לוג קרוספיט + דיאטת "ZONE"

[roei]

טוב אז נתונים עלי :

174 ס"מ
69 ק"ג
אחוז שומן - 12% ( לפי המחשבון של DIET ZONE) לפי המכשיר שאוחזים בידיים 5% (LOL)

היקפים יהיו היום

תזונה - כל יום אני אעדכן התפריט משתנה מיום ליום

מכיוון שאני מתחיל את התכנית תזונה ואימונים רק מהחלק הזה של היום, עד עכשיו לא אכלתי לפי הדיאטה וזה מה שאכלתי עד עכשיו.

5-6 כפות אורז ( 140~ ג') + ירך עוף + סלט ירקות + ירקות מבושלים + כף טחינה גולמי

גביע קוטג' 1% + 20 ג' חמאת בוטנים + 2 כדורי אומגה 3

 

[P-a-n-1-c]

זה מה שאכלת בבוקר או זה מה שאכלת במשך כל היום? לא הבנתי

 

[roei]

זה מה שאכלת בבוקר או זה מה שאכלת במשך כל היום? לא הבנתי

במשך כל היום, אני חולה עם חום ותאבון בקאנטים. :(

 

[bentzurm]

👋

אני שמח שיש עוד לוג קרוספיט. תרגיש חופשי לשאול פה או בלוג שלי כמה שאלות שאתה רוצה.

 

[roei]

👋

אני שמח שיש עוד לוג קרוספיט. תרגיש חופשי לשאול פה או בלוג שלי כמה שאלות שאתה רוצה.

תודה רבה בהצלחה לך ולי 🚬🤪🚬

 

[roei]

הסבר על התזונה:

לפי דיאטת ZONE , אתה אוכל בצורה מאוזנת למשך כל היום והצלחת שלך מתחלק ל-3 חלקים.
1/3 חלבון,2/3 פחמימות(הרוב מירקות ומעט מפחמימות כמו ש"ש,אורז וכ'ו) ובקצה הצלחת שומן.

בדיאטה אתה אוכל לפי 'בלוקים' ולא לפי קלוריות בהתאם לנתונים שלך.
אני צריך לאכול 14 בלוקים פחמימה,חלבון ושומן. באתר יש טבלה ובה יש את הבלוקים.

תזמון הארוחות המומלץ הוא ככה:

בוקר - 7:00
צהריים - 12:00
ביניים - 17:00
ערב - 19:00
לפני שינה - 23:00


היום התפריט שלי הוא כזה - עד עכשיו לא אכלתי לפי הדיאטה ,אבל את המשך היום אני מתאים שיצא בסופו של דבר מתאים

בוקר - גביע קוטג' 1% + 20 ג' חמאת בוטנים

צהריים - 140 ג' אורז + סלט גדול + ירקות מבושלים + כף טחינה + ירך עוף

לפני אימון - חצי תפוח עץ + 2 יוגורט 0%

ערב - 160 ג' דג סלמון + 150 ג' בטטה בתנור + 2 עגבניות + 2 מלפפון + כרוב

לפני שינה - כוס חלב

בסופו של יום

חלבון - 13 בלוקים(מתוך 14)
פחמימה - 13 בלוקים(מתוך 14)
שומן - 15 בלוקים(מתוך 15)

בסופו של דבר יצא לי סביר.

 

[Franco]

👋 ובהצלחה!

 

[Phoenix]

אני היחיד פה שצוחק על זה שהוא 10% שומן ועושה חיטוב? :S
בשביל מה אתה צריך?

 

[אזולאי]

אני היחיד פה שצוחק על זה שהוא 10% שומן ועושה חיטוב? :S
בשביל מה אתה צריך?

:s49:ולמה אתה זורק חצי תפוח עץ?

 

[bentzurm]

תזונת zone (אני מקפיד לא להשתמש במילה דיאטה כי יש לה קונוטציה דפוקה של נערות בנות 16) היא לא בהכרח תזונה לחיטוב. אפשר להתאים אותה לירידה, עליה או מאזן נטרלי. לרוב מה שמשנים זה את כמות השומן כדי להגיע למאזן אנרגטי חיובי/שלילי/נטרלי.

 

[roei]

תזונת zone (אני מקפיד לא להשתמש במילה דיאטה כי יש לה קונוטציה דפוקה של נערות בנות 16) היא לא בהכרח תזונה לחיטוב. אפשר להתאים אותה לירידה, עליה או מאזן נטרלי. לרוב מה שמשנים זה את כמות השומן כדי להגיע למאזן אנרגטי חיובי/שלילי/נטרלי.

נכון מאוד.

BENTZURM , בחרתי היום לנוח יש לי חום ואני מרגיש חלש לאללה , מעניין איזה אימון יהיה מחר .

 

[קפטן קקי]

בהצלחה, תעדכן גם לגבי התזונה זה נשמע מעניין 😃

 

[roei]

טוב אז ככה, היום שלי התחיל ב-5 בבוקר שקמתי לצבא ולצערי קמתי מאוחר ככה שלאכול לא היה לי זמן ואוכל של הצבא אני לא אוכל ככה שעד עכשיו הייתי בצום (IF אינעל העולם) של 16-17 שעות.

אכלתי ככה:

צהריים - סלט[עגבניה+2 מלפפון + כרוב + גזר ] + 2 כוסות ברוקולי + כף אורז + חתיכת חזה עוף(גודל כף יד + 3 זיתים

סיכום ארוחה : 3 בלוקים של פחמימות(מתוך 14)+ 3 בלוקים של חלבון(מתוך 14) + בלוק של שומן(מתוך 14)

לפני אימון - 2 יוגורט יופל'ה 0% + פרכית + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 2 בלוקים חלבון(מתוך 14) + בלוק פחמימה(מתוך 14) + בלוק שומן(מתוך 14)


אני אעשה היום את האימון קרוס פיט של אתמול כי היום האימון עצים מדי ועוד לא עשיתי פעם אחת קרוס פיט.

מה יהיה באימון?

500 מטר חתירה
21 pushpress עם 50 ק"ג (או פחות, לפי היכולת)
500 מטר חתירה
18 pushpress עם 50 ק"ג
500 מטר חתירה

15 pushpress עם 50 ק"ג
500 מטר חתירה

12 pushpress עם 50 ק"ג

כל האימון יהיה לפי זמן במטרה לסיים אותו כמה שיותר מהר.

סיכום אימון:

עשיתי חימום התחלתי של 3 דקות ריצה בינונית + מתיחות ואז 3 סבבים של התרגילים הבאים

סקוואט עם מקל מטאטא מעל הראש * 10
כפיפות בטן * 10
פשיטות גו * 10
מתח * 10
מקבילים *10

לאימון עצמו אמרתי בגלל שפעם ראשונה שאני עושה קרוס פיט אני אשים על המוט לפוש פרס 35 ק"ג

500 מטר חתירה - הלך חלק די קליל
21 חזרות פוש פרס - היה לי קשה שברתי את הסט 3 פעמים, להבא אני אקח פחות משקל
500 מטר חתירה - הלך סבבה , גם לא קשה
18 חזרות פש פרס - שוב היה לי קשה ושברתי את הסט 3 פעמים , אבל בגלל שזה אימון לסיים כמה שיותר מהר לא החלפתי משקל כי זה היה לוקח מהזמן של האימון
500 מטר חתירה - פחות קל אבל עבר די מהר
15 חזרות פוש פרס - שוב 3 שבירות
500 מטר חתירה - כבר הייתי מותש אבל לא לגמרי
12 חזרות פוש פרס - דווקא בסוף שברתי רק פעמים וסחבתי יפה

סיכום אימון : 17:30 דקות - באמת שלא היה קל עד עכשיו אני אדום בפנים , לחץ בראש ומזיע.

 

[roei]

הוספתי סיכום של האימון הודעה למעלה.

 

[קפטן קקי]

עם כמה משקל עשית בסוף את הפוש פרס? ואגב, תוסיף פשוט הודעה חדשה זה מעצבן לקרוא בעריכה 🙄

 

[roei]

עם כמה משקל עשית בסוף את הפוש פרס? ואגב, תוסיף פשוט הודעה חדשה זה מעצבן לקרוא בעריכה 🙄

צודק
עשיתי עם 35 ק"ג

 

[bentzurm]

אני מקנא בך שיש לך מכונת חתירה נגישה. איפה אתה מתאמן? זה מכשיר של concept2 ?
זמן מצוין, כנראה שאני באמת זקן...

טוב שלא החלפת למשקל נמוך יותר. זה בסדר גמור לשבור סטים כאלה ארוכים. אם אתה מגיע למצב שאתה צריך לעשות בודדים או זוגות והרבה מנוחה אז צריך להוריד.

 

[roei]

אני מקנא בך שיש לך מכונת חתירה נגישה. איפה אתה מתאמן? זה מכשיר של concept2 ?
זמן מצוין, כנראה שאני באמת זקן...

טוב שלא החלפת למשקל נמוך יותר. זה בסדר גמור לשבור סטים כאלה ארוכים. אם אתה מגיע למצב שאתה צריך לעשות בודדים או זוגות והרבה מנוחה אז צריך להוריד.

כן concept2 , חדר כושר מעפן בשכונה שלי.

כן, אבל שוב כמו שאמרתי זה היה אימון ראשון שלי ולומדים לאט לאט בין השאר גם את המשקלי עבודה.

 

[roei]

צהריים - סלט[עגבניה+2 מלפפון + כרוב + גזר ] + 2 כוסות ברוקולי + כף אורז + חתיכת חזה עוף(גודל כף יד + 3 זיתים

סיכום ארוחה : 3 בלוקים של פחמימות(מתוך 14)+ 3 בלוקים של חלבון(מתוך 14) + בלוק של שומן(מתוך 14)

לפני אימון - 2 יוגורט יופל'ה 0% + פרכית + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 2 בלוקים חלבון(מתוך 14) + בלוק פחמימה(מתוך 14) + בלוק שומן(מתוך 14)
ארוחת ערב - פרוסת חזה עוף + סלט [ עגבניה+מלפפון+כרוב+גזר+גמבה] + כוס ברוקולי + 120 ג' בטטה + כף טחינה

סיכום ארוחה : 3 בלוקים חלבון ( מתוך 14) + 4.5 בלוקים פחמימה(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

ביניים - 500 מל חלב 1% + 6 שקדים + 4 כדורי אומגה 3

סיכום ארוחה : 2 בלוקים חלבון ( מתוך 14) + 2 בלוקים פחמימה(מתוך 14) + 3.5 בלוקים שומן(מתוך 14)

לפני שינה -גביע קוטג' 1% + 12 שקדים + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 3 בלוקים חלבון ( מתוך 14) + 2 בלוקים פחמימה(מתוך 14) + 4 בלוקים שומן(מתוך 14)

עד עכשיו - 12.5 פחמימה/13 חלבון / 12.5 שומן

היום יצא לי מעט בוקר בגלל ש"דילגתי" על ארוחת הבוקר.

 

[roei]

יום חמישי - 26/02/2009

יום חדש התחיל ב-5 בבוקר ואכלתי לי ארוחת בוקר שכללה:

גביע קוטג' 1% + כפית שמן זית + עגבניה + מלפפון + כרוב + תפוח עץ

סיכום ארוחה: 3 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 2.5 בלוק פחמימה(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

עכשיו ב-9 לפני האימון אכלתי:

2 גביעי יופל'ה 0% + פרכית אורז + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 1 בלוק פחמימה(מתוך 14) + 2 בלוק חלבון(מתוך 14) + 1 בלוק שומן(מתוך 14).


מה יהיה לנו היום באימון?

חימום ארוך שכולל 3 סבבים של:
מתיחת סמסון למשך 15 שניות
10 חזרות סקוואט עם מטאטא מעל הראש
10 חזרות כפיפות בטן
10 חזרות פשיטות גו
10 חזרות מתח
10 חזרות מקבילים


האימון עצמו:

100 צעדי לאנג' + 21 מתח + 21 בטן
100 צעדי לאנג' + 18 מתח + 18 בטן
100 צעדי לאנג' + 15 מתח + 15 בטן
100 צעדי לאנג' + 12 מתח + 12 בטן
100 צעדי לאנג' + 9 מתח + 9 בטן
100 צעדי לאנג' + 6 מתח + 6 בטן

האימון לא על זמן, אבל עדיין הדופק בו יהיה גבוה ויהיו לי די הרבה שבירות סטים במתח 😵
גם כי אני לא עושה 21 מתח ברצף וגם מהפוש פרס של אתמול יש לי דומס לא רציני אבל עדיין בכתפיים ובשכמות.