ייעוץ תוכנית חיטוב ופגיעה בנפח השריר

[fatless63]

שלום לכולם,

אני בן 35. 1.84 גובה. שוקל כ-93 ק"ג. מתאמן כ-5-6 חודשים בתוכנית AB.
בחודשים הראשונים ראיתי שינויים מרחקי לכת (ירידה במשקל ושינוי מ-33% שומן ל 26% שומן).
בחודשיים האחרונים אני נע בין 25-26 אחוז שומן ומרגיש די תקוע. באיזור המותניים אני עם שכבה די עבה. אני די מאסיבי חוץ מזה.

ועכשיו לשאלה:
בהנחה ואני נצמד לתפריט של ה-2100 קלוריות ליום מהאתר ולתוכנית FBW, תוך כמה זמן באופן ריאלי אני יכול להגיע ל-15 אחוז שומן בערך?
אני לא מעוניין בתוכניות SS או לינארית כרגע, כי בעקבות דדליפט לא נכון אני די מנוטרל מסקוואטים, דד ליפט וחתירה.

תודה לעונים ובלי העקיצות הקבועות :nono:
🥰..

 

[מר לטיסימוס]

אתה יכול בשקט להיות על מאזן נמוך לאורך זמן ולרדת יותר בגלל שאתה נמצא על אחוזים גבוהים. תוכנית FBW או AB (אני דווקא הייתי הולך על AB) ואירובי (לא לוותר). קצת קשה לחזות כמה זמן יקח לך להגיע ל-15 כי אין תמונה, אני לא יודע כמה מאחוזי השומן שלך נוזלים, זה תלוי בהתמדה ובהתקדמות, בגילאים האלה יש מצב שזה יקח יותר זמן וכו'.

 

[fatless63]

תודה רבה, אתה ממש אוברמנש:)

אז אם הבנתי נכון:
להתמיד ב AB ולא לעבור ל FBW.
גירעון קלורי שלילי (גם גירעון משמעותי) לאורך זמן (אירובי והרבה יוסיפו לגירעון)- נניח אפילו "דיאטת כסאח" או ריבוי חלבונים (המאזן הניטראלי שלי הוא 2300 (+200 באירובי) אז נניח 1500 קלוריות יהיו בסדר?
אני לא אאבד נפח שריר או שבאחוזים כאלו ההשפעה לא תהיה כזו משמעותית.

שוב תודה:)

 

[מר לטיסימוס]

לא אמרתי כאסח, יהיה לך קשה להחזיק בזה. תתחיל עם 1800 ותראה איך הולך. תאכל מספיק חלבון, אירובי לא עצים מדי, תוכנית AB ארבע פעמים בשבוע ותראה מה קורה.

 

[fatless63]

תודה ד"ר.

אני אקח את עצתך לתשומת הלב (AB+ 1800). עדכונים לגבי תוצאות והתקדמות בסוף החודש הבא.

בהצלחה לכולם.

 

[adimenia]

זה ממש תלוי כמה זמן אתה כבר בדיאטה וכמה חמור הגירעון שלך. זה נכון שאם אתה על אחוז שומן גבוה רק יותר לרדת אבל אתה כבר תקוע אני מנחש שאתה כבר הרבה זמן בגירעון גבוה..יכול להיות שזאת הסיבה שאתה תקוע. יכול להיות שאתה באוברטריינינג..אני מציע שתפרסם בדיוק מה אתה עושה (אימונים תזונה מנוחה תוספים) על מנת שנוכל לתת לך המלצה טובה יותר

 

[fatless63]

אוקיי- תודה עדי:

תזונה-
כ-1000 קלוריות, בעיקר אגוזי ברזיל, 10 חתיכות פסטרמה, 2 טונות במים ותה ירוק.
עכשיו שיניתי לכ-2000 קלוריות- לפי התפריט לחיטוב.
תוספים-
מולטיויטמין 1 ביום, 6 כמוסות אומגה 3, ויטמין סי, ויטמין בי (ביקומפלקס), 2 כמוסות של אצות ים (קלפ), כוס יין אדום וקפה שחור לפני אימון

תוכנית AB- 3 4 פעמים בשבוע
A-גב כתפיים יד אחורית
5 בנץ* 8 חזרות מקסימום משקל (כרגע 80 קילו)
5 בנץ בשיפוע חיובי* 12 * מקסימום משקל( כ-50 קילו)
5* בנץ בשיפוע שלילי*8 חזרות (כ-50 קילו) או 5 פלייס*12 חזרות* 14 קילו.
5 מילטירי פרס* 10 חזרות* מקסימום (כ-20 קילו)
5 הרמה לסנטר *10 חזרות* מקסימום (25 קילו)
5 הרמה לצדדים* 10 חזרות* מקסימום (כ -10 קילו לצד) או ארנולד פרס בערך אותו דבר.
יד אחורית:
6 סטים של מקבילים בגראביטון * מקסימום
2 סטים של פולי יד אחורית* 12 חזרות*25 קילו או בארבל לכיוון מצח.

אימון B:
גב:
6 סטים של מתח בגראביטון(3 אצבעות קדימה, 3 אחורה)* מקסימום.
וינץ לחזה*12*60 קילו
דדליפט ורואו (לא מתכוון לבצע בגלל פציעה)- מחפש תרגיל חלופי

רגליים:
5 סטים של לחיצות במכונה * 12 חזרות על 180 קילו.
3 סטים של כפיפות ופשיטות * 60 קילו* מקסימום חזרות.
5 סטים נוספים של לחיצות במכונה* 15 חזרות של 150 קילו
סקוואט (כרגע לא מתכוון לבצע בגלל פציעה בשכמות ובגב התחתון)

יד קדמית:
3 סטים של פולי*25 קילו* מקסימום חזרות
3 סטים של בארבל* 25 קילו* מקסימום חזרות.

בכל אימון אירובי של לפחות 40 דקות עצים(ריצה של 10 דקות על 9, דקה על 15 וכך הלאה, או אופניים ,סקי וחבל).

לסיכום:
לפי מה שאני עושה ואוכל, או שהייתי צריך להיראות כמו אראל אורן או שהייתי צריך להיראות סקיני וכחוש, או שאני פשוט לא יודע מה אני עושה.

תודה

 

[Yeti]

התוכנית על הפנים.

קח אחת מפה:

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

את התרגילים שאתה לא יכול לבצע תחליף בכאלה שאתה כן (לג פרס במקום סקוואט לדוגמא).

 

[fatless63]

היי.

למה אתה חושב שהתוכנית על הפנים?
עומס יתר? כמות חזרות גדולה? כמות סטים גדולה?

 

[Yeti]

כמות הסטים וכמות התרגילים, יש לך 20 סטים של לחיצות באימון A.

 

[SweetBamba]

תכנית בילדרים קלאסית
להבא בתוכניות אל תשתמש במשקל קבוע אלא נסה להעלות כמה שיותר תוך כדי שמירה על טכניקה.
בנוסף,מציע לך למצוא תחליף לפסטרמה

 

[talp]

תכנית בילדרים קלאסית
להבא בתוכניות אל תשתמש במשקל קבוע אלא נסה להעלות כמה שיותר תוך כדי שמירה על טכניקה.
בנוסף,מציע לך למצוא תחליף לפסטרמה

מה רע בפסטרמה?