דיון שילוב של כוח ונפח

[shanidaniel]

אז ככה כבר המון זמן אני חושב על שילוב בין שני האלמנטים שלפי דעתי הם הבסיס לגדילה במסת השריר כוח ונפח רציתי לדעת מה אתם חושבים על לשלב ביניהם בתוכנית אימונים עם ניסיתם בעבר איך הלך לכם ובכללי מה יש לכם להגיד...

בין היתר אני חשבתי על תוכנית אימונים שתשלב בין שני הדברים האלו ואני ישמח לקבל עלייה ביקורת

יום ראשון
A1 כוח כל הגוף
סקוואט 1X1-5
בנץ' פרס 1X1-5
דדליפט 1X5
פרס 1X1-5
בנט אובר ראו 1X1-5

יום שני מנוחה

יום שלישי
A2 רגליים + כתף אמצעית
סקוואט 3X12-15
כפיפת ברכיים 2X12-15
פשיטת ברכיים 2X12-15
עליות על קצות האצבעות בעמידה 3X12-15
הרחקת כתף לצדדים 3X12-15

יום רביעי
B2 חזה + יד אחורית + וכתף קדמית
בנץ' פרס 3X12-15
בנץ' בשיפוע חיובי 3X12-15
הנפה קדימה 3X12-15
לחיצה צרפתית 3X12-15
קיקבאק 1X15-20

יום חמישי
גב + יד קדמית + כתף אחורית
מתח 3X12-15
בנט אובר ראו 3X12-15
הרחקת כתפיים לצדדים בשכיבה על הבטן 2X12-15
כפיפת מרפקים במוט 3X12-15
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בשיפוע חיובי 1X15-20

יום שישי מנוחה

יום שבת מנוחה

מה אתם חושבים על התוכנית? אני יודע שהיא חריגה אבל בכללי אני לא יודע עם זה יעבוד או לא אבל הרעיון הוא להתקדם כל שבוע במשקלי העבודה באימון כוח שבתחילת השבוע ובאימונים של הנפח כל שבוע לשנות את תווך החזרות בשבוע הראשון 12-15 בשבוע השני 9-11 בשבוע השלישי 6-8 ולחזור על הסבב הזה

אני ישמח לקבל כל סוג של ביקורת וברור לי שהתוכנית לא מושלמת ואולי בכלל לא טובה מה אני יעשה מקצוען אני לא אני לוקח ידע ממה שאני קורא

 

[Cygnus]

מעניין מה קראת ואיזה ידע לקחת בדיוק כדי להמציא קטסטרופה כזאת. אני מציע לך בחום לא לנסות להמציא את הגלגל ולא לבוא עם ניסויים משלך וללכת עם התכניות המרכזיות שיש ולהתמיד איתן לאורך זמן (ז"א לעבור את המסלול שכל מתאמן רציני עבר כאן: SS, לינארית, טקסס), ולא לבוא עם שגעון חדש כל כמה שבועות.

ממה שאתה כותב כאן (כבר תקופה ארוכה) אין לך מושג מה אתה עושה ואתה מבזבז זמן. בקצב הזה כבר לא יקחו אותך ברצינות כאן בפורום.

 

[shanidaniel]

מעניין מה קראת ואיזה ידע לקחת בדיוק כדי להמציא קטסטרופה כזאת. אני מציע לך בחום לא לנסות להמציא את הגלגל ולא לבוא עם ניסויים משלך וללכת עם התכניות המרכזיות שיש ולהתמיד איתן לאורך זמן (ז"א לעבור את המסלול שכל מתאמן רציני עבר כאן: SS, לינארית, טקסס), ולא לבוא עם שגעון חדש כל כמה שבועות.

ממה שאתה כותב כאן (כבר תקופה ארוכה) אין לך מושג מה אתה עושה ואתה מבזבז זמן. בקצב הזה כבר לא יקחו אותך ברצינות כאן בפורום.

מה שאני עושה פה זה לא בזבוז זמן. זה ניסיון ללמוד ובינתיים כל מה שעשיתי זה תוכניות ABCDE שלא עבדו בשבילי, אחרי זה חיטוב אחרי זה עשיתי SS שוואלה עבדה בשבילי טוב מאוד ואני סיימתי אותה בצורה שמכבדת מאוד מאוד כמעט כל מתאמן שיעשה SS סיימתי אותה בצורה הרבה יותר טוב מרוב האנשים פה בפורום חוץ מהדדליפט שהיה הכישלון שלי. ועכשיו אני מחפש תוכנית למסה ובגלל זה אני מפרסם ככה כל מיני תוכנית בשביל לנסות ללמוד. דרך אגב המטרה המרכזית שלי היא פיתוח פשוט אני מבין שבשביל זה אני צריך התקדמות רציפה בכוח ובגלל זה ניסיתי לשלב בין שני הדברים.

עכשיו למילה שלך אני אחרי SS מרגיש שאני רוצה לגדול עוד והמטרה המרכזית שלי היא לגדול במיוחד להשלים קצת פיגור שיש לי בידיים מה אתה הגאון של הפורום ממליץ לעשות?

 

[Cygnus]

מה שאני עושה פה זה לא בזבוז זמן. זה ניסיון ללמוד...ובגלל זה אני מפרסם ככה כל מיני תוכנית בשביל לנסות ללמוד.

זה לא ניסיון ללמוד, לא ככה לומדים.

עכשיו למילה שלך אני אחרי SS מרגיש שאני רוצה לגדול עוד והמטרה המרכזית שלי היא לגדול במיוחד להשלים קצת פיגור שיש לי בידיים מה אתה הגאון של הפורום ממליץ לעשות?

כבר המלצתי לך מה לעשות.

 

[Chicago]

עם איזה משקלים סיימת את הSS ?

 

[shanidaniel]

עם איזה משקלים סיימת את הSS ?

לחיצת חזה 97.5 3X5
סקוואט 135 3X5 התקדמתי בחיטוב עוד 2.5 בהתחלה שלו ואז אחרי הפציעה ירד קצת אבל אני מאמין שהוא יחזור מהר מאוד
דדליפט 132.5 1X5 לדע למה הייתה לי בעייה לשמור על הגב התחתון פלטה לאורך כל התנועה ובגלל זה התקדמתי בו לאט כי הטכניקה הייתה לי חשובה מאוד
פרס 60 קילו 3X5
מתח שכפות הידיים מופנות כלפייך משקל גוף + 25 קילו 3X5 ההישג הכי פחות מרשים בתוכנית עליתי רק 5 קילו בתחילת התוכנית בתרגיל הזה...


הטענה שלי לגבי תוכנית עם נפח ולמה אני רוצה כל כך לנסות אני רואה פה אנשים שמסיימים תוכניות כוח בצורה כן די מכובדת אבל בסופו של דבר אני רואה גם אנשים במכון כל היום שהרבה יותר גדולים והם עובדים לפי פיצולים

 

[מר לטיסימוס]

אני לא הייתי עושה את זה ככה. אני הייתי משלב באותו אימון כוח ו"משלים" עם נפח, משהו כמו 3 סטים של 5 או 5 של 3 ואז סטים של 8-12. זה עובד מניסיוני הרבה יותר טוב. בידודי כתף לא נחוצים בשום מצב שהוא בערך, בטח שלא בימים נפרדים. התוכנית לדעתי לא טובה כי היא מפוזרת מדי.

 

[shanidaniel]

אני לא הייתי עושה את זה ככה. אני הייתי משלב באותו אימון כוח ו"משלים" עם נפח, משהו כמו 3 סטים של 5 או 5 של 3 ואז סטים של 8-12. זה עובד מניסיוני הרבה יותר טוב. בידודי כתף לא נחוצים בשום מצב שהוא בערך, בטח שלא בימים נפרדים. התוכנית לדעתי לא טובה כי היא מפוזרת מדי.

אתה יכול לפרט קצת יותר עם אתה מדבר על משהו בסגנון של תוכנית כוח ואחרי זה להוסיף בידודים או סוג של AB\ABC שמתחילה בתרגיל כוח וממשיכה עם נפח?
גם כמה סטים של 8-12 הייתה מוסיף לשריר גדול וכמה לשריר קטן? תודה מראש 😃

 

[מר לטיסימוס]

אני מדבר על AB עם משהו בסגנון של חזה וגב 5 סטים של 3, אח״כ 3-4 סטים של 8-10 ועוד 2 סטים של 12. כולם מורכבים, למעט שני האחרונים שאפשר מבודדים. ברגליים צריך לתכנן קצת אחרת. ידיים 6 סטים ולא כל פעם.

 

[shanidaniel]

A חזה + יד אחורית
חזה -
לחיצת חזה 5X3
לחיצת חזה 4X8-10
קרוס אובר לחזה עליון 3X10-12
יד אחורית -
לחיצה צרפתית 3X6-8
לחיצה צרפתית 3X12-15

B גב + יד קידמית
גב -
פנדלאי ראו 5X3
מתח 4X8-10
בנט אובר ראו 3X10-12
יד קדמית -
כפיפות מרפקים במוט 3X6-8
כפיפות מרפקים עם דאמבלים על ספה בשיפוע חיובי 3X12-15

C
רגליים + כתפיים
סקוואט 5X3
סקוואט 3X8-12
סקוואט 3X15-20
עליות על קצות האצבעות בעמידה 2X12-15
עליות על קצות האצבעות בישיבה 2X12-15
כתפיים
פוש פרס 5X3
פרס 2X8-10
פרס מאחורי הראש 2X8-10

ולעשות את זה AXBXCXX כאשר אני ינסה לעלות משקלים משבוע לשבוע מתי שצריך יעשה דילואד קטן וכמובן יתחיל את התוכנית עם משקלים נמוכים מהמקסימום מה אתה אומר על החלוקה הזאת?

 

[shanidaniel]

אני מדבר על AB עם משהו בסגנון של חזה וגב 5 סטים של 3, אח״כ 3-4 סטים של 8-10 ועוד 2 סטים של 12. כולם מורכבים, למעט שני האחרונים שאפשר מבודדים. ברגליים צריך לתכנן קצת אחרת. ידיים 6 סטים ולא כל פעם.

לא הצלחתי לחשוב על דרך לעשות AB עם התקדמות שבועית אז חשבתי על סוג של ABC 3 פעמים בשבוע... דרך אגב אתה ממליץ להגיע לכשל או לא בסטים של החזרות הגבוהות?

 

[מר לטיסימוס]

גם התוכנית הזאת לא בנויה טוב, נראה לי (אל תיעלב) שאין לך הרבה ניסיון בחדר כושר בשביל לבנות תוכנית, או שלא עבדת עם הרבה נפח. לחיצת חזה רוטציה בין דאמבלים למוט ובין שכיבה לאינקליין, מתח לפני חתירה, סקוואט רוטציה בין באק לבין פרונט (או לג פרס), את התרגילים לתיאומים תעיף, עושים אימון עם סוג אחד של פרס וגם הוא רק אם אתה מתכנן את הלחיצות בבנץ' כמו שצריך, אחרת מסתפקים בלחיצת דאמבלים או בהרחקת כתפיים. קח תוכנית מהפורטל ותשנה. אני התקדמתי הרבה יותר טוב עם AB חמש פעמים בשבוע, גם מבחינת העלאת משקלים.

 

[shanidaniel]

גם התוכנית הזאת לא בנויה טוב, נראה לי (אל תיעלב) שאין לך הרבה ניסיון בחדר כושר בשביל לבנות תוכנית, או שלא עבדת עם הרבה נפח. לחיצת חזה רוטציה בין דאמבלים למוט ובין שכיבה לאינקליין, מתח לפני חתירה, סקוואט רוטציה בין באק לבין פרונט (או לג פרס), את התרגילים לתיאומים תעיף, עושים אימון עם סוג אחד של פרס וגם הוא רק אם אתה מתכנן את הלחיצות בבנץ' כמו שצריך, אחרת מסתפקים בלחיצת דאמבלים או בהרחקת כתפיים. קח תוכנית מהפורטל ותשנה. אני התקדמתי הרבה יותר טוב עם AB חמש פעמים בשבוע, גם מבחינת העלאת משקלים.

מבחינת העלה במסת שריר מה אתה חושב שעדיף לי AB מהפורטל או עוד תוכנית כוח כמו טקסס לדוגמא?

 

[מר לטיסימוס]

אני לא יכול לדעת. אני עשיתי בחודשיים האחרונים תוכניות עם נפח גדול מאוד וגדלתי יותר מכל תוכניות הכוח שניסיתי, עניין אישי.

 

[Dave Grohl]

אני לא יכול לדעת. אני עשיתי בחודשיים האחרונים תוכניות עם נפח גדול מאוד וגדלתי יותר מכל תוכניות הכוח שניסיתי, עניין אישי.

מעוניין לחלוק? 😃

 

[מר לטיסימוס]

מעוניין לחלוק? 😃

הייתי חולק, אבל אז הקרנפיה יכולה לגנוב לי את זה!!

 

[Dave Grohl]

הייתי חולק, אבל אז הקרנפיה יכולה לגנוב לי את זה!!

בדיוק יש באוף טופיק פוסט על רישום פטנטים.. נראה לי יתאים לך 😃

 

[shanidaniel]

הייתי חולק, אבל אז הקרנפיה יכולה לגנוב לי את זה!!

סתם שאלה מעניינת לגבי התוכנית בפורטל מצד אחד אתם אומרים במאמרים פה ש5 חזרות זה תווך חזרות שהוא טוב מאוד בשביל לגדול במסת השריר ומצד שני בתוכנית בפורטאל אין תרגיל אחד עם פחות מ 6 חזרות אולי מישהו ירצה להסביר לי על זה קצת?

 

[coldfire]

אחי, מה שאנחנו אומרים זה קדוש. אל תנסה שום דבר בעצמך אף פעם!

 

[Alon123]

שאלה- לא עדיף כבר לעבוד 5/3/1? יש שם מקום להרבה נפח ותרגילי עזר ומצד שני גם מעלים משקלים פעם בכמה שבועות בתרגילים המרכזיים