לוג SS ותזונה של 'השתקפות' B)

[Reflect]

אהלן אמיגוס~
טוב לא אחפור כי אני רוצה לעשות את זה כמה שיותר נקי ומסודר:

קצת על עצמי: בן 20 עוד יומיים, מתאמן מכיתה י' ON-OFF כמו חובבן ממוצע, התחלתי חיטוב מתיש שהתחיל בסביבות אוקטובר 2010 ונארך עד סוף אוגוסט 2011, כמעט שנה. אפשר לראות את הנושא כאן למי שמתעניין: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=22688

למרות שנשארו לי כמה ק"ג עודפים החלטתי אחרי תקופה שכבר לא הצלחתי מנטלית להחזיק בחיטוב, שאני מתחיל מסה. ואיך נתחיל מסה אם לא ב-SS כמיטב המסורת בפורום:Banane36:

כרגע אני עם תפריט חיובי עם הערכים הבאים:
חלבון: 195 גרם
פחמימה: 231.6 גרם
שומן: 95.4 גרם + קפסולות אומגה 3
קלוריות: 2485 קלוריות

מתסף ב-מולטי-ויטמין של Twinlab, אומגה 3, ויטמין D, ויטמין C ומגנזיום.

התוכנית שלקחתי:
SS מתוך PPST:
A:
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
מתח כשל3x
B:
סקוואט 3x5
פרס 3x5
דדליפט 1x5

אני שוקל להוסיף לאימון אירובי מתון בסגנון הליכה של 20~30 דקות, קראתי במאמרים באתר שזה מעלה את המטבוליזם ועוזר באופן כללי להתחזקות. אשמח לדעות בעד ונגד בנוגע לזה.

זאת פעם ראשונה שאני כותב לוג, פעם ראשונה שאני מבצע 'מסה' מוגדרת, פעם ראשונה שאני נכנס ל-SS ופעם ראשונה שאני בכלל עושה את התרגילים פרס ודדליפט, אז הטכניקות שלי לא טובות בלשון המעטה - וכל הערה שיש לכם לגבי הטכניקה אתם יותר ממוזמנים להגיב ולתקן אותי.

אני מתכוון לתת מסה בראבק כמה חודשים טובים ואז לחטב כמו משוגע לקיץ.
התחלת המסה: יום ראשון 20/11/11
~~~~~~~~~
~~~~~~~~~

אפתח באימון ראשוני ללוג:
יום שלישי 22/11/2011: (B)
סקוואט 3x5: משקלים 90, 90, 85. (85 באחרון):



פרס 3x5 של 34.4 ק"ג - עדיין לומד את הטכניקה, אשמח להערות:
סטים לטכניקה משקל נמוך:


סט מתוך הסטים האמיתיים משקל 34.4 חרא טכניקה אשמח להערות:


דדליפט 1x5 של 70 ק"ג - כנ"ל עדיין לומד טכניקה:


סה"כ אימון נחמד, עשיתי 20 דקות הליכה של 4 קמ"ש בסופו.
דגשים בשבילי:
בפרס:

• להוציא ראש החוצה
• לשמור על גב ישר כמה שיותר
• להשתמש בראק כדי לא להרים את המוט מהרצפה

בדדליפט:

• לסחוט חזה יותר למעלה וקדימה
• לדאוג לקימור ליניארי של הגב לרצפה

שאלות שאשמח אם תעזרו לי:

1. האם הגב אמור להתעקם בפרס? במידה מסוימת/בכלל לא?
2. האם כאב גב תחתון במרכז הוא דבר נורמלי להרגיש עכשיו?
3. האם להמשיך הליכה בהליכון בעצימות נמוכה?

~~~~~~~~~~
~~~~~~~~~~

תודה לכולם והכי חשוב בתיאבון!! :hoel

 

[Cobb]

אל תתן "מסה בראבק" אם הכוונה היא לאכול מכל הבא ליד.
תשמור על חיובי קטן ותראה איך אתה מתקדם קודם, אחרת אתה תעלה מהר מדי בא.ש וזה יהיה מייאש במיוחד אחרי החיטוב הארוך שעברת.
לגבי האירובי הייתי מוסיף עבודה על אינטרוולים פעם בשבוע, תשפר סיבולת לב ואני מאמין שזה לא יפגע לך בהתאוששות יותר מדי. בכלל, הייתי שומר על עבודה אירובית לאורך כל הזמן, אחרת זה נהרס מהר מאוד ולא משנה כמה תרים אתה עדיין תהיה קציצה בכל מה שקשור לספורט (בהנחה שאתה עושה רק אימוני משקולות).

בכל מקרה בהצלחה, כל הכבוד על החיטוב לדעתי אין לך טעם למשוך את זה עוד בשלב הזה!

---------- התגובה התווספה ב 20:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:18 ----------

אגב, קוראים לך אלכס?

 

[Reflect]

אל תתן "מסה בראבק" אם הכוונה היא לאכול מכל הבא ליד.
תשמור על חיובי קטן ותראה איך אתה מתקדם קודם, אחרת אתה תעלה מהר מדי בא.ש וזה יהיה מייאש במיוחד אחרי החיטוב הארוך שעברת.
לגבי האירובי הייתי מוסיף עבודה על אינטרוולים פעם בשבוע, תשפר סיבולת לב ואני מאמין שזה לא יפגע לך בהתאוששות יותר מדי. בכלל, הייתי שומר על עבודה אירובית לאורך כל הזמן, אחרת זה נהרס מהר מאוד ולא משנה כמה תרים אתה עדיין תהיה קציצה בכל מה שקשור לספורט (בהנחה שאתה עושה רק אימוני משקולות).

בכל מקרה בהצלחה, כל הכבוד על החיטוב לדעתי אין לך טעם למשוך את זה עוד בשלב הזה!

---------- התגובה התווספה ב 20:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:18 ----------

אגב, קוראים לך אלכס?

תודה. לומר את האמת נורא קשה לשמור על "תפריט" כשאתה במסה. עד שסוף סוף הגעתי לשלב הזה אני מתבאס שאני צריך להשאר במסגרת שוב.
וקוראים לי אמרי 😃

 

[EMZ]

קודם כל בהצלחה!
דבר שני- מה קרה אתה הולך על פחמימות? 😃
דבר שלישי- תעלה סרטונים לפורום כי לא כולם נכנסים ללוגים.
ממה שאני ראיתי:
הסקוואט- נראה טוב. אל תתרגל לטייל עם המוט. אחר כך יהיה לך קשה. בנוסף, נראה שאתה לא מיישר רגליים- אולי זה סתם משהו בצילום או דפקט אצלך. אבל סך הכל נראה טוב. הייתי גם מחליף נעליים.

הפרס- גרוע. אתה חייב לקרוא את הספר או לפחות לראות סרטוני הדרכה. לאורך כל הדרך המרפקים צריכים להיות מתחת למוט. מה שאתה עושה זה מתכון לפציעה. אל תתקדם למשקלים כבדים לפני שתתקן אותו.
כדאי להתחיל מתנוחת פרונט סקוואט. זה כבר יעזור לך להבין איך אמורים להחזיק וללחוץ. כדאי לראות את הDVD של ריפ.

הדדליפט- גם לא משהו. אתה מתחיל עם תחת נמוך ועובד דרך הרגליים. התחת צריך להיות יותר גבוה, כתפיים מעל המוט ותנועה שמתחילה דרך הגב. שוב, קרא את הספר, או לפחות תראה DVD.

בהצלחה שוב. ותעלה סרטונים כל הזמן. זאת הדרך הכי טוב ללמוד ולמנוע פציעות. הפרס הכי הפריע לי אישית.

 

[Reflect]

הבעיה היא שאני צופה בDVD כל הזמן ועדיין לא מבין מה אני עושה לא טוב בפרס. עכשיו ישבתי אולי רבע שעה וניסיתי להשוות בין הסרטון שלי לפרס בDVD של ריפטו. אני אנסה לצלם היום שוב ולהעלות.

בקשר לנעליים - אני מתכוון לקנות אולסטארס.. זה מה שהתקציב מאפשר ואני מקווה שזה יותר טוב מהנעלי ריצה המעפנות האלה.

ד"א נשקלתי עכשיו ואני 74.5. מה לעזאזל? בקצב הזה אני אצטרך לחטב עוד שבוע שוב :|

 

[shanidaniel]

אל תקח ממה שאני אומר יותר מידי כי אני לא מבין גדול אבל בפרס לפי מה שאני יודע אתה צריך להעלות את המוט למעלה בקו ישר ולהזיז את החלק גוף עליון קדימה ומה שאתה עושה במקום זה, זה מזיז את המוט אחורה ומזיז רק את הראש סתכל בסרטונים של ריפטו הוא מסביר על זה

בדדליפט הגב שלך מאוד עגול תנסה להיות באותו תנוחה כמו שאתה עכשיו אבל להוציא את החזה ממש חזק החוצה עד שאתה ממש גבולי עם האחיזה וזה יישר לך את הגב מומלץ גם לקחת נשימה עמוקה זה עוזר לשמור על כל החלק של הגב תחתון ישר

ולגבי HB SQUAT אני לא יודע אףפעם לא עשיתי את התרגיל הזה

---------- התגובה התווספה ב 13:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:26 ----------

תחפש בYOUTUBE סדרת סרטונים שקוראים לה SO YOU THINK YOU CAN SQUAT זה 5 סרטונים שעוזרים ללמוד LB SQUAT שהוא בעצם הסקוואט המקובל ב-SS

 

[EMZ]

מה הבעיה במשקל?
וזה נראה לך אותו דבר?
שים לב לחלק שהוא מדבר על VERTICAL מהצד.

 

[Cobb]

אתה לא חייב "מסגרת" ולאכול הכל לפי תפריט מדוייק, אבל גם לא לפרק המבורגרים, שוקולד ופיצות כל יום. תגביל את עצמך לצ'יט אחד פעם בשבוע-שבועיים (צ'יט מתון גם, לא 3 מגשים), וכל שאר הזמן תקפיד לאכול פחות או יותר כדי להגיע לערכים בלי להכניס שטויות. תאמין לי שאני מדבר מתוך ניסיון בקטע הזה, אתה לא רוצה להתבאס ותחטב כל חודש מחדש.

"ד"א נשקלתי עכשיו ואני 74.5. מה לעזאזל? בקצב הזה אני אצטרך לחטב עוד שבוע שוב :|" - על זה בדיוק אני מדבר.

 

[EMZ]

הנה. בדיוק הטעות שלך (בהתחלה):
http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=SAXPJ3PfdyY

 

[Reflect]

אם אני אמשיך לחטב על SS בדל פחמימה, זה אפשרי?

 

[Cobb]

אם אני אמשיך לחטב על SS בדל פחמימה, זה אפשרי?

לא, אתה לא תצליח להתקדם במשקלים לאורך זמן ו-SS זאת לא תוכנית טובה לחיטוב.
אני זוכר לא מזמן היית 66 קילו, איך זה קפץ באמת ל-74 ככה? נשקלת אולי עם איזה 3 סוודרים ומעיל?

 

[Reflect]

לא, אתה לא תצליח להתקדם במשקלים לאורך זמן ו-SS זאת לא תוכנית טובה לחיטוב.
אני זוכר לא מזמן היית 66 קילו, איך זה קפץ באמת ל-74 ככה? נשקלת אולי עם איזה 3 סוודרים ומעיל?

לא. ה-66 היה בשיא החיטוב הדל פחמימה כשהייתי כולי מרוקן מנוזלים.
אחרי שסיימתי עם החיטוב המשקל קפץ לסביבות 71, ועכשיו נשקלתי אחרי ארוחת בוקר ו-74.5. :\

 

[Cobb]

אוקי אז אני חוזר בי.
אולי באמת יש טעם שתמשיך את החיטוב עד שתגיע למצב שאתה באמת מרוצה ממנו? אחרת זה סתם יגרור ממך חרטות בזמן תקופת המסה ואתה עלול להפסיק אותה מהר מדי. זה מה שהיה קורה לי הרבה פעמים.
העליה במשקל מסתדרת במצב הזה, עלית הרבה נוזלים, קודם מהדל-פחמימה ואז מהכמות פחמימות הגדולה שאתה מכניס כרגע.

 

[Philip]

תראה גם יחסית לגובה שלו אין יותר מידי איפה לחטב כבר... אולי כדי לקחת תוכנית כמו הלינארית ותתחיל מחיובי קטן 200-300 קלוריות ותתקדם בהתאם? עדיין תעלה משקלים אבל בצורה מתונה יותר.

 

[Guyb]

דבר ראשון בהצלחה.
דבר שני-
תוסיף לעצמך בהערות שרשמת לעצמך בפרס להוציא מרפקים קדימה, ככה שיהיו מתחת למוט, להוציא חזה, וככה אתה תגיע ל"תנוחת פרונט סקוואט" כמו שEMZ אמר, משם כשאתה מרים את המוט תיכנס לבפנים שהמוט בקו ישר עם עמוד השדרה והמרפקים שלך נעולים.

שתבין יותר טוב למה אני מתכוון תראה בסרטון שלך איך כשאתה מרים את המוט המרפקים שלך הולכים לצדדים ובסרטון של ריפטו שEMZ העלה המרפקים של הבחור עם הכובע גרב מתחת למוט, קדימה.