מידע אימון אפקטיבי ל- core

[bentzurm]

לינק לפוסט קצר על למה רוב אימוני ה- core שאנשים מבצעים הם חסרי תועלת:
http://www.fitnessfail.com/core-training-is-a-waste-of-time/

בעיקרון הוא מעלה שם שתי נקודות:
1. מכיוון שאימון core המטרה שלו היא לשפר את יכולת הייצוב של הגוף והעברת הכח בין חלקי גוף שונים, לאמן את שרירי הבטן בתנועה לא ממש עוזר. בכפיפות בטן יש קיצור והארכה של השרירים לעומת הפעולה האיזומטרית שנדרשת מהם בפעילות core אמיתית.
2. שימוש בעזרים דפוקים כמו בוסו בול ושאר השטויות עובד על ה- core אבל לא מאפשר להגיע לעומסים שבאמת מאתגרים.

לסיכום,
סקוואט ודדליפט.

 

[קפטן קקי]

לסיכום,
סקוואט ודדליפט.

חסכתי לכולם את הקריאה של המאמר

 

[coldfire]

אני לא מסכים שכפיפות לא יעילות. לעשות 3000 חזרות זה לא יעיל, אבל סטים של 5-10 עם משקל בהחלט עוזר.
ויש עוד תרגילים פרט לסקוואט ודדליפט. L-pull ups, knees-to-lebows.

אפילו פרונט סקוואט עובד על שרירי הבטן בצורה שונה מסקוואט.

 

[קפטן קקי]

אני לא מסכים שכפיפות לא יעילות. לעשות 3000 חזרות זה לא יעיל, אבל סטים של 5-10 עם משקל בהחלט עוזר.
ויש עוד תרגילים פרט לסקוואט ודדליפט. L-pull ups, knees-to-lebows.

אפילו פרונט סקוואט עובד על שרירי הבטן בצורה שונה מסקוואט.

התכוונתי לסקוואט ודדליפט בתור קונספט. הפרס זה התרגיל שהכי קשה לי לייצב בו את הגוף.

 

[coldfire]

כן, פרס זה כנראה התרגיל הכי טוב לבטן.

 

[bentzurm]

אני לא מסכים שכפיפות לא יעילות. לעשות 3000 חזרות זה לא יעיל, אבל סטים של 5-10 עם משקל בהחלט עוזר.
ויש עוד תרגילים פרט לסקוואט ודדליפט. L-pull ups, knees-to-lebows.

אפילו פרונט סקוואט עובד על שרירי הבטן בצורה שונה מסקוואט.

אני מסכים לגמרי שיש עוד הרבה תרגילים חוץ מסקוואט ודדליפט. הרעיון הוא שכדי שהם יהיו אפקטיבים באימון של ה- core כמערכת ייצוב והעברת כח הם צריכים לעמוד בשתי דרישות:
1. כיווץ איזומטרי - זה לא אומר שכפיפות זה רע, פשוט האפלקטיביות של הכח שצוברים בזה היא פחות טובה.
2. היכולת להעמיס כדי להגיע לעצימות גבוה.

פרונט סקוואט עונה על ההגדרות בכיף. תרגיל מצוין. גם פרס, גם אוברהד סקוואט, גם turkish getup.
ב- KTE ו- L-pullup יש כיווץ איזומטרי אבל קשה להעמיס עליהם. מצד שני הם קשים כבר ככה אז למתאמן מתחיל/בינוני הם מעולים. כשאתה כבר יכול להרביץ 15 L-pullups במכה (הלוואי עלי) זה כבר לא אימון core אפקטיבי.

 

[coldfire]

אם אתה יכול לעשות 15 L-pullups אז כנראה יש לך את כל הכוח שאתה צריך בשרירי הבטן 😃

 

[bentzurm]

עשיתי אחד יפה בבית לפני כמה ימים והייתי כל כך מרוצה מעצמי. הדרך לחמש עשרה עוד ארוכה מאוד. 😵‍💫🥊

 

[Dark Muse]

אני לא מסכים שכפיפות לא יעילות. לעשות 3000 חזרות זה לא יעיל, אבל סטים של 5-10 עם משקל בהחלט עוזר.
ויש עוד תרגילים פרט לסקוואט ודדליפט. L-pull ups, knees-to-lebows.

אפילו פרונט סקוואט עובד על שרירי הבטן בצורה שונה מסקוואט.

פרונט סקוואט זה תרגיל כל כך נהדר לזוקפי הגו. לא רק שהזוקפים עובדים מאוד קשה (לרוב זה יהיה מגביל יותר מהרגליים), גם הגב תחתון יחסית הרבה יותר "בטוח" כשהמוט מלפנים.

 

[Sugarzaza]

פרונט סקוואט זה תרגיל כל כך נהדר לזוקפי הגו. לא רק שהזוקפים עובדים מאוד קשה (לרוב זה יהיה מגביל יותר מהרגליים), גם הגב תחתון יחסית הרבה יותר "בטוח" כשהמוט מלפנים.

?
כל הPosterior Chain מאבד המון עבודה בFS מאשר בBS, האמת

 

[Dark Muse]

נו ו...?

 

[Sugarzaza]

אז גם הזוקפי גו עובדים פחות?

 

[Dark Muse]

בחלק התחתון של הגב יחסית כן. בחלק העליון הם עובדים הרבה, הרבה, הרבה, הרבה יותר...
כפי שרשמתי, זוקפי הגו יהיו גורם מגביל בפרונט סקוואט לפני הרגליים לרוב האנשים, כמובן שבחלק הטורקאלי ולא הלומברי.

מבחינת החלק הלומברי של הגב, בפרונט סקוואט הוא יהיה הרבה יותר יציב מאשר מבאק סקוואט, כלומר יהיה ניתן לראות אצל רוב האנשים שכשהם יורדים נמוך בפרונט סקוואט, שאפילו אין להם PPT באגן עוד לפני שנגיע בכלל לגב תחתון קמור.
זה נכון שיש פחות עבודה של "השרשרת האחורית", אבל אם עושים דדליפט אני מאמין שהכל יעבוד בסופו של דבר בצורה טובה. אם נגיד לי אין שום בעיה להחזיק את המוט בפוזיציה נכונה בפורנט סקוואט כשהמרפקים גבוהים (זאת פוזיציה מאוד קשה להרבה אנשים מסתבר, אבל זה גם גמישות שמשתפרת במהרה), אז למה לא להפוך את הפרונט סקוואט לסקוואט הראשי באימון?

הסיבה היחידה היא פחות משקל, אבל למי אכפת? :-P אם מגיעים לעשות 120 קילו פרונט סקוואט, זה מרשים לא פחות מ200 קילו באק סקוואט.

 

[super beten]

בחלק התחתון של הגב יחסית כן. בחלק העליון הם עובדים הרבה, הרבה, הרבה, הרבה יותר...
כפי שרשמתי, זוקפי הגו יהיו גורם מגביל בפרונט סקוואט לפני הרגליים לרוב האנשים, כמובן שבחלק הטורקאלי ולא הלומברי.

מבחינת החלק הלומברי של הגב, בפרונט סקוואט הוא יהיה הרבה יותר יציב מאשר מבאק סקוואט, כלומר יהיה ניתן לראות אצל רוב האנשים שכשהם יורדים נמוך בפרונט סקוואט, שאפילו אין להם PPT באגן עוד לפני שנגיע בכלל לגב תחתון קמור.
זה נכון שיש פחות עבודה של "השרשרת האחורית", אבל אם עושים דדליפט אני מאמין שהכל יעבוד בסופו של דבר בצורה טובה. אם נגיד לי אין שום בעיה להחזיק את המוט בפוזיציה נכונה בפורנט סקוואט כשהמרפקים גבוהים (זאת פוזיציה מאוד קשה להרבה אנשים מסתבר, אבל זה גם גמישות שמשתפרת במהרה), אז למה לא להפוך את הפרונט סקוואט לסקוואט הראשי באימון?

הסיבה היחידה היא פחות משקל, אבל למי אכפת? :-P אם מגיעים לעשות 120 קילו פרונט סקוואט, זה מרשים לא פחות מ200 קילו באק סקוואט.[/quote]

אין אחד שעושה 200 קילו באק סקוואט ולא יכול לעשות 120 קילו פרונט סקוואט

 

[Sugarzaza]

בחלק התחתון של הגב יחסית כן. בחלק העליון הם עובדים הרבה, הרבה, הרבה, הרבה יותר...
כפי שרשמתי, זוקפי הגו יהיו גורם מגביל בפרונט סקוואט לפני הרגליים לרוב האנשים, כמובן שבחלק הטורקאלי ולא הלומברי.

מבחינת החלק הלומברי של הגב, בפרונט סקוואט הוא יהיה הרבה יותר יציב מאשר מבאק סקוואט, כלומר יהיה ניתן לראות אצל רוב האנשים שכשהם יורדים נמוך בפרונט סקוואט, שאפילו אין להם PPT באגן עוד לפני שנגיע בכלל לגב תחתון קמור.
זה נכון שיש פחות עבודה של "השרשרת האחורית", אבל אם עושים דדליפט אני מאמין שהכל יעבוד בסופו של דבר בצורה טובה. אם נגיד לי אין שום בעיה להחזיק את המוט בפוזיציה נכונה בפורנט סקוואט כשהמרפקים גבוהים (זאת פוזיציה מאוד קשה להרבה אנשים מסתבר, אבל זה גם גמישות שמשתפרת במהרה), אז למה לא להפוך את הפרונט סקוואט לסקוואט הראשי באימון?

הסיבה היחידה היא פחות משקל, אבל למי אכפת? :-P אם מגיעים לעשות 120 קילו פרונט סקוואט, זה מרשים לא פחות מ200 קילו באק סקוואט.

הסיבה היא כמו שאמרת, גירוי משמעותית נמוך ביחס לBS לשרשרת, ומה לעשות אתה צריך את העבודה הזו, גם בשביל להתקדם בדדליפט

 

[קפטן קקי]

שניהם תרגילים מצויינים, BS פשוט נותן לך להעמיס יותר משקל.
BS שמתחזק יחזק את ה FS יותר מאשר FS יחזק את הBS (מבחינת היחס)