ייעוץ תוכנית אימון AB למטרת מסה.

[ivgeni]

אני כבר שלושה ארבעה חודשים מתאמן, החלטתי שהגיע הזמן להיות רציני יותר ולהתחיל עם תוכנית טובה ומסודרת בצורה נורמלית. בניתי כזאת תוכנית:
A
חזה:
בנץ' פרס 3X6
פרפר בעמידה עם כבלים 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X6
הרחקה לצדדים/חתירה לסנטר 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה 2X10
מקבילים 2X12

B
רגליים:
סקוואט 3X6
לג פרס 3X8
תאומים בסמית' 3X10 (לא בטוח אם לשים את זה)

גב:
מתח עם משקל 3X6
חתירה במשקולות/ חתירה עם מוט 3X8

יד קדמית:
כפיפה עם משקולות 2X8
כפיפה עם מוט 2X10

כפיפות בטן בשיפוע 3X15 עם משקל

שוקל 66 על 179.
מה אפשר לשפר בתוכנית?

 

[Rasmalo]

תרגילים ליד קדמית = 2
תרגילים לתחת ו/או ירך אחורית = 0

 

[ivgeni]

סקוואטים ולג פרס אחי..

 

[roi7]

שמע אחי הבנתי שתכנית ה-SS ממש טובה ..

 

[מומין טרול]

יש לך לחיצת חזה ואחרי זה לחיצת כתף=2 לחיצות באימון A, יהיה לך מאוד קשה לבצע תרגילים ליד אחורית אחרי זה, הייתי שם תרגיל אחד אם בכלל ליד אחורית.

כנ"ל אימון B עם יד קדמית שעובדת גם במתח וגם בחתירה.

במקומך הייתי מחליף את החתירה בדדליפט.

אני גם לא רואה סיבה לשים גם לג-פרס וגם סקווט, לדעתי תוריד את הלג פרס ותנסה במקום זה להתקדם יותר בסקווט

 

[Chicago]

לא עדיף לעשות ככה ?
חזה עם יד קידמית וגב עם יד אחורית ? קשה לעבוד על היד אחורית אחרי חזה ...

 

[ivgeni]

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, אז אם לשים חזה וקדמית ביחד זה יצור התנגשויות לא?

 

[מילניום]

לא, חזה-כתף-אחורית (ל 2 האחרונים 1 תרגיל)

רגליים, גב, קדמית (1 תרגיל)

 

[ivgeni]

זה מה שאני עושה עכשיו.. ובסדר קדמית ואחורית תרגיל אחד באמת נראה לי מספיק, אבל לכתף אחד? מרגיש לי ממש קצת. ועוד שאלה, כמה תרגילים או סטים סך הכל אמורים להיות לחזה וגב?
דרך אגב משקלי העבודה שלי לא גבוהים בכלל.. בנץ 62.5 וסקוואט 67.5, מתח עם 15 קילו עליי וכתפיים עם 17.5. אני חושב להתחיל דדליפט בקרוב. מה לשנות בתוכנית?

 

[Chicago]

לא, חזה-כתף-אחורית (ל 2 האחרונים 1 תרגיל)

רגליים, גב, קדמית (1 תרגיל)

קצת בעיה אחריי באנץ פרס לעשות פרס לכתפיים :nono:

 

[plock88]

שיקגו צודק..
אני ממליץ מניסיון אישי על חלוקה כזו:
חזה-רגליים-טרייספס
גב-בייספס-כתף

בכל תרגילי הגב פועל הבייספס והכתפיים..

 

[מילניום]

קצת בעיה אחריי באנץ פרס לעשות פרס לכתפיים :nono:

גם שאתה עושה יד קשמית אחרי גב זה לא אותם משקלים כמו שתרים בלי שהיית עושה גב לפני
וגם שאתה עושה יד אחורית אחרי חזה זה לא אותם משקלים כמו שתרים בלי שהיית עושה חזה לפני

אז גם בכתפיים זה לא יהיה אותם משקלים אם לא היית עושה חזה לפני, אז זה לא בעיה, זה רק קשה יותר או פשוט לא יראה לך הגיוני שהיית עושה 70 פרס ועכשיו אחרי חזה בקושי 60..

 

[Chicago]

אתה צודק בהחלט .. אז לא עדיף ככה בשביל ההתאוששות לשרירים שעובדים במקביל .. לדוגמא :

גב כתפיים ואז יד קדמית .. חזה רגליים ואז יד אחורית

 

[ivgeni]

אז אתם אומרים שחלוקה של חזה רגליים אחורית, גב כתפיים קדמית עדיפה ל4 אימונים בשבוע? הייתי בטוח שזה טוב ל3.. ול4 אימונים לשלב חזה עם כתפיים כדי לא ליצור התנגשויות..

 

[Mustic5]

אני כבר שלושה ארבעה חודשים מתאמן, החלטתי שהגיע הזמן להיות רציני יותר ולהתחיל עם תוכנית טובה ומסודרת בצורה נורמלית. בניתי כזאת תוכנית:
A
חזה:
בנץ' פרס 4X6
פרפר בעמידה עם כבלים 4X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X6
הרחקה לצדדים/חתירה לסנטר 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה 2X10
מקבילים 2X12
תוסיף תרגיל נוסף כמו קיקבאק או פשיטה או שכיבות סמיכה בכל צורה שהי

B
רגליים:
סקוואט 4X6
לג פרס 4X8
תאומים בסמית' 3X10 (לא בטוח אם לשים את זה)
תוסיף תרגיל להאמסטרינגס כמו Hamstrings Raises
תוסיף מכרעים כדי לעבוד על שרירי הארבע ראשי והגלוטוס מקסימוס (ישבן)

גב:
מתח עם משקל 3X6
חתירה במשקולות/ חתירה עם מוט 3X8
פשיטת גו (כדי לעבוד על זוקפי הגב) 2X

יד קדמית:
כפיפה עם משקולות 2X8
כפיפה עם מוט 2X10
כפיפה עם מוט W שני סטים
כפיפה עם משקולות (פטיש) 2X (פטיש עובד על שרירים קרובים לבייספס בנוסף מהבייספס)

כפיפות בטן בשיפוע 3X15 עם משקל - כל אימון!

שוקל 66 על 179.
מה אפשר לשפר בתוכנית?

מסומן

 

[ivgeni]

אחי אתה לא נראה לי לי מבין גדול. תוכנית עם נפח גדול מאוד יחסית ל4 פעמים בשבוע..
אני שיניתי לתוכנית כזאת:

A
חזה:
בנץ' פרס 3X6
פרפר בעמידה עם כבלים 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X6
הרחקה לצדדים/חתירה לסנטר 2X10

יד אחורית:
מקבילים 3X10

בטן בשיפוע 3X15 עם משקל

B
רגליים:
סקוואט 3X6
תאומים בסמית' 3X10

גב:
דדליפט 1X6
מתח עם משקל 3X6/8 (מה עדיף 6 או 8?)
חתירה במשקולות 3X10

יד קדמית:
כפיפה עם משקולות 3X10

XXABXAB

איך זה יש מה לשנות?

 

[מילניום]

נראה בסדר לדעתי