לוג קרוספיט + דיאטת "ZONE"

[roei]

איפה בדיוק מה שאכלת שווה ערך ל1300 קלוריות??? זה אשכרה מה שאכלת כל היום? אחי אחותי אוכלת יותר

הערכה גסה 1300... לפני השינה נוריד עוד איזה קרטון חלב ו2-3 סקופ חלבון ונסגור עניין, אני בנאדם עם תאבון קקה מה נעשה ..

 

[קפטן קקי]

וואו אתה באמת אוכל קצת.
אבל שמע קרטון חלב ו2 סקופים של חלבון זה עוד 650 קלוריות אז נסלח לך, זה כבר נשמע כמו חיטוב ולא אנורקסיה

 

[roei]

אינעל העולם פירקתי איזה ים חטיפים וממתקים הבטן שלי על סף התפוצצות....😵

 

[roei]

טוב יום חדש...

אני מרגיש חרא מהאוכל של אתמול אשכרה האוכל עדיין יושב לי בבטן ולא זז...

היום באימון עומדת התכנית "הלן" שהיא תכנית מחזורית בת 3 סיבובים ויש בה:

-400 מטר ריצה
-טלטול דמבל(מצורף סרטון) של 55 פאונד ל-21 חזרות
- עליות מתח 12 חזרות

המטרה להשלים את ה-3 סבבים כמה שיותר מהר.

סרטון של האימון

 

[bentzurm]

רק אל תעשה מתח כמו הבחור השני בסרט.

 

[roei]

רק אל תעשה מתח כמו הבחור השני בסרט.

כן הוא לא יורד עד הסוף..
יאללה זזתי להתאמן 😃 נראה בערב את הזמן שלך נעשה השוואה תתכונן ;)

 

[bentzurm]

כן הוא לא יורד עד הסוף..
יאללה זזתי להתאמן 😃 נראה בערב את הזמן שלך נעשה השוואה תתכונן ;)

לצערי אני לא רואה איפה אני דוחף אימון בלו"ז של היום. אני מקווה אולי אחרי הצהריים יתפנה לי משהו.
בכל מקרה היחיד שאני משווה תוצאות איתו הוא אני בעבר. אבל אם בכל זאת בא לך, אז תעשה את האימון היום עם משקולת של 20 קילו בריצות ובמתח כדי שאפשר יהיה להשוות. 😃

 

[roei]

טוב, חזרתי מהאימון היה לי קשה מאוד היו לי בחילות מטורפות מהבשר של אתמול הרגשתי כאילו אני מתאמץ לא להקיא...

עשיתי חימום של ריצה/הליכה ומתיחות תוך כדי במשך 8 דקות לאחר מכן 3 סבבים של:

סקוואט עם מקל מטאטא מעל הראש * 10
כפיפות בטן * 10
פשיטות גו * 10
מתח * 10
מקבילים *10

לאחר מכן תכנית "הלן" שכללה 3 סבבים של:

400 מטר ריצה
טלטול דאמבל של 20 ק"ג * 21 חזרות
עליות מתח * 12 חזרות

סה"כ האימון לקח לי 14:10 ד'

תזונה עד עכשיו:

אחרי האימון - 500 מל חלב 3% + סקופ חלבון

סיכום ארוחה : 2 בלוקים פחמימה(מתוך 14) + 5 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

 

[roei]

תזונה עד עכשיו:

אחרי האימון - 500 מל חלב 3% + סקופ חלבון

סיכום ארוחה : 2 בלוקים פחמימה(מתוך 14) + 5 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

ביניים - סלט ירקות + 3/4 גביע גבינה לבנה 3-5% (צבא בד"כ זה 5) + 6 זיתים + תפוח עץ+ 3ג' שמן דגים

סיכום ארוחה : 2.5 בלוקים פחמימה(מתוך 14)+2.5 בלוקים חלבון(מתוך 14)+3 בלוקים שומן

ערב - סלט[ עגבניה+2 מלפפון+פלפל ירוק+גזר]+כפית שמן זית+100-120 ג' חזה עוף+כוס חלב 1%

סיכום ארוחה : 3 בלוקים פחמימה(מתוך 14)+4 בלוקים חלבון(מתוך 14)+3 בלוקים שומן

סה"כ עד עכשיו : 7.5 פחמימה / 11.5 חלבון / 9 שומן

 

[אזולאי]

את הירקות אתה גם מחשב כבלוקים? גם לפי 9 גר' פחמימה כבלוק?

 

[roei]

את הירקות אתה גם מחשב כבלוקים? גם לפי 9 גר' פחמימה כבלוק?

2 עגבניות= בלוק
גזר=בלוק
2 כוסות ברוקולי=בלוק

 

[roei]

יום שני 02/03

תזונה עד עכשיו

בוקר - עגבניה + מלפפון + כרוב + גביע קוטג' + 6 זיתים + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 2.5 בלוקים פחמימות(מתוך 14) + 3 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 2 בלוקים שומן(מתוך 14)

ביניים - 2 יוגורט יופל'ה 0% + 3 חצאי אגוז מלך + פרכית אורז

סיכום ארוחה : 1.5 בלוקים פחמימות(מתוך 14) + 2 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

אימון היום

היום אימון כוח שכולל 7 סטים של חזרה אחת של דדלפיט.

לפני זה אני עושה את החימום הקבוע שלי שזה ריצה/הליכה 10 דקות + מתיחות תוך כדי.
3 סבבים של 10 חזרות של התרגילים הבאים:

סקוואט,בטן,פשיטות גו,מתח,מקבילים.

לאחר מכן, דדליפט 1X7 ואני אעשה אירובי קל לשחרר את הרגליים בסוף של 20-30 דקות~

 

[roei]

טוב היה אימון חביב מאוד.
סט אחרון של הדדליפט הגעתי ל115 ק"ג, לא היה לי קשה יכלתי הרבה יותר, אבל לא רציתי להעמיס יותר מדי כי זאת פעם ראשונה שאני עובד על 1RM.

בנוסף לדדליפט עשיתי בסוף אירובי קל קל לשחרור 35 דקות.

 

[קפטן קקי]

בנוסף לדדליפט עשיתי בסוף אירובי קל קל לשחרור 35 דקות.

רק לי המשפט הזה נראה לא בסדר? 🙄

 

[bentzurm]

רק לי המשפט הזה נראה לא בסדר? 🙄

זה קצת מיושן. אני זוכר שבשעורי ספורט היו אומרים לנו ללכת אחרי ריצת אלפיים כדי "לשחרר". אני לא חושב שזה נותן משהו אחרי 1x7 דדליפט. גם לא ממש מפריע.

 

[קפטן קקי]

זה קצת מיושן. אני זוכר שבשעורי ספורט היו אומרים לנו ללכת אחרי ריצת אלפיים כדי "לשחרר". אני לא חושב שזה נותן משהו אחרי 1x7 דדליפט. גם לא ממש מפריע.

35 דקות? 😣
אני אחרי האימון של אתמול צלעתי, עד עכשיו אני הולך קצת כמו ברווז 😆
מיותר כל הסיפור, לפי דעתי לפחות

 

[roei]

זה קצת מיושן. אני זוכר שבשעורי ספורט היו אומרים לנו ללכת אחרי ריצת אלפיים כדי "לשחרר". אני לא חושב שזה נותן משהו אחרי 1x7 דדליפט. גם לא ממש מפריע.

לי אישית זה עוזר...

 

[אזולאי]

.....

 

[roei]

תזונה עד עכשיו:

בוקר - עגבניה + מלפפון + כרוב + גביע קוטג' + 6 זיתים + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 2.5 בלוקים פחמימות(מתוך 14) + 3 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 2 בלוקים שומן(מתוך 14)

ביניים - 2 יוגורט יופל'ה 0% + 3 חצאי אגוז מלך + פרכית אורז

סיכום ארוחה : 1.5 בלוקים פחמימות(מתוך 14) + 2 בלוקים חלבון(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

ערב - 100-120 ג' חזה עוף + כוס ברוקולי + עגבניה + גזר + מלפפון + חסה + כף טחינה + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 4 בלוקים פחמימות(מתוך 14) + 3בלוקים חלבון(מתוך 14) + 3 בלוקים שומן(מתוך 14)

סה"כ עד עכשיו: 8/8/8

 

[bentzurm]

לי אישית זה עוזר...

אם אתה נהנה מזה אז סבבה.
כמה ניסיון יש לך עם דדליפט? עצה לפעמים הבאות - יכולת בכיף גם להמיר את האימון היום ל- 3-3-3-3-3 או חמישיות, כדי להפחית את העצימות ולתרגל קצת יותר את התנועה.