ייעוץ תוכנית, התאוששות ועוד

[stam_ehad]

קודם כל קצת פרטים עלי 👋 :
עוד חודש בן 15
1.76
70 קילו

מתאמן בערך שנה, אבל כמעט כל הזמן הזה עם תוכניות די ליצניות...
רק בזמן האחרון התחלתי עם תרגילים מורכבים (בנצ', דדליפט, פרס..)

לדעתי ההתאוששות שלי די טובה, ומהאימון שאני עושה עכשיו אין לי בעיה להתאושש ולהעלות משקלים וכו'. הנה האימון (FBW) :

מתח - לפי תוכנית מתח ל50 (אני ממש גרוע במתח ><)

סקוואט - 3X5 (הערות על הסקוואט אחר כך)

בנצ' פרס - 3X5

דדליפט - 3X5

פרס - 3X5

ידיים - ראשון וחמישי יד קדמית (3X8), שלישי יד אחורית (מקבילים 3XMAX)

בטן - מחליף תרגילים כל פעם (כפיפות בטן עם משקל, לצדדים, הרמות רגליים וכו')


מה דעתכם על התוכנית? כדאי לי להוסיף/להוריד תרגילים לאיזשהו שריר? (כי אין לי בעיה להתאושש מהתרגילים האלה תוך יומיים..)

עכשיו.. יש בעיה קטנה בסקוואט:
החדר כושר שלי ממש קטן, ואין בו כלוב לסקוואט.
אני מגביה את הידיות של המוט בבנצ' פרס ומתאים אותם לגובה שלי כדי שאני אוכל להיכנס מתחת למוט ולהרים אותו, אבל אני לא יכול לרדת מספיק. מקסימום עד מקביל או פחות, כי הספסל די גבוה גם כשאני מוריד אותו הכי הרבה שאפשר.
אני מרגיש מתיחה בהאמסטרינג גם כשאני יורד רק עד מקביל. זה כל כך קריטי לשבור מקביל?
יש פתרון?

אפשרות שניה בסקוואט, זה להגביה את המקבילים, להביא לשם מוט, להוסיף משקל ולעשות סקוואט לגמרי חופשי בלי כלוב או כלום.
אבל אני מפחד שזה ממש מסוכן, במיוחד שאני אעלה במשקלים הרבה...
(אין לי אפשרות לעבור למכון אחר)

או שאולי בכלל כדאי לעשות עם דאמבלים? (עשיתי כמה אימונים והרגשתי ממש התאמצות בכל שרירי הרגליים)

עכשיו, גם בפרס יש משהו..
אני עושה פרס עם מוט W כי אני לא יכול עם מוט ישר במכון הזה. זה בסדר? (אני מקפיד על טכניקה והכל)

סליחה על החפירה ותודה לעוזרים 🙌😉

 

[MOONLight]

אמרת שאתה שובר מקביל.

בכל מקרה תוכנית עם נפח לא הגיוני.

SS תהי טובה בשבילך - יש קישור בפורטל קילוגרם.

 

[stam_ehad]

חחח אז התבלבלתי, אי אפשר לשבור מקביל שם.

אני לא בטוח אם כדאי לי SS (קראתי עליה קצת),
זה לא מעט מדי נפח? רק 3 תרגילים באימון? אם מהתוכנית הזאת אני מתאושש בלי בעיה אז להוריד תרגילים?

ולמה זאת תוכנית עם נפח לא הגיוני?

תודה P:

 

[מומין טרול]

אל תעשה הרמות רגליים לבטן זה תרגיל עם פוטנציאל לנזק בריאותי.

תלמד לעשות בטן כמו שצריך

 

[stam_ehad]

אל תעשה הרמות רגליים לבטן זה תרגיל עם פוטנציאל לנזק בריאותי.

תלמד לעשות בטן כמו שצריך

למה אתה חושב? אפשר איזה ביסוס למה שאתה אומר? ><

ו.. אפשר עזרה?

---------- התגובה התווספה 22-10-2011 ב 12:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה 21-10-2011 ב 17:00 ----------

מישהו?

---------- התגובה התווספה ב 12:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:27 ----------

מישהו יכול לעזור? =/

 

[LOCKER167]

אם אתה עושה מורכבים אז מה הבעיה בSS ..
SS היא תכונית שאמורה לקדם אותך במהירות למשקלים *יחסית* גבוהים .
אחרי 2-4 חודשים בתוכנית אתה יכול לעבור לתוכניות יותר מסובכות .. או חיטוב 😲

 

[-=ALX=-]

אם אתה מרגיש מתיחה בהמסטרינג גם במקביל זה כנראה אומר שההמסטרינג שלך לא גמיש , אתה יכול לעבוד קצת על גמישות וזה ישתפר

בסקווט שלא שובר מקביל , רוב העבודה היא של ה-4 ראשי , בסקווט שובר מקביל אתה מוסיף גם עבודה של הגלוטס(תחת) , מקרבים והמסטרינג. בהחלט כדאי לעבוד על השרירים האלה גם.

אתה יכול לבקש מחבר שישמור עליך.

אתה תמצה די מהר סקווט עם דאמבלים , מה תעשה אחרי זה?

לגבי הרמות רגליים , זה תרגיל מיותר.
ההרמה של הרגליים ממצב מיושר למצב של 90 מעלות מפעילה בעיקר את שריר המותן כסל ולא את הבטן. ההרמה מ90 מעלות עד נעילה מפעילה את הבטן מעט אבל הייתי משתמש בתרגילים אחרים. סקווט ודדליפט מספקים עבודה איזומטרית טובה מאוד לבטן ואם נורא בא לך אתה יכול לשלב עוד קצת תרגילים.

 

[stam_ehad]

תודה P:

ואיך התוכנית?
SS אני מרגיש שזה קצת מדי תרגילים באימון ויהיה לי עוד המון כוח אחרי זה..

 

[StarDust]

תודה P:

ואיך התוכנית?
SS אני מרגיש שזה קצת מדי תרגילים באימון ויהיה לי עוד המון כוח אחרי זה..

אחרי שבועיים-שלושה אתה תבין כמה זה לא נכון.

 

[stam_ehad]

אחרי שבועיים-שלושה אתה תבין כמה זה לא נכון.

מזאת אומרת? כשאני אגיע לאיזה משקלים?

אני עכשיו כבר 4 אימונים עם התוכנית הזאת, ואני מרגיש שאם אני אוריד חצי מהתרגילים האימון יהיה לא אפקטיבי.

 

[-=ALX=-]

מזאת אומרת? כשאני אגיע לאיזה משקלים?

אני עכשיו כבר 4 אימונים עם התוכנית הזאת, ואני מרגיש שאם אני אוריד חצי מהתרגילים האימון יהיה לא אפקטיבי.

פשוט רוץ עם התוכנית(SS) , אתה תראה שזה לא פשוט כמו שזה נראה לך עכשיו. תן לזה תקופת ניסיון של חודשיים. מקסימום - איבדת חודשיים מהחיים שלך.

 

[stam_ehad]

פשוט רוץ עם התוכנית(SS) , אתה תראה שזה לא פשוט כמו שזה נראה לך עכשיו. תן לזה תקופת ניסיון של חודשיים. מקסימום - איבדת חודשיים מהחיים שלך.

זה מקסימום לא כל כך קטן 😲

נראה לי שאני אמשיך עם התוכנית שלי עוד שבוע ואז נראה. אני גם אנסה סקוואט חופשי (בלי כלוב 😳)

 

[-=ALX=-]

זה מקסימום לא כל כך קטן 😲

נראה לי שאני אמשיך עם התוכנית שלי עוד שבוע ואז נראה. אני גם אנסה סקוואט חופשי (בלי כלוב 😳)

זה לא שאתה מחליט לשבת בבית במשך חודשיים מבלי להתאמן בכלל.

מדובר על ניסיון של תוכנית שמאיזושהי סיבה יש המון מתחילים שעובדים לפיה וגם מוסרים פידבק חיובי מצויין עליה.

 

[stam_ehad]

אוקיי...

סתם שאלה, מה לא טוב בתוכנית שאני עושה עכשיו?

 

[-=ALX=-]

אוקיי...

סתם שאלה, מה לא טוב בתוכנית שאני עושה עכשיו?

יותר מדי נפח בדדליפט
יותר מדי תרגילים מיותרים . אני דווקא לא חושב שזה נורא "לפמפם בייספס" , אבל עכשיו אתה חלש מדי כדי שזה יהיה אפקטיבי. תגיע למשקלים טובים בבנץ' ופרס ותוכל להשתמש בדאמבלים הרבה יותר כבדים.

לא ברור גם עפ"י מה ההתקדמות.

בקיצור , לך על תוכנית שאנשים עם הרבה יותר ניסיון ממני וממך בנו והיא עובדת. בהמשך תוכל לשלב נפח , למתאמן מתחיל אין בזה צורך.

 

[stam_ehad]

יותר מדי נפח בדדליפט
יותר מדי תרגילים מיותרים . אני דווקא לא חושב שזה נורא "לפמפם בייספס" , אבל עכשיו אתה חלש מדי כדי שזה יהיה אפקטיבי. תגיע למשקלים טובים בבנץ' ופרס ותוכל להשתמש בדאמבלים הרבה יותר כבדים.

לא ברור גם עפ"י מה ההתקדמות.

בקיצור , לך על תוכנית שאנשים עם הרבה יותר ניסיון ממני וממך בנו והיא עובדת. בהמשך תוכל לשלב נפח , למתאמן מתחיל אין בזה צורך.

אוי חחח טעיתי.. בדדליפט זה 1X5, אני אתקן.
אתה יכול להגדיר בשבילי משקלים טובים בבנצ' ובפרס?
אני עושה 60 ק"ג בנצ' ו35 פרס.

ידיים אני עוד כמה אימונים עובר ל15 כל יד.

 

[-=ALX=-]

אוי חחח טעיתי.. בדדליפט זה 1X5, אני אתקן.
אתה יכול להגדיר בשבילי משקלים טובים בבנצ' ובפרס?
אני עושה 60 ק"ג בנצ' ו35 פרס.

ידיים אני עוד כמה אימונים עובר ל15 כל יד.

אני לא יכול לענות על השאלה הזו , מאיפה לי לדעת מה טוב לך?