לוג האימונים שלי

[shlomo davidov]

שלום לכולם, הצטרפתי לפורום כתוצאה של המלצות של חברים שאיתם אני מתאמן בחדר הכושר.
שמי הוא שלמה דוידוב , אני בן 25 גר בקרית ים ומתאמן במכון הכושר בקאנטרי "גלי-גיל" בקרית מוצקין.
אני מהנדס תוכנה במקצועי ועובד במייקרוסופט בחיפה.
גובה : 170~ ,משקל 64.5.

השאיפה שלי מהאימונים היא להגיע לגוף בריא וחזק כדי להיות מסוגל להתעסק בספורט אקסטרימי ולחיות חיים בריאים יותר באופן כללי.

לאחר כשבוע וחצי של אימון בתוכנית שקיבלתי מהמדריך כושר הבנתי שמשהו לא בסדר במה שאני עושה , הוא הביא לי את התוכנית הבסיסית לאנשים חדשים, פשפשתי באינטרנט ומצאתי את הכתבה שכותרתה : every thing you know about fitness is a lie (אסור לי לפרספ לינקים עדיין לכן מי שמעוניין יכול למצוא את הכתבה לבד)
ומשם הגעתי לספר של mark rippetoe , ואחרי קריאה של הספר התחלתי באימון של SS, כרגע אני בשבוע השלישי של האימונים שלי בתוכנית ה SS.

התוכנית שלי כרגע היא :
A : סקוואט , פרס , דדליפט
B : סקוואט , בנץ' פרס , מתח​

אני אתחיל בהעלעת האימונים שעשיתי עד כה ואוסיף סרטונים בהמשך הדרך.

 

[Guyb]

בהצלחה!

 

[Rasmalo]

עשית בשכל. בהצלחה.

 

[Omer Bar Lev]

בהצלחה!!!

 

[shlomo davidov]

אימונים עד עכשיו

24 ליוני 2012
כיוון שזהו האימון הראשון שלי רציתי לבחון את הגבולות שלי והתוצאות :

סקוואט :	בנץ' :	דד ליפט :
20 * 5 * 2	20 * 5 * 2	20 * 3
25 * 5 * 1	30 * 5 * 1	30 * 5
30 * 5 * 1	35 * 5 * 1	40 * 5 * 2
35 * 5 * 2	40 * 5 * 2	45 * 5 * 1
40 * 5 * 2

26 ליוני 2012
סקוואט : עליה של 7.5 קילוגרם
דד ליפט :עליה של 10 קילוגרם

סקוואט:	פרס :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 2	30 * 5 * 1
30 * 5 * 1	25 * 5 * 1	40 * 5 * 1
40 * 5 * 1	27.5 * 5 * 3	45 * 5 * 1
47.5 * 5 * 3		55 * 5 * 1

28 ליוני 2012
סקוואט: עליה של 5 קילוגרם
בנץ' : עליה של 7.5 קילוגרם. כאשר בסט העבודה האחרון קרסתי אחרי החזרה השלישית.
דד ליפט : עליה של 5 קילוגרם

סקוואט :	בנץ' :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	47.5 * 5 * 1
35 * 5 * 1	30 * 5 * 1	55 * 5 * 1
45 * 5 * 1	40 * 5 * 1	60 * 5 * 1
52.5 * 5 * 3	47.5 * 5 * 2
	47.5 * 3 * 1

01 ליולי 2012
סקוואט: עליה של 5 קילוגרם
פרס : עליה של 2.5 קילוגרם.
מתח : 3 סטים של 3 חזרות בכל סט

סקוואט :	פרס :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 3 * 3
40 * 5 * 1	25 * 5 * 1
50 * 5 * 1	30 * 5 * 3
57.5 * 5 * 3

03 ליולי 2012
סקוואט: עליה של 5 קילוגרם
בנץ' : עליה של 2.5 קילוגרם. כאשר בסט העבודה האחרון קרסתי אחרי החזרה השלישית.
עשיתי עליה במשקל למרות שגם באימון הקודם לא הצלחתי לסיים את החזרות בסט האחרון , עשיתי את הטעות הזאת פעם אחת ולא אחזור עליה שנית.
דד ליפט : אין עליה במשקל, אבל עשיתי את ה סט העבודה שלוש פעמים.
לא הייתי בטוח לגבי הטכניקה שלי והמטרה הייתה לחזק את הטכניקה ולא לעלות במשקל.

סקוואט :	בנץ' :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
45 * 5 * 1	40 * 5 * 1	60 * 5 * 3
55 * 5 * 1	50 * 5 * 2
62.5 * 5 * 3	50 * 3 * 1

10 ליולי 2012
פספסתי שני אימונים כיוון שהייתי בטיול באמסטרדם לכן עשיתי אימון של חזרה לכושר.
סקוואט: ללא עליה במשקל.
פרס : ללא עליה במשקל
דד ליפט עליה של 5 קילוגרם

סקוואט :	פרס :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
45 * 5 * 1	25 * 5 * 1	60 * 5 * 1
55 * 5 * 1	30 * 5 * 3	65 * 5 * 1
62.5 * 5 * 3

12 ליולי 2012
סקוואט: עליה של 5 קילוגרם.
בהמלצה של חבר עשיתי סטים של חימום במספר חזרות יורד עם עליית המשקל, שאגב היה מעוד מועיל.
בנץ' : ירידה של 2.5 קילוגרם , ירדתי חזרה למשקל שבו פספסתי את החזרות בפעם האחרונה והפעם עשיתי את כל החזרות.
מתח : עליה של 2 חזרות פר סט.

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 5 * 3
40 * 5 * 1	30 * 5 * 1
50 * 4 * 1	40 * 5 * 1
60 * 3 * 1	47.5 * 5 * 3
67.5 * 5 * 3

 

[דני שובבני]

בהצלחה בחרת אחלה שלך תכנית !

 

[PomFect]

יפה מאוד שלמה, שמח שהקשבת לי בסוף. שיהיה בהצלחה!

 

[Omer Bar Lev]

בבנץ' תעלה ב2.5 תמיד

 

[shlomo davidov]

15 ליולי 2012

15 ליולי 2012
סקוואט: עליה של 2.5 קילוגרם.
אחרי שבועיים של התקדמות בצעדים של 5 קילוגרם עברתי להתקדמות של 2.5 קילוגרם לאימון.
פרס : עליה של 2.5 קילוגרם.
דד ליפט : עליה של 5 קילוגרם, כאשר ביחד עם זה אופק גם עזר לי עם הטכניקה , אז יש לי הרגשה שהדד ליפט שלי יעבור את הסקוואט בקרוב.

סקוואט :	פרס :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
40 * 5 * 1	25 * 5 * 1	60 * 5 * 1
50 * 5 * 1	30 * 3 * 1	70 * 5 * 1
60 * 3 * 1	32.5 * 5 * 3
70 * 5 * 3

 

[shlomo davidov]

17 ליולי 2012

17 ליולי 2012
סקוואט: עליה של 2.5 קילוגרם.
בנץ' : עליה של 2.5 קילוגרם.
מתח : עליה של חזרה אחת לכל סט

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 6 * 3
50 * 5 * 1	35* 5 * 1
60* 5 * 1	40 * 3 * 1
72.5 * 5 * 3	50 * 5 * 3

 

[shlomo davidov]

19 יולי 2012 ו 22 ליולי 2012

19 ליולי 2012

בתקופה האחרונה אני מרגיש עייף מאוד כל הזמן ולפי דעתי הגעתי למצב של over training .
בנוסף אני חייב לציין שעליתי שני קילו ולא השמנתי בכלל אז המצב טוב.
למרות שהייתי עייף ניסיתי לעשות את ההתקדמות הרגילה ופיקששתי קשה.

סקוואט: עליה של 2.5 קילוגרם.
הצלחתי לעשות סט מלא אחד ובשני נכשלתי בחזרה השלישית
פרס : עליה של 2.5 קילוגרם.
לא הצלחתי את שתי החזרות האחרונות
דד ליפט : עליה של 5 קילוגרם.
הדד ליפט עבר חלק

סקוואט :	פרס :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
50 * 5 * 1	27.5 * 5 * 1	65 * 5 * 1
75 * 5 * 1	35 * 5 * 2	75 * 5 * 1
75 * 3 * 1	35 * 3 * 1

בכל מקרה החלטי להוריד טיפה את הקצב ואני עובר לעשות אימונים בצורה של : יום ראשון אימון קשה , יום שלישי קל רק בסקווט , יום חמישי קשה
אני אמשיך בזה , לפי דעתי בקרוב אני בכלל מקרה אצטרך לעבור לתוכנית עם התקדמות שבועית כי ההתקדמות שלי מאימון לאימון צפוייה להסתיים.
כלומר יום שלישי אני אעשה רק סט עבודה אחד של סקוואט במשקל של PR

מה אתם חושבים?

19 ליולי 2012

בתקופה האחרונה אני מרגיש עייף מאוד כל הזמן ולפי דעתי הגעתי למצב של over training .
בנוסף אני חייב לציין שעליתי שני קילו ולא השמנתי בכלל אז המצב טוב.
למרות שהייתי עייף ניסיתי לעשות את ההתקדמות הרגילה ופיקששתי קשה.

סקוואט: נשארתי באותו המשקל של יום חמישי אבל החלטתי מראש לעשות רק שני סטים של עבודה בשביל לנוח קצת.
בנץ' : עליה של 5 קילוגרם. בלי כוונה שמתי משקולות של 2 וחצי בכל צד ולא אחד ורבע , הרגשתי שמשהו מוזר לי כי היה לי ממש קשה אבל בסוף הבנתי שסתם הוספתי יותר מידי משקל.
מתח : עליה של חזרה אחת לסט.

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 7 * 3
50 * 5 * 1	40 * 5 * 1
65* 5 * 1	55 * 5 * 3
75 * 5 * 2

 

[Rasmalo]

אני חושב שאתה לא באימון יתר, ולא צריך לעבור להתקדמות שבועית בחודשים הקרובים.

 

[PomFect]

19 ליולי 2012

בתקופה האחרונה אני מרגיש עייף מאוד כל הזמן ולפי דעתי הגעתי למצב של over training .
בנוסף אני חייב לציין שעליתי שני קילו ולא השמנתי בכלל אז המצב טוב.
למרות שהייתי עייף ניסיתי לעשות את ההתקדמות הרגילה ופיקששתי קשה.

סקוואט: עליה של 2.5 קילוגרם.
הצלחתי לעשות סט מלא אחד ובשני נכשלתי בחזרה השלישית
פרס : עליה של 2.5 קילוגרם.
לא הצלחתי את שתי החזרות האחרונות
דד ליפט : עליה של 5 קילוגרם.
הדד ליפט עבר חלק

סקוואט :	פרס :	דד ליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
50 * 5 * 1	27.5 * 5 * 1	65 * 5 * 1
75 * 5 * 1	35 * 5 * 2	75 * 5 * 1
75 * 3 * 1	35 * 3 * 1

בכל מקרה החלטי להוריד טיפה את הקצב ואני עובר לעשות אימונים בצורה של : יום ראשון אימון קשה , יום שלישי קל רק בסקווט , יום חמישי קשה
אני אמשיך בזה , לפי דעתי בקרוב אני בכלל מקרה אצטרך לעבור לתוכנית עם התקדמות שבועית כי ההתקדמות שלי מאימון לאימון צפוייה להסתיים.
כלומר יום שלישי אני אעשה רק סט עבודה אחד של סקוואט במשקל של PR

מה אתם חושבים?

19 ליולי 2012

בתקופה האחרונה אני מרגיש עייף מאוד כל הזמן ולפי דעתי הגעתי למצב של over training .
בנוסף אני חייב לציין שעליתי שני קילו ולא השמנתי בכלל אז המצב טוב.
למרות שהייתי עייף ניסיתי לעשות את ההתקדמות הרגילה ופיקששתי קשה.

סקוואט: נשארתי באותו המשקל של יום חמישי אבל החלטתי מראש לעשות רק שני סטים של עבודה בשביל לנוח קצת.
בנץ' : עליה של 5 קילוגרם. בלי כוונה שמתי משקולות של 2 וחצי בכל צד ולא אחד ורבע , הרגשתי שמשהו מוזר לי כי היה לי ממש קשה אבל בסוף הבנתי שסתם הוספתי יותר מידי משקל.
מתח : עליה של חזרה אחת לסט.

שלמה זה ממש לא הכיוון.
אתה רק בתחילת התוכנית. עלית בסך הכל 2 קילו (שאיך שהוא אתה בטוח שלא עלית בשומן) גם אם תעלה נטו 2 קילו שומן אתה לא ממש תראה את זה על עצמך.
והתוכנית בכוונה בנויה כמו שהיא בנויה כדי שתגיע למקסימום התקדמות במינימום זמן, אחרת היא לא יעילה
עכשיו, אם אתה לא מצליח בתוכנית זה או כי אתה לא אוכל טוב או כי אתה לא יושן טוב. אתה יודע שאתה לא אוכל טוב כי "אתה מפחד להשמין". תצא מזה ותכנס ברעל לתוכנית. גם אם באמת "תשמין" אתה תוריד את זה אחר"כ בחיטוב.

 

[shlomo davidov]

אוקיי , תודה על התגובות.
אני אחזור להתקדמות יומית, פשוט בגלל העייפות שהייתה לי בשבועיים האחרונים, הייתה לי הרגשה שאני באימון יתר ושאני לא מצליח להתאושש מאימון לאימון.

ואופק אני אוכל הרבה , עברתי מתפריט של 1500 קלוריות ביום לתפריט של 2500 - 3000 שזה דרך אגב מאוד קשה כי אני לא רגיל לאכול כאלה כמויות של אוכל.

 

[PomFect]

אוקיי , תודה על התגובות.
אני אחזור להתקדמות יומית, פשוט בגלל העייפות שהייתה לי בשבועיים האחרונים, הייתה לי הרגשה שאני באימון יתר ושאני לא מצליח להתאושש מאימון לאימון.

ואופק אני אוכל הרבה , עברתי מתפריט של 1500 קלוריות ביום לתפריט של 2500 - 3000 שזה דרך אגב מאוד קשה כי אני לא רגיל לאכול כאלה כמויות של אוכל.

בסדר.. הקיבה גודלת. וגם אם הבטן שלך תגדל קצת זה מהנפח של הקיבה ולא כי עלית באחוזי שומן. הבנתי כמה זה נכון היום כשלא אכלתי כמו שצריך יומיים ואני נראה כאילו אני על 10% שומן.

 

[shlomo davidov]

23 ליולי 2012

סקוואט: ויתרתי על סקוואט באימון הזה. הייתי חייב לעשות אימון ב 23 אחרי שכבר עשיתי אימון ב 22 לחודש ורציתי עוד לנוח קצת מהסקווט.
פרס :
מתח : עשיתי 4 סטים במקום שלושה.

סקוואט :	פרס :	מתח :
	20 * 5 * 1	0 * 7 * 4
	30 * 5 * 1
	35 * 5 * 3

26 ליולי 2012

סקוואט: סוף סוף הצלחתי להשלים שלושה סטים במשקל השיא שלי עד כה
בנץ' : ללא עליה כיוון שפעם הקודמת העלתי יותר מידי משקל והיה לי ממש קשה להשלים , הפעם הזו עשיתי את זה מעולה ואני מוכן לעלות 2.5 קילו באימון הבא.
מתח : עליה של חזרה אחת לסט.

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 8 * 3
40 * 5 * 1	40 * 5 * 1
60 * 5 * 1	55 * 5 * 3
75 * 5 * 3

 

[shlomo davidov]

30 ליולי 2012

30 ליולי 2012

סקוואט: עליה של 2.5 קילו
פרס : עליה של 2.5 קילו
דדליפט : עליה של חמש קילו.

סקוואט :	פרס :	דדליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
40 * 5 * 1	30 * 5 * 1	70 * 5 * 1
60 * 5 * 1	37.5 * 5 * 3	85 * 5 * 1
77.5 * 5 * 3

 

[shlomo davidov]

31 ליולי 2012

31 ליולי 2012

כיוון שעשיתי אימון דיי קשה ב 30 ליולי, התכוונתי לעשות פה אימון שהוא יחסית יותר קל כי הייתי דיי תשוש.
הסיבה שיצא אימון יום אחרי יום זה בגלל שיום ראשון חדר הכושר היה סגור בגלל הצום.

סקוואט: עליה של 2.5 קילו אבל רק סט עבודה אחד. בשביל לנוח
בנץ' : עשיתי סט אחד עם עליה של 2.5 , בסט השני לא היה לי כוח להשלים והצלחתי רק שלוש חזרות. לכן עשיתי עוד שני סטים של 50,
מתח : עליה של חזרה אחת לסט. המתח מצליח לי ממש טוב , אני כמעט ולא נעזר בתנופה כשאני עולה, לפעמים כשאין ברירה אני קצת נעזר בתנופה של הרגליים מרוב עייפות.

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	40 * 5 * 1	0 * 9 * 3
40 * 5 * 1	57.5 * 5 * 1
60 * 5 * 1	50 * 5 * 2
80 * 5 * 1

 

[shlomo davidov]

2 אוגוסט 2012

2 אוגוסט 2012

סקוואט: אז אחרי שבאימון הקודם עשיתי סט עבודה אחד במשקל הזה, באימון הזה עשיתי שלושה סטים והיה מעולה
פרס : עליה של 2.5 קילו. היה לי קצת קשה לקראת הסוף וסביר להניח שפיקששתי קצת בטכניקה לקראת הסוף
דדליפט : עליה של 5 קילו. האחיזה הרגילה מתחילה להיות קצת בעייתית, אני חושב לעבור לאחיזה היותר חזקה (שכחתי איך קוראים לה) לקראת ה 95 או 100 קילו

סקוואט :	פרס :	דדליפט :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	50 * 5 * 1
40 * 5 * 1	30 * 5 * 1	70 * 5 * 1
60 * 5 * 1	40 * 5 * 3	90 * 5 * 1
80 * 5 * 3

בנוסף אני מתשדל מאוד לאכול כ 2500 קלוריות ביום.

 

[shlomo davidov]

5 לאוגוסט 2012

5 לאוגוסט 2012

סקוואט: עליה של 2.5 קילו. כשל בחזרה האחרונה בסט האחרון
בנץ' : אחרי שבאימון הקודם עשיתי רק סט אחד של 57.5 . באימון הזה עשיתי את כל השלושה והחברה במכון עזרו לי עם הטכניקה. מסתבר שעשיתי בנץ ממש גרוע
מתח : עליה של חזרה אחת לסט. אני אמשיך עם עשיריות עד שאני אצליח לעלות את הכל בלי תנופות בכלל.

סקוואט :	בנץ' :	מתח :
20 * 5 * 1	20 * 5 * 1	0 * 10* 3
40 * 5 * 1	40 * 5 * 1
60 * 5 * 1	57.5 * 5 * 3
82.5 * 5 * 3