכו'. הבנת את הנקודה.
ובפולי אתה תלוי אך ורק במשקל המשקולות.

 

[oneo1]

1. אם ישלך בחירה בין מתח לפולי, ברור שתיקח מתח. תרגיל הרבה יותר חשוב לגב.
הייתי מציע לך להתרכז בתרגילים הבאים באימונים שלך: סקוואט, דדליפט,בנצ', פרס, מתח/חתירה/פאוור קלין, צ'ין אפ וכו' זה גם אפשרות. ביגלל שאתה עושה FBW זה בסדר להתחיל בלי דדליפט בתוכנית אימונים, אני הייתי ממליץ לך להתחיל עם סקוואט לפחות, ואם אתה מתעקש ובכל זאת לא רוצה אז במקום סקוואט תעשה לג פרס
2. אם אתה רוצה לדעת למה לא לעבוד עם מכונות אני יכול לשלוח אותך לספרים. קשה להסביר את זה על קצה המזלג

 

[Wonder Land]

1. אם ישלך בחירה בין מתח לפולי, ברור שתיקח מתח. תרגיל הרבה יותר חשוב לגב.
הייתי מציע לך להתרכז בתרגילים הבאים באימונים שלך: סקוואט, דדליפט,בנצ', פרס, מתח/חתירה/פאוור קלין, צ'ין אפ וכו' זה גם אפשרות. ביגלל שאתה עושה FBW זה בסדר להתחיל בלי דדליפט בתוכנית אימונים, אני הייתי ממליץ לך להתחיל עם סקוואט לפחות, ואם אתה מתעקש ובכל זאת לא רוצה אז במקום סקוואט תעשה לג פרס
2. אם אתה רוצה לדעת למה לא לעבוד עם מכונות אני יכול לשלוח אותך לספרים. קשה להסביר את זה על קצה המזלג

1.מה יותר חשוב במתח מאשר בפולי? -אולי מספיק לתת תשובות חסרות כל תכלית.

גם אני חושב שסקוואט וכו' וכו' הם תרגילים מאוד חשובים אבל הבחור אומר שהוא לא מתחיל עם התרגילים מסיבותיו האישיות.

2. אל תשלח לספרים, הכל בסדר.

ההבדל העיקרי בין מכונות למכונות זה שכשאתה עובד בצורה חופשית אז אתה עובד גם על המייצבים בניגוד למכונות.

השאלה העיקרית היא מה המטרה שלך.

 

[mojomj]

תודה על התשובות

1. לגבי פולי.. איזה פולי לעשות? קדמי או אחורי? בעיקרון אין לי בעיה לעשות גם תרגיל מתח וגם פולי אבל נראה לי שזה חסר טעם כיוון שהם עובדים בערך על אותם השרירים אם אני לא טועה

לגבי הסקוואט.. כמו שאמרתי אני אגיע לזה אבל במקום הסקוואט אני כן עושה לג פרס במכונה.

2. המטרה שלי כמו שאמרתי היא להעלות מסה. אין לי שום בעיה לא לעבוד עם מכונות בתרגילים שאתם חושבים שעדיף לא לעבוד עם מכונות, אבל זה יעזור אם תגידו לי או תפנו אותי לקישור שיראה לי איזה תרגיל לבצע במקום התרגיל במכונה. למשל אם אני מוריד את המכונה ליד הקדמית, אז איזה תרגיל לבצע עם משקולות ליד קדמית וכו'

 

[Wonder Land]

יד קדמית\אחורית זה לא העניין הקריטי כי אין שם עבודה רצינית של המייצבים.
מדובר יותר בתרגילים המורכבים כמו סקוואט\ לחיצת חזה\ דדליפט\ לחיצת כתפיים.

לגבי פולי, יש הבדל במוטוריקה מבחינת עבודה על שרירים ספציפיים בין הפולי אם אתה עושה קדימה או אחורה אבל לא הייתי מתעסק בזה יותר מידי.
תעשה פשוט בפורנטציה. (קדימה)

 

[mojomj]

אז יד קדמית ואחורית זה בסדר להישאר עם המכונות?

לגבי החזה... התרגילי חזה שרשמתי מכסים גם את החלק התחתון של החזה?

 

[Wonder Land]

כשאתה עובד על החזה אתה לא עובד עליון\ תחתון\ אמצעי, אין כזה דבר..
זה רק מיתוס, אתה עובד על כל החזה.

 

[12344]

הנושא הזה נטחן פה כבר,
אני האחרון שחושב שתוכניות כוח מתאימות לבילדרים,
אבל SS תענה על כל המטרות שלך יותר מהר.

 

[mojomj]

לגבי SS, אולי עוד חודש, חודש וחצי אני אשקול אפשרות לעבור לתוכנית הזו. אני רוצה פשוט לחזק קצת את הגוף לפני שאני ניגש לתרגילים כאלה. אגב, סתם כדי לדעת, בתוכנית SS, כמה זמן בערך מבלים במכון כושר?

לגבי משקלים בתוכנית FBW שלי... האם אני אמור להרים משקל כך שאגיע לכשל בכל תרגיל?

 

[12344]

SS זאת תוכנית בשביל הפעם הראשונה בחדר כושר ולא צריך בשבילה ניסיון.
אימון בהתחלה לוקח חצי שעה ובסוף מגיע לשעה וחצי פלוס.

 

[oneo1]

1.מה יותר חשוב במתח מאשר בפולי? -אולי מספיק לתת תשובות חסרות כל תכלית.

גם אני חושב שסקוואט וכו' וכו' הם תרגילים מאוד חשובים אבל הבחור אומר שהוא לא מתחיל עם התרגילים מסיבותיו האישיות.

2. אל תשלח לספרים, הכל בסדר.

ההבדל העיקרי בין מכונות למכונות זה שכשאתה עובד בצורה חופשית אז אתה עובד גם על המייצבים בניגוד למכונות.

השאלה העיקרית היא מה המטרה שלך.

1. אני לא חושב שטכנית מתח שונה בצורה יוצאת דופן מפולי, אני חושב שמתאמן מתחיל צריך להידבק לתנועות הבסיסיות, ולהיות טוב בהם לפני שימוש במכונות וכו'... דווקא עם פולי אני עוד מסתדר אבל אם אפשר לעשות מתח אז עדיף מתח.
2. חבל שאתה לא רוצה לקרוא את הספרים(ואולי קראתה) כי יש עוד המון הבדלים בין מכונות לעבודה חופשית. כמו למשל ההבדלים בהפרשת הורמוני גדילה(גלן פנדלי חקר את זה אם אני לא טועה), ובכך שבאופן כללי הגוף שלך רוצה לפעול כמכונה אחת, וגדל טוב יותר בתרגילים מורכבים שגורמים לו לעשות את זה מאשר במבודדים.
היה לנו חדר כושר בקיבוץ עם מאמן דווקא סבבה שלא הגזים בנפח וכו אבל היה שם רק מכונות, סמית' ומתח. חוץ מגב יפה החברה פשוט לא פיתחו כלום.

 

[Wonder Land]

1. אני לא חושב שטכנית מתח שונה בצורה יוצאת דופן מפולי, אני חושב שמתאמן מתחיל צריך להידבק לתנועות הבסיסיות, ולהיות טוב בהם לפני שימוש במכונות וכו'... דווקא עם פולי אני עוד מסתדר אבל אם אפשר לעשות מתח אז עדיף מתח.
2. חבל שאתה לא רוצה לקרוא את הספרים(ואולי קראתה) כי יש עוד המון הבדלים בין מכונות לעבודה חופשית. כמו למשל ההבדלים בהפרשת הורמוני גדילה(גלן פנדלי חקר את זה אם אני לא טועה), ובכך שבאופן כללי הגוף שלך רוצה לפעול כמכונה אחת, וגדל טוב יותר בתרגילים מורכבים שגורמים לו לעשות את זה מאשר במבודדים.
היה לנו חדר כושר בקיבוץ עם מאמן דווקא סבבה שלא הגזים בנפח וכו אבל היה שם רק מכונות, סמית' ומתח. חוץ מגב יפה החברה פשוט לא פיתחו כלום.

1. למה אתה חושב שמתח עדיף על פולי? זה תרגיל מורכב ולא ידעתי? מייצבים עובדים שם ולא ידעתי? אולי שרירי הקור (שכנראה שאתה לא יודע מה זה) עובדים שם? -כל התשובות הן לא.

2. שכחתי שאנחנו מכירים מהגן ואתה יודע בדיוק איזה ספרים אני קראתי ואיזה לא קראתי...
אל תנסה לשכנע אותי מה כן עובד ומה לא עובד ומה ההבדל בין מכונות לחופשי. -אני יודע בדיוק מה ההבדל.

---------- התגובה התווספה ב 21:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:07 ----------

אגב אתה באמת חושב שהחבר'ה מהקיבוץ "לא פיתחו כלום" בגלל שהם עבדו במכשירים? 🤡

 

[oneo1]

1. למה אתה חושב שמתח עדיף על פולי? זה תרגיל מורכב ולא ידעתי? מייצבים עובדים שם ולא ידעתי? אולי שרירי הקור (שכנראה שאתה לא יודע מה זה) עובדים שם? -כל התשובות הן לא.

2. שכחתי שאנחנו מכירים מהגן ואתה יודע בדיוק איזה ספרים אני קראתי ואיזה לא קראתי...
אל תנסה לשכנע אותי מה כן עובד ומה לא עובד ומה ההבדל בין מכונות לחופשי. -אני יודע בדיוק מה ההבדל.

---------- התגובה התווספה ב 21:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:07 ----------

אגב אתה באמת חושב שהחבר'ה מהקיבוץ "לא פיתחו כלום" בגלל שהם עבדו במכשירים? 🤡

1. אתה רציני ? אתה חושב שמתח זה לא תרגיל מורכב?
2.אמרתי שחבל שכנראה לא קראת ובסוגריים שאלתי אם קראתה. לא אמרתי שאני יודע מה קראתה ומה לא. וזה לא מעניין אותי.
3. לא רק החברה מהקיבוץ לא פיתחו כלום כי הם עבדו עם מכונות
מאז המצאת המכונות בשנות ה-70 המון אנשים מבזבזים את הזמן שלהם על סבב של 12 מכשירים שכמעט ולא מניב להם מסת שריר, כמו העבודה עם משקלים חופשיים.
אפילו החברה שכיכול כן מאמינים במכונות(רכזי קורסי המאמנים בארץ וכו), אלה שהרבה פעמים מתנגדים לדדליפט וחבריו(בלי נימוק אמיתי, שניסיתי לדבר עם כמה הם פשוט התחמקו) לרוב חושבים שמבחינה פיזיולוגית עדיף עבודה חופשית על מכונות.
אם אתה מתאמן מתחיל שלא מזריק איך שלא תסתכל על זה עדיף לך לעבוד חופשי, לסוגים שונים של מתאמנים אולי יתאים מכונות במקרים מסוימים, ואין לי כוח להיכנס עכשיו לעומק לגבי זה אבל באופן כללי כמעט תמיד עדיף עבודה חופשית.

לעומת זאת מי שמרוויח מהשימוש של האוכלוסיה במכונות הם:
1. המדריכים שלא צריכים להשקיע זמן בלימוד הטכניקה ויכולים לגרבץ עוד כמה שעות
2. בעלי המכונים, שבד"כ סבב המכונות הוא קצר בהרבה לא צורך העמסה של פלטות רבות ומנוחות כמו בסקוואט למשל, ויכולים כך ל"העביר" יותר מתאמנים ביום במכון
3. יצרני המכונות(כמובן...)

 

[Wonder Land]

1. אתה רציני ? אתה חושב שמתח זה לא תרגיל מורכב?
2.אמרתי שחבל שכנראה לא קראת ובסוגריים שאלתי אם קראתה. לא אמרתי שאני יודע מה קראתה ומה לא. וזה לא מעניין אותי.
3. לא רק החברה מהקיבוץ לא פיתחו כלום כי הם עבדו עם מכונות
מאז המצאת המכונות בשנות ה-70 המון אנשים מבזבזים את הזמן שלהם על סבב של 12 מכשירים שכמעט ולא מניב להם מסת שריר, כמו העבודה עם משקלים חופשיים.
אפילו החברה שכיכול כן מאמינים במכונות(רכזי קורסי המאמנים בארץ וכו), אלה שהרבה פעמים מתנגדים לדדליפט וחבריו(בלי נימוק אמיתי, שניסיתי לדבר עם כמה הם פשוט התחמקו) לרוב חושבים שמבחינה פיזיולוגית עדיף עבודה חופשית על מכונות.
אם אתה מתאמן מתחיל שלא מזריק איך שלא תסתכל על זה עדיף לך לעבוד חופשי, לסוגים שונים של מתאמנים אולי יתאים מכונות במקרים מסוימים, ואין לי כוח להיכנס עכשיו לעומק לגבי זה אבל באופן כללי כמעט תמיד עדיף עבודה חופשית.

לעומת זאת מי שמרוויח מהשימוש של האוכלוסיה במכונות הם:
1. המדריכים שלא צריכים להשקיע זמן בלימוד הטכניקה ויכולים לגרבץ עוד כמה שעות
2. בעלי המכונים, שבד"כ סבב המכונות הוא קצר בהרבה לא צורך העמסה של פלטות רבות ומנוחות כמו בסקוואט למשל, ויכולים כך ל"העביר" יותר מתאמנים ביום במכון
3. יצרני המכונות(כמובן...)

1. חבל מאוד שאתה לא יודע להבדיל בין תרכיל מורכב ללא מורכב.
תרגיל מורכב זה תרגיל שיש בו לפחות שלוש פעולות מוטוריות.

2. לא יודע מה רצית להגיד בזה אבל שיהיה..

3. אתה מוכן להסביר מה הקשר בין מכונות לבין זה שאנשים עושים סבבים של 12 מכונות? אתה חושב שאם תעשה סבב של 12 מכונות אתה לא תגדל? אין היפרטרופיה?

עדיף שלא תגיד דברים שאין לך שום ביסוס לגביהם.

לא אתייחס לשלושת הסעיפים האחרונים.

 

[oneo1]

1. חבל מאוד שאתה לא יודע להבדיל בין תרכיל מורכב ללא מורכב.
תרגיל מורכב זה תרגיל שיש בו לפחות שלוש פעולות מוטוריות.

2. לא יודע מה רצית להגיד בזה אבל שיהיה..

3. אתה מוכן להסביר מה הקשר בין מכונות לבין זה שאנשים עושים סבבים של 12 מכונות? אתה חושב שאם תעשה סבב של 12 מכונות אתה לא תגדל? אין היפרטרופיה?

עדיף שלא תגיד דברים שאין לך שום ביסוס לגביהם.

לא אתייחס לשלושת הסעיפים האחרונים.

1. תרגיל מורכב זה תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד. מתח הוא כזה.
תבדוק את עצמך.
2. יהיה טוב...
"
3. The problem, of course, is that machine-based training did not work as it was advertised. It
was almost impossible to gain muscular bodyweight doing a circuit. People who were trying to do
so would train faithfully for months without gaining any significant muscular weight at all. When
they went to barbell training, a miraculous thing would happen: they would immediately gain —
within a week — more weight than they had gained in the entire time they had fought with the 12-
station circuit.
The reason that isolated body-part training on machines doesn't work is the same reason
that barbells work so well, better than any other tools we can use to gain strength. The human
body functions as a complete system — it works that way, and it likes to be trained that way. It
doesn't like to be separated into its constituent components and then have those components
exercised separately, since the strength obtained from training will not be utilized in this way. The
general pattern of strength acquisition must be the same as that in which the strength will be used.
The nervous system controls the muscles, and the relationship between them is referred to as
"neuromuscular." When strength is acquired in ways that do not correspond to the patterns in
which it is intended to actually be used, the neuromuscular aspects of training have not been
considered. Neuromuscular specificity is an unfortunate reality, and exercise programs must
respect this principle the same way they respect the Law of Gravity.
Barbells, and the primary exercises we use them to do, are far superior to any other training
tools that have ever been devised. Properly performed, full range-of-motion barbell exercises
are essentially the functional expression of human skeletal and muscular anatomy under a
load. The exercise is controlled by and the result of each trainee's particular movement patterns,
minutely fine-tuned by each individual limb length, muscular attachment position, strength level,
flexibility, and neuromuscular efficiency. Balance between all the muscles involved in a movement
is inherent in the exercise, since all the muscles involved contribute their anatomically-determined
share of the work. Muscles move the joints between the bones which transfer force to the load,
and the way this is done is a function of the design of the system — when that system is used in the
manner of its design, it functions optimally, and training should follow this design. Barbells allow
weight to be moved in exactly the way the body is designed to move it, since every aspect of the
movement is determined by the body.
"

יוואו ידעתי שזכרתי את ה-12 מאיפשהו, כנראה שזה נשאר בזכרון מאז שקראתי את הספר...

 

[12344]

1. חבל מאוד שאתה לא יודע להבדיל בין תרכיל מורכב ללא מורכב.
תרגיל מורכב זה תרגיל שיש בו לפחות שלוש פעולות מוטוריות.

2. לא יודע מה רצית להגיד בזה אבל שיהיה..

3. אתה מוכן להסביר מה הקשר בין מכונות לבין זה שאנשים עושים סבבים של 12 מכונות? אתה חושב שאם תעשה סבב של 12 מכונות אתה לא תגדל? אין היפרטרופיה?

עדיף שלא תגיד דברים שאין לך שום ביסוס לגביהם.

לא אתייחס לשלושת הסעיפים האחרונים.

תרגיל מורכב זה תרגיל שיש בו לפחות שלוש פעולות מוטוריות?
מאיפה הבאת את זה?

 

[Wonder Land]

אני חייב להגיד שמה שנאמר בפסקה הראשונה הוא over דפוק...
אנשים שהתאמנו שנים בלי לצבור מסת שריר התחילו לעבוד חופשי ותוך שבוע הם צברו יותר מסת שריר מאשר כל התקופה שהם התאמנו לפנינכן.
אפשר לעשות דבר כזה תוך שבוע? לא ידעתי... LOL
טוב, בזבזת לי מספיק זמן יקר במיוחד בקריאת הרפרנס הלא רלוונטי הזה.
אם את רוצה להאמין שתרגיל מורכב הוא תרגיל אשר מעורבים בו שני פרקי כמו מתח אז תהנה לך.
אני לא אשכנע אף אחד.