ייעוץ In the first time

[nir69]

שלום לכולם,
אצלי הסיפור קצת שונה, לפני כשנה ושבעה חודשים שקלתי כ110 קילו,עשיתי דיאטה לבד,שכללה המון אירובי ומעט אוכל במיוחד פחמימה,כמעט בלי !
בהסתכלות אחורה זו הייתה טעות, ואז נכנסתי למכון , שמה נסיתי לעשות את ה"בלתי אפשרי" כמו שראיתי אחרי חיפוש מעמיק שיש עוד המון אנשים וחושבים שאפשר לעלות מסת שריר מכובדת ולהשאר עם קוביות חטובות שנראות לעין ללא מאמץ. התאמנתי כשבעה חודשים וכמו שעובר לכם בראש,בלי פחמימה בכלל,זא הפחמימה היחידה הייתה מירקות,וגם ככה הביצועים שלי היו נראים,אימונים ללא כוח ,הגוף לא הצליח להתאושש,השרירים לא גדלו וכל זה בגלל הפחד הפסיכולוגי של לחזור להיות שמן,לא משנה איזה מאמן/מתאמן דיבר איתי ,נכנס מאוזן אחת ויצא מהשניה
לבסוף השגתי את הקוביות שכלכך חלמתי עליהם בתור ילד שמן וגוף חטוב,אך דק מדי בטעמי!

לפני שבוע החלטתי , שאחרי שנה של "חיים רזים" אני מתחיל את התהליך המוכר,מסה,מוכן לעלות במשקל,ולהרביץ חיטוב רציני אחרי .

קצת נתונים פיזיים יותר:

שם: ניר
גיל : 20
משקל : 78
גובה : 183
אחוז שומן:10%-12% בוודאות
מטרה : לעלות בין 8-10 קילו,עלייה נכונה,ללא גאנק או שומן טרנס וכולסטרול מיותר,וכמובן שלחטב בסוף עם כמה שפחות איבוד שריר,חשוב לי לא להיות מגושם ונפוח מדי,בכל זאת ללבוש S אחרי שכל השנים XL הייתה המלצה זה לא פשוט.

התוכנית אימונים שלי היא :AB
חזה - 12 סטים (בנוסף 2 סט דרופ)
גב - 12 סטים ( בנוסף 2 סט דרופ)
כתפיים - 10 סטים
רגליים - 9 סטים
יד קידמית - 9 סטים
יד אחורית - 9 סטים

העבודה היא טווח חזרות של 6-10 עם 85-90 % כוח

אירובי כרגע הפסקתי,עובד כמלצר יחיד במסעדה ברמת החייל ,ככה שלתזז ממקום למקום והליכה ברגל של 4 ק"מ הביתה לטעמי מספיק בשלב זה,אלא אם אתם חושבים אחרת אשמח לשמוע

סוף סוף בניתי תפריט מסודר עם פחמימות!






ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן

ארוחה 2 :

• 100 ג' עופות – חזה - 165 קלוריות / 31 חלבון / 0 פחמימה / 3.5 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)

ארוחה 3 :

• 1.5 כוסות אורז מלא - 292 קלוריות / 7 חלבון / 62 פחמימה / 1.5 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 3 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה- 166 קלוריות / 11.1 חלבון / 26.7 פחמימה/1.8 שומן
• 2 מלפפון

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן
• 3 מלפפון ירוק
• 2 פרוסות לחם מלא - 110.5 קלוריות / 7.4 חלבון / 17.8 פחמימה / 1.2 שומן
• 2 מלפפונים חמוצים.
• חסה.
• חצי בצל סגול/אדום.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן



אשמח לשמוע את דעותיכם והיכן יש מקומות לשיפור!

 

[itay301]

אני בסך הכל ממליץ לו על הטוב ביותר אני עושה SS ואני לא שמן 🤩

הבן אדם היה פעם שמן וסיים דיאטה ארוכה ב-SS אתה חייב לאכול איזה 4000 קלוריות ביום לפחות כדי להתקדם אם אתה תעשה את זה אתה תתקדם ותעלה מאסת שריר והכל אם הוא יעשה את זה הוא יעלה הרבה יותר שומן מאשר שריר ולא נראלי שבא לו לחזור להיות שמן במיוחד שרק עכשיו הוא חזר לאכול פחמימה נורמאלית

חברים ,אני יודע ששגעתי אותכם אבל אני מת לסיים עם זה
אם הבנתי נכון מהתגובות האחרונות,עלי להתחיל עם 200 גרם פחמימה ,למרות שזה "מעט"

אז חישבתי מחדש ויש לי כמה התלבטויות
התפריט הוא 2600 קלוריות ,בלי ירקות (יש בין 8-10 מלפפונים)

התפריט בנוי :
200 פחמימה
200 חלבון
100 שומן

השאלות:
1. האם 200 חלבון זה יותר מדי ?
2. האם 100 שומן זה יותר מדי,יודע כי הכמות הממולצת הינה 1גר לכל קילו משקל ,אבל אני חייב להגיע ל2600 קלוריות ובהתחשב שאני רוצה להתחיל עם 200 גרם פחמימה וחלבון 200 גרם זה בערך2.5-2.6 לכל קילו שלי

האם 15 אגוזי מלך במהלך היום זה טוב,מבחינת היחס של אומגה 3 ואומגה 6?

תודה מראש על העזרה...

תצילו אותי בבקשה!!!


משקל : 78 גובה : 183 גיל:20 BMR :1900 RMR:2300
2600 קלוריות / 225 פחמימה / 200 חלבון / 100 שומן - לא חושבו ירקות כלל!

ארוחת בוקר:

• 5 כפות קאווקר - 215 קלוריות / 9 חלבון / 36.5 פחמימה/4 שומן
• כוס חלב 1 % - 86 קלוריות / 6.7 חלבון / 10.2 פחמימה/ 2 שומן

• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25 שומן

בייניים : 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25 שומן

ארוחה 2 :

• 125 ג' עופות – חזה - 189 קלוריות / 36.3 חלבון / 0 פחמימה / 3.8 שומן
• 2 כוסות אורז מלא - 390 קלוריות / 9 חלבון / 82.8 פחמימה / 2.5 שומן
• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• 2 מלפפון
• חסה (3-4 עלים)
• 5 אגוזי מלך - 175 קלוריות / 3.75 חלבון / 3.35 פחמימה / 16.25

ארוחה 3 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן
• כף טחינה גולמית - 90 קלוריות / 3.6 חלבון / 1.35 פחמימה / 8.1 שומן

• 2 מלפפון
• חסה

ארוחה 4 :

• קופסת טונה במים - 150 קלוריות / 33.15 חלבון / 1 שומן

• כפ שמן זית - 83 קלוריות / 9.2 שומן
• סלט ירקות

ארוחה 5 לפני השינה:

קוטג 3% - 187.5 קלוריות / 26.25 חלבון /3.75 פחמימה / 7.5 שומן

• 3 מלפפון ירוק
• חסה.

לפני אימון: אחד!
תפוח - 115.5 קלוריות / 0.5 חלבון / 31 פחמימה + מלפפון
בננה - 123.5 קלוריות / 1.5 חלבון / 32 פחמימה

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30 גרם חלבון נטו. 130 קלוריות
4 תמרים - 188 קלוריות /1 חלבון / 50.8 פחמימה / 0.5 שומן

אחלה ערכים להתחלה בהמשך תוריד קצת שומן ותעלה בהדרגה פחמימה בהצלחה ! 😃

 

[nir69]

איתי תודה רבה על תגובה,
האם 200 גרם חלבון לא הרבה מדי ?

והאם תוכל להסביר לי את העבודה של תוכנית מסוג AB ,כמה סטים לכל שריר?

 

[shay_23]

איך הגעת לזה ש4 תמרים זה 188 קל'? זה אולי 60.
אני בטוח שיש עוד טעויות, כמו למשל איפה מצאת קופסת טונה עם 33 גרם חלבון?

 

[Mike Bikov]

2.5 גרם לק"ג משקל זה לא יותר מידי חלבון וגם 100 גרם שומן זה לא יותר מידי, כי הכל בסופו של דבר תלוי במאזן הקלורי שלך והוא נראה בסדר.
תחשב שוב את התפריט שלך עם המחשבון הבא:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx

 

[nir69]

משה תודה רבה על העזרה,איך קיימים הבדלים כאלה גדולים בין מחשבוני האינטרנט?
האם צריכה של 35 גרם שומן ביום מאגוזי מלך טובה? ממה שקראתי מכיל אומגה 3 + אומגה 6

לדוגמא רשום במחשבון שנתת לי שבשתי כוסות אורז יש 44 גרם פחמימה ? ומה שראיתי במחשבונים אחרים זה לכוס אחת.
האם זה "המחשבון המדויק"?

 

[itay301]

משה תודה רבה על העזרה,איך קיימים הבדלים כאלה גדולים בין מחשבוני האינטרנט?
האם צריכה של 35 גרם שומן ביום מאגוזי מלך טובה? ממה שקראתי מכיל אומגה 3 + אומגה 6

לדוגמא רשום במחשבון שנתת לי שבשתי כוסות אורז יש 44 גרם פחמימה ? ומה שראיתי במחשבונים אחרים זה לכוס אחת.
האם זה "המחשבון המדויק"?

לגבי האורז תבדוק באתרים באנגלית מישו העלה כבר לאתר איפושהו לא זוכר בדיוק
אגוזי מלך נחשבים מקור טוב לשומן כמו שאמרת שומן איכותי ובריא

איך הגעת לזה ש4 תמרים זה 188 קל'? זה אולי 60.
אני בטוח שיש עוד טעויות, כמו למשל איפה מצאת קופסת טונה עם 33 גרם חלבון?

סורי לבאס אותך אבל ב-4 תמרים גדולים מזן מג'הול יש משו בסביבות ה-180-160
לגבי הקופסת טונה אני מסכים איתך ... זה 28 גרם אם אני לא טועה

 

[יהושע64]

לגבי הקופסת טונה אני מסכים איתך ... זה 28 גרם אם אני לא טועה

אני לא יודע איזו טונה אתם אוכלים. טונה במים של סטארקיסט מכילה 25 גר' חלבון לכל 100 גר' של המוצר, כלומר 40 גר' חלבון לקופסא שלמה שמשקלה 160 גר' נטו. זאת על פי הנתונים שרשומים על הקופסה.

 

[itay301]

אני לא יודע איזו טונה אתם אוכלים. טונה במים של סטארקיסט מכילה 25 גר' חלבון לכל 100 גר' של המוצר, כלומר 40 גר' חלבון לקופסא שלמה שמשקלה 160 גר' נטו. זאת על פי הנתונים שרשומים על הקופסה.

תקרא שוב אחי משקל ברוטו זה 160 גרם
משקל נטו 114 גרם עכשיו תעשה את החשבון.....

 

[יהושע64]

אופס. תודה.