טוב, אז אחרי שקיבלתי הצעות מדב איכפת לי ומהד"ר לפילוסופיה, איפשהו, החלטתי לקבל על עצמי את דיאטת הכסאח.
נתונים: 184 ס"מ, כ-30 אחוזי שומן, משקל כ-95.
אז אני כבר בדיאטה הזו שבוע.
האימונים:AB 4 בשבוע
מטרה- 186 ס"מ (....), 13-18 אחוזי שומן, משקל 80-85.
אוכל:
2 קוטגים בבוקר+ קפה+ 6 אומגה 3+ מולטי ויטמין
קפה
2 טונה במים+ 3 מלפפונים, גזר ו-2 גמבות
6 פסטרמות הודו על גחלים
יוגורט
ג'ק+ קפה שחור לפני אימון
קוטג+ 2 תמרים או 2 שזיפים אחרי אימון
אימון A- חזה/כתפיים/יד אחורית
חימום 10 דקות
בנץ- 5 סטים של 65 קילו *8 חזרות
אינקליין- 5 סטים של 50 קילו* 8 חזרות
פלייס שיפוע 15- 3 סטים של 14 קילו* 10 חזרות
פלייס שיפוע 30- 3 סטים של 12 קילו* 10 חזרות
לחיצת כתפיים במשקולת בודדת- 4 סטים של 12 קילו*8 חזרות
הרמה לצדדים- 3 סטים של 7.5 קילו * 10 חזרות
אפרייט רואו- 4 סטים של 25 קילו* 10 חזרות
מקבילים-דיפס- 6 סטים של 30 קילו פחות ממשקל גוף בגרביטון* 12 חזרות (בין כל סט לסט אולי באשמת הג'ק 100 קפיצות בחבל)
פשיטת בפולי יד אחורית- 2 סטים של 25 קילו* 12 חזרות
2 תרגילי בטן שונים לא יותר מ-20 חזרות ו-3 סטים.
אירובי-25 דקות.
אימון B- גב/רגליים/יד קדמית
30 שעה אירובי
מתח-4 סטים ידיים לפנים של 35 קילו פחות ממשקל גוף בגרביטון*10 חזרות
רואו-וינץ במכונה-לחזה- 4 סטים של 60 קילו* 10
מתח- 4 סטים ידיים כלפי גוף של 35 קילו פחות ממשקל גוף* 10 חזרות
חתירה בטי באר- 3 סטים של 50 קילו*8 חזרות
דד ליפט- 3 סטים של 70 קילו*12 חזרות
פשיטות גו- 4 סטים עם משקולת של 10 * 14 חזרות
לחיצת רגליים- 4 סטים של 150 קילו* 10 חזרות
כפיפת ברכיים- 3 סטים של 60 קילו* 13 חזרות
פשיטת ברכיים- 3 סטים של 55 קילו* 12 חזרות
סקוואט- 4 סטים של 100 קילו*6 חזרות
2 תרגילי בטן.
הערות תתקבלנה בברכה
נתונים: 184 ס"מ, כ-30 אחוזי שומן, משקל כ-95.
אז אני כבר בדיאטה הזו שבוע.
האימונים:AB 4 בשבוע
מטרה- 186 ס"מ (....), 13-18 אחוזי שומן, משקל 80-85.
אוכל:
2 קוטגים בבוקר+ קפה+ 6 אומגה 3+ מולטי ויטמין
קפה
2 טונה במים+ 3 מלפפונים, גזר ו-2 גמבות
6 פסטרמות הודו על גחלים
יוגורט
ג'ק+ קפה שחור לפני אימון
קוטג+ 2 תמרים או 2 שזיפים אחרי אימון
אימון A- חזה/כתפיים/יד אחורית
חימום 10 דקות
בנץ- 5 סטים של 65 קילו *8 חזרות
אינקליין- 5 סטים של 50 קילו* 8 חזרות
פלייס שיפוע 15- 3 סטים של 14 קילו* 10 חזרות
פלייס שיפוע 30- 3 סטים של 12 קילו* 10 חזרות
לחיצת כתפיים במשקולת בודדת- 4 סטים של 12 קילו*8 חזרות
הרמה לצדדים- 3 סטים של 7.5 קילו * 10 חזרות
אפרייט רואו- 4 סטים של 25 קילו* 10 חזרות
מקבילים-דיפס- 6 סטים של 30 קילו פחות ממשקל גוף בגרביטון* 12 חזרות (בין כל סט לסט אולי באשמת הג'ק 100 קפיצות בחבל)
פשיטת בפולי יד אחורית- 2 סטים של 25 קילו* 12 חזרות
2 תרגילי בטן שונים לא יותר מ-20 חזרות ו-3 סטים.
אירובי-25 דקות.
אימון B- גב/רגליים/יד קדמית
30 שעה אירובי
מתח-4 סטים ידיים לפנים של 35 קילו פחות ממשקל גוף בגרביטון*10 חזרות
רואו-וינץ במכונה-לחזה- 4 סטים של 60 קילו* 10
מתח- 4 סטים ידיים כלפי גוף של 35 קילו פחות ממשקל גוף* 10 חזרות
חתירה בטי באר- 3 סטים של 50 קילו*8 חזרות
דד ליפט- 3 סטים של 70 קילו*12 חזרות
פשיטות גו- 4 סטים עם משקולת של 10 * 14 חזרות
לחיצת רגליים- 4 סטים של 150 קילו* 10 חזרות
כפיפת ברכיים- 3 סטים של 60 קילו* 13 חזרות
פשיטת ברכיים- 3 סטים של 55 קילו* 12 חזרות
סקוואט- 4 סטים של 100 קילו*6 חזרות
2 תרגילי בטן.
הערות תתקבלנה בברכה
נערך לאחרונה:
