תוכנית AB, מה דעתכם

[Avocado]

אני מתאמן חודשיים והמטרה שלי היא מסה, מה דעתכם?

אימון : A


חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3X10
פרפר במכונה 3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3X8
פשיטת מרפקים בקרוס כייבל 3X10

אימוןB:
גב
פולי רחב לפנים 3X10
חתירה בישיבה באחיזה צרה 3X8
חתירה בעמידה כפופה על ספה (bent-over row) 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
פטישים 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם משקולות בודדות (אין אפשרות לחופשי...) 8X3
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X10

בטן:
​

3X15



כדאי להוסיף תרגיל לאמה? ואולי כדאי להחליף תרגיל חתירה אחד?


תודה

 

[Dark Muse]

זה נראה בסדר על פניו.
הייתי מוריד תרגיל מהידיים (גם אחורית וגם קדמית)
מוריד חתירה אחת (עדיף עם הכבל) ועושה מתח במקום פולי.
מוריד פרפר במכונה.
פשיטה כפיפה במכונה לרגליים מוריד סט מכל דבר.
הרחקה מוריד סט.

על פניו תוכנית AB סבירה לגמרי.

 

[Avocado]

אני מעדיף להחליף את החתירה במכונה, איזה תרגיל יכול להיות במקום?
ואולי במקום להוריד פרפר במכונה להחליף אותו בלחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע שלילי?


עריכה: ואת הלחיצת חזה באחיזה צרה (בשביל יד אחורית), לעושת אחרי חזה או אחרי כתפיים?

 

[Dark Muse]

התרגיל השלישי לחזה לא ממש משנה. אם אתה מתעקש, תעשה פרפר עם משקולות, זה עדיף על המכונות האלו.

יד אחורית תעשה אחרי כתפיים.

 

[Avocado]

ואת החתירה במה אפשר להחליף?
אולי בזה?
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html