אבץ מגנזיום ויטמין C וויטמין D

[rossi46]

עשיתי חיפוש בפורום ולא קיבלתי תשובה חד משמעית.
אני יודע שאלו חומרים שנוהגים לתסף בהם כי אין מספיק במולטי והייתי מעוניין לדעת מהי הכמות אליה אתם מגיעים/שואפים להגיע כל יום מתוספות מזון בלבד בויטמינים/מינרלים הנ"ל, כמובן כולל המולטי ויטמין.

תודה מראש

 

[Guyb]

עשיתי חיפוש בפורום ולא קיבלתי תשובה חד משמעית.
אני יודע שאלו חומרים שנוהגים לתסף בהם כי אין מספיק במולטי והייתי מעוניין לדעת מהי הכמות אליה אתם מגיעים/שואפים להגיע כל יום מתוספות מזון בלבד בויטמינים/מינרלים הנ"ל, כמובן כולל המולטי ויטמין.

תודה מראש

ויטמין D

אפשר לומר שדאגות בקשר לחוסר בויטמין D הם נושא מדובר כיום. למרות שהגוף יכול לייצר ויטמין D (על ידי חשיפה של הגוף לשמש), מתגלה שחוסרים בויטמין D הם כמעט בגדר מגפה, בייחוד לאנשים שנמצאים הרבה במקומות סגורים.
גם ספורטאים שמתאמנים חלק מהשנה במקומות סגורים וחלק בחוץ נמצאים בבעיה, משום שרמות הויטמין D בגוף יורדות דיי מהר כשהחשיפה לשמש יורדת.
נראה ששמירה על רמה טובה של ויטמין D יכולה להוות גורם לביצועים אופטימליים אצל ספורטאים, למרות שחסר מחקר בנושא. לצערנו, כדי לקבוע את רמת ויטמין D בגוף על מנת לדעת במדויק את רמת התיסוף המומלצת נדרשות בדיקות דם. ספורטאים עם נגישות לבדיקות דם אמורים לשאוף לרמות של 50ng/ml או יותר. כדי להעלות את רמות הויטמין D בגוף ב-1ng/ml נדרש כ-100IU של ויטמין D, כך מי שנגיש לבדיקות יכול לקבוע את רמת התיסוף שהוא צריך (ז"א שכדי להעלות את הרמה בגוף מ30ng/ml ל50ng/ml צריך כ-2000IU ליום).
רובנו אמנם לא מבצעים בדיקות דם באופן קבוע, אבל צריכה של 2000IU אמורה להיות בטוחה והגיונית. בדיקות דם הן עדיין עדיפות, משום שקיימת סכנה תיאורטית של צריכת יתר.
למי שלא מעוניין לקחת עוד כדור, אימון אחד או שניים בחוץ על בסיס שבועי הוא מקור טוב לקבל ויטמין D. מובן שאין צורך להגזים (גם לחשיפה גבוה של העור ל-UV יש סיכונים בריאותיים משלה).

​

אנטי אוקסידנטים

המונח אנטי אוקסידנטים הוא מונח רחב של תרכובות שונות (בדרך כלל מדובר על ויטמין C, ויטמין A, ויטמין E, בטא קרוטן ועוד רבים) שעוזרות לנקות רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים נוצרים בזמן אימונים קשים, ותאוריות שונות טענו שזה פוגע בגוף.
נכון אמנם שייצור עודף של רדיקלים חופשיים עלול לגרום לבעיות, אולם מחקרים הראו שייצור רדיקלים חופשיים הוא חשוב להסתגלות לאימונים, ומניעת ייצור רדיקלים חופשיים יכולה למנוע הסתגלות תקינה לאימונים, בייחוד לאימונים ממושכים (Endurance training).
בנוסף, למרות שמחקרים על דיאטות המרבות באנטי אוקסידנטים הראו לרוב תועלת בריאותית, מחקרים שהשתמשו באנטי אוקסידנטים מבודדים (בכדורים) לא גילו את אותן תוצאות. הדבר מצביע שוב על החשיבות של קבלת רוב הצרכים התזונתיים ממזון מלא במקום מכדורים.
על פי רוב, לספורטאים בתחומי ספורט שונים לא מומלץ לקחת כמויות גבוהות של אנטי אוקסידנטים בכדורים ברוב המצבים. יוצא מן הכלל הוא ויטמין C (וניתן להוסיף לו גם גלוטמין) שאפשר לקחת כאשר מתחילים להרגיש מקוררים, לפני צינון.

אבץ ומגנזיום
אבץ ומגנזים עלולים גם הם להיות חסרים לעתים אצל ספורטאים. אבץ בדרך כלל נמוך אצל אלו שלא אוכלים בשר אדום, ומגנזיום יורד עם אימונים כבדים. שניהם חשובים לביצועים אופטימליים ולתהליכים חשובים לספורטאים. מה גם שרבים מאמינים ששילוב של שניהם לפני השינה עוזר לשינה טובה יותר, דבר שחשוב להתאוששות.
באופן כללי, צריכה של כ-25mg אבץ עם 400-500mg מגנזיום (עדיף מגנזיום ציטראט) כ-30 דקות לפני השינה,עוזרת לרבים לישון. ישנם מוצרים בשוק המכילים אבץ ומגנזיום ביחד עם B6, אבל נראה שזה דווקא מפריע לחלק מהאנשים לישון, ולכן מומלץ לקנות אבץ ומגנזיום בנפרד אם רוצים לקחת אותם (זה גם בדרך כלל יוצא יותר זול). כדאי לציין גם שמגנזיום אוקסיד (oxide), שהוא הצורה המוכרת יותר של מגנזיום, נספג בצורה נמוכה בגוף, ולכן מגנזיום ציטראט עדיף.

​

תוספי תזונה – חלק א'- http://www.kilogram.co.il/1460/תוספי-תזונה-חלק-א/

מתוך פורטל קילוגרם.

 

[rossi46]

כמה ויטמין C?
כמו כן, אני שואל לגבי נסיון של אנשים עם שילוב של המולטי ויטמין עם התוספים הספציפיים הללו, כמה אתם נוהגים לקחת?

 

[דני שובבני]

ויטמין C 1 גרם ביום [ תקנה כדורים של 500 מ"ג שהם שחרור מושהה , ככה רוב הויטמין נספג בגוף]
ויטמין D בהתאם לבדיקות דם שלך[ תעשה בדיקות דם רגילות ותבקש מהרופא משפחה שלך גם ויטמין D] אבל אם אתה נמצא כל יום נגיד 20 דקות בשיא השמש אתה לא צריך לתסף
מגנזיום המינון המומלץ הוא 400 מ"ג ליום
אבץ אני לוקח כדורים של 50 אבל גם 30 מ"ג יהיה מספיק

 

[rossi46]

ויטמין C 1 גרם ביום [ תקנה כדורים של 500 מ"ג שהם שחרור מושהה , ככה רוב הויטמין נספג בגוף]
ויטמין D בהתאם לבדיקות דם שלך[ תעשה בדיקות דם רגילות ותבקש מהרופא משפחה שלך גם ויטמין D] אבל אם אתה נמצא כל יום נגיד 20 דקות בשיא השמש אתה לא צריך לתסף
מגנזיום המינון המומלץ הוא 400 מ"ג ליום
אבץ אני לוקח כדורים של 50 אבל גם 30 מ"ג יהיה מספיק

מעולה, תודה רבה.
את הכדורים אתה לוקח ביחד עם המולטי, או מפצל?

 

[דני שובבני]

אני לוקח את כל הכדורים בבוקר עד הצהריים
אך את המגנזיום והאבץ לוקח לפני השינה , יש כאלה שזה נותן להם שינה טובה יותר אני בינהם