לוג קרוספיט + דיאטת "ZONE"

[bentzurm]

12/03/09 - יום חמישי

אולי היום אני אשלים את האימון שפיספסתי שהייתי בצבא שזה CROSSFIT TOTAL מקסימום בנצ' מקסימום דד ומקסימום סקוואט, אבל אני אשנה את זה ל-3-5 חזרות.

פרס, לא בנץ'.

 

[roei]

פרס, לא בנץ'.

נכון, טעות שלי.

מה איתך אחי איך הולך?

 

[roei]

שמתי לב שהיו כמה טעויות, אבל לא נראה שזה הזיק.

חצי כפית חמאת בוטנים = 1 בלוק של שומן עד עכשי הייתי מחשיב כף כ-3 נקודות שזה אמור בעצם להיות 6.

שקדים וקשיו אני גונב חופנים חופשי ו-3 זה נקודה ככה שביום הייתי סוגר 20-25 בלוקים של שומן.

 

[bentzurm]

נכון, טעות שלי.

מה איתך אחי איך הולך?

אם אתה כבר שואל אז אני אתבכיין ואומר שממש אין לי אנרגיות לאימוני metcon בזמן האחרון. יכול להיות שזה קשור לגירעון קלורי שאני נמצא בו בגלל ה- Paleo. אני פשוט לא מצליח להכניס מספיק אוכל. מצד שני, לא יזיק לי קצת להוריד אז אני לא משנה כרגע.
אימוני כח דווקא באים בטוב, אבל כל מאמץ שנמשך יותר מחמש דקות ממש לא הולך.

 

[roei]

אם אתה כבר שואל אז אני אתבכיין ואומר שממש אין לי אנרגיות לאימוני metcon בזמן האחרון. יכול להיות שזה קשור לגירעון קלורי שאני נמצא בו בגלל ה- Paleo. אני פשוט לא מצליח להכניס מספיק אוכל. מצד שני, לא יזיק לי קצת להוריד אז אני לא משנה כרגע.
אימוני כח דווקא באים בטוב, אבל כל מאמץ שנמשך יותר מחמש דקות ממש לא הולך.

הייתי מציע לך שתישב יום אחד ותנהל מעקב תזונה ותראה כמה קלוריות/פחמימה/חלבון/שומן אתה מכניס בסופו של יום כי עם אימוני קרוספיט יכול להיות שהגרעון שבו אתה נמצא הוא די גדול וזה מה שגורם לתשישות שלך בסופו של דבר.
בנוסף לזה, תנסה לפני אימון לאכול דברים שיתנו לך אנרגיה כמו בננה/תפוח עץ עם 1-2 מקור של חלבון במקרה שלך ביצה לי אישית זה עוזר.

 

[roei]

אימון:

עשיתי את הקרוס פיט טוטל עם הרבה שינוים כי האמת מהאימונים האחרונים הגוף שלי כבר די עייף ומחר כנראה אני אעשה מנוחה...

היה חימום של קפיצה בדילגית 7 דקות + מתיחות + 3 סבבים 10 חזרות של:
-סקוואט
-כפיפות בטן(הבטן שלי תפוסה מה-540 בטן של אתמול דבר שהפריע לי בסקוואט)
-פשיטות גו
-מתח
-מקבילים

באימון עצמו לא רציתי להגזים אז עשיתי 60-75% מאמץ.

סקוואט - 75 ק"ג 5 סטים של 10-12 חזרות בד"כ אני עובד על 100-110 ל-RM6
לחיצת כתפיים - 50 ק"ג 4 סטים של 6 חזרות
דדליפט - 125 ק"ג 2 חזרות 7 סטים הדדליפט היה לי ממש קל אימון הבא שיהיה דדליפט בנפרד אני מתככון RM1 דדליפט אני אנסה 150-160 יהיה מכובד למשקל גוף שלי כמעט פי 2.5 מהמשקל גוף , נכון לעכשיו אני עומד על פי 2 ל-2-3 חזרות ואני באמת לא מרגיש את זה מה גם שעשיתי את זה אחרי 5 סטים של סקוואט...

תזונה

תזונה

ארוחת בוקר - 3 ביצים + 2 מלפפון + עגבניה + כרוב + גזר + כף טחינה

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 2 פחמימה + 3 שומן

ארוחת צהריים - גביע קוטג' 1% + 9 אגוזי קשיו + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 2 פחמימה + 3 שומן

ביניים - 2 יוגורט 0% + פרכית אורז + 5 שקדים טבעיים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 2 פחמימה + 1.5 שומן

ארוחת ערב - 100-120 ג' חזה עוף + 2 מלפפון + עגבניה + גזר + כרוב + כפית שמן זית + תפוז

סיכום ארוחה : 3 בלוק חלבון + 3.5 בלוק פחמימה + 3 בלוק שומן

סה"כ : 9.5 פחמימה (מתוך 14) /11 חלבון (מתוך 14)/ 10.5 שומן (מתוך 14)

 

[קפטן קקי]

נשמע חזק, צלם סירטון של הדדליפט כפול 2.5 משקל גוף יהיה מעניין.

 

[roei]

נשמע חזק, צלם סירטון של הדדליפט כפול 2.5 משקל גוף יהיה מעניין.

אין בעיה.

 

[roei]

עדכון:

משקל גוף : 67.3
היקף יד 35

ירידה של עוד 800 ג' והיקף יד לא השתנה , אין ירידה בכוח.
היום אני אמדוד היקף מותן נראה אם ירד.

 

[roei]

תזונה:

ארוחת בוקר - 3 ביצים + 2 מלפפון + כרוב + עגבניה + גזר + כף טחינה + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3.5 פחמימה + 3 שומן

 

[roei]

תמונות של מתאמני קרוספיט

סתם ליום שישי אני אשים כמה תמונות של אנשים שמתאמנים בקרוספיט.

 

[Daniel2]

אירובי:(
בהצלחה בהמשך,אחלה לוג יש לך.
נ.ב : בתמונה האחרונה,יש לבן אדם תאומים של ילדה קטנה.

 

[roei]

אירובי:(
בהצלחה בהמשך,אחלה לוג יש לך.
נ.ב : בתמונה האחרונה,יש לבן אדם תאומים של ילדה קטנה.

כן, אבל סתכל איזה משקל הוא מרים.

 

[roei]

תזונה:

ארוחת בוקר - 3 ביצים + 2 מלפפון + כרוב + עגבניה + גזר + כף טחינה + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3.5 פחמימה + 3 שומן

ארוחת צהריים - גביע קוטג' 1% + גזר + מלפפון + 5 שקדים + כף חמאת בוטנים

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 1 פחמימה + 4.5 שומן

ביניים - 2 יוגורט 0% + פרכית אורז + 3 אגוזי קשיו

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 2 פחמימה + 1 שומן

סה"כ : 8 חלבון + 6.5 פחמימה + 8.5 שומן


אימון:

אירובי קל 45 דקות

 

[roei]

אימון של היום:

חימום 10 דקות ריצה/הליכה + מתיחות + 3 סבבים של 10 חזרות של :

אובר האד סקוואט
כפיפות בטן
פשיטות גו
מתח
מקבילים

לאחר מכן

20 דקות חתירה - 4 ק"ג
20 דקות ריצה - 4 ק"מ

סה"כ 8 ק"מ + 1 ק"מ חימום = 9 ק"מ

 

[roei]

טוב, כמה שינוים קלים בתזונה.
עד עכשיו הייתי אוכל 14 בלוקים חלבון/שומן/פחמימה

ממחר זה ישתנה ל :

חלבון - 17 בלוקים
שומן - 25 בלוקים
פחמימה - 14 בלוקים

המטרה היא לשפר את ההתאוששות ולנסות לעודד עלייה במסה.

 

[bentzurm]

טוב, כמה שינוים קלים בתזונה.
עד עכשיו הייתי אוכל 14 בלוקים חלבון/שומן/פחמימה

ממחר זה ישתנה ל :

חלבון - 17 בלוקים
שומן - 25 בלוקים
פחמימה - 14 בלוקים

המטרה היא לשפר את ההתאוששות ולנסות לעודד עלייה במסה.

נשמע טוב. 😵‍💫🥊

 

[roei]

נשמע טוב. 😵‍💫🥊

נראה איך זה ילך.

 

[roei]

החלטתי להוסיף לאימונים שלי דגש של כוח ולהקשיב ל- bentzurm.

האימונים שלי מעכשיו יראו ככה :

אימון 1 - סקוואט 5X3 + רכיבה על אופניים למשך 20 דקות כמה שיותר מרחק/ריצה 20 דקות כמה שיותר מרחק/קרוס/חתירה

אימון 2 - דדליפט 5X3 + אימון מטקון 10 דקות של : 5 מתח + 10 שכיבות סמיכה + 15 בטן

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי - METCON כוח ואירובי : 500 מטר חתירה + 21 פוש פרס עם 20 ק"ג *4 סבבים שהפוש פרס יורד כל סבב ב-3 חזרות/ 21-3 חזרות בסדר יורד ניעות עם 17.5 ק"ג + 400 מטר ריצה * 7 סבבים

יום חמישי - לחיצת חזה - 5X3 + טבאטה סקוואט 4 דקות

יום שישי - "פראן" - 3 סבבים : 21-15-9 חזרות של 20 ק"ג THRUSTER + עליות מתח


אפשר לראות שיש בתכנית הזו פעמיים עבודה על סקוואט , עבודה על פרונט סקוואט,מתח,דדליפט,פעמיים עבודה על חזה ועבודה על כתפיים והכי חשוב אירובי 🤩

**פעם בשבועיים אני אבצע קרוספיט טוטל לראות את ההתקדמות, את התכנית עצמה אני אעשה בהתקדמות ליניארית שהמטרה לעלות כל אימון 5 ק"ג בסקוואט,דדליפט,לחיצת חזה ובפוש פרס אם נתקע נוסיף אוכל אם עדיין נתקע נוריד אימון METCON אחד.**

 

[roei]

תפריט תזונה לשבועות הקרובים

בוקר – 2 מלפפון + עגבניה + גזר + 3 ביצים + חצי תפוח עץ + כוס חלב רזה + 12 שקדים + 3 אומגה 3 [ 3.5 / 3 / 5]

צהריים – טונה במים + מלפפון + גזר + תפוז+ 12 אגוזי קשיו [ 3 / 3.5 / 4]

לפני אימון/ביניים – 2 גביעי יוגורט 0% + פרכית אורז + 6 שקדים [ 2 / 2 / 2 ]

אחרי אימון – סקופ חלבון + כוס חלב רזה + 3 אגוזי קשיו [ 1.5 / 4 / 1 ]

ערב – 100-120 ג' בשר בקר + 2 כפיות שמן זית + 2 מלפפון + חצי עגבניה + חצי פלפל + כרוב + אגס [ 3 / 3 / 7 ]

לפני שינה – 500 מל חלב 3% + 7 אגוזי קשיו + 7 שקדים + 3 אומגה 3 [ 2 / 2 / 6 ]


סה"כ : 15 פחמימה / 17.5 חלבון / 25 שומן


תכנית אימונים לשבועות הקרובים:

אימון 1 - סקוואט 5X3 + רכיבה על אופניים למשך 20 דקות כמה שיותר מרחק/ריצה 20 דקות כמה שיותר מרחק/קרוס/חתירה

אימון 2 - דדליפט 5X3 + אימון מטקון 10 דקות של : 5 מתח + 10 שכיבות סמיכה + 15 בטן

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי - METCON כוח ואירובי : 500 מטר חתירה + 21 פוש פרס עם 20 ק"ג *4 סבבים שהפוש פרס יורד כל סבב ב-3 חזרות/ 21-3 חזרות בסדר יורד ניעות עם 17.5 ק"ג + 400 מטר ריצה * 7 סבבים

יום חמישי - לחיצת חזה - 5X3 + טבאטה סקוואט 4 דקות

יום שישי - "פראן" - 3 סבבים : 21-15-9 חזרות של 20 ק"ג THRUSTER + עליות מתח