תוכנית בניתי תוכנית ABCD מה דעתכם?

[Kilanda]

תוכנית אימונים ABCD 4 פעמים בשבוע
A:
Chest:
בנץ פרס 5 סטים 12 חזרות
בנץ פרס שיפוע שלילי 3 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות
מקבילים 3 סטים 12 חזרות
תאומים 2 X 15+
אמות:
wrist crul 2X12

B:
Back:
דדליפט 2 סטים 10~12 חזרות
מתח 3 סטים 12 חזרות
פולי עליון 3 סטים 12 חזרות
שראג 2 סטים 12 חזרות
T-Bar בטוען משקולות 3 סטים 12 חזרות
בטן : 2 X 15+


C:
רגליים
פרונט סקוואט 3 X12
לג פרס 3 X 12
גוד מורנינג 2 X12
מכונה להאמסטרינג 3X12

כתפיים:
פרס 3 X 12
פרס עם דאמבלים 3 X12
כבל משיכת X 3X12
משיכה לאחור 3X12







D:
ידיים:
משיכה למטה Push down 3X12
Lever triceps dips 3X12
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 3X12
כפיפת מרפקים עם מוט W 3X12
אמות:
wrist crul 2X12
תאומים 2 X 15+

 

[גשמן]

כמה זמן אתה מתאמן שאתה בתוכנית כזו?
ולא צריך לחלק את השרירים אחרת?

 

[StarDust]

דעתנו שאל תבנה תכניות לעצמך. אין בתכנית הזאת שום היגיון.

 

[incin]

 

[Kilanda]

איזה תוכנית אתם ממליצים להיפטרופיה ?

 

[Cygnus]

אני ממליץ לך להתחזק לפני שאתה מתחיל להשתמש במילים כמו היפרטרופיה.

 

[ElemenTal]

אם אתה לא שוקל 100 קילו התוכנית לא בשבילך...
מה הנתונים שלך, כמה זמן מתאמן, משקלי עבודה ?

 

[Zeuthand Events]

אם אתה לא שוקל 100 קילו התוכנית לא בשבילך...
מה הנתונים שלך, כמה זמן מתאמן, משקלי עבודה ?

אני ממש לא חושב שהמשקל הוא הקובע וגם משקלי עבודה, אלא אם הוא יכול להתקדם מי אימון לאימון, אם הוא יכול אז באמת אין לו שום טעם לעשות תוכניות של דבילדרים

 

[ElemenTal]

אני ממש לא חושב שהמשקל הוא הקובע וגם משקלי עבודה, אלא אם הוא יכול להתקדם מי אימון לאימון, אם הוא יכול אז באמת אין לו שום טעם לעשות תוכניות של דבילדרים

זה אותו הדבר... אם הוא שוקל 100 קילו או עושה 200 קילו סקוואט הוא כנראה לא מתחיל ולא יכול להתקדם מאימון לאימון...
אם הוא יבוא ביציאה שהוא שוקל 60 קילו או עושה 60 קילו סקוואט אז זה ישר ברור שהתוכנית לא בשבילו...

 

[Kilanda]

130KG}
BP 75
PRESS 52.5
מתח 12.5KG
דדליפט 115KG
ואני עכשיו בSS אני רוצה תוכנית באדי להמשך מה אתם ממליצים ?

 

[Zeuthand Events]

130KG}
BP 75
PRESS 52.5
מתח 12.5KG
דדליפט 115KG
ואני עכשיו בSS אני רוצה תוכנית באדי להמשך מה אתם ממליצים ?

אולי אני טועה ומישהו יתקן אותי אבל לדעתי:
1. כל עוד אתה מסוגל להתקדם בSS תמשיך עם SS...בסוף זה גם ישתלם לך יותר כשבאמת יגיע זמן להוסיף נפח לאימונים
2. אם נמאס לך מיSS אבל זה עדיין לא מונע ממך להוסיף משקלים, תמשיך עם SS

 

[ElemenTal]

מ SS אתה רוצה לעבור ל ABCD ?!!? מה קשור ?
אם ממש לחוץ לך לעבור אז ל AB

 

[shanidaniel]

אני מליץ לך להמשיך SS עד שתגיע בה למיצוי מלא תעשה דילואד איפה שצריך איפה שלא תמשיך להתקדם אחרי שתסיים SS לגמרי תעשה חיטוב בלינארית של ביל סטאר ואז במסה הבאה עם המטרה העיקרית שלך היא גודל תעשה טקסס עם התאמות.

אתה : למה טקסס עם התאמות אתה יכול להסביר?

אני: בגלל שאתה ממשיך להתקדם במשקלי העבודה משבוע לשבוע ובסופו של דבר עם אתה מרים כבד יותר אתה גדול יותר אבל בניגוד לתוכניות כוח אחרות יש בטקסס די הרבה נפח עשכיו לגבי ההתאמות בגלל שאתה בראש בילדרי וחשוב לך פרופורציות תוכנית לדוגמא תראה כך...

A1
סקוואט LB 5X5 אקרוס (אקרוס = בכל הסטים אותו המשקל)
בנץ' פרס 5X5 אקרוס
בנט אובר ראו \ פנדליי ראו 5X5 אקרוס

A2
סקוואט קל 3X3 פחות מהמשקל שעשיתה בA1 ב10-20%
פרס 5X5 אקרוס
צ'ין אפס 3X12 (משקל גוף אפילו עם אתה יכול יותר תעשה 3X12 ולא יותר)

A3
סקוואט 1X3-5
בנץ' פרס 1X3-5
דדליפט 1X3-5
חזה עליון עם דאמבלים 2X8-12
יד קדמית במוט 2X6-10 (לעלות למעלה כשתי שניות ולרדת 2-3 שניות)
לחיצה צרפתית 2X6-10 (לעלות למעלה כשתי שניות ולרדת 2-3 שניות)
יד קדמית במוט 3X12-15 (לעלות למעלה כשתי שניות ולרדת 3-4 שניות)
לחיצה צרפתית 3X12-15 (לעלות למעלה כשתי שניות ולרדת 3-4 שניות)

התוכנית הזאת היא בעצם טקסס שממילה יש בה הרבה סטים וגם עלייה מהירה בכוח שהשילוב ביניהם גורם להיפרטרופיה ויש לך פה תוספת של 5 סטים ליד אחורית ו5 סטים ליד קידמית וגם עוד 2 סטים לחזה עליון בגלל שהוא כמעט ולא מקבל עבודה בלחיצת חזה הרגילה

 

[Cygnus]

התוכנית הזאת היא בעצם טקסס שממילה יש בה הרבה סטים וגם עלייה מהירה בכוח שהשילוב ביניהם גורם להיפרטרופיה ויש לך פה תוספת של 5 סטים ליד אחורית ו5 סטים ליד קידמית וגם עוד 2 סטים לחזה עליון בגלל שהוא כמעט ולא מקבל עבודה בלחיצת חזה הרגילה

 

[shanidaniel]

צר לי להגיד לך שהחרתטן החדש של הפורום (אני) הציע פה תוכנית אימונים עם תוספת לידיים וחזה שהם כל כך קטנות שלא יגרמו לאימון יתר ותקיע במשקלי עבודה ומצד שני יעזרו קצת עם העיניין של פרופורציות וההרגשה של אני עושה גם בשביל זה (דבר פסיכולגי אצל אלו מאיתנו שחושבים בצורה בילדרית ולא יכולים לשנות את זה לגמרי כי מה לעשות המטרות שלנו תמיד היו גוף ולא באמת עיניין אותנו להיות חזקים עשינו SS רק כי הבנו שזה יתן יותר תוצאות מבחינת גודל...)

 

[coldfire]

נעוצים.