ייעוץ עזרה בתוכנית אימון במסה.

[Shady]

אני מיתאמן כבר יותר משנה וכבר חודש אני עושה מסה.

גובה:180
משקל:85
לוקח אבקת חלבון

אני עושה את התוכנית הזאת כבר חודש אבל לא בטוח שזה מה שאני צריך.
אני גם לא יודע אם זה מספיק אימון אחד על כל חלק פעם בשבוע.
אשמח להמלצות.
תודה,
______________________________________________________________

חלוקה ABCD
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 5-6 ימים בשבוע

A חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3X12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4X6
פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3X10
מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3X8

B גב
גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6X3 + דרופסט של 6
פולי רחב מאוד לפנים 3X12
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X8
חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3X10
פולי עליון רחב לאחור- 3X12

C כתפיים + רגליים
פשיטות ברכיים 2X12
סקוואט בסמית 4X8 במוט!
פשיטות ברכיים 3X8
כפיפות ברכיים 4X8
סקוואט עם משקולות בודדות 2X10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4X8
הרחקת זרועות לצדדים 4X8 בעמידה
הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3X12
סופר סט
הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3X12
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3X12 בסמית

D יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8
כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט W 2X12
כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3X8
כפיפות מרפקים כנגד מוט W באחיזה הפוכה 2X12
יד אחורית
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט V 46X
פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3X8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3X10
מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3X12
______________________________________________________________

 

[StarDust]

זרוק את התכנית לפח, לא תגיע איתה לשום מקום. תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל.

 

[Shady]

אתה יכול לכוון אותי? מה ליקרוא איפה לחפש?

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Shady]

חצי מזה אני לא יכול לעשות כי אני אחריי פריקת כתף.
דדליפט אני עושה וסקוואט אני עושה.
אתה יכול לעזור לי להרכיב תוכנית?
או לפחות איזה תוכנית עדיפה?
AB
ABC
או מה עדיף למאסה?

 

[StarDust]

הרי בתכנית שלך יש לחיצות חזה וכתפיים, מתח, סקוואט ודדליפט אתה אומר שאתה עושה, אז מה הבעיה לעשות SS?

 

[Shady]

יש תנועות שאני מוגבל בהם.
מה רע בתוכנית שאני עושה? אפשר הסבר?

 

[StarDust]

יותר מדי תרגילים, יותר מדי סטים, יותר מדי נפח, פחות מדי עצימות. זו סתם רשימת מכולת של תרגילים בלי שום תכנון להתקדמות.

 

[Shady]

יותר מדי תרגילים, יותר מדי סטים, יותר מדי נפח, פחות מדי עצימות. זו סתם רשימת מכולת של תרגילים בלי שום תכנון להתקדמות.

כמה סטים מומלץ לכל תרגיל?
כמה תרגילים על כל חלק?
מה זאת אומרת נפח ועצימות?
אני עכשיו מנסה להרכיב משהו ותודה רבה לך על העזרה!

---------- התגובה התווספה ב 20:44 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:32 ----------

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית'
2
10-12
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
פרפר
2
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה
2
10-12
.
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס
3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15
..

 

[StarDust]

תתחיל לקרוא:
http://www.kilogram.co.il/243/מדריך-למתחילים-בחדר-כושר-חלק-א/

http://www.kilogram.co.il/246/מדריך-למתחילים-בחדר-כושר-חלק-ב/

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/