ייעוץ תוכנית בילדינג סופית למאסה

[12344]

תוכנית ABC, הורכבה בעזרת כמה בילדרים מקצועיים.

חזה, כתפיים, יד אחורית:

בנץ' 3X8
בנץ' עליון 2X10
בנץ' עליון דאמבלים 3X10
מקבילים 2X10-12
פלייס 3X12-15
------
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X8-10
הנפות לצדדים 3X10-12
------
פשיטה בכבלים 3X10
פשיטה עם משקולת מאחורי הראש 3X12

גב, יד קדמית, טרפזים:

חתירה 3X8
מתח 4X8-10
משיכה בכבלים באחיזה צרה 2X8-10
משיכה בכבלים נפרדים 2X10-12
פולי עליון רחב 2X12-15
--------
כפיפה במוט 3X8-10
כפיפה בדאמבלים 3X10-12
-------
שראגס 3X12

רגליים:
סקוואט. פעם ב דדליפט.


בין כל אימון לקבוצת שרירים יש 4 ימי מנוחה. אם עשיתי אימון A ביום ראשון אימון A הבא יהיה יום שישי. כנ"ל האחרים.
מנוחות בין 45 שניות ל2 דקות.


אשמח לשמוע תגובות מכל הבילדרים המקצועיים ואחרים שרוצים להציע שינויים ,כדי לקבל רושם כמה שיותר טוב בזמן שאני מנסה תוכנית בילדינג.

איחלתי לעצמי בהצלחה.

 

[12344]

אתה חושב שהתכנית של ביל סטאר גרועה. יפה...

גרועה זה לא מילה בשביל תוכנית שאתה צריך לבצע בה את הסט הכי כבד בסוף.
אבל בוא לא נסטה מהנושא של הדיון בבקשה.

 

[dingo]

אם נצא מנקודת הנחה שאתה צריך להוסיף מסה כללית. אני הייתי עושה משהו כזה.
בנץ 4X5 כאשר שני הסטים האחרונים הם לכשל מוחלט (אתה חייב ספוטר)
אינקליין בנץ 4X5 שני סטים אחרונים לכשל מוחלט
אינקליין פלייס 3X12
FST-7 כייבל קרוס\דיפס\פלייס (7 סטים 30-40 שניות מנוחה 10-12 חזרות)

אתה לא חושב שממקום הבנץ בשיפוע חיובי עדיף לעשות את התרגיל בסמית משין עם פחות טווח תנועה ולעשות 2*12 על מנת להוריד עומס מהכתף?

 

[KALINA]

וגם בתור רופא?

אה,ככה? אז אני גם מתלכלך- אם אחותך צריכה גניקולוג, הוא יכול :sarcastic:להציץ

 

[adimenia]

טווחי תנועה חדשים מהרגילים, גיוס יחידות מוטוריות וסיבים ''רדומים '' . לי ולקבוצת ביקורת זה עזר,וידוע שחזה זה חלק הכי חלש שלי. כרגע אני עובד בשיטה אחרת שמטרתה היא מתיחת פאסציות.

---------- התגובה התווספה ב 15:35 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:33 ----------

וסטס בישבילי הוא קצת יותר מי מה שריפטו בישבילכם.אני סומך עליו גם בתור מאמן דגול ומנוסה וגם בתור בן אדם.

אוקיי.....אבל איך לעשות רק אינקליין קשור לטווחי תנועה חדשים? או גיוס יחידות מוטוריות וסיבים "רדומים"...מצטער אבל לא הבנתי.

 

[adimenia]

אתה לא חושב שממקום הבנץ בשיפוע חיובי עדיף לעשות את התרגיל בסמית משין עם פחות טווח תנועה ולעשות 2*12 על מנת להוריד עומס מהכתף?

לא.

 

[KALINA]

אוקיי.....אבל איך לעשות רק אינקליין קשור לטווחי תנועה חדשים? או גיוס יחידות מוטוריות וסיבים "רדומים"...מצטער אבל לא הבנתי.

ואתה גם בטוח שאנייכול להסביר את זה ע"ג הפורום מבלי להדגים....;maeq:🙁

קבל ביטול-יש לי רעיון,אבל הוא מטפורי פחות או יותר. אז ככה - יש תיאוריית הכתמים שאומרת שהאזור מושפע ביותר מבחינת מאמץ הוא האזור שהוא "מוצל" על המשקל בזווית הנוכחית,ז"א אם זה בנצ' קלאסי - האזור המוכתם יהיה פחות או יותר אמצע החזה ,ככל שאנחנו עוליםפ בזווית -37 מעלותץ וצפונה -הכתם נודד כלפי מעלה

 

[adimenia]

ואתה גם בטוח שאנייכול להסביר את זה ע"ג הפורום מבלי להדגים....;maeq:🙁

קבל ביטול-יש לי רעיון,אבל הוא מטפורי פחות או יותר. אז ככה - יש תיאוריית הכתמים שאומרת שהאזור מושפע ביותר מבחינת מאמץ הוא האזור שהוא "מוצל" על המשקל בזווית הנוכחית,ז"א אם זה בנצ' קלאסי - האזור המוכתם יהיה פחות או יותר אמצע החזה ,ככל שאנחנו עוליםפ בזווית -37 מעלותץ וצפונה -הכתם נודד כלפי מעלה

אוקיי.....נגיד. ואיך זה קשור ללעשות רק אינקליין ולעורר "סיבים רדומים" וזוויות חדשות?

 

[KALINA]

אוקיי.....נגיד. ואיך זה קשור ללעשות רק אינקליין ולעורר "סיבים רדומים" וזוויות חדשות?

אני לא מצליח למצוא את המקור של המחקר,הם גיבו את הטענות באם אר איי. מאוד משכנע ברמה תיאורטית וכן מניב פירות לי טלקבוצת ביקורת גם בתקופה ללא חמצוציות.

 

[moo]

עדי איך היית מחלק את האימונים ?
ואיך צריך להראות אימון רגליים, ואימון כתפיים ?

 

[KALINA]

עדי איך היית מחלק את האימונים ?
ואיך צריך להראות אימון רגליים, ואימון כתפיים ?

בישבילו או מה שאני עושה?

 

[moo]

בישבילו או מה שאני עושה?

אתה יכול לענות גם וגם (כל עוד זה בחינם) 😉

 

[KALINA]

אתה יכול לענות גם וגם (כל עוד זה בחינם) 😉

חינם זה רק איך שאני מתאמן:
רגל קדמית י שלי 2 אימונים-קשה אחושרמוטה ורצחני.
קא"ש:
סקווט 60,90,130,150 *12 180 *8 - הכל תחת לתאומים בלי הבאונס.
סקווט רגליים צמודות 140*15
פרונט סקווט 60-80 *12-15
סקווט רומני /האק סקווט 2*15
פארמרס וואלק 2*30 צעדים ארוכים ככל האפשר
פשיטת ברך רגל-רגל 2*15-20
זחילה למלתחות
רצחני
סקווט הכל ל20 חזרות
140,130,120,110,100,90,80,70,60
ניסיון לעמוד על הרגליים,דיפיברילטור וזחילה למלתחות.
אימון האמסטרינג-תאומים
סטיפלג ממדרגה 60,70,80,90,100,110 *15
כפיפות האמס כנגד משקל עצמי(שו"ס שלנו) 2-3 סטים מ 15 ומעטה
6 סטים של כפיפות במכשירים שונים
תאומים 5-8 סטים

 

[moo]

כל זה אתה עושה בשבוע אחד ?איך החלוקת אימונים שלך בשבוע ?

 

[KALINA]

כל זה אתה עושה בשבוע אחד ?איך החלוקת אימונים שלך בשבוע ?

שלילי. רגל קדמית ורגל אחורית יכול להדחף באותו שבוע. האמון הרצחני פעמיים בחודש. מאז התחרות במאי אני מקדיש את כל כולי לרגליים. ז''א אימון חזה או גב אני יכול לפספס או לוותר עליו,אבל רגליים חייב לעשות. במאי אני מקווה להוציא לבמה רגליים שיגידו שהם מסונטלות או מושתלות מרוב שהם לא מתאימים לטורסו.

 

[liavsg]

למה שלא תנסה HST?

 

[KALINA]

למה שלא תנסה HST?

מי,אני?

 

[SPF]

מי,אני?

מה פתאום, אתה בכלל צריך A,B פעמיים בשבוע.😆

 

[liavsg]

חחחח לא, לפותח האשכול

 

[12344]

אוקיי, הבנתי שהאימון A שלי בעייתי אז לפי ההערות אימון חדש:

בנץ' 4X5\8
בנץ' עליון 2X10
בנץ' עליון דאמבלים (שיפוע שונה) 3X10-12
מקבילים 2X10-12
פלייס 3X12-15
------
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X8-10
הנפות לצדדים 2X10-12
(תרגיל כלשהו לחלק בכתפיים שהוא לא החלק המידאלי) X2
------
פשיטה בכבלים 3X10
פשיטה עם משקולת מאחורי הראש 3X12

איך זה? העלתי ל14 סטים, לא רוצה יותר כי גם ככה אני לא רגיל לעבוד בנפח. אם ילך בסדר בשבועות הראשונים אני אוסיף סטים.
לכתפיים adimania רשמת לי שאני עובד רק על החלק המידאלי, אז אם אפשר תן לי תרגיל לחלק שאני מזניח ואני אוסיף אותו.

---------- התגובה התווספה ב 03:01 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 02:56 ----------

400 שקל:s13:

נסגור על לתת לך קרדיט על התוצאות אם אני עולה על במה יום אחד?

 

[HaMBurGer]

אם אתה מצליח לעשות את הפשיטה עם משקולות מאחורי הראש תודיע לי.
אחרי 15~ סטים שהיד אחורית עובדת.