ייעוץ תוכנית לספורטאי צריך עזרה

[Kobra]

אני צריך את עזרתכם
אני מיתאמן בכדורגל בכל השבוע האימונים שלי אם ככה
ראשון שני שלישי רביעי חמישי אימון בשעה 6 בבוקר
ראשון שלישי חמישי אימון עם הקבוצה
אני עושה אימונים ב6 בבוקר אימונים איישים עם מאמן אישי
ועושה 3 אימונים בשבוע עם הקבוצה שלי שזה הכי חשוב
עכשיו הגובה והמשקל שלי הוא ככה גובה 1.78 משקל 76
יש לי טיפה של שומן בבטן התחתונה ואני כבד ואני רוצה לשפר את המהירות שלי
עכשיו אני רוצה לדעת איזה תוכנית אימונים תתאים לי וכמה תרגילים וסטים צריך לעשות ואיזה תרגילים הכי חשוב שהיו בתוכנית ?
אני מציין שלפני שנה היתי גם בחדר כושר והמשקלים שלי היום בחזה עם המוט הרמתי 60 קילו ל8 חזרות, דאבמל יד אני מרים כל יד 12.5
עכשיו אני משחק בלם ואני בתפקיד הזה צריך להיות מהיר וחזק ופיזי מאודד כי יש חלוצים חזקים וגבוהים גם רוצה לשפר את הספרינט שלי את הכוח המתפרץ
יש לי במכון סקאוט ואת כל התרגילים המורכבים
אשמח אם תביאו לי תרגילים טובים שיחזקו אותי
והיתי רוצה לדעת אני עד עכשיו אוכל במאזן קלורי שלילי ומנסה כל הזמן לרדת במשקל האם אם אני יראה שינוי בגוף למרות שאני אוכל במאזן קלורי שלילי
כי אני טיפה שמנמן וזה פוגע בי בכדורגל והאם שאני עושה אימוני בוקר ב6 יהיה לי התאשושות ואוכל להשתפר במשקלים אשמח אם מישו שמבין יעזור תודה מראש!

 

[moo]

סקוואטים ודדליפט וא.ש נמוך
יש לך מאמן אישי לא ? בשביל מה אתה משלם לו ?

 

[אריאל]

אואווא כמה אימונים אין פה איפה לדחוף אימונים כמעט אם אתה רוצה אתה יכול לעשות FBW [אם היה לך בכלל זמן]
ואם אתה תהיה במאזן שלילי אם כל האירובי הזה אתה בטוח תרד במשקל בלי בעיות אבל תזהר לא להיות בגרעון שלילי גדול מידי לא יותר מ500 קלוריות.
אם אתה לא מבין כ''כ על מה אני מדבר תעביר חיפוש פה בפרוטוקול מאמרים

 

[Kobra]

MOO, תקשיב אני משלם למאמן אישי לאימונים בכדורגל אתה לא מבין כזה זה משפר אותי אני עובד קשה כמו חמור 2 אימונים של כדורגל ביום אחד ב6 בבוקר והשני בערב אני רוצה להכניס אימון חדר כושר אחרי אימון עם הקבוצה
אני שנה הבאה נוער ועכשיו נגמר השנה , ומתחילה עונה חדשה הרמה של הפיזיות עולה אני רוצה לבוא לקבוצה חיה רעה זריז וחזק יש לי במכון סקוואט חופשי יש דדליפט וחזה אני מעדיף לעשות תוכנית AB במאזן קלורי שלילי עם תרגלים מורכבים ללמוד טכניקה ואז להשים משקלים

 

[SweetBamba]

אולי ליניארית במשקלים..ואחרי כחודשיים תעבור להתקדמות חודשית (כי זה מסוכן לדעתי להעמיס עוד אימונים על הגוף,עכשיו בכללי זה כבר נראה לי אימון יתר)

 

[wannaBfat]

יש לי חבר שעבד כמוך.. 4 אימונים בשבוע+משחק, והוא עוד דחף 3 אימונים בחדר כושר.
מהר מאוד נהיו לו דלקות ותסמינים של עומס יתר, ובסופו של דבר הוא נחלש והיה מושבת לתקופה.

אתה צריך להחליט מה יותר חשוב לך, האימונים האישיים או החדר כושר.

 

[Kobra]

אני יכול להוריד כמה אימוני בוקר בשבוע אני רוצה להיות חיה רעה בעונה הבאה עד סוף החופש אני חייב לרדת באחוזי שומן ולשפר את הכוח שלי והכוח מתפרץ ועוד שאלה אם אני עושה סקוואט ודדליפט וכל התרגילים המורכבים והמטרה שלי זה כוח מתפרץ זה משנה כמה הסטים והחזרות??

 

[moo]

תעבוד רק בטווח חזרות של 3-5
למה אתה לא עושה SS אם אתה באוף סיזן ? או 5X5 ליניארית ומוסיף אימוני כדורגל ספציפיים
אל תצפה לרדת בא.ש ולהתחזק, אתה קודם כל צריך להתחזק אחר כך לחטב קצת אם צריך
במקרה שלך אולי כדאי להיות עם טיפה יותר א.ש אבל חזק משמעותית

לא יודע איך לתכנן לך את האימונים כי אני לא מכיר אותך ופורום זה לא המקום צריך לשבת על זה
אם יש לך מאמן שב איתו, אבל אני כמעט בטוח שאין לו שמץ של מושג לגבי אימוני כוח

 

[Kobra]

באמת שאין להם מושג בחדר כושר יש לי מאמן שאמר לי אפילו לעבוד רק מכונות הרמה בארץ פה לא משו
ואני רוצה להרדת באחוז שומן כי יש לי טיפה כרס וזה מפריע לי בהמון דברים
ויש לי שאלה תוך כמה זמן אני צריך לסיים אימון בחדר כושר ?? זה בסדר לעבוד שעתים ?

 

[Kobra]

אשמח לשמוע עוד עצות..

 

[Kobra]

אני לא רוצה כל פעם להקפיץ מחכה לשמוע תשובה ממישו שמבין

 

[Kobra]

בבקשה תעזרו לי

 

[Cygnus]

אז שב בשקט ותחכה לתשובה כמו כולם מי שיכול או רוצה לעזור לך יעשה את זה. די להספים.

 

[Ariel Geller]

יש לי חבר שעבד כמוך.. 4 אימונים בשבוע+משחק, והוא עוד דחף 3 אימונים בחדר כושר.
מהר מאוד נהיו לו דלקות ותסמינים של עומס יתר, ובסופו של דבר הוא נחלש והיה מושבת לתקופה.

אתה צריך להחליט מה יותר חשוב לך, האימונים האישיים או החדר כושר.

אני דווקא נאלץ לחלוק עליך, אני שחקן כדורסל שמתאמן 4 פעמים בחדר כושר (שעה וחצי כל פעם) ויש לי עוד 4 אימוני כדורסל+משחק בשבוע. הגוף שלי נמצא תחת הרבה עומס אבל עם תפריט תזונה טוב ומינימום 8 שעות שינה בלילה הגוף שלי שורד כמו שצריך, אני נותן לו את כל הדלק שהוא צריך. הכל זה שאלה של איך אתה מנהל את החיים שלך שאתה עמוס בכזאת צורה.

 

[-=ALX=-]

אני דווקא נאלץ לחלוק עליך, אני שחקן כדורסל שמתאמן 4 פעמים בחדר כושר (שעה וחצי כל פעם) ויש לי עוד 4 אימוני כדורסל+משחק בשבוע. הגוף שלי נמצא תחת הרבה עומס אבל עם תפריט תזונה טוב ומינימום 8 שעות שינה בלילה הגוף שלי שורד כמו שצריך, אני נותן לו את כל הדלק שהוא צריך. הכל זה שאלה של איך אתה מנהל את החיים שלך שאתה עמוס בכזאת צורה.

מה שיותר חשוב מכמה אתה מתאמן זה ממה מורכבים האימונים שלך.

 

[Ariel Geller]

מה שיותר חשוב מכמה אתה מתאמן זה ממה מורכבים האימונים שלך.

צודק לגמרי, סתם לא הייתי מגיב.. יש לי אימונים מאוד מאוד אינטנסיביים של שעה וחצי כל אחד עם מנוחה של 60 שניות בין סט לסט (תעשה את החישוב, זה אימון ארוך מאוד). אני עושה אימוני כוח מתרפץ ככה שאני גמור אחרי חדר כושר. בקיצור עם תזונה ושינה טובה לא צריכה להיות בעיה.

 

[moo]

צודק לגמרי, סתם לא הייתי מגיב.. יש לי אימונים מאוד מאוד אינטנסיביים של שעה וחצי כל אחד עם מנוחה של 60 שניות בין סט לסט (תעשה את החישוב, זה אימון ארוך מאוד). אני עושה אימוני כוח מתרפץ ככה שאני גמור אחרי חדר כושר. בקיצור עם תזונה ושינה טובה לא צריכה להיות בעיה.

אם אתה נח רק 60 שניות האימונים שלך לא עצימים ולא מצריכים התאוששות, אימונים כאלה אפשר לעשות כל יום
ואימוני כוח מתפרץ תפרט מה אתה עושה ועם איזה משקלים



Kobra אם אתה רוצה עזרה פנה אלי בחתימה

 

[Ariel Geller]

אם אתה נח רק 60 שניות האימונים שלך לא עצימים ולא מצריכים התאוששות, אימונים כאלה אפשר לעשות כל יום
ואימוני כוח מתפרץ תפרט מה אתה עושה ועם איזה משקלים



Kobra אם אתה רוצה עזרה פנה אלי בחתימה

כל מה שאני אומר זה שאין מצב שהוא בהתחלה יעשה אימון יותר קשה משלי ויותר מתיש, כי הוא רק נכנס לחדר כושר, ואם אני מחזיק עם כמות יותר גדולה של אימונים ממנו גם הוא יכול.
AAXAAXX
יום ראשון-
בנץ פרס 75 קילו 4X10
שיפוע חיובי דאמבלים 30 כל צד 4X10
מתח תוספת 5 קילו עליי 4X10
חתירה במכונה 61 קילו 4X10
לחיצת כתפיים 20 כל צד 3X10
UPRIGHT ROWS 3X10 40 KG
הרחקה לצדדים 7 קילו כל צד 3X10
לחיצה צרפתית 35 קילו 3X10
דאמבלים בעמידה יד קדמית 15 כל יד 4X10
בטן 40X3

יום שני:
סקוואט 80 קילו 4X10
LEG CURL 4X10 55 kg
פאוור קלין 50 קילו 3X8
סטפ אפ 40 קילו 3X10
לאנצים עם מוט אולימפי 40 קילו 2X15
תאומים בסמית'75 קילו 2X20
גב תחתון 3X10 עם משקל עליי (חגורת 15 קילו)
בטן 40X3

יום שלישי:
חזה עליון מוט 50 קילו 4X10
דאמבלים שיפוע 0- 32.5 קילו 4X10
פולי עליון 61 קילו 4X10
חתירה גב מכופף 20 קילו כל יד 4X10
מילטרי פרס 40 קילו 3X10
שראגס 80 קילו 3X10
יד אחורית ספסל רגליים על קוביה משקל גוף+משקולת 10 קילו עליי 3X15
יד קדמית בעמידה 40 קילו 3X10 מוט W
יד קדמית תנוחת חשיבה בישיבה 12.5 קילו כל יד 2X10
בטן 3X40

יום רביעי:
רגליים פרס 142 קילו 4X10
LEG CURL 4X10 55 kg
פאוור קלין 4 סטים סט ראשון 8 חזרות כל הסטים האחרים 6 חזרות עם העלאת משקלים
לאנצים עם דאמבלים 15 כל יד 4X10
תאומים סמית' 85 קילו 3X15
גב תחתון +15 קילו 3X10
בטן 3X40

 

[Mike Bikov]

כל מה שאני אומר זה שאין מצב שהוא בהתחלה יעשה אימון יותר קשה משלי ויותר מתיש, כי הוא רק נכנס לחדר כושר, ואם אני מחזיק עם כמות יותר גדולה של אימונים ממנו גם הוא יכול.
AAXAAXX
יום ראשון-
בנץ פרס 75 קילו 4X10
שיפוע חיובי דאמבלים 30 כל צד 4X10
מתח תוספת 5 קילו עליי 4X10
חתירה במכונה 61 קילו 4X10
לחיצת כתפיים 20 כל צד 3X10
UPRIGHT ROWS 3X10 40 KG
הרחקה לצדדים 7 קילו כל צד 3X10
לחיצה צרפתית 35 קילו 3X10
דאמבלים בעמידה יד קדמית 15 כל יד 4X10
בטן 40X3

יום שני:
סקוואט 80 קילו 4X10
LEG CURL 4X10 55 kg
פאוור קלין 50 קילו 3X8
סטפ אפ 40 קילו 3X10
לאנצים עם מוט אולימפי 40 קילו 2X15
תאומים בסמית'75 קילו 2X20
גב תחתון 3X10 עם משקל עליי (חגורת 15 קילו)
בטן 40X3

יום שלישי:
חזה עליון מוט 50 קילו 4X10
דאמבלים שיפוע 0- 32.5 קילו 4X10
פולי עליון 61 קילו 4X10
חתירה גב מכופף 20 קילו כל יד 4X10
מילטרי פרס 40 קילו 3X10
שראגס 80 קילו 3X10
יד אחורית ספסל רגליים על קוביה משקל גוף+משקולת 10 קילו עליי 3X15
יד קדמית בעמידה 40 קילו 3X10 מוט W
יד קדמית תנוחת חשיבה בישיבה 12.5 קילו כל יד 2X10
בטן 3X40

יום רביעי:
רגליים פרס 142 קילו 4X10
LEG CURL 4X10 55 kg
פאוור קלין 4 סטים סט ראשון 8 חזרות כל הסטים האחרים 6 חזרות עם העלאת משקלים
לאנצים עם דאמבלים 15 כל יד 4X10
תאומים סמית' 85 קילו 3X15
גב תחתון +15 קילו 3X10
בטן 3X40

ואתה חושב שאתה צריך 35 סטים באימון, כי...?

 

[moo]

האימון שלך לא עצים והתנועות המתפרצות שלך בלי משקל בכלל (50 קילו קלין זה לא משקל)