ייעוץ לגבי תוכנית אימונים, HIIT ותפריט(עכשיו יותר ברור)

[ronlol]

היי. פתחתי דיונים ולא ענו לי בהם, כנראה שלא הייתי ממוקד וזה נגמר בסתם חפירה.
1. התוכנית שלי כזאת, אני כרגע מתאמן בבית, יש לי מולטי טריינר, לגבי התרגילים שלו אני בטוח(באדום), אבל כל מה שנעשה עם משקולות יד(5 קילו) אני פחות בטוח. מספר הסטים נכון?
עריכה: כרגע קראתי את תוכנית האימונים של המולטי טריינר ורשום שם שאני צריך לעשות 4X12 זה נראה לכם הגיוני? כדי לי לפעול לפי זה?
חזה:
פרפר: 8X3
לחיצות חזה: 8X3

גב:
פולי עליון: 8X3
פולי צר הפוך: 8X3

רגליים:
פשיטת רגליים: 8X2
מכרעיים עם משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצות כתפיים: 10X3
הרקחת כתפיים: 10X2

יד קדמית:
לחיצות משקולות בישיבה/עמידה: 2X12
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד לחוד- 1X12

יד אחורית:
פשיטת מרפק עם משקולת יד מאוחרי הראש: 12X3

1. כפיכות בטן 2X20
2. כפיפות בטן באלכסון לצדדים: 10X1
3. פשיטת גב 10X2
4. שכיבות שמיכה 3X12
4.מצב 2 על האמות למשך דקהX2


2. בשנה האחרונה הורדתי 35 קילו, לצערי נשארתי עם שומן עיקש במותניים שלא ירד בפעילות האירובית שעשיתי- הייתי עושה כל יום על הליכון ושורף בהליכה מהירה(מהירות 7) בין 700-900 קלוריות ביום. הגעתי למשקל כבר של 78(ואני 1.90) אך עם שומן במותניים. אני חושב לשלב בתוך השבוע בימי המנוחה כשלושה סוגי אימונים: הליכה-ריצה(5-10, סה"כ 40 דקות) וביום שבת אימון HIIT של 6 ספרינטים של 100 מטר + חימום מה שיוצא בסוף 10 דקות ועוד 10 דקות של הליכה ממש מהירה במהירות 8. כמובן שבימים של האירובי אני אוסיף עוד 400-300 קל' לתפריט, אבל עדיין אני חושש שזה יפגע בבניית השרירים.
יוצא א,ג,ה- אימון כוח וב וד- אימון אירובי רגיל, בשבת HIIT

3. התפריט שלי מכיל 150+ גרם חלבון, 70 גרם שומן. ביום של אימון כוח אני אוכל 2800 קל' (מוציא ביום 2300+ 500 של המסה). ביום של אימון אירובי רגיל אני מגיע ל3000 וביום של HIIT גם משהו כמו 3000 קל'.
מה לעשות ביום של הHIIT?
תודה.

 

[Mike Bikov]

היי. פתחתי דיונים ולא ענו לי בהם, כנראה שלא הייתי ממוקד וזה נגמר בסתם חפירה.
1. התוכנית שלי כזאת, אני כרגע מתאמן בבית, יש לי מולטי טריינר, לגבי התרגילים שלו אני בטוח(באדום), אבל כל מה שנעשה עם משקולות יד(5 קילו) אני פחות בטוח. מספר הסטים נכון?
עריכה: כרגע קראתי את תוכנית האימונים של המולטי טריינר ורשום שם שאני צריך לעשות 4X12 זה נראה לכם הגיוני? כדי לי לפעול לפי זה?
חזה:
פרפר: 8X3
לחיצות חזה: 8X3

גב:
פולי עליון: 8X3
פולי צר הפוך: 8X3

רגליים:
פשיטת רגליים: 8X2
מכרעיים עם משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצות כתפיים: 10X3
הרקחת כתפיים: 10X2

יד קדמית:
לחיצות משקולות בישיבה/עמידה: 2X12
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד לחוד- 1X12

יד אחורית:
פשיטת מרפק עם משקולת יד מאוחרי הראש: 12X3

1. כפיכות בטן 2X20
2. כפיפות בטן באלכסון לצדדים: 10X1
3. פשיטת גב 10X2
4. שכיבות שמיכה 3X12
4.מצב 2 על האמות למשך דקהX2


2. בשנה האחרונה הורדתי 35 קילו, לצערי נשארתי עם שומן עיקש במותניים שלא ירד בפעילות האירובית שעשיתי- הייתי עושה כל יום על הליכון ושורף בהליכה מהירה(מהירות 7) בין 700-900 קלוריות ביום. הגעתי למשקל כבר של 78(ואני 1.90) אך עם שומן במותניים. אני חושב לשלב בתוך השבוע בימי המנוחה כשלושה סוגי אימונים: הליכה-ריצה(5-10, סה"כ 40 דקות) וביום שבת אימון HIIT של 6 ספרינטים של 100 מטר + חימום מה שיוצא בסוף 10 דקות ועוד 10 דקות של הליכה ממש מהירה במהירות 8. כמובן שבימים של האירובי אני אוסיף עוד 400-300 קל' לתפריט, אבל עדיין אני חושש שזה יפגע בבניית השרירים.
יוצא א,ג,ה- אימון כוח וב וד- אימון אירובי רגיל, בשבת HIIT

3. התפריט שלי מכיל 150+ גרם חלבון, 70 גרם שומן. ביום של אימון כוח אני אוכל 2800 קל' (מוציא ביום 2300+ 500 של המסה). ביום של אימון אירובי רגיל אני מגיע ל3000 וביום של HIIT גם משהו כמו 3000 קל'.
מה לעשות ביום של הHIIT?
תודה.

האימונים שלך אמורים להיות בטווח של 5-8 חזרות ופשוט תעלה את המשקל בכל תרגילים. אפשר לגוון במעט עבודה עם 10-12 חזרות בעיקר בשרירים קטנים אך זה לא ממש משנה (שריר קטן = יד אחורית וקידמית).
כל העבודה שלך על הבטן מיותרת ולא מביאה לך שום דבר במציאות. 3 סטים של 8-12 חזרות זה דיי ויותר (3 פעמים בשבע).

2. זה מיותר. אם הגעת ל 78 ק"ג על 1.90 זה אומר שהגב שלך צר ולכן רואים לך את המותניים. מה שאתה צריך לעשות זה לעלות במסת השריר, להרחיב את הגב ואז המותן תהיה פרופורציונאלית ולא תבלוט כמו עכשיו. אתה עושה את הטעות שרוב המתאמנים המתחילים במצבך עושים, נכנסים ללופ אין סופי של חיטובים כדי להוריד חתיכת בשר ממקום מסויים מבלי להבין את העיקרון שהם נדרשים לעלות במסת השריר כדי לאזן פרופורציות.

3. אם אתה רוצה לעשות חיטוב, משמע לאבד שומן, אתה צריך להיות בגירעון קלורי שלילי וזה לא נראה שאתה נמצא באחד כזה עם 3000 קלוריות ביום. אי אפשר לעלות במסת השריר וגם לאבד שומן בו זמנית - אתה צריך לבחור מטרה.

 

[ronlol]

האימונים שלך אמורים להיות בטווח של 5-8 חזרות ופשוט תעלה את המשקל בכל תרגילים. אפשר לגוון במעט עבודה עם 10-12 חזרות בעיקר בשרירים קטנים אך זה לא ממש משנה (שריר קטן = יד אחורית וקידמית).
כל העבודה שלך על הבטן מיותרת ולא מביאה לך שום דבר במציאות. 3 סטים של 8-12 חזרות זה דיי ויותר (3 פעמים בשבע).

2. זה מיותר. אם הגעת ל 78 ק"ג על 1.90 זה אומר שהגב שלך צר ולכן רואים לך את המותניים. מה שאתה צריך לעשות זה לעלות במסת השריר, להרחיב את הגב ואז המותן תהיה פרופורציונאלית ולא תבלוט כמו עכשיו. אתה עושה את הטעות שרוב המתאמנים המתחילים במצבך עושים, נכנסים ללופ אין סופי של חיטובים כדי להוריד חתיכת בשר ממקום מסויים מבלי להבין את העיקרון שהם נדרשים לעלות במסת השריר כדי לאזן פרופורציות.

3. אם אתה רוצה לעשות חיטוב, משמע לאבד שומן, אתה צריך להיות בגירעון קלורי שלילי וזה לא נראה שאתה נמצא באחד כזה עם 3000 קלוריות ביום. אי אפשר לעלות במסת השריר וגם לאבד שומן בו זמנית - אתה צריך לבחור מטרה.

תודה רבה!
1. כרגע, אני מגיע ל80% מהכוח שלי בחזרות(8), אני מבין שכרגע כדי לי להוריד ל5-6 סטים, כמה שאני אצליח כמובן ולעלות למשקל הבא?
אז מה לעשות מבחינת הבטן? "לעזוב אותה בצד"? כי אני לא עובד עליה בשום תרגיל, אני גם ככה מוגבל בגלל שאני מתאמן בבית.


2. אתה צודק בקטע הזה, אני מאוד גבוה ואפילו רואים לי את הצלעות, כנראה יש חוסר פרופורציה בגלל הגב, אבל עדיין נשארה לי כרס קטנה וקצת עוד עודף+ שומן במותניים, אני מניח שעד לחיטוב, בטח יקח איזה חודשיים שלושה, אני אוריד את הכל במכה אחת. כרגע זה מורכב מיום כוח, יום אירובי שמורכב מ10 דקות הליכה, 5 ריצה, 10 הליכה, 5 ריצה, 10 הליכה כדי לשמור על הכושר. כמובן שהקל' גודלות בהתאם באותו יום(3200).

3. כבר ויתרתי על העניין של הHIIT עד שאני אתחיל בחיטוב, למרות שאני מרגיש מוזר, אני אוכל ביום 3000-3200 קל': 155 חלבון, 70 שומן והשאר פחממות, אני העלתי ב600 גרם בשבועיים האחרונים אבל אני מרגיש שרזיתי. כנראה סתם הרגשה...

*כשאני אומר כרס קטנה אני לא מתכוון לכרס שכולם בוכים בפורום תמונות, אני מדבר על משהו יותר רציני כמו עור רפוי שנשאר אחרי שמורידים 35 קילו..