ייעוץ דעתכם על תוכנית שבניתי

[mojomj]

התאמנתי בבית בעזרת משקולות כחודשיים ועכשיו נרשמתי למכון כושר. אז מכיוון שאני לא אוהב את התוכנית שהמדריך בנה לי (יותר מדי חזרות לכל תרגיל ויותר מדי תרגילים) בניתי תוכנית בעצמי לחודש חודשיים הקרובים ואולי לאחר מכן אשנה אותה. התוכנית נבנתה בעזרת הפורטל.

המטרה היא העלאה במסה ואני הולך למכון 3 פעמים בשבוע ככה שצריך לצאת AXAXAXX
לגבי סקוואטים ודדליפטים, אני אגיע לזה אבל זה יחכה קצת.

רגליים - לחיצת רגליים במכונה - 3X8

חזה - לחיצת חזה בעזרת משקולות בשכיבה - 3X8 (יש לזה סיבה ספציפית)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X8

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרחקת כתפיים בעמידה - 3X8

יד קדמית - כפיפת מרפקים במכונה יעודית - 2X8

יד אחורית - פשיטת מרפקים בישיבה במכשיר יעודי - 2X8

בטן - כפיפות בטן במכונה יעודית - 3X15

**גב - פולי או מתח? 3X6

חתירה במכונה - 3X8


**ההתלבטות שלי היא לגבי התרגיל לגב. אני לא יודע אם כדאי לעשות מתח או פולי, ואם פולי האם פולי לפנים או פולי לאחור? אני רוצה בנוסף לפתח את כל האזור הזה של הגב שנותן את המראה המשולש

מלבד זאת, אם התוכנית לא מכסה את כל החלקים שצריך ואם אני צריך לעשות תיקון במספר החזרות ו/או הסטים או מה שלא יהיה, אשמח לשמוע.

תודה על כל עזרה

 

[12344]

אני באמת שואל, איפה שמעת שזאת ההגדרה לתרגיל מורכב? אני יודע שבקורס ליצנים מלמדים שזה תרגיל שמערב 2 מפרקים. איפה מלמדים את ההגדרה שלך?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני באמת שואל, איפה שמעת שזאת ההגדרה לתרגיל מורכב? אני יודע שבקורס ליצנים מלמדים שזה תרגיל שמערב 2 מפרקים. איפה מלמדים את ההגדרה שלך?

לא מכיר את ההגדרה הזו, אבל אפשר למצוא בה הגיון כלשהו. הרחקת כתפיים, למשל, זה תרגיל דו מפרקי (כתף, שכמות). מתח, איך שלא יהיה, הוא לפחות תלת מפרקי - וזה עוד בלי שהתחלנו לספור את הכיווצים האיזומטריים, ובטח כשמבצעים מתח בתוספת משקל.

 

[coldfire]

בעזהי"ת




לא מכיר את ההגדרה הזו, אבל אפשר למצוא בה הגיון כלשהו. הרחקת כתפיים, למשל, זה תרגיל דו מפרקי (כתף, שכמות). מתח, איך שלא יהיה, הוא לפחות תלת מפרקי - וזה עוד בלי שהתחלנו לספור את הכיווצים האיזומטריים, ובטח כשמבצעים מתח בתוספת משקל.

כן, רק שאנשים שהגדירו מה זה תרגיל מורכב הם לא יותר מדי מבריקים והם לא מודעים לזה שגם בשכמות יש תנועה.

ו-Wonder Land - כמות השטויות שאתה מדבר עולה על כל דמיון.

 

[antipop_killaa]

כן, רק שאנשים שהגדירו מה זה תרגיל מורכב הם לא יותר מדי מבריקים והם לא מודעים לזה שגם בשכמות יש תנועה.

אני לא בטוח שהם לא היו מודעים לתנועה בשכמות. מתיחסים אל מפרק הכתף כאל מפרק אחד אפילו שמדובר ב3 מפרקים שתמיד עובדים ביחד.(1. בין הזרוע לשכמה, 2.בין השכמה לעצם הבריח, 3. בין עצם הבריח לסטרנום.)

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני לא בטוח שהם לא היו מודעים לתנועה בשכמות. מתיחסים אל מפרק הכתף כאל מפרק אחד אפילו שמדובר ב3 מפרקים שתמיד עובדים ביחד.(1. בין הזרוע לשכמה, 2.בין השכמה לעצם הבריח, 3. בין עצם הבריח לסטרנום.)

חשבתי על הנקודה הזו כשכתבתי את הדברים לעיל, כי באמת כל תנועה במפרק הכתף מחייבת תנועה בשכמות. אבל מנגד אי אפשר לומר שכל תנועה בשכמות מחייבת תנועה במפרק הכתף - שראגס למשל. על כן, בסופו של דבר, יש לך כאן מפרקים נפרדים, למרות שיש קשר הדוק ביניהם.

קח למשל את היחסים בין עמוד השדרה המותני ומפרק הירך. האם בגלל lumbar pelvic rhythm, נגדיר אותם כמפרק אחד? מובן מאליו שלא.

 

[oneo1]

אני חייב להגיד שמה שנאמר בפסקה הראשונה הוא over דפוק...
אנשים שהתאמנו שנים בלי לצבור מסת שריר התחילו לעבוד חופשי ותוך שבוע הם צברו יותר מסת שריר מאשר כל התקופה שהם התאמנו לפנינכן.
אפשר לעשות דבר כזה תוך שבוע? לא ידעתי... LOL
טוב, בזבזת לי מספיק זמן יקר במיוחד בקריאת הרפרנס הלא רלוונטי הזה.
אם את רוצה להאמין שתרגיל מורכב הוא תרגיל אשר מעורבים בו שני פרקי כמו מתח אז תהנה לך.
אני לא אשכנע אף אחד.

השבוע זה ביטוי- מה אתה נדבק לדקויות?
אבל מצד שני אם תבדוק שם סקוואט אצל אנשים (אחרי כל העבודה נפלאה של הרגליים במכונה) הוא יהיה בין 40-50 קילו, אחרי שבוע בss הם יעלו את זה ב 15 קילו, אז ההתקדמות בשבוע תיהיה יותר משמעותית מבכל קריירת האימונים שלהם במכונות.

ובד"כ גם אם מישו לא חושב כמוני אני לא מתחיל ישר בעקיצות ולצחוק שהוא ליצן. אבל זה שאתה חושב שמתח זה לא תרגיל מורכב זה באמת בושה.
תריץ גוגל במקום להתווכח.

 

[antipop_killaa]

בעזהי"ת




חשבתי על הנקודה הזו כשכתבתי את הדברים לעיל, כי באמת כל תנועה במפרק הכתף מחייבת תנועה בשכמות. אבל מנגד אי אפשר לומר שכל תנועה בשכמות מחייבת תנועה במפרק הכתף - שראגס למשל. על כן, בסופו של דבר, יש לך כאן מפרקים נפרדים, למרות שיש קשר הדוק ביניהם.

קח למשל את היחסים בין עמוד השדרה המותני ומפרק הירך. האם בגלל lumbar pelvic rhythm, נגדיר אותם כמפרק אחד? מובן מאליו שלא.

שראגס זו תנועה במפרק בין עצם הבריח לסטרנום ואכן היא יכולה לבוא בנפרד מתנועה ב"כתף". אבל לעומת זאת תנועה במפרק בין עצם הבריח לשכמה לא תבוא ללא תנועה ב"כתף".

צריך להבדיל בין תנועות ב"שכמה " שראגס זו תנועה שמתבצעת במפרק אחר מאשר סיבוב לטרלי בשכמה. (אפילו שבמבחן מדריכים אתה אומר הרמת שכמה וסיבוב חיצוני בשכמה כאילו זה אותו מפרק)
המצב בירך ועמוד השדרה לא כלכך דומה למצב בכתף לדעתי.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

שראגס זו תנועה במפרק בין עצם הבריח לסטרנום ואכן היא יכולה לבוא בנפרד מתנועה ב"כתף". אבל לעומת זאת תנועה במפרק בין עצם הבריח לשכמה לא תבוא ללא תנועה ב"כתף".

צריך להבדיל בין תנועות ב"שכמה " שראגס זו תנועה שמתבצעת במפרק אחר מאשר סיבוב לטרלי בשכמה. (אפילו שבמבחן מדריכים אתה אומר הרמת שכמה וסיבוב חיצוני בשכמה כאילו זה אותו מפרק)
המצב בירך ועמוד השדרה לא כלכך דומה למצב בכתף לדעתי.

המלצת פיזיותרפיה בנוגע למפרק הכתף, במצבי שיקום שונים, תהיה ממצב הרחקה אופקית - הרחקת שכמות נוספת (שמתבטאת בתנועת הידיים קדימה מהגוף), תנועה שמבוצעת בפועל בעיקר על ידי ה-serratus anterior. דומני שבתנועה הזו כן תתקיים תנועה במפרק עצם הבריח-שכמה, ללא תנועה ממשית של מפרק הכתף.

ועל כל פנים, אני בוודאי לא טוען אחרת מחוק ה-Scapulohumeral rhythm, אלא טוען שהיות ולשכמה יש תנועות נוספות מאשר תחת העיקרון הזה, אז אם נגדיר מערכת תנועה כה מורכבת כזו של הכתף-שכמות כמפרק אחד, בטח שנצטרך להגדיר מערכת תנועה פשוטה משמעותית - זו של האגן, כמפרק אחד! ואנחנו לא.

 

[antipop_killaa]

בעזהי"ת






המלצת פיזיותרפיה בנוגע למפרק הכתף, במצבי שיקום שונים, תהיה ממצב הרחקה אופקית - הרחקת שכמות נוספת (שמתבטאת בתנועת הידיים קדימה מהגוף), תנועה שמבוצעת בפועל בעיקר על ידי ה-serratus anterior. דומני שבתנועה הזו כן תתקיים תנועה במפרק עצם הבריח-שכמה, ללא תנועה ממשית של מפרק הכתף.

ועל כל פנים, אני בוודאי לא טוען אחרת מחוק ה-Scapulohumeral rhythm, אלא טוען שהיות ולשכמה יש תנועות נוספות מאשר תחת העיקרון הזה, אז אם נגדיר מערכת תנועה כה מורכבת כזו של הכתף-שכמות כמפרק אחד, בטח שנצטרך להגדיר מערכת תנועה פשוטה משמעותית - זו של האגן, כמפרק אחד! ואנחנו לא.

מה זה מצב הרחקה אופקית? שאתה עושה הרחקת שכמות לפחות ע"פ הבנתי התנועה באה ממפרק בין עצם הבריח לסטרנום.

---------- התגובה התווספה ב 12:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:08 ----------

ד"א לא אמרתי שזה מפרק אחד. בניתוח תנועה יהיה הרבה יותר נוח להחשיב אותם כמפרק אחד מכיוון שאי אפשר רק לעשות תנועה במפרק בין הזרוע לשכמה . תחשוב אם היית מגדיר אותם כמפרקים נפרדים לא היה תרגיל פשוט ל"כתף".

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



א. הווי אומר מצב הפתיחה של פלייס, פחות או יותר.

ב. אני לא מכיר את החוקיות על פי נחליט שתרגיל הוא מורכב או מבודד, אבל פשוט אמרתי לעיל שטענה בדבר צורך בשלשה מפרקים לפחות על מנת שתרגיל יחשב למורכב, יכולה להישמע הגיונית - אם אנחנו בוחנים את המתרחש במפרקי הכתף-שכמה (לא ניסיתי לעבור על תנועות גוף באזורים אחרים, על מנת לבחון את האמירה הזו. סתם זרקתי על נקודה ספציפית).

 

[antipop_killaa]

בעזהי"ת



א. הווי אומר מצב הפתיחה של פלייס, פחות או יותר.

ב. אני לא מכיר את החוקיות על פי נחליט שתרגיל הוא מורכב או מבודד, אבל פשוט אמרתי לעיל שטענה בדבר צורך בשלשה מפרקים לפחות על מנת שתרגיל יחשב למורכב, יכולה להישמע הגיונית - אם אנחנו בוחנים את המתרחש במפרקי הכתף-שכמה (לא ניסיתי לעבור על תנועות גוף באזורים אחרים, על מנת לבחון את האמירה הזו. סתם זרקתי על נקודה ספציפית).

א. כשהידיים לצידי הגוף?

ב.ההגדרה שנתת אכן תשמע הגיונית אם תפריד בין הכתף לשכמה. ההגדרה תתאים גם בפלג גוף תחתון - תרגיל מורכב הוא לחיצה וסקוואט שיש בהם תנועה בקרסול ברך וירך.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



אכן. כמו בדיאגרמה המפורסמת של ליאונרדו דה וינצ'י.

 

[antipop_killaa]

הבנתי. אפשר לקרוא לזה מצב של הרחקה , הייתי מוותר על האופקית.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



אתה צודק. במצב שאני מתאר כאן זו פשוט הרחקת כתפיים, שבסופה מבוצעת הרחקת שכמות. פשוט התבלבלתי עם ווארציה נוספת של התרגיל הזה, שמתבצעת במצב של קירוב אופקי (עם כפות ידיים צמודות זו לזו, בגובה החזה), וכשלקחתי את האפשרות שתיארתי, בחרתי אוטומטית את המושג ההפוך, למרות שהוא פחות מתאים. תודה על התיקון.

 

[mojomj]

לקחתי את התוכנית FBW השנייה מלמעלה כמובן שבפורטל למרות שזה נכתב ב 2009 אני מקווה שזה עדיין רלוונטי. אעשה את התוכנית הזו ואולי בהמשך אתחיל לעשות סקוואטים אז אחליף תוכנית

בכל אופן, בתוכנית הזו לא מופיע מתח אלא פולי. אני מניח שיש סיבה שבתוכנית הזו עדיף לעשות פולי מאשר מתח לא?

 

[oneo1]

במקום התרגילים לכתפיים שיש בה תשים פרס.
אין סיבה שבתוכנית הזאת עדיף לעשות פולי, שוב פעם- אני לא מתנגד לפולי אבל לדעתי מתח יביא אותך לתוצאות יותר טובות. עד 15 חזרות תעשה בלי משקל, ושתגיע ל15 תוסיף משקל ותוריד חזרות. אם אתה לא רוצה מתח אז תעשה פנדלי ראו (תחפש ביו טיוב pendley row , באתר של סטרונג ליפט גם יש מדריך סבבה וגם ב כתבה של ss בקילוגרם).

 

[mojomj]

מה הכוונה לפרס במקום הכתפיים? לפרס של מה?
בקשר למתח, אני לא מסוגל עדיין לעשות 15 חזרות במתח. אני מסוגל לעשות בבת אחת 4 חזרות, לא יותר

 

[MisterHamster]

מה הכוונה לפרס במקום הכתפיים? לפרס של מה?
בקשר למתח, אני לא מסוגל עדיין לעשות 15 חזרות במתח. אני מסוגל לעשות בבת אחת 4 חזרות, לא יותר

פרס של כתפיים, לחיצת כתפיים רגילה בעמידה.

ותתחיל לעשות מתח, אתה תשתפר ועדיף להתחיל עכשיו.

 

[mojomj]

התחלתי מתח לפני יומיים אז אני אמשיך. לחיצת כתפיים בעמידה יכול להיות קצת מסוכן לא? יש אולי סרטון שמדגים איך לעשות את זה בצורה נכונה? האם צריך לכוף ברכיים? או עמידת מוצא?

 

[oneo1]