ייעוץ סומו דדליפט וטקסס מתוד

[ה-דינו]

1.אחרי שעברתי את התחרות עם משקלים יפים (לפחות בדדליפט =.=) אני רוצה לנסות לעבור לסומו דדליפט
כי פשוט מה שלא עשיתי בדדליפט הרגיל שלי הגב לא רוצה להיות ישר ולא אני לא מתכוון להוריד משקל
מישהו יכול בבקשה לשלוח לי סרטון שיעזור לי ללמוד סומו דדליפט מהאפס ? הבנתי שזה אותו דבר רק להוריד תחת אחורה להעלות מבט
ושהרגליים יהיו יותר רחוקות פשוט, אני טועה ? תקנו אותי בבקשה או שתתנו לי סרטון שאני ילמד ויעלה טכניקה אולי ככה אני יוכל להתקדם יותר מהר
במשקלים של הדדליפט שלי

2.מישהו בבקשה יכול לשלוח לי מדריך לטקסס מתוד או לרשום לי איך עושים אותה ? כי הסתכלתי באתר קילוגרם וממש לא הבנתי
הבנתי רק את הבסיס :

אימון נפח
אימון התאוששות
אימון עצימות

שלושה אימונים בשבוע ראשון שלישי חמישי ומעלים כול אימון 2.5 קילו בכול תרגיל
מישהו יכול לפרט לי בבקשה בפשטות ? כי ממש קראתי את הטקסט 3 4 פעמים ופשוט לא הבנתי
יש לי בעיה עם הבנת הנקרא =.=
חג שמח ותודה לעוזרים ;susss

 

[Cygnus]

מה זה הגב שלך לא רוצה להיות ישר? המשקלים שבהם אתה לא מצליח להחזיק את הגב הם פשוט משקלים שאתה לא תצליח להחזיק בהם את הגב. פשוט כך. coldfire כבר אמר לך שמשקלי העבודה שלך עם טכניקה ראויה נמוכים הרבה יותר ממה שאתה חושב. תוריד משקלים ותלמד איך לעשות דדליפט נורמלי.

לגבי טקסס, http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1

תוריד את הקובץ, תמלא מספרים לפי ההסבר ותרוץ עם זה.

 

[ה-דינו]

לא הבנתי לגבי הטקסס אתה מוכן להסביר במילים שלך במקום לשלוח אתר ?
ואני מאמין שבסומו יהיה לי יותר קל "להחזיר את הגב"

 

[incin]

יש הרבה גרסאות לטקסס, אתה יכול לקרוא כאן אם האקסל לא אומר לך הרבה:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

ואל תוותר על הדדליפט, אתה פשוט צריך קצת להשקיע בלמידה (קראת את הפרק של הדדליפט בSS? קראת את המדריך למאמנים?)

 

[ה-דינו]

מישהו יכול להסביר לי בעברית על הטקסס מתוד להסביר לי במילים שלו ?
ואני מוריד עכשיו את המדריך למאמנים ולא קראתי את הפרק ראיתי את הסרטון של ריפטו על זה הורדתי למחשב

 

[דני שובבני]

טקסס זאת תכנית שאתה מכניס אלייה תרגילים שאתה רוצה לשפר התכנית היא בסכ"ה תבנית שאתה בוחר מה לעשות איתה משהו כזה לא יודע איך להסביר בדיוק
אבל זאת לא תכנית מוכנה תעבור על הלוג של פופמה הוא התחיל טקסס לא מזמן הוא יוכל לעזור לך . זאתי דוגמא לתכנית טקסס ואתה עושה אותה לפי התבנית שיש בפורטל מובן?
אימון ראשון - סקוואט,בנץ'\פרס,חתירה.
אימון שני - סקוואט קל, בנץ' או פרס קל(התרגיל שלא עשית באימון הראשון), חתירה קלה.
אימון שלישי - סקוואט לשיא, בנץ' או פרס לשיא(התרגיל שעשית באימון הראשון) ודדליפט לשיא.
אגב כמה הרמת בתחרות?

 

[moo]

יש לך סרטונים של סקוואט ?

1 קודם כל תלמד את ההרמות לפני שאתה בוחר תוכנית
2 זה שחלק מהמתחרים מבצעים סומו דדליפט לא אומר שאתה צריך לבצע סומו דדליפט (כרגע אתה לא מבצע דדליפט נכון ואת הסקוואט שלך לא ראיתי) אחרי שתרים כמו שצריך ותתקדם בכל ההרמות יהיה אפשרי לחשוב מה לעשות
3 אתה כרגע צריך לחתוך במשקלים ככה שSS תתאים לך (לפחות בסקוואט/דדליפט)

 

[ה-דינו]

אני יעבור על הלוג שלו ומשם אני ימשיך כנראה
אני כנראה ידבר עם מאור זרדז על תכנית לשיפור הדדליפט שלי (המטרה שלי : ישמע מוזר אבל 300קילו דדליפט עד גיל 17)
למה רק דדליפט אחד בכול שלושת האימונים ? אני רוצה לשפר יותר את הדדליפט ואת הב'נצ מאשר את הSQ
בתחרות הרמתי 250DL ו95BP אני יכולתי ללכת על בטוח ולהרים במקצה השלישי 105 אבל אמרתי אני ינסה 110 אבל לא הצלחתי בגלל זה אני חושב שמשהו מוזר קורה לי בב'נצ כי זה מוזר שהב'נצ חלש לעומת הדדליפט והסקוואט

קראתי את ה"הדדליפט-מדריך למאמנים" את האמת היה טיפה קשה לקרוא אותו עם המילים הקשות והמפוצצות שם אבל אני קראתי את הדברים היותר חשובים כמו מנח האגן והצוואר ועל כמה חשוב שהגב יהיה מקושת וכו'... אני מקווה שאני יצליח ליישם את זה טוב בדדליפט שלי אני יעלה סרטון במהרה כדי לקבל ביקורת

אה וד''א הטכניקה בב'נצ שלי היא טובה הבעיה שהרבה אמרו לי שאני תופס את המוט מאוד צר ככה נוח לי ואני רגיל לזה אני כנראה יצטרך לתפוס את המוט יותר רחב למרות ש זה לא נוח בכלל

 

[DarY]

תעשה תתוכנית כמו שהיא תאמין לי גם פעם בשבוע זה מספיק

 

[Rasmalo]

אם חשוב לך הדדליפט ואתה רוצה טקסס, אל תחתור כמו שכתבו לך מקודם, אלא תעשה פאוור קלין או DE על השעון.
מושך כל דקה בדיוק, באופן הכי מהיר שאתה יכול, משקל שהוא לא כבד.

 

[ה-דינו]

הבנתי ש טקסס היא תכנית ממש טובה לדדליפט יש לך הצעה יותר טובה מ טקסס ?

דרך אגב לא הבנתי מה הפומפה רשם בבלוג שלו

 

[Rasmalo]

לא ניסיתי אף פעם טקסס, אז איני יכול להעיד על עצמי. מה שאני יכול להגיד הוא שאם אתה רוצה להתמחות במשיכות, אז תעשה תוכנית שלא מסתפקת באימון אחד בשבוע. טקסס מתאימה לך מבחינה זו.

להלן תוכנית טקסס:

Monday — Volume Day
A) Squats, 5 x 5 @ 90% of 5RM
B) Bench press or overhead press, 5 x 5 @ 90% 5RM
C) Deadlifts, 1 x 5 @ 90% 5RM


Wednesday — Recovery Day
A) Squats, 2 x 5 @ 80% of Monday's work weight
B) Overhead press (if you bench pressed Monday), 3 x 5 at slightly lighter load than previous 5 x 5 OHP weight, or bench press (if OHP on Monday), 3 x 5 @ 90% previous 5 x 5 weight.
C) Chin ups, 3 x Bodyweight
D) Back extensions or glute-ham raise, 5 x 10


Friday — Intensity Day
A) Squats, warm-up, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
B) Bench press, (if you bench pressed Monday) or overhead press (if OHP on Monday), warm-up, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
* C) Power clean, 5 x 3 reps or power snatch, 6 x 2 reps

 

[ה-דינו]

זאת אומרת תתקן אותי נעשה את זה יחד אולי ככה אני יצליח :

אימון ראשון ווליום/נפח - יום ראשון :

Squat 5x5 140KG
Bench Press 5x5 80KG
Bent over row 5x5 70KG

אימון שני אימון התאוששות - יום שלישי

Squat 2x5 112KG זה 80% מהיום נפח
Press 2x5 60KG

אימון שלישי אימון עצימות - יום חמישי

Squat 1x5 160KG
Bench 1x5 90KG
Deadlift 1x5 190KG

 

[Rasmalo]

הדגשתי שינויים.

זאת אומרת תתקן אותי נעשה את זה יחד אולי ככה אני יצליח :

אימון ראשון ווליום/נפח - יום ראשון :

Squat 5x5 130KG
Bench Press 5x5 72.5KG
Deadlift 1x5 190KG

אימון שני אימון התאוששות - יום שלישי

Squat 2x5 105KG
Press 3x5 60KG

אימון שלישי אימון עצימות - יום חמישי

Squat 1x5 142.5KG
Bench 1x5 82.5KG
Power Clean 3x5

ביום השלישי אתה מנסה לעשות שיא לחמישיה, ביום הראשון זה 90%, ביום השני זה 72%.

 

[ה-דינו]

הדגשתי שינויים.

זה התוכנית שהציעו לי אמרו לי יש כמה סוגי טקסס מתוד אני ילך על זאתי :

אימון ראשון ווליום/נפח - יום ראשון :

Squat 5x5 140KG
Bench Press 5x5 80KG
Bent over row 5x5 70KG

אימון שני אימון התאוששות - יום שלישי

Squat 2x5 112KG זה 80% מהיום נפח
Press 2x5 60KG

אימון שלישי אימון עצימות - יום חמישי

Squat 1x5 160KG
Bench 1x5 90KG
Deadlift 1x5 190KG

 

[ה-דינו]

כדאי לשנות משהו בתכנית כדאי שהדדליפט יתחזק יותר ? :

אימון ראשון ווליום/נפח - יום ראשון :

Squat 5x5 140KG
Bench Press 5x5 80KG
Bent over row 5x5 70KG

אימון שני אימון התאוששות - יום שלישי

Squat 2x5 112KG זה 80% מהיום נפח
Press 2x5 60KG

אימון שלישי אימון עצימות - יום חמישי

Squat 1x5 160KG
Bench 1x5 90KG
Deadlift 1x5 190KG