נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
שלום לכולם
אני בחיטוב כבר כמעט 5 שבועות.
בשבועיים הראשונים לחיטוב לא ידעתי הרבה ופשוט אכלתי נכון (יחסית) ובכמות קטנה-בינונית (למשל דגנים עם חלב בבוקר, חזה עוף ואורז בצהריים, שתי ביצים עם קוטג' וסלט ירקות בערב ובין לבין נשנשתי פירות) וירדתי מ76 ק"ג ל71 ק"ג (בשבועיים!)
מבחינת אימונים עשיתי רק אירובי פעמיים בשבוע ופעמיים בשבוע FBW יחסית קל.
והכל עבד נפלא.
אז תפסתי סופ"ש, קראתי כאן הרבה, הבנתי את העקרונות (או חשבתי שהבנתי) והרכבתי תפריט של 1600 קל', דל בפחמימות (לא יותר מ70 גר' ביממה) המכיל הרבה חלבון (~160 גר' ביממה).
מאז - הכל נתקע. אני כבר 3 שבועות על 71 והיום אני על 72 ק"ג.
אחרי השבוע הראשון לתוכנית החיטוב החדשה (שהיא בעצם השבוע ה3) עשיתי "מיני העמסה" בסופ"ש (7 ימים אחרי תחילת התוכנית) - נשנשתי קצת עוגיות ופחמימות שונות אבל בערך קלורי השווה פחות או יותר לתחזוקה.
בסופ"ש שלאחר מכן (שזה בעצם שבועיים אחרי תחילת התוכנית ו4 שבועות במצטבר) עשיתי העמסה איכותית יותר - הייתי בערך 800 קל' מעל התחזוקה וההעמסה הייתה יחסית טובה (היו קצת שומנים אבל הפחמימות הגיעו בעיקר מלחמים ודברים המכילים מעט שומן).
עכשיו, יום חמישי, חמישה ימים לאחר ההעמסה האחרונה, אני שוקל 72 ק"ג. ואני כמעט 5 שבועות מתחילת החיטוב.
מבחינת אימונים:
בגלל שאני ספורטאי (לשעבר) אני שם דגש על תחום הסיבולת ולמעשה אני חוזר ממחלה דיי רצינית כך שההתקדמות מאוד אטית, אבל עד השבוע הייתי על 26 ק"מ שבועיים והשבוע עליתי ל32 ק"מ שבועיים (מבחינת ריצה).
מבחינת אימוני כוח - 3 פעמים FBW עצים בשבוע כבר 3 שבועות.
מבחינת תוצאות:
יש.
גם בשלושה שבועות האחרונים, שכביכול עליתי קילו, הגוף נראה קצת יותר טוב. אבל לא באופן משמעותי ואני דיי בטוח שזה קשור למערכת העצבית של השרירים ומרקם השריר שנפגע אצלי באופן קשה עקב טיפול בסטרואידים קטבוליים במינון גבוה.
מבחינת אחוז שומן - העליתי תמונה שבוע שעבר וההערכה הייתה 15%-16%.
עדכנתי קצת את התפריט שלי וכרגע הערכים הסופיים שלו הם:
קלוריות: 1600
חלבונים: 162
פחמימות: 66
שומנים: 67
סידן: 1200 מ"ג
ברזל: 17.6 מ"ג
אומגה 3: מתסף ב3 גר' ביום (הקלוריות מחושבות בתפריט)
1. אני לא באחוז שומן נמוך, אין ספק שזה רחוק מגבול האפשרי באופן טבעי, אבל מה קורה כאן ואיך להמשיך?
2. כל כדור של אומגה 3 מכיל 9 קל' (לפי מה שרשום על האריזה), הוספתי את זה לערך הקלורי של התפריט, אבל השאלה היא האם על כל כדור אני גם מוסיף גרם שומן?
3. הייתי מטופל בסטרואידים קטבוליים במינון גבוה (70 מ"ג פרדניזון בחלק מהימים), יכול להיות שזה שינה אצלי את המערכת ההורמונלית כך שכרגע הגוף מנסה "לחזור לשגרה" ובעצם בונה שריר תוך כדי שהוא שורף שומן? (זה קצת נראה ככה ובלי קשר, קראתי שזה יכול לקרות אצל צעירים בגלל שהמערכת ההורמונלית שלהם מאפשרת זאת וגם שזה אפשרי באמצעות חומרים ככה שכן יש אפשרות כזאת, השאלה היא האם יש מצב שאני נכנס לאחת מהקטגוריות האלה, או שאני סתם תקוע...)
מבחינת התאוששות וביצועים באימונים - בהתחלה היה שיפור קטן במשקלים אבל מאז אני דיי תקוע בשרירים הגדולים (בבנץ', סקוואט) אבל דווקא היד הקדמית ממשיכה להשתפר קצת.
מבחינת אימוני ריצה - שיפור סטנדרטי כמו שהיה לי תמיד - לוקח זמן לחזור אבל זה קורה בסוף. עשיתי מדידה לפני שבוע ודווקא יצאתי מרוצה מהתוצאה (מדובר על מסלול של 8.5 ק"מ).
מבחינת התאוששות - אין שום בעייה, לא מרגיש עייפות כלשהי או חולשה בשרירים או משהו כזה. מרגיש סבבה לגמרי.
אני מתכנן כרגע להמשיך עם התוכנית עד סופ"ש הבא ואז לראות מה קורה ואם התקיעה ממשיכה לחזור לתזונה ה"רגילה" שלי (שהיא בערך ניטרלית כרגע אבל גם אם יהיה שינוי במשקל קצת זה לא יהיה נורא) ואז לראות מה משתנה ומשם להמשיך בהתאם.
נתונים:
גיל: 19
משקל: 72
גובה: 1.71
אחוז שומן: 15%-16%.
תודה רבה לעוזרים.
אני בחיטוב כבר כמעט 5 שבועות.
בשבועיים הראשונים לחיטוב לא ידעתי הרבה ופשוט אכלתי נכון (יחסית) ובכמות קטנה-בינונית (למשל דגנים עם חלב בבוקר, חזה עוף ואורז בצהריים, שתי ביצים עם קוטג' וסלט ירקות בערב ובין לבין נשנשתי פירות) וירדתי מ76 ק"ג ל71 ק"ג (בשבועיים!)
מבחינת אימונים עשיתי רק אירובי פעמיים בשבוע ופעמיים בשבוע FBW יחסית קל.
והכל עבד נפלא.
אז תפסתי סופ"ש, קראתי כאן הרבה, הבנתי את העקרונות (או חשבתי שהבנתי) והרכבתי תפריט של 1600 קל', דל בפחמימות (לא יותר מ70 גר' ביממה) המכיל הרבה חלבון (~160 גר' ביממה).
מאז - הכל נתקע. אני כבר 3 שבועות על 71 והיום אני על 72 ק"ג.
אחרי השבוע הראשון לתוכנית החיטוב החדשה (שהיא בעצם השבוע ה3) עשיתי "מיני העמסה" בסופ"ש (7 ימים אחרי תחילת התוכנית) - נשנשתי קצת עוגיות ופחמימות שונות אבל בערך קלורי השווה פחות או יותר לתחזוקה.
בסופ"ש שלאחר מכן (שזה בעצם שבועיים אחרי תחילת התוכנית ו4 שבועות במצטבר) עשיתי העמסה איכותית יותר - הייתי בערך 800 קל' מעל התחזוקה וההעמסה הייתה יחסית טובה (היו קצת שומנים אבל הפחמימות הגיעו בעיקר מלחמים ודברים המכילים מעט שומן).
עכשיו, יום חמישי, חמישה ימים לאחר ההעמסה האחרונה, אני שוקל 72 ק"ג. ואני כמעט 5 שבועות מתחילת החיטוב.
מבחינת אימונים:
בגלל שאני ספורטאי (לשעבר) אני שם דגש על תחום הסיבולת ולמעשה אני חוזר ממחלה דיי רצינית כך שההתקדמות מאוד אטית, אבל עד השבוע הייתי על 26 ק"מ שבועיים והשבוע עליתי ל32 ק"מ שבועיים (מבחינת ריצה).
מבחינת אימוני כוח - 3 פעמים FBW עצים בשבוע כבר 3 שבועות.
מבחינת תוצאות:
יש.
גם בשלושה שבועות האחרונים, שכביכול עליתי קילו, הגוף נראה קצת יותר טוב. אבל לא באופן משמעותי ואני דיי בטוח שזה קשור למערכת העצבית של השרירים ומרקם השריר שנפגע אצלי באופן קשה עקב טיפול בסטרואידים קטבוליים במינון גבוה.
מבחינת אחוז שומן - העליתי תמונה שבוע שעבר וההערכה הייתה 15%-16%.
עדכנתי קצת את התפריט שלי וכרגע הערכים הסופיים שלו הם:
קלוריות: 1600
חלבונים: 162
פחמימות: 66
שומנים: 67
סידן: 1200 מ"ג
ברזל: 17.6 מ"ג
אומגה 3: מתסף ב3 גר' ביום (הקלוריות מחושבות בתפריט)
1. אני לא באחוז שומן נמוך, אין ספק שזה רחוק מגבול האפשרי באופן טבעי, אבל מה קורה כאן ואיך להמשיך?
2. כל כדור של אומגה 3 מכיל 9 קל' (לפי מה שרשום על האריזה), הוספתי את זה לערך הקלורי של התפריט, אבל השאלה היא האם על כל כדור אני גם מוסיף גרם שומן?
3. הייתי מטופל בסטרואידים קטבוליים במינון גבוה (70 מ"ג פרדניזון בחלק מהימים), יכול להיות שזה שינה אצלי את המערכת ההורמונלית כך שכרגע הגוף מנסה "לחזור לשגרה" ובעצם בונה שריר תוך כדי שהוא שורף שומן? (זה קצת נראה ככה ובלי קשר, קראתי שזה יכול לקרות אצל צעירים בגלל שהמערכת ההורמונלית שלהם מאפשרת זאת וגם שזה אפשרי באמצעות חומרים ככה שכן יש אפשרות כזאת, השאלה היא האם יש מצב שאני נכנס לאחת מהקטגוריות האלה, או שאני סתם תקוע...)
מבחינת התאוששות וביצועים באימונים - בהתחלה היה שיפור קטן במשקלים אבל מאז אני דיי תקוע בשרירים הגדולים (בבנץ', סקוואט) אבל דווקא היד הקדמית ממשיכה להשתפר קצת.
מבחינת אימוני ריצה - שיפור סטנדרטי כמו שהיה לי תמיד - לוקח זמן לחזור אבל זה קורה בסוף. עשיתי מדידה לפני שבוע ודווקא יצאתי מרוצה מהתוצאה (מדובר על מסלול של 8.5 ק"מ).
מבחינת התאוששות - אין שום בעייה, לא מרגיש עייפות כלשהי או חולשה בשרירים או משהו כזה. מרגיש סבבה לגמרי.
אני מתכנן כרגע להמשיך עם התוכנית עד סופ"ש הבא ואז לראות מה קורה ואם התקיעה ממשיכה לחזור לתזונה ה"רגילה" שלי (שהיא בערך ניטרלית כרגע אבל גם אם יהיה שינוי במשקל קצת זה לא יהיה נורא) ואז לראות מה משתנה ומשם להמשיך בהתאם.
נתונים:
גיל: 19
משקל: 72
גובה: 1.71
אחוז שומן: 15%-16%.
תודה רבה לעוזרים.
