לוג עד לירידה של 10קילו

[AnaRhisT]

לפני הכל הצבתי לעצמי מטרה:
[ לרדת 10 קילו,
להשתפר בריצת 2000 - להגיע ל8~9 דקות.
להתקדם לריצות יותר ארוכות של 4-5קילומטר. ]
גיל : 17.10
גובה : 1.78
משקל : 85~86 קילו
מטרה : 75קילו. (אחוז שומן נמוך, סביבות ה 11-12%)
מאזן קלורי ניטרלי שלי הוא 2250.

ריצת 2000: 11:48 דקות.

תזונה:
קלוריות: 1600
חלבון: 170
פחמימות:97
שומן:52

ישנם עוד דברים שלא חישבתי כמו קטשופ, שמן בשביל הבשר, אך הריצת אלפיים פחות או יותר קיזזה את זה, והוספתי עוד 50 קלוריות ליתר ביטחון.

תוצאות סופיות:
ירידה של 650 קלוריות.
ריצת 2000, 11:48דקות.

 

[talp]

בהצלחה, מה עם תוכנית אימונים?

 

[AnaRhisT]

משקל: (שכחתי לציין, ביום ראשון נשקלתי וזה היה 85.5ק"ג, מקווה שזה היה אמין)
אימון :
בנץ' 60X4 , יש לי כאבים בצד האחורי של כף היד לא יודע איך קוראים לזה בדיוק.
תרגילי עזר, מתח 1X5 1X4 1X3 לא הצלחתי יותר, יד קדמית 2 תרגילים (דאמבלים 12.5KG ועם מוט W עשיתי 7.5 כל צד), קרוס בשביל החזה.
בקיצור בשביל לשמור על כושר, להיראות יותר מחוטב, ולא לאבד יותר מידי מסת שריר.

סה"כ מהתפריט של היום:
1525 קלוריות.
145 חלבון.
46 שומן.
113 פחמימות.

ירידה של : 800קלוריות.
שיפרתי ב2 דקות ריצת אלפיים ולא נראלי שבזמן הקרוב אני אמשיך לרוץ ככה.
ריצת 2000: 9:40 דקות.

 

[AnaRhisT]

יום מנוחה מריצות וחדר כושר.
לא אכלתי כמו שצריך כי ישנתי 9 שעות מ11 בבוקר עד 8 בערב (כן.. בעיות שינה), אני אשתדל לא לישון עד 8~10 בערב ולהחזיר את הרגלי השינה שלי.
התפריט הוא:
1151 קלוריות
126 חלבון
36 שומן
78 פחמימות

 

[FEMENEN]

הגרעון שלך גדול מדי אתה תתקע מהר

 

[OoOOO]

מה זאת אומרת יתקע? מבחינת המשקל גוף או המשקלים שהוא מרים?

 

[FEMENEN]

משקל

 

[OoOOO]

איך זה הגיוני? הוא הרי בגרעון, מה שאומר שהגוף צריך לצרוך אנרגיה מאיפשהו. הוא לא יצרוך אנרגיה מהאוויר מה שאומר שהוא יצרוך אנרגיה מהגוף..

 

[AnaRhisT]

(זה אימון של אתמול, שכחתי לרשום בלוג)
משקל: 84.4ק"ג.
אימון : (ABC)
אימון B שחבר בנה לי, הוא בתחום יותר מ4 שנים והתחרה והוא מבין בתחום ככה שאני סומך עליו.
כמובן התוכנית משלבת דדליפט,סקוואט,בנץ' פרס,פרס, ככה שיש את רוב התרגילים המורכבים.

סה"כ מהתפריט של היום:
1200 קלוריות
126 חלבון
36 שומן
90 פחמימות

בקצרה - פיספסתי קופסאת טונה.

 

[Cobb]

1,200 קלוריות ביום, מלא ריצות ואימונים... חברה להמר, מתי מגיע הצ'יט של ה-10,000 קלוריות ושבירה פיסית ונפשית טוטאלית? שבוע ראשון יש מצב הוא ישרוד... אני הולך על סופ"ש הבא.

 

[OoOOO]

לא חושב שזה יקרה.. אני במצב דומה כבר 3 שבועות, רק האירובי קצת יותר מתון.. כל פעם שרוצים לאכול שותים עוד חצי ליטר מים וזה עובר..

 

[PomFect]

אילן קח עצה אישית..
תפסיק עם האירובי של הריצה למרחק.
אינטרוולים זה המפתח לירידה באחוזי השומן, כשהגוף מגיע לדופק של 85-90 אחוז מהמקסימום (אני לא זוכר בדיוק) אז הוא יודע לנצל את השומן ("העיקש") בגוף כמקור אנרגיה ופשוט מאיץ את תהליך השריפה שלו.
דרכים להגיע לדופק כזה - בעיקר סקוואטים כבדים, דדליפטים כבדים שמערבים את מרבית השרירים בגוף בתרגיל בודד. ספרינטים נחשבים ליעילים ביותר. מה שאני אומר כאן זה שביום שאתה עושה סקוואט כבד אין צורך לעשות אירובי אחר"כ כי אתה כבר שורף שומן.

 

[AnaRhisT]

תודה לכם. אתם מחזקים אותי.
אז ככה, היום:
1450 קלוריות.
145 חלבונים.
46 שומן.
115 פחמימה.

יום מנוחה.
אכלתי גם סלט ירקות, והורדתי לחם לבן אחד.

 

[AnaRhisT]

אתמול והיום ללא שינוי, פחות או יותר אותו מאזן כמו בימים הקודמים.
מחר מתחיל עם תפריט ותוכנית אימונים חדשה.

 

[AnaRhisT]

משקל גוף: 84.5ק"ג
ווואווו איזה יום מטורף 😃
1800 קלוריות.
193 חלבון.
30 שומן.
177 פחמימה.
300 קלוריות אירובי, סה"כ 1500 קלוריות. 750 קל' גירעון קלורי שלילי.
אימון גב + בייספס מטורף. אחרי שהמאמן שלי בנה לי תפריט אימונים הרגשתי את כל שרירי הגב, אימון גב מטורף ופאמפ בייספס מעולה!
צריך לשפר מתח, כרגע 3X8 מתח עם 4 פלטות. (גרביטון)
בנט אובר 30ק"ג
סניגל רו 10ק"ג
פול אובר 10ק"ג
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה 22.5ק"ג
כפיפת מרפקים בעמידה 7ק"ג.
עיייף 😃

 

[AnaRhisT]

אתמול העשיתי אימון B, אימון מטורף ביותר.
סגרתי עם ירידה של בערך 850 קלוריות גרעון שלילי.
משקל בבוקר : 83.9ק"ג

לחיצה חזה : 50ק"ג
לחיצת חזה עליון: 35ק"ג
פלייס: 7.5ק"ג
פרפר בקבל: 18ק"ג
פשיטת מרפקים: 36ק"ג
BENCH DIPS 2X8, 1X15 FAIL
סקי - 250קל' 20דק'.

 

[AnaRhisT]

אתמול עשיתי סקי, ריצה,ואופניים, 300קל'.
שתיתי 200 מ"ל בירה עם חברים, זה 80 קלורוית. נגמר הבירה ואני לא מתכוון לקנות יותר בזמן הקרוב..
יצאתי מופסד באיזה 700 קלוריות אתמול 😃
(סביבות ה 200גרם חלבון, 200 גרם פחמימה)

 

[COSMOS]

1,200 קלוריות ביום, מלא ריצות ואימונים... חברה להמר, מתי מגיע הצ'יט של ה-10,000 קלוריות ושבירה פיסית ונפשית טוטאלית? שבוע ראשון יש מצב הוא ישרוד... אני הולך על סופ"ש הבא.

צודק.

 

[AnaRhisT]

650 גירעון קלוריות שלילי.
ישנה סטיית תקן בגלל המים ואני על 84.1ק"ג כרגע.
אתמול עשיתי סקי בלבד, 20 דק'- 200 קלוריות.
היה אימון מעולה שרצח לי את הרגליים מכל הכיוונים.
סקוואט - 10X40
לאנג'ים - 12X2.5 כל רגל
כפיפת רגליים - פה קצת פיקששתי ולא הצלחתי להגיע ל 12 חזרות מפני שהרגליים שלי התחילו ממש לרעוד אחרי 5 חזרות אז נחתי קצת והורדתי משקל עבודה.
בבנץ' עם התנגדות של פרטנר - 3X10 במקום 4X10 לא רציתי לבזבז יותר מידי זמן וכל פעם לחפש מישהו שיעזור לי.. לא נורא, אני אחליף את זה עם סטיף לג דדליפט כשאני אלמד את הטכניקה של זה בצורה נכונה.
תאומים - 20X5
כל התרגילים הם 4 סטים. מינימום 10 חזרות. מצד ימין המשקל עבודה.

 

[AnaRhisT]

650 גירעון שלילי.
משקל 84.3 או 84.4, מדהים שאני עולה במשקל כשאני בדיאטה. אבל אני סבלני, את רומא לא בנו ביום אחד.
היה אימון כתפיים מעולה, מקווה מאוד לראות ירידה במשקל כי אני מרגיש מתוסכל.
כאבי תאומים רצחניים בקושי יכול ללכת.