ייעוץ In the first time

[nir69]

שלום לכולם,
אצלי הסיפור קצת שונה, לפני כשנה ושבעה חודשים שקלתי כ110 קילו,עשיתי דיאטה לבד,שכללה המון אירובי ומעט אוכל במיוחד פחמימה,כמעט בלי !
בהסתכלות אחורה זו הייתה טעות, ואז נכנסתי למכון , שמה נסיתי לעשות את ה"בלתי אפשרי" כמו שראיתי אחרי חיפוש מעמיק שיש עוד המון אנשים וחושבים שאפשר לעלות מסת שריר מכובדת ולהשאר עם קוביות חטובות שנראות לעין ללא מאמץ. התאמנתי כשבעה חודשים וכמו שעובר לכם בראש,בלי פחמימה בכלל,זא הפחמימה היחידה הייתה מירקות,וגם ככה הביצועים שלי היו נראים,אימונים ללא כוח ,הגוף לא הצליח להתאושש,השרירים לא גדלו וכל זה בגלל הפחד הפסיכולוגי של לחזור להיות שמן,לא משנה איזה מאמן/מתאמן דיבר איתי ,נכנס מאוזן אחת ויצא מהשניה
לבסוף השגתי את הקוביות שכלכך חלמתי עליהם בתור ילד שמן וגוף חטוב,אך דק מדי בטעמי!

לפני שבוע החלטתי , שאחרי שנה של "חיים רזים" אני מתחיל את התהליך המוכר,מסה,מוכן לעלות במשקל,ולהרביץ חיטוב רציני אחרי .

קצת נתונים פיזיים יותר:

שם: ניר
גיל : 20
משקל : 78
גובה : 183
אחוז שומן:10%-12% בוודאות
מטרה : לעלות בין 8-10 קילו,עלייה נכונה,ללא גאנק או שומן טרנס וכולסטרול מיותר,וכמובן שלחטב בסוף עם כמה שפחות איבוד שריר,חשוב לי לא להיות מגושם ונפוח מדי,בכל זאת ללבוש S אחרי שכל השנים XL הייתה המלצה זה לא פשוט.

התוכנית אימונים שלי היא :AB
חזה - 12 סטים (בנוסף 2 סט דרופ)
גב - 12 סטים ( בנוסף 2 סט דרופ)
כתפיים - 10 סטים
רגליים - 9 סטים
יד קידמית - 9 סטים
יד אחורית - 9 סטים

העבודה היא טווח חזרות של 6-10 עם 85-90 % כוח

אירובי כרגע הפסקתי,עובד כמלצר יחיד במסעדה ברמת החייל ,ככה שלתזז ממקום למקום והליכה ברגל של 4 ק"מ הביתה לטעמי מספיק בשלב זה,אלא אם אתם חושבים אחרת אשמח לשמוע

סוף סוף בניתי תפריט מסודר עם פחמימות!






ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן

ארוחה 2 :

• 100 ג' עופות – חזה - 165 קלוריות / 31 חלבון / 0 פחמימה / 3.5 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)

ארוחה 3 :

• 1.5 כוסות אורז מלא - 292 קלוריות / 7 חלבון / 62 פחמימה / 1.5 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 3 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה- 166 קלוריות / 11.1 חלבון / 26.7 פחמימה/1.8 שומן
• 2 מלפפון

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 3 מלפפון ירוק
• 2 פרוסות לחם מלא - 110.5 קלוריות / 7.4 חלבון / 17.8 פחמימה / 1.2 שומן
• 2 מלפפונים חמוצים.
• חסה.
• חצי בצל סגול/אדום.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן



אשמח לשמוע את דעותיכם והיכן יש מקומות לשיפור!

 

[Chicago]

 

[nir69]

תגובה מעניינת יכול לפרט?

 

[Chicago]

התוכנית אימונים שלך על הפנים גבר ובקשר לתפריט שלך תחשב את הערכים הסופיים

 

[nir69]

2279 קלוריות / 321.5 פחמימה / 151 חלבון / 43.5 שומן - לא חושבו ירקות כלל!
אלו הערכים.

איך אוכל לתקן את התוכנית

תודה רבה על העזרה והמהירות !

 

[Chicago]

חישבת RMR ? בכל מיקרה תעלה חלבון קצת
ובקשר לתוכנית יותר מידי סטים לא מסודרת תעבור על התוכניות בפורטל ממליץ לך על SS
הנה קישורים :
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[shahafa1]

בטוח בנאדם שמן (לשעבר) , אני מעריך שפחמימות לא עושות לך טוב הייתי מקצץ בפחמימות לכיוון ה250 ועולה עוד הרבה שומן לכיוון 78 80 (שומן מאבוקדו, אגוזים , שמן זית וכו' ) חוץ מזה לגבי תוכנית אימונים תנסה .. אני לא יגיד לך לעשות SS ישר על ההתחלה כי על כל אחד עובד משהו אחר .. הייתי אומר שאם אתה חדש לכל התרגילים המורכבים (סקוואט דדליפט וכו') תקרא קצת על תוכניות הכח ואפילו פה בפורום כי מילייוני אשכולות נפתחו על זה ותשכיל .. בהצלחה וח'ח על הירידה המשמעותית

 

[nir69]

אם אני מעוניין לעשות AB , כמה סטים הייתם ממליצים לי לעשות לכל שריר
תודה על העזרה

shahafa1 האם 250 גרם פחמימה מספיק ולעלות ל80 ג' שומן לא בעייתי? , למרות שהRMR שלי הוא 2300?

250 ג' פחמימה = 1000 קלוריות
160 ג' חלבון = 640 קלוריות
80 ג' שומן = 720 קלוריות

2360 קלוריות?

 

[shahafa1]

אז אתה יכול לעלות פחמימה לאזור ה300 אבל השומן צריך להשאר על 80 .. תתחיל בפלוס קטן .. תראה איך זה עובד לך בקשר לאימונים הקלאסי לAB 12 סטים לשריר גדול 6-8 סטים לשריר קטן .. חלוקה יש אינספור אני פשוט לא כל כך מבין בפיצולים חכה לתגובה משכילה יותר .. בהצלחה

 

[nir69]

קראתי בעוד מאמר ,שאנשים עם נטייה להשמנה,עדיף לעלות בחלבון ובשומן,כמו שאתה אמרת..
נכון להיום אני שוקל 78,לפי החישוב של החלבון הוא פי 2 ,זא 156,האם לדעתך אוכל לעלות אותו ל180 על חשבון הפחמימה כמובן
אני צריך להיות בפלוס בהתחלה של לפחות 300 קלוריות מה שאומר ש2600 קלוריות ליום

שאלה נוספת אולי אתה מבין,אני שותה כ1 ליטר זירו ביום,האם זה בעייתי למרות שזו שתיה והעיכול שלה זריז ,בליטר יש כ400 קלוריות

בפורטל כתוב:

כאן שוב ניתן לשחק עם יחס הפחמימה והחלבון. ניתן לאכול גם 200 גרם פחמימה ולהחליף את 225 הגרם הנותרים בשומן (או חלק מהם בחלבון).

​

 

[Mike Bikov]

קראתי בעוד מאמר ,שאנשים עם נטייה להשמנה,עדיף לעלות בחלבון ובשומן,כמו שאתה אמרת..
נכון להיום אני שוקל 78,לפי החישוב של החלבון הוא פי 2 ,זא 156,האם לדעתך אוכל לעלות אותו ל180 על חשבון הפחמימה כמובן
אני צריך להיות בפלוס בהתחלה של לפחות 300 קלוריות מה שאומר ש2600 קלוריות ליום

שאלה נוספת אולי אתה מבין,אני שותה כ1 ליטר זירו ביום,האם זה בעייתי למרות שזו שתיה והעיכול שלה זריז ,בליטר יש כ400 קלוריות

בפורטל כתוב:

כאן שוב ניתן לשחק עם יחס הפחמימה והחלבון. ניתן לאכול גם 200 גרם פחמימה ולהחליף את 225 הגרם הנותרים בשומן (או חלק מהם בחלבון).

​

אפשר לאכול 180 גרם חלבון במצב שלך. גם אני הייתי מתחיל מכ 150-200 גרם פחמימה לכל היותר, ומעלה אם צריך בהמשך, בהתאם לעלייה במשקל. כל שאר הקל' משומן.
לגבי הקולה זירו, בקולה זירו אין קלוריות ממשיות, ככה שאין סיכוי שיש 400 קלוריות בליטר, אולי 400 קלוריות בליטר לקולה רגילה שהיא לא דיאט.

 

[VoClaS]

חישבת RMR ? בכל מיקרה תעלה חלבון קצת
ובקשר לתוכנית יותר מידי סטים לא מסודרת תעבור על התוכניות בפורטל ממליץ לך על SS
הנה קישורים :
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

תפסיקו לדחוף כל שנייה תSS
הוא כתב במפורש שהוא היה שמן והוא לא רוצה לחזור להיות ככה, הוא בקושי אכל פחמימות והוא רוצה לעשות תכנית מסה עם עלייה כמה שיותר נקייה ולא להשתגע על הפחמימות.
איך בדיוק מתאים לו SS?

 

[nir69]

משה אין בעיה עם זירו?
שיניתי קצת את התפריט , בבקשה תעברו עליו
185 גרם חלבון?!

משקל : 78 גובה : 183 גיל:20 BMR :1900 RMR:2300
2464 קלוריות / 251 פחמימה / 185 חלבון / 80 שומן - לא חושבו ירקות כלל!

ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25

ארוחה 2 :

• 100 ג' עופות – חזה - 165 קלוריות / 31 חלבון / 0 פחמימה / 3.5 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25

ארוחה 3 :

• חצי קופסת טונה במים - 75 קלוריות / 16.57 חלבון / 0.5 שומן
• 2 פרוסות לחם מלא - 110.5 קלוריות / 7.4 חלבון / 17.8 פחמימה / 1.2 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 3 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• 1 פרוסות לחם מלא - 55.25 קלוריות / 3.7 חלבון / 8.9 פחמימה / 0.6 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון

ארוחה 5 לפני השינה:

קוטג 3% - 187.5 קלוריות / 26.25 חלבון /3.75 פחמימה / 7.5 שומן

• 3 מלפפון ירוק
• חסה.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן

VoClaS

האם תוכנית AB ארבע פעמיים בשבוע תהיה טובה בשבילי?

אימון A:

רגליים:
סקוואט עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6-10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10-6
חזה תחתון במכונה 8-6X2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט W 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9
פטישים - 2X10-8


אימון B:
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
מתח – 1-2 סטים של מקסימום


כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8-6
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט V 3X9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון חבל 3X12-8


תודה רבה על העזרה!!!

 

[shahafa1]

נראה טוב ברפרוף לא התעמקתי .. אבל בתפריט .. לא התכוונתי לפלוס ממש קטן כמו שיצא לך.. יצא לך בערך 143 פלוס קלורי בסוף יום אני מציע לך להגדיל אותו לכיוון ה300 (מחלבון פחמימה או שומן תבחר) ואז אם אתה נתקע במשקלים תעלה את הפלוס ובקשר לזירו אין קלוריות בזירו ככה שבליטר ישך פחות מ10 קלוריות בערך מבחינה כזו זה בסדר אבל אתה לא מבין כמה זה הורג את השיניים שלך .. אני מציע לך להפסיק או לפחות להפחית משמעותית את הכמות

 

[אריאל]

אני חושב שהערכים שלך בתפריט לא נכונים יש מאכלים שחישבת אם יותר קלוריות ממה שהם וה+ קלורי שלך מאוד נמוך אני לא חושב שהיה לך התקדמות טובה ככה

 

[nir69]

משה לתגובתך

האם כדאי שאלך על תפריט כזה
200 ג' פחמימה = 800
200 ג' חלבון = 800
111 ג' שומן = 1000

סהכ 2600 קלוריות,לא יותר מדי שומן? האם שווה לשחק בין השומן והחלבון ולהשאיר את הפחמימה בהתחלה על 200 גרם בלבד ביום?

תודה על העזרה ,אתם מעולים

 

[itay301]

כן -200 גרם פחמימה זה יעזור לך להתחלת מאסה מכיוון תראה איך אתה מגיב לפחמימה ותעלה בהדרגה את הפחמימה לבנתיים הערכים טובים והפלוס הקלורי לא גדול מדיי ככה שזה הדרך הנכונה לדעתי שיהיה בהצלחה
דרך אגב גם אני סבלתי את הפחד להשמין חזרה באמת לוקח הרבה זמן לעבור את זה ממבחינה פסיכולוגית

מחזק את VOCLAS תפסיקו לענות לכל בן אדם שפותח אשכול לשאול משו עם התשובה של "תעשה SS " זאת אחלה תוכנית אבל ראבק כל אחד והמטרות שלו ויש עוד תוכניות זה לא התוכנית היחידה בעולם תיפתחו טיפה וסוג תוכנית האימון היא פרמטר קטן כדי לפתח מאסת שריר יש פרמטרים לא פחות חשובים כמו תזונה ושינה

 

[Chicago]

תפסיקו לדחוף כל שנייה תSS
הוא כתב במפורש שהוא היה שמן והוא לא רוצה לחזור להיות ככה, הוא בקושי אכל פחמימות והוא רוצה לעשות תכנית מסה עם עלייה כמה שיותר נקייה ולא להשתגע על הפחמימות.
איך בדיוק מתאים לו SS?

אני בסך הכל ממליץ לו על הטוב ביותר אני עושה SS ואני לא שמן 🤩

 

[nir69]

111 גרם שומן זה מלא !!!!
האם זה "מקובל"
גם 200 גר חלבון זה פי 2.5 מהמשקל גוף

 

[nir69]

חברים ,אני יודע ששגעתי אותכם אבל אני מת לסיים עם זה
אם הבנתי נכון מהתגובות האחרונות,עלי להתחיל עם 200 גרם פחמימה ,למרות שזה "מעט"

אז חישבתי מחדש ויש לי כמה התלבטויות
התפריט הוא 2600 קלוריות ,בלי ירקות (יש בין 8-10 מלפפונים)

התפריט בנוי :
200 פחמימה
200 חלבון
100 שומן

השאלות:
1. האם 200 חלבון זה יותר מדי ?
2. האם 100 שומן זה יותר מדי,יודע כי הכמות הממולצת הינה 1גר לכל קילו משקל ,אבל אני חייב להגיע ל2600 קלוריות ובהתחשב שאני רוצה להתחיל עם 200 גרם פחמימה וחלבון 200 גרם זה בערך2.5-2.6 לכל קילו שלי

האם 15 אגוזי מלך במהלך היום זה טוב,מבחינת היחס של אומגה 3 ואומגה 6?

תודה מראש על העזרה...

תצילו אותי בבקשה!!!


משקל : 78 גובה : 183 גיל:20 BMR :1900 RMR:2300
2600 קלוריות / 225 פחמימה / 200 חלבון / 100 שומן - לא חושבו ירקות כלל!

ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן

• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25 שומן

בייניים : 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25 שומן

ארוחה 2 :

• 125 ג' עופות – חזה - 189 קלוריות / 36.3 חלבון / 0 פחמימה / 3.8 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25

ארוחה 3 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן

• 2 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן

• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• סלט ירקות

ארוחה 5 לפני השינה:

קוטג 3% - 187.5 קלוריות / 26.25 חלבון /3.75 פחמימה / 7.5 שומן

• 3 מלפפון ירוק
• חסה.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה + מלפפון
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן