אני מתאמן במכון כושר ארבע שנים ובשנתיים האחרונות לא חל שינוי משמעותי.
המאמן אומר שלש לי עוצמה וסיבולת רבים בשריר.
אני בן 17 גובה 167 שוקל 60 ( לא יודע כמה אחוזי שומן )
תכלס אני בפנימיה ויש לי 4 ימים להתאמן ראשון שני שלישי ורביעי ואני לוקח יום שלישי כיום מנוחה.
התוכנית שלי היא כזו:
יום ראשון :חזה ויד אחורית: חזה- לחיצת חזה 60X12 ( נראה לי ככה רושמים משקל שישים 12 חזרות ) 65X10 70X8
לאחר מכן לחיצת חזה בשיפוע חיובי 45X12 50X10 55X8
לאחר מכן בשיפוע שלילי עם משקולות חופשיות של 15-17-20 בסטים יורדים בחזרות של 12 10 8 בהתאמה
ולאחר מכן אותו תרגיל בשיפוע חיובי
יד אחורית: אני מרים משקולות חופשיות של 9 12.5 15 בסטים יורדים של 12 10 8 תוך כדי קיפוף קדימה עם הגוף ושמירה על גב ישר. בהתאמה
יש חות שמחובר למשקל ( לא זוכר איך קוראים לכל התרגילים) ואני מגים אותו ( אני משתמש במכשיר של פולי עליון) שומר על מרפקים צמודים ומוריד את החות למטה והמשקל הוא 25 27 30 בסטים יורדים ככל שהמשקל גדל סטים של 12 10 8 בהתאמה
ואז על ספסל שומר על גב ישר שם משקולת של 17.5 20 22.5 מאחורי הגב ומרים השתי ידיים כלפי מעלה בסטים של 12 10 8 בהתאמה
יום שני: רגליים כתפיים - רגליים: סקווט 130 140 150 קילו בחזרות של 12 10 8
אחרכך אני עושה באותו מכשיר עם מגבה ועושה תאומים בסטים של 12 10 8 במשקל של 60 70 80 בהתאמה
פשיטת ברכיים בסטים של 12 10 8 במשקלים 60 70 80 קילו בהתאמה.
כפיפת ברכיים במשקל של 40 50 60 קילו בסטים של 12 10 8.
כתפיים : אני לא יודע איך קוראים לתרגילים האלו אבל לחיצת משקולות כלפי מעלה תוך כדי ישיבה על ספסל של 17.5 20 22.5 קילו כל יד בהתאמה
לוקח שתו משקולות ומרים לצדדים עם יד מקופפת טיפה כלפי מעלה עד לעיניים במשקל של 8 9 12.5 קילו בכל יד בהתאמה.
עכשיו - האם זו תוכנית טובה לעלייה במסת שריר ?
ומה אתם מציעים לי לעשות כדי לעלות במסה יותר מהר.
ודרך אגב אני עושה 32 מתח !
( 12 עם אח שלי הקטן עליי 😛 )
המאמן אומר שלש לי עוצמה וסיבולת רבים בשריר.
אני בן 17 גובה 167 שוקל 60 ( לא יודע כמה אחוזי שומן )
תכלס אני בפנימיה ויש לי 4 ימים להתאמן ראשון שני שלישי ורביעי ואני לוקח יום שלישי כיום מנוחה.
התוכנית שלי היא כזו:
יום ראשון :חזה ויד אחורית: חזה- לחיצת חזה 60X12 ( נראה לי ככה רושמים משקל שישים 12 חזרות ) 65X10 70X8
לאחר מכן לחיצת חזה בשיפוע חיובי 45X12 50X10 55X8
לאחר מכן בשיפוע שלילי עם משקולות חופשיות של 15-17-20 בסטים יורדים בחזרות של 12 10 8 בהתאמה
ולאחר מכן אותו תרגיל בשיפוע חיובי
יד אחורית: אני מרים משקולות חופשיות של 9 12.5 15 בסטים יורדים של 12 10 8 תוך כדי קיפוף קדימה עם הגוף ושמירה על גב ישר. בהתאמה
יש חות שמחובר למשקל ( לא זוכר איך קוראים לכל התרגילים) ואני מגים אותו ( אני משתמש במכשיר של פולי עליון) שומר על מרפקים צמודים ומוריד את החות למטה והמשקל הוא 25 27 30 בסטים יורדים ככל שהמשקל גדל סטים של 12 10 8 בהתאמה
ואז על ספסל שומר על גב ישר שם משקולת של 17.5 20 22.5 מאחורי הגב ומרים השתי ידיים כלפי מעלה בסטים של 12 10 8 בהתאמה
יום שני: רגליים כתפיים - רגליים: סקווט 130 140 150 קילו בחזרות של 12 10 8
אחרכך אני עושה באותו מכשיר עם מגבה ועושה תאומים בסטים של 12 10 8 במשקל של 60 70 80 בהתאמה
פשיטת ברכיים בסטים של 12 10 8 במשקלים 60 70 80 קילו בהתאמה.
כפיפת ברכיים במשקל של 40 50 60 קילו בסטים של 12 10 8.
כתפיים : אני לא יודע איך קוראים לתרגילים האלו אבל לחיצת משקולות כלפי מעלה תוך כדי ישיבה על ספסל של 17.5 20 22.5 קילו כל יד בהתאמה
לוקח שתו משקולות ומרים לצדדים עם יד מקופפת טיפה כלפי מעלה עד לעיניים במשקל של 8 9 12.5 קילו בכל יד בהתאמה.
עכשיו - האם זו תוכנית טובה לעלייה במסת שריר ?
ומה אתם מציעים לי לעשות כדי לעלות במסה יותר מהר.
ודרך אגב אני עושה 32 מתח !
( 12 עם אח שלי הקטן עליי 😛 )
