קרבי זה הכי אחי!

[LightWeight]

תיכננתי לעשות שעה וחצי אירובי אבל לא יצא לצערי. מחר כוח ומחרתיים 3000. ככ מבאס שפעם נתתי מספרים כמו 7000 ו8000 ועכשיו אני לא נותן אפילו חצי.

 

[LightWeight]

בנצ 120 4-3-3
עליון 37 10-8-7
פרפר 32 6-6-6
פולי 105 6-6-6
חתירה 10 10 10
מתח 10 10 8 2
כתפיים 60 5-5-4
הרחקות 20 10-10-10
ידיים בטן גב תחתון והביתה

היום בערב 3000

 

[liavsg]

מה עם ה-MMA?
הלכת לברר?

 

[Beast and cheat]

אין לי באיזור ג'יו ג'יטסו. עד שסופסוף פתחו פה קבוצה של MMA קפצתי על ההזדמנות. אם אני אתחיל להתאמן זה יהיה אצל שמעון גוש שממה שהבנתי היה אלוף אירופה

שמעון גוש לוחם טוב ברמה הישראלית. טוב מאוד. אלוף אירופה, NO SUCH THING ;maeq

 

[LightWeight]

3000- קל לגמרי אבל עדיין כואב.

 

[Beast and cheat]

3000- קל לגמרי אבל עדיין כואב.

מה כואב לך? יש לך מושג מה הפציעה? היית אצל רופא \ פיזיותרפיסט? יש לך מידע כלשהו?
במקומך הייתי מחטט קצת באינטרנט ומנסה קודם כל להבין מה הפציעה ואיך מטפלים בה
ואם אתה לא מוצא אז לרשום הודעה בפורום ריצה וטריאתלון \ איילות ריצה וטריאתלון - יש שם הרבה פיזיותרפיסטים ואנשים עם מלא ניסיון ובד"כ ע"י תיאור הבעייה בפורומים הנ"ל אפשר לקבל המון מידע

 

[LightWeight]

מה עם ה-MMA?
הלכת לברר?

עדיין לא, אני אברר מחר

שמעון גוש לוחם טוב ברמה הישראלית. טוב מאוד. אלוף אירופה, NO SUCH THING ;maeq

זה מה שהיה כתוב בפלאייר, בכל מקרה הבנתי באמת שהוא מהרציניים בארץ. מחר אני אתקשר ואברר מתי אימון ראשון.

מה כואב לך? יש לך מושג מה הפציעה? היית אצל רופא \ פיזיותרפיסט? יש לך מידע כלשהו?
במקומך הייתי מחטט קצת באינטרנט ומנסה קודם כל להבין מה הפציעה ואיך מטפלים בה
ואם אתה לא מוצא אז לרשום הודעה בפורום ריצה וטריאתלון \ איילות ריצה וטריאתלון - יש שם הרבה פיזיותרפיסטים ואנשים עם מלא ניסיון ובד"כ ע"י תיאור הבעייה בפורומים הנ"ל אפשר לקבל המון מידע

חשבתי ללכת על גישה של walk it off עד שיעבור אבל בסופש אני הולך לאורטופד שכנראה ישפוך לי קצת אור בנושא. אני אפתח שירשור בפורומים ואולי נבין מה לעזאזל הדבר הזה. כנראה שזה משהו בגיד אכילס, אני מאוד מקווה שלא.

 

[Beast and cheat]

חשבתי ללכת על גישה של walk it off עד שיעבור אבל בסופש אני הולך לאורטופד שכנראה ישפוך לי קצת אור בנושא. אני אפתח שירשור בפורומים ואולי נבין מה לעזאזל הדבר הזה. כנראה שזה משהו בגיד אכילס, אני מאוד מקווה שלא.

הגישה הזאת הרבה פעמים תופסת דרך אגב
תראה מה הוא אומר, אם הכאב בעקב אז הכי נפוץ זה דורבן. גגל את זה ותראה אם זה מה שיש לך (זו פשוט פציעה נפוצה מאוד בעקב)

 

[LightWeight]

הגישה הזאת הרבה פעמים תופסת דרך אגב
תראה מה הוא אומר, אם הכאב בעקב אז הכי נפוץ זה דורבן. גגל את זה ותראה אם זה מה שיש לך (זו פשוט פציעה נפוצה מאוד בעקב)

הכאב לא בערב אלא בחלק האחורי והתחתון של השוק, מתחת ל״גולה״ של התאומים.

בינתיים אני ממשיך לרוץ (כמו ילדה אמנם) ןהכאבים לא מתגברים ככה שאני מקווה שאני על הדרך הנכונה.

 

[LightWeight]

אחלה אימון:
בנצ' 120 5-4-4
עליון 37 10-8-7
פרפר 32 8-8-8
פולי 105 6-6-6
חתירה 37 10-10-8
מתח 12-10-10
כתפיים 60 5-5-4
הרחקות 20 10-10-10
ידיים והביתה
לא הספקתי בטן לצערי, אני אעשה מחר לפני הריצה.

 

[LightWeight]

ריצת 3000 עדיין כואב.
טוב- מעכשיו חודשיים אני לוקח מנוחה מריצה ועושה אופניים במקום. השאיפה היא להגיע ל30-35 ק"מ בשעה ולרדת ל83-82 קילו. אני אעשה את זה באימונים של שעה בתוכנית של עליה- כל כמה זמן ההתנגדות עולה. אם יהיה כוח אחרי השעה הזאת אני אעשה עוד חצי שעה סטפר כמו לפני שבועיים.

 

[LightWeight]

היום בערב שעה אופניים ו30 דקות סטפר.

 

[LightWeight]

לא הספקתי להתאמן היום. בכלל השבוע היה יחסית צולע ולא התאמנתי כמו שרציתי. ממחר אני אחזור בפול גז הן מבחינת האימונים והן מבחינת האוכל.

 

[LightWeight]

איימון כוח על הפנים:
בנצ' 120 4-3-3
עליון 8-7-6
פרפר 6-6-6
פולי 6-6-5
חתירה 80 6-6-6
מתח 15-10-8
כתפיים 5-5-3
הרחקות ידיים והביתה

זה האימון האחרון שאני עושה במתכונת הזאת. אני מקבל מחר או מחרתיים חגורה להוספת משקל והאימון יראה ככה: (מתכונת AXBXA BXAXB)

A-
סקוואט 3X6
בנצ' רגיל 3X5
מקבילים + משקל 3X8
מתח+משקל
חתירה
כתפיים כמו שאני עושה תמיד
הרחקות
מתח באחיזה הפוכה
לחיצה צרפתית
בטן


B:
בנצ' עליון במוט
מקבילים עם משקל
מתח+ משקל
חתירה
כתפיים רגיל
2 סטים הרחקות
מתח הפוך לבייספס
בנצ' צמוד
דדליפט 2X5

נתחיל ממחרתיים.

מחר אירובי שכחתי להגיד

 

[Beast and cheat]

איימון כוח על הפנים:
בנצ' 120 4-3-3
עליון 8-7-6
פרפר 6-6-6
פולי 6-6-5
חתירה 80 6-6-6
מתח 15-10-8
כתפיים 5-5-3
הרחקות ידיים והביתה

זה האימון האחרון שאני עושה במתכונת הזאת. אני מקבל מחר או מחרתיים חגורה להוספת משקל והאימון יראה ככה: (מתכונת AXBXA BXAXB)

A-
סקוואט 3X6
בנצ' רגיל 3X5
מקבילים + משקל 3X8
מתח+משקל
חתירה
כתפיים כמו שאני עושה תמיד
הרחקות
מתח באחיזה הפוכה
לחיצה צרפתית
בטן


B:
בנצ' עליון במוט
מקבילים עם משקל
מתח+ משקל
חתירה
כתפיים רגיל
2 סטים הרחקות
מתח הפוך לבייספס
בנצ' צמוד
דדליפט 2X5

נתחיל ממחרתיים.

מחר אירובי שכחתי להגיד

שמע זה נראה שאתה מנסה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה...
ריצה + אימוני כוח בנפח גבוה + מאזן ניטרלי \ חיובי - צפוי להכשל
למרות שרגליים אתה לא עושה הרבה עדיין קח בחשבון שמאוד כדאי במיוחד בהתחלה כשרק מפתחים בסיס לריצה לרדת במשקל ככל שהקילומטראז' עולה... בהנחה שאתה לא על אחוזי שומן נמוכים
כמו שאפשרי לעשות SS בחיטוב אפשרי גם לפתח בסיס ריצה במאזן חיובי, זה פשוט לא אופטימלי והבעיות צפויות לצוף מוקדם

בהנחה שאתה מתאמן לגיבושים לדעתי תגיע פעמיים-שלוש לחדר כושר בשבוע, תעבוד בנפח נמוך ותן דגש על ריצה ככה עד שאתה מגיע ל40 ק"מ בשבוע... אתה חייב להבין שבגיבוש כל שיפור נוסף שתשיג עכשיו בכוח לא כל כך משמעותי... מה זה משנה אם תלחץ 120 או 130? זה הבדל גדול אבל בגיבוש אתה גג עושה 10 שכיבות סמיכה. או סקוואט 140 או 150? אחי ההבדלים האלה לא משמעותיים בגיבוש... לעומת זאת אם אתה מגיע אחרי שרצת 20 או 40 ק"מ בשבועות האחרונים לגיבוש... לזה יש משמעות ענקית
אף אחד מהמתחרים שלך לא קרוב אפילו לכוח שיש לך, זה לא שאתה הולך להבחן לקולג' של פוטבול
בפרמטרים של הכוח אתה מעל כולם BIG TIME, עכשיו תשקיע בחסרונות שלך ותפנים שיכול להיות שתרד בכוח, אבל הOVERALL הכללי שלך יעלה. זו דעתי...

 

[LightWeight]

שמע זה נראה שאתה מנסה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה...
ריצה + אימוני כוח בנפח גבוה + מאזן ניטרלי \ חיובי - צפוי להכשל
למרות שרגליים אתה לא עושה הרבה עדיין קח בחשבון שמאוד כדאי במיוחד בהתחלה כשרק מפתחים בסיס לריצה לרדת במשקל ככל שהקילומטראז' עולה... בהנחה שאתה לא על אחוזי שומן נמוכים
כמו שאפשרי לעשות SS בחיטוב אפשרי גם לפתח בסיס ריצה במאזן חיובי, זה פשוט לא אופטימלי והבעיות צפויות לצוף מוקדם

בהנחה שאתה מתאמן לגיבושים לדעתי תגיע פעמיים-שלוש לחדר כושר בשבוע, תעבוד בנפח נמוך ותן דגש על ריצה ככה עד שאתה מגיע ל40 ק"מ בשבוע... אתה חייב להבין שבגיבוש כל שיפור נוסף שתשיג עכשיו בכוח לא כל כך משמעותי... מה זה משנה אם תלחץ 120 או 130? זה הבדל גדול אבל בגיבוש אתה גג עושה 10 שכיבות סמיכה. או סקוואט 140 או 150? אחי ההבדלים האלה לא משמעותיים בגיבוש... לעומת זאת אם אתה מגיע אחרי שרצת 20 או 40 ק"מ בשבועות האחרונים לגיבוש... לזה יש משמעות ענקית
אף אחד מהמתחרים שלך לא קרוב אפילו לכוח שיש לך, זה לא שאתה הולך להבחן לקולג' של פוטבול
בפרמטרים של הכוח אתה מעל כולם BIG TIME, עכשיו תשקיע בחסרונות שלך ותפנים שיכול להיות שתרד בכוח, אבל הOVERALL הכללי שלך יעלה. זו דעתי...

אתה שוכח שאני עכשיו חתכתי מריצות לגמרי. כנראה חודשיים אני עכשיו אני אהיה בלי ריצות לכן אני נותן לעצמי "להתפרע" קצת. התיכנון הוא עכשיו חודשיים לעשות את התוכנית הנ"ל + 3 אימוני אופניים בשבוע ואחרי זה לחזור לרוץ ובאמת להוריס עומס באימוני כוח בצורה דרסטית מאוד. כלומר עוד 24 אימוני אופניים אני נכנס לריצה בחזרה, נתחיל מ0 ונעשה הכל BY THE BOOK.

היום עשיתי אימון אופניים מעולה- בשעה סגרתי 27.40 קילומטרים. שיא אישי. מקווה שאני אמשיך בהתקדמות הזאת או לפחות להשאר על 25+ כל אימון.

 

[Beast and cheat]

אתה שוכח שאני עכשיו חתכתי מריצות לגמרי. כנראה חודשיים אני עכשיו אני אהיה בלי ריצות לכן אני נותן לעצמי "להתפרע" קצת. התיכנון הוא עכשיו חודשיים לעשות את התוכנית הנ"ל + 3 אימוני אופניים בשבוע ואחרי זה לחזור לרוץ ובאמת להוריס עומס באימוני כוח בצורה דרסטית מאוד. כלומר עוד 24 אימוני אופניים אני נכנס לריצה בחזרה, נתחיל מ0 ונעשה הכל BY THE BOOK.

היום עשיתי אימון אופניים מעולה- בשעה סגרתי 27.40 קילומטרים. שיא אישי. מקווה שאני אמשיך בהתקדמות הזאת או לפחות להשאר על 25+ כל אימון.

דרך אגב גם באופניים זה בסופו של דבר קילומטראז', למרות שזה לא בדיוק כמו בריצה בגלל האלמנט שיש לך "מינימום מאמץ" לפעמים (למשל בעליות - זה לא כמו בריצה שאתה יכול פשוט להאט ולהתאמץ פחות, אתה לא יכול להאט כמה שאתה רוצה כי מתישהו פשוט תדרדר אחורה), כלומר יש עצימות מינימלית שאותה אתה חייב לתת לפעמים. ואותו דבר להיפך, בירידה אתה יכול לא לפדל בכלל וזו יכולה להיות מנוחה לכל דבר. מה גם ששם יש את נושא ההילוכים בניגוד לריצה אבל לא משנה תכלס אתה משתמש באימוני אופניים ככלי ולא כמטרה אז לא אמור להיות איכפת לך משהו מעבר לזה שאתה עושה שעה אירובי 😛

 

[liavsg]

למה שלא תעשה תכנית כוח במקום ה-AB הזה?

 

[LightWeight]

כוח:
בנצ' 115 5-5-4
מקבילים+20 8-8-8 קל
מתח+12 קילו 6-6-6 סביר
חתירה 80X6, 2X82X6
כתפיים 60 5-5-5
הרחקות 20 10-10
סקוואט 60 6-6 (נזכרתי רק באמצע האימון שאני צריך לעשות)
אחורית 17.5 כל צד 8-7-6
מתח סופנציה 12.5 8-8-6-2 היה ממש קשה.

דרך אגב גם באופניים זה בסופו של דבר קילומטראז', למרות שזה לא בדיוק כמו בריצה בגלל האלמנט שיש לך "מינימום מאמץ" לפעמים (למשל בעליות - זה לא כמו בריצה שאתה יכול פשוט להאט ולהתאמץ פחות, אתה לא יכול להאט כמה שאתה רוצה כי מתישהו פשוט תדרדר אחורה), כלומר יש עצימות מינימלית שאותה אתה חייב לתת לפעמים. ואותו דבר להיפך, בירידה אתה יכול לא לפדל בכלל וזו יכולה להיות מנוחה לכל דבר. מה גם ששם יש את נושא ההילוכים בניגוד לריצה אבל לא משנה תכלס אתה משתמש באימוני אופניים ככלי ולא כמטרה אז לא אמור להיות איכפת לך משהו מעבר לזה שאתה עושה שעה אירובי 😛

בדיוק. אני עושה את האימון הזה יותר כדי לשמור על הכושר מהריצה עד שיעבור הבעיה ברגל לחלוטין. מה שכן- אני עושה את האימון על אופני כושר ככה שאמנם אין קצב מינימום אבל מצד שני אני עובד כל השעה הזאת.

למה שלא תעשה תכנית כוח במקום ה-AB הזה?

אין לי כוח ל"נספחים" שבאים עם תוכניות כוח (המון אוכל, המון מנוחה,המון שינה) בזמן שאני מוסיף הרבה אירובי. מה גם שנוח לי עם הכוח שלי עכשיו והMAIN שלי עכשיו זה להוריד באחוזי השומן ולהשתפר בכושר האירובי.

 

[LightWeight]

תזכורת לעצמי- אופניים יום אחרי סקוואטים זה לא כיף. 26 קילומטרים.