תוכנית AB כנסו לתגובות בונות.

[boris92]

שלום
המטרה שלי היא מסה,אני מתאמן כשנה
קצת נתונים-
גיל 16
גובה 176-8
משקל 74-75

A
חזה
בנץ' פרס 4-6X3
לחיצה עם דאמבלים שיפוע חיובי 6-8X3
פלייס 10-12X2
כתפיים
פרס בעמידה 6-10X3
הרחקה לצדדים 10-12X3
יד אחורית
לחיצה צרפתית 6-8X3
פשיטה בפולי עם חבל 8-10X2
B
רגליים
דדליפט 4X3
לג פרס 6-10X3
תאומים 8-12X3
גב
מתח 6-4X3
מסור 8-6X3
חתירה במכונה 8-12X3
יד קדמית
כפיפה במוט W בעמידה 6-10X3
כפיפה עם דאמבל 8-10X2



*אימון רגליים לא חזק במיוחד בגלל בעיות ברכיים שהחלו לצוץ אז אני מוריד קצת מהעצימות אז נא לא להעיר על תרגילי הרגליים.
השרירים שאני רוצה לתת דגש עליהם זה הגב,כתפיים וידיים,אולי צריך לשנות את החלוקה? סטים? תרגילים?
תודה לעוזרים. ✌️

 

[kozaman]

הייתי מוריד 2 סטים מהידיים, ו1-2 מהכתפיים

 

[מדוזה]

שלום
המטרה שלי היא מסה,אני מתאמן כשנה
קצת נתונים-
גיל 16
גובה 176-8
משקל 74-75

A
חזה
בנץ' פרס - 3 סטים
בנץ בשיפוע חיובי - 3 סטים
פרפר בשיפוע חיובי - 2 סטים
לחיצת חזה על ספה ישרה \ במכונה - 2 סטים
כתפיים
פרס בעמידה - 3 סטים
הרחקה לצדדים - 3 סטים
יד אחורית
לחיצה צרפתית - 3 סטים
פשיטה עם דאמבל יד יד - 3 סטים

בטן - 6 סטים , 3 סטים עליות משיפוע שלילי , 3 סטים הרמת ברכיים לחזה
B
גב
מתח + תוספת משקל - 3 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 3 סטים
בנט אובר - 2 סטים
T-BAR ש א - 2 סטים
יד קדמית
כפיפה במוט W בעמידה - 3 סטים
הרמת דאמבלים בצורת פטישים - 3 סטים

רגליים
לג פרס 6-8X4
פשיטה במכונה 8-10X3
תאומים 8-12X3


תבצע את האימון בצורה הזאת -
גב , רגליים , יד קדמית .

*אימון רגליים לא חזק במיוחד בגלל בעיות ברכיים שהחלו לצוץ אז אני מוריד קצת מהעצימות אז נא לא להעיר על תרגילי הרגליים.
השרירים שאני רוצה לתת דגש עליהם זה הגב,כתפיים וידיים,אולי צריך לשנות את החלוקה? סטים? תרגילים?
תודה לעוזרים. ✌️

מה שרשמתי זאת דעתי בלבד , לא נגעתי לך ברגליים בגלל מה שרשמת , שיהיה בהצלחה .

 

[אזולאי]

מה שרשמתי זאת דעתי בלבד , לא נגעתי לך ברגליים בגלל מה שרשמת , שיהיה בהצלחה .

התוכנית המקורית שלו כבר הייתה עדיפה
סתם אתה דוחף סטים?

בוריס, לך עם מה שקוזמאן כתב

 

[vagabond]

תוריד את הפרפר בחזה.
תוריד את ההרחקה לפנים בכתפיים.
תוריד את הפשיטה עם דאמבל ביד אחורית.
בנוגע לגב - איזה דדליפט אתה עושה? אם אתה עושה קלאסי תעביר אותו לרגליים אם לא אז תעשה 2 סטים.
יד קדמית תוריד איזה תרגיל שאתה רוצה.
וברגליים תעשה סקוואט ותוריד את הפשיטה במכונה.

 

[boris92]

אני אוריד מהידיים והכתפיים
כנראה ישאר עם תרגיל אחד לידיים או שיוריד סטים
פרס והרחקה לצדדים זה מספיק לכתפיים?
בגב אני עושה דדליפט קלאסי,להעביר לרגליים? ואז להוסיף תרגיל לגב? או להשאיר בגב?
אני עוד לא סגור על הבנט אובר ודדליפט באותו אימון
דדליפט אני עושה 95 ל4 חזרות צריך לראות אם הגב תחתון יעמוד גם בבנט אובר.
תודה רבה על התגובות חבר'ה אשמח לעוד תיקונים

 

[vagabond]

אני אוריד מהידיים והכתפיים
כנראה ישאר עם תרגיל אחד לידיים או שיוריד סטים
פרס והרחקה לצדדים זה מספיק לכתפיים?
בגב אני עושה דדליפט קלאסי,להעביר לרגליים? ואז להוסיף תרגיל לגב? או להשאיר בגב?
אני עוד לא סגור על הבנט אובר ודדליפט באותו אימון
דדליפט אני עושה 95 ל4 חזרות צריך לראות אם הגב תחתון יעמוד גם בבנט אובר.
תודה רבה על התגובות חבר'ה אשמח לעוד תיקונים

פרס והרחקה לצדדים זה מספיק לגמרי, במילא הכתפיים עובדות גם בלחיצת חזה.
דדליפט קלאסי עובד יותר על הרגליים מאשר על הגב, עדיף להעביר לרגליים. לגב אפשר להוסיף אולי עוד סט בבנט אובר, אבל לא צריך יותר לדעתי.

 

[boris92]

זה קריטי להעביר דדליפט לרגליים?

 

[Dark Muse]

זה קריטי להעביר דדליפט לרגליים?

לא... אתה יכול להשאיר דדליפט באימון גב זה בסדר גמור. הייתי מוריד תרגילים וסטים באופן כללי אבל אם אתה מרגיש נוח עם זה, אז תהנה.

 

[boris92]

אוקי שיניתי קצת את התכנית הורדתי תרגיל מהכתפיים והורדתי סט בידיים
העברתי את הדדליפט לרגליים,הורדתי בנט אובר בגלל שאני לא מרגיש את הרחב גבי עובד רק את הגב התחתון
איזה תרגיל להחליף בגב? כי נראה לי יש תרגילים יותר טובים. [אין לנו T-BAR חופשי במכון]

 

[vagabond]

יש לכם מכונות האמר? אם כן תעשה בזה חתירה.

 

[Phoenix]

שלום
המטרה שלי היא מסה,אני מתאמן כשנה
קצת נתונים-
גיל 16
גובה 176-8
משקל 74-75

A
חזה
בנץ' פרס 4-6X3
לחיצה עם דאמבלים שיפוע חיובי 6-8X2
פלייס 10-12X2
כתפיים
פרס בעמידה 6-10X3
הרחקה לצדדים 10-12X2
יד אחורית
לחיצה צרפתית 6-8X3
B
רגליים
דדליפט 4X3
לג פרס 6-10X3
תאומים 8-12X3
גב
מתח 6-4X3
מסור 8-6X2
חתירה במכונה 8-12X2
יד קדמית
כפיפה במוט W בעמידה 6-10X3 (עם יש מוט ישר תעשה במוט ישר לדעתי)




*אימון רגליים לא חזק במיוחד בגלל בעיות ברכיים שהחלו לצוץ אז אני מוריד קצת מהעצימות אז נא לא להעיר על תרגילי הרגליים.
השרירים שאני רוצה לתת דגש עליהם זה הגב,כתפיים וידיים,אולי צריך לשנות את החלוקה? סטים? תרגילים?
תודה לעוזרים. ✌️

תעשה את זה D:
אחלה תוכנית לדעתי
רק חבל שאין סקוואט, אבל אם זה בגלל בעיות ברכיים אז שיהיה לך בהצלחה 😃

 

[coldfire]

בעיות ברכיים מונעות סקוואט אבל לא מונעות לג פרס? לא נראה לי.

 

[boris92]

בעיות ברכיים מונעות סקוואט אבל לא מונעות לג פרס? לא נראה לי.

העצימות נמוכה,אני יכול לעשות סקוואט אבל לא במשקל גבוה