ייעוץ הורדת פחמימה בתפריט

[MrShape]

שלום אנשים!

אני כבר 3 חודשים בחיטוב, ב3 חודשים הבאים אני צריך להוריד פחמימה לפי מה שהבנתי..
איך הייתם מציעים להוריד מהתפריט הזה פחמימות? לאיזור 130 גרם, ואז עוד חודש וחצי ל110.


בוקר (8-00) - 2 פרוסות לחם מלא + כפית טחינה + 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן

צהריים ( 11-00) יוגורט 1 וחצי אחוז + 2 כפות גרנולה

(13-30) - קוטג' 3% + פרי- תפוח\תפוז\בננה

(17-00) - טונה במים + תפוח + 2 כפות גרנולה (בדרך כלל זאת הארוחה שאחרי האימון)

(18-30) - 6 כפות של אורז מלא\ פסטה מלאה\ קינואה + 150 גרם חזה עוף\ נתח של דג

ערב (21-30) - 4 חלבונים של בייצים (אפשרות לחביתה עם כפית שמן) + 2 חתיכות פסטרמה דלת שומן

ערכים סופיים-
קלוריות -2023
חלבון - 187 גרם
פחמימה - 167 גרם
שומן - 66 גרם
סיבים תזונתיים - 14 גרם

נתונים אישיים- גיל- 18
משקל- 88
גובה- 1.80

מתאמן בתכנית שנקראת TABATA, למי שמכיר. מפזר את האימון א'-ו' יום אירובי יום משקולות.
יום א'- משקולות(15, 12, 10 חזרות) + 20 דקות אינטרוולים
יום ב'- TABATA (מתח , סקוואט(משקל גוף), שכיבות סמיכה, 20 שניות כל אחד, 10 שניות מנוחה בין כל סט, 8 סיבובים של שלושתם) בהתחלת הטבטה אני עושה אינטרוולים של 15 דקות עם כדור כוח
יום ג' - משקולות+ 20 דקות אינטרוול
יום ד' - TABATA כמו ביום ב'
יום ה' - משקולות + 20 דקות אינטרוול
יום ו' - ריצה רצופה מקסימום זמן (מגיע ל40 דקות) שיפוע 1 מהירות 10-11

תודה לעוזרים 😃

 

[plock88]

תוריד פרי אחד אחי וגם מהפחמימה בערב (פסטה/אורז) אפשרי גם מהגרנולה. תמצא תחליפים.
תנסה לעדכן את התפריט שלך (מבחינת ערכים) בלעדיי פרי אחד ובלי 1-2 כפות גרנולה ופחות 1-2 כפות פסטה/אורז.

 

[MrShape]

תוריד פרי אחד אחי וגם מהפחמימה בערב (פסטה/אורז) אפשרי גם מהגרנולה. תמצא תחליפים.
תנסה לעדכן את התפריט שלך (מבחינת ערכים) בלעדיי פרי אחד ובלי 1-2 כפות גרנולה ופחות 1-2 כפות פסטה/אורז.

אין בעיה אחשלי.. תודה!😃

---------- התגובה התווספה ב 20:33 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:10 ----------

תוריד פרי אחד אחי וגם מהפחמימה בערב (פסטה/אורז) אפשרי גם מהגרנולה. תמצא תחליפים.
תנסה לעדכן את התפריט שלך (מבחינת ערכים) בלעדיי פרי אחד ובלי 1-2 כפות גרנולה ופחות 1-2 כפות פסטה/אורז.

אחרי שהורדתי תפוח וקיצצתי בעוד כמה דברים, יצא לי 1670 קלוריות, אותה כמות חלבון, ו148 פחמימות.. אתה לא חושב ש1670 קלוריות תפריט יצור גירעון שלילי גבוה מדי? לא יזיק?

 

[Reflect]

אני דווקא הייתי משאיר את הפרי בעדיפות העליונה, הוא טבעי ומכיל אנטי-אוקסידנטים.
תוריד את הגרנולה/תמעיט במנת פחמימה בערב.

 

[MrShape]

אני דווקא הייתי משאיר את הפרי בעדיפות העליונה, הוא טבעי ומכיל אנטי-אוקסידנטים.
תוריד את הגרנולה/תמעיט במנת פחמימה בערב.

בקשר לקלוריות, 1650 לא מעט מדי?
והשומן ירד לי גם ל30 גרם.. צריך להחזיר אותו ? אם כן , עד עכשיו הייתי אוכל רק חלבון ביצה, אם אני אוכל גם את החלמון הוא יקפוץ חזרה ל60 גרם.. זה בסדר?

 

[Reflect]

בקשר לקלוריות, 1650 לא מעט מדי?
והשומן ירד לי גם ל30 גרם.. צריך להחזיר אותו ? אם כן , עד עכשיו הייתי אוכל רק חלבון ביצה, אם אני אוכל גם את החלמון הוא יקפוץ חזרה ל60 גרם.. זה בסדר?

תפרסם משקל, גובה, גיל, מה תוכנית האימונים והתדירות שלה, והאם אתה משלב אירובי וכמה.
אם אתה עושה KCD סטנדרטי לפי הספר, תחלק את התפריט 60% שומן 40% חלבון, ובכל מקרה שכמות החלבון לא תהיה פחות מ-150 גרם ליום (לפי לייל).
ובשום מצב אל תגיע ליותר מ-0.69 כפול כמות הק"ג המוגדרים בגופך כשומן (100 קילו על 10% שומן לדוגמא יהיה 10 ק"ג שומן)

 

[MrShape]

תפרסם משקל, גובה, גיל, מה תוכנית האימונים והתדירות שלה, והאם אתה משלב אירובי וכמה.
אם אתה עושה KCD סטנדרטי לפי הספר, תחלק את התפריט 60% שומן 40% חלבון, ובכל מקרה שכמות החלבון לא תהיה פחות מ-150 גרם ליום (לפי לייל).
ובשום מצב אל תגיע ליותר מ-0.69 כפול כמות הק"ג המוגדרים בגופך כשומן (100 קילו על 10% שומן לדוגמא יהיה 10 ק"ג שומן)

הוספתי 😃

 

[Reflect]

כל עוד התפריט לא עובר את המקסימום גרעון של הגוף (יחד עם הפעילות הגופנית) ואתה מרגיש טוב עם זה, תמשיך.