דיון שילוב של כוח ונפח

[shanidaniel]

אז ככה כבר המון זמן אני חושב על שילוב בין שני האלמנטים שלפי דעתי הם הבסיס לגדילה במסת השריר כוח ונפח רציתי לדעת מה אתם חושבים על לשלב ביניהם בתוכנית אימונים עם ניסיתם בעבר איך הלך לכם ובכללי מה יש לכם להגיד...

בין היתר אני חשבתי על תוכנית אימונים שתשלב בין שני הדברים האלו ואני ישמח לקבל עלייה ביקורת

יום ראשון
A1 כוח כל הגוף
סקוואט 1X1-5
בנץ' פרס 1X1-5
דדליפט 1X5
פרס 1X1-5
בנט אובר ראו 1X1-5

יום שני מנוחה

יום שלישי
A2 רגליים + כתף אמצעית
סקוואט 3X12-15
כפיפת ברכיים 2X12-15
פשיטת ברכיים 2X12-15
עליות על קצות האצבעות בעמידה 3X12-15
הרחקת כתף לצדדים 3X12-15

יום רביעי
B2 חזה + יד אחורית + וכתף קדמית
בנץ' פרס 3X12-15
בנץ' בשיפוע חיובי 3X12-15
הנפה קדימה 3X12-15
לחיצה צרפתית 3X12-15
קיקבאק 1X15-20

יום חמישי
גב + יד קדמית + כתף אחורית
מתח 3X12-15
בנט אובר ראו 3X12-15
הרחקת כתפיים לצדדים בשכיבה על הבטן 2X12-15
כפיפת מרפקים במוט 3X12-15
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בשיפוע חיובי 1X15-20

יום שישי מנוחה

יום שבת מנוחה

מה אתם חושבים על התוכנית? אני יודע שהיא חריגה אבל בכללי אני לא יודע עם זה יעבוד או לא אבל הרעיון הוא להתקדם כל שבוע במשקלי העבודה באימון כוח שבתחילת השבוע ובאימונים של הנפח כל שבוע לשנות את תווך החזרות בשבוע הראשון 12-15 בשבוע השני 9-11 בשבוע השלישי 6-8 ולחזור על הסבב הזה

אני ישמח לקבל כל סוג של ביקורת וברור לי שהתוכנית לא מושלמת ואולי בכלל לא טובה מה אני יעשה מקצוען אני לא אני לוקח ידע ממה שאני קורא

 

[plock88]

במסה האחרונה אני ניסיתי משהו כמו שמר לטיסימוס אמר, עשיתי אימוני כוח ומשלים עם"נפח" , ובגלל שהמטרה שלי הייתה להתקדם בבנץ' ודדליפט אז עבדתי AB של 4 פעמים עם דדליפט ובנץ' ל1-5 חזרות (אין סקוואט) והשלמתי עם תרגילי עזר כמו מקבילים,מתח,לחיצת כתפיים,שאראגס עם טווח של 5-12 (משתנה בכל תרגיל).
אז אני מציע לך פשוט לעבוד AB עם דגש לכוח בתרגילים המרכזיים ולהוסיף עוד נפח עם תרגילי עזר ובידוד.

 

[barw]

תקרא על 531 של וונדלר
אני מרוצה מאוד ממנה

 

[shanidaniel]

תקרא על 531 של וונדלר
אני מרוצה מאוד ממנה

כל כמה זמן אתה מתקדם בה?

התוכנית 5/3/1 מתקדמת מידי בשבילי ההתקדמות בא היא על בסיס חודשי אני יכול להתקדם על בסיס שבועי כמתאמן בינוני וגם עם תוכנית מלאה בנפח אני מאמין שאני יכול להתקדם על בסיס דו שבועי...

אני צריך מידי פעם להבין מחדש שהאלטרנטיבות לתוכנית כוח לא כל כך טובות בשבילי נראה לי שעכשיו אחרי שסיימתי SS וסיימתי חיטוב בלינארית אני יעשה טקסס ועוד טקסס עד שאני לא יוכל להפיק תועלת מהתוכנית הזתא ורק אז אני יעבור לפיתוח עד אז כנראה יש לי לפחות עוד שנה-שנתיים

 

[Rasmalo]

531 זה לא בסיס חודשי, אתה לא קראת או שלא הבנת.

 

[shanidaniel]

531 זה לא בסיס חודשי, אתה לא קראת או שלא הבנת.

אתה עובד בשבוע הראשון עם 85% מהRM1 שלך ל5 חזרות בשבוע השני עם 90% מהRM1 ל3 חזרות בשבוע השלישי אתה עובד עם 95% לחזרה אחת או יותר בשבוע הרביעי אתה עושה דילואד ואז אתה חוזר לשבוע הראשון ואתה משתמש ב2.5 קילו יותר בלחיצות מאשר בסבב הקודם ו5 קילו יותר בסקוואט ובדדליפט מאשר בסבב הקודם זה כן התקדמות חודשית קראתי את המאמר בTNATION

 

[Rasmalo]

אוקיי. אז מסתבר שלא הבנת.

 

[shanidaniel]

אוקיי. אז מסתבר שלא הבנת.

אני ישמח שתסביר לי אחרת איך אתה הבנתה שזה עובד?

 

[Rasmalo]

לא ראית במאמר "5+" או AMRAP? זה נעלם מעיניך?

בשבוע של 5, אתה מבצע חמש חזרות או יותר, וכן הלאה. אם בכל שבוע אתה מבצע מקס' חזרות, אזי שאתה מתקדם משבוע לשבוע.

 

[barw]

המשקלים עלו
וההתקדמות היא שבועית

 

[DorT]

גם התוכנית הזאת לא בנויה טוב, נראה לי (אל תיעלב) שאין לך הרבה ניסיון בחדר כושר בשביל לבנות תוכנית, או שלא עבדת עם הרבה נפח. לחיצת חזה רוטציה בין דאמבלים למוט ובין שכיבה לאינקליין, מתח לפני חתירה, סקוואט רוטציה בין באק לבין פרונט (או לג פרס), את התרגילים לתיאומים תעיף, עושים אימון עם סוג אחד של פרס וגם הוא רק אם אתה מתכנן את הלחיצות בבנץ' כמו שצריך, אחרת מסתפקים בלחיצת דאמבלים או בהרחקת כתפיים. קח תוכנית מהפורטל ותשנה. אני התקדמתי הרבה יותר טוב עם AB חמש פעמים בשבוע, גם מבחינת העלאת משקלים.

חיים, איך 5 פעמים בשבוע? יכול לצאת לך 4 ימים ברצף, איך שורדים את זה. מלבד AXBAXAB וגם כאן יוצא 3 ימים ברצף....