לוג מאסה AB

[masa]

אני מתאמן כבר כמה חודשיים בחדר כושר ומאז העלתי קרוב ל10 ק''ג ולפני חודשיים שברתי את היד והפסקתי עכשיו אחרי שבועיים של FBW אני מתחיל AB 4 פעמיים בשבוע ו3פעמיים בשבוע אירובי!
נתונים :
גיל : 14
גובה:1.67
משקל:55

A
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
לחיצת חזה עם משקוליות 3X10
חזה פרפר במכונה 3X12,10,8
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8
הרחקה עם משקוליות 3X10
הרחקה אופקית בשיפוע 3X12,10,8
יד קדמית :
כפיפת מרפקים במכונה3X8
כפיפה עם פולי תחתון 3X6

B
רגליים:
סקוואט 3X8
לג פרס 3X10
כפיפת ברך במכונה 3X8
גב:
חתירה 3X8
משיכה צרה בפולי 3X10
משיכה רחבה בפולי 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 3X8
מקבילים 3XMax
את הלוג אני יעדכן כמה פעמיים בשבוע;susss

 

[Chicago]

התוכנית שלך לא טובה

 

[masa]

אתמול עשיתי אימון A הלך לי טוב!
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע 3X8 40KG
לחיצת חזה עם משקוליות 3X10 18KG[כל משקולת]
חזה פרפר במכונה 3X12,10,8 45 KG[כבר הייתי מותש אז עשיתי את התנועה בקושי...]

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8 12KG [כל משקולת]
הרחקה עם משקוליות 3X10 6KG [כל משקולת]
הרחקה אופקית בשיפוע 3X12,10,8 3-4KG [כל משקולת]

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במכונה עם תמיכה 3X8 15KG
כפיפה בפולי תחתון 3X6 12.5KG

היה אימון טוב הרגשתי את כל הגוף אחרי אימון [=

---------- התגובה התווספה ב 12:00 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:00 ----------

מה לא טוב בה ?

 

[Chicago]

יותר מידי חזה יותר מידי כתפיים יותר מידי גב יותר מידי חסרים תרגילים תוסיף דדליפט פרס מתח

 

[masa]

אבל ככה זה AB 9סטים שריר גדול 6סטים שריר קטן...
זה לא SS אחי אני יודע שצריך להוסיף פרס [זה אני יעשה]
דדליפט גם אבל אני לא יכול לעשות כי אין מי שילמד אותי ואני עושה אתזה ממש גרוע
מתח עשיתי עד עכשוו אבל צריך לגוון בתרגילים כנ''ל פרס

 

[LironP]

תשנה לככה -
A
סקוואט
4x5-8
בנצ'
3x5-8
מקבילים
2xMAX
טרייפספ
2x10-12
B
דדליפט
1x5
מתח
3x5 +משקל
מילטרי פרס 2x5-8
הרחקה לצדדים
2x12
בייסיפס
3x10-12


איפה שיש 5-8 ,תחליט על טווח חזרות לכל תרגיל,ותעשה אותו כל אימון ..מומלץ 5-6 כדי שתוכל להעמיס משקל.
בהצלחה

 

[masa]

חזרתי מאימון B!
רגליים:
סקוואט חימום +3X8 52.5KG
לג פרס 180KG [היה לי ממש הרבה כוח היום !] 3X10
כפיפת ברכים במכונה 60KG 3X8
גב:
חתירה יד יד 3X8 26KG [הטכניקה לא הייתה משו אימון הבא אני יעשה 24 KG]
משיכה צרה בפולי 50KG 3X10,8,6ואז דרופסט כי כבר די התפקשש לי
משיכה רחבה בפולי 40KG ל12 ואז 42.5KG ל10 ואז 45KG ל8 [חבר שלי עזר לי בחזרה האחרונה....]
יד אחורית :
פשיטת מרפקים 17.5KG ל12 ,20KG ל10 ,22.5 [לא הצלחתי יותר מ5 אז עשיתי דרופסט...]
מקבילים 3X12,10,10[משקל גוף]
לסיכום היה אימון בן זונה

---------- התגובה התווספה ב 16:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:04 ----------

תשנה לככה -
A
סקוואט
4x5-8
בנצ'
3x5-8
מקבילים
2xMAX
טרייפספ
2x10-12
B
דדליפט
1x5
מתח
3x5 +משקל
מילטרי פרס 2x5-8
הרחקה לצדדים
2x12
בייסיפס
3x10-12


איפה שיש 5-8 ,תחליט על טווח חזרות לכל תרגיל,ותעשה אותו כל אימון ..מומלץ 5-6 כדי שתוכל להעמיס משקל.
בהצלחה

תודה אחי אבל אני ישער על התכנית הזאת אני מתקדם בה ממש מצוין:)

 

[masa]

עשיתי היום אירובי [קצת יותר כי רצתי אם איזה כוסית מהמכון אז זרמתי אייתה שעה]!
עשיתי 7 ק''מ בדופק של 60-70% מרבי ואז בסוף עשיתי דקה של ספריט של 24 קמ''ש [סתם לעשות עלייה רושם]
ואז עשיתי בטן חזק .
ולבסוף חטיף חלבון משו בן זונה בטעם קינמון [טעייייייייייים]

הרגליים ושאר הגוף די תפוס מהאימונים אתמול וביום ראשון אבל בסה''כ הרגשה טובה וכבר מתחילים לראות תוצאות יפות אנשים אומרים אתה תופס נפח מיום ליום...[===

 

[masa]

אתמול עשיתי אימון A במכון אחר היה סבבה
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע 3X8 44KG
לחיצת חזה עם משקוליות 3X10 18KG[כל משקולת]
חזה פרפר במכונה 3X12,10,8 45 KG[כבר הייתי מותש אז עשיתי את התנועה בקושי...]

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8 12.5KG [כל משקולת]
הרחקה עם משקוליות 3X10 6.5KG [כל משקולת]
הרחקה אופקית בשיפוע 3X12,10,8 3-5KG [כל משקולת]

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במכונה עם תמיכה 3X8 18KG
כפיפה בפולי תחתון 3X6 15KG

היה לי ממש הרבה כוח אבל אני נאלץ לעשות הפסקה של כמה חודשים...