תוכנית תוכנית שלי למסה חורף 2012

[shanidaniel]

​אני בטוח שזה לא מושלם אז תנו ביקורת איפה כדאי לשנות

יום ראשון
סקוואט 4X5
סטיף לג דדליפט 3X8
בנט אובר ראו 4X8
ביספס עם מוט 2X10

יום שני
לחיצת חזה 4X5
לחיצת כתפיים 3X8
פשיטת מרפקים 3X8
כפיפות בטן עם משקל 2X15
תאומים בסמיט 2X15

יום רביעי
דדליפט 4X5
מתח 3X8
לחיצת רגליים 3X8
ביספס עם דאמבלים 2X10

יום שישי
4X5 לחיצת חזה בשיפוע חיובי
3X8 מקבילים רחב
3X8 הרחקת כתפיים לצדדים
כפיפות בטן 2X15
תאומים בסמיט 2X15

 

[Elad5]

מה המטרה?

 

[shanidaniel]

מה המטרה?

להעלות כמה שיותר מסת שריר

 

[דני שובבני]

הדדליפט והסקוןאט למשל אלה פרמידות או אקרוס ??

 

[shanidaniel]

הדדליפט והסקוןאט למשל אלה פרמידות או אקרוס ??

אקרוס כי צריך להרגיש שעובדים בלעעט

 

[Blast]

למה לא שוב סקוואט במקום הלחיצת רגליים?

 

[דני שובבני]

לדעתי יש לך פה יותר מדי נפח יהיה לך קשה להתקדם ככה

 

[ה-דולר]

מה ההיגיון בבחירת התרגילים ? כלומר, מה הרציונאל לפיו נבחרו התרגילים ?

אותו דבר לגבי חלוקת התרגילים באימונים, לגבי סטים ומספר חזרות.

ובכלל, מה מטרת האימון ומה משקלי העבודה שלך?

 

[shanidaniel]

מה ההיגיון בבחירת התרגילים ? כלומר, מה הרציונאל לפיו נבחרו התרגילים ?

אותו דבר לגבי חלוקת התרגילים באימונים, לגבי סטים ומספר חזרות.

ובכלל, מה מטרת האימון ומה משקלי העבודה שלך?

המטרה היא לעלות כמה שיותר מסת שריר המשקלי עבודה קצת ירדו לצערי עקב זה שלא התאמנתי המון זמן
אבל אני כבר מעבר לרמה של SS... לפחות בלחיצות ובמשיכות לסקוואט יש עוד מקום לשיפור

 

[ה-דולר]

ובכל זאת, מה המשקלים?

 

[shanidaniel]

ירדו קצת אני לא יודע בדיוק כי אני רק לפני חודש וקצת חזרתי להתאמן ואני לא עובד חמישיות אז אני יגיד לך לפי איך שאני עובד עכשיו...

120X6
דדליפט לא עשיתי מאז שחזרתי להתאמן ...
לחיצת חזה 87.5X8 אקסצנטרי איטי...
לחיצת כתפיים אני עושה עם דאמבלים 27.5 קילו ביד 8 חזרות גם אקסצנטרי איטי מאוד...
בנט אובר ראו 80 קילו 6 חזרות

ובכל זאת, מה המשקלים?

שחכתי לצטט תקרא הודעה אחת למעלה מה שכתבתי על המשקלים...

 

[Rasmalo]

דדליפט 4x5.
לא.

 

[דני שובבני]

עם משקלים כאלה אין לך מה לחפש בתכנית שבנית , לך על הלינארית של ביל סטאר לפי המשקלים שציינת עוד לא מיצית את ההתקדמות הלינארית של בכלל

 

[shanidaniel]

עם משקלים כאלה אין לך מה לחפש בתכנית שבנית , לך על הלינארית של ביל סטאר לפי המשקלים שציינת עוד לא מיצית את ההתקדמות הלינארית של בכלל

ומי אמר שמתי שעוד אפשר להתקדם על בסיס שבועי במשקלי עבודה צריך לעשות את זה עם המטרה היא לעלות במסה הכי הרבה שאפשר בתקופה של 6 חודשים ?

 

[דני שובבני]

כי פה אתה לא תעלה במשקלי עבודה בקצב טוב בכלל ושנינו יודעים את זה , ולפי מה שאני יודע יותר משקל על המוט=יותר גירוי לשריר=השגת יותר מסת שריר

 

[shanidaniel]

כי פה אתה לא תעלה במשקלי עבודה בקצב טוב בכלל ושנינו יודעים את זה , ולפי מה שאני יודע יותר משקל על המוט=יותר גירוי לשריר=השגת יותר מסת שריר

לא חייב יש עוד דרכים לתת גירוי לשריר מאשר להעמיס משקל על המוט כמובן שחייבים להתקדם במשקלי עבודה אבל זה לא צריך להיות ההתמקדמות היחידה צריך להשים לב גם לנפח האימון מספר החזרות כמה זמן התנועה האקסצנטרית והקונצנטרית זמני מנוחה בין סטים ועוד הרבה מאוד דברים...

 

[iziktan]

לא חייב יש עוד דרכים לתת גירוי לשריר מאשר להעמיס משקל על המוט כמובן שחייבים להתקדם במשקלי עבודה אבל זה לא צריך להיות ההתמקדמות היחידה צריך להשים לב גם לנפח האימון מספר החזרות כמה זמן התנועה האקסצנטרית והקונצנטרית זמני מנוחה בין סטים ועוד הרבה מאוד דברים...

אתה מדבר שטיוות
של שאפילו בוניגט לא סומכים עליהם
אתה לא תיזכה להיתאשואת מהנפח הזה ולמען האמת אני חוזה פציעה בעתיד שלך
נכון מיספר החזרות דיי משפיע על מטרה אבל לא ברמה שאתה חושב
(אל תחשוב שיש לך כעת 100 בנץ ל5 חזרות זה לא עבד ככה )
ואני השמח אם תתן לי הסבר מדעי למה מאמץ אקסצנטרית או להגדיל את מיספר החזרות שלך ישנה את גדילת המסה שלך
אפילו בתוכניות בילדרים יש דגש אל הטעיות שעשיתה פה

 

[COSMOS]

עם אתה כל כך רוצה תוכנית עם נפח קח לך אחת מהפורטל. כהה תוודא שיש לך תוכנית שבנויה בהיגיון ומכבדת את היכולות של המתאמן הטבעי.
ולמה אתה עושה אקסצנטרי איטי? זה סתם גורם לך להרים פחות.

 

[shanidaniel]

עם אתה כל כך רוצה תוכנית עם נפח קח לך אחת מהפורטל. כהה תוודא שיש לך תוכנית שבנויה בהיגיון ומכבדת את היכולות של המתאמן הטבעי.
ולמה אתה עושה אקסצנטרי איטי? זה סתם גורם לך להרים פחות.

כי אחד המורים שלי בוינגייט רובי שלו עם אתה מכיר אמר לי שבשביל היפרטרופיה צריך שהחזרה האקסצנטרית תהיה 4-6 שניות בשביל שהשריר ישאר לכאורה מכווץ כל הזמן ולא יכנס דם לשריר או משהו כזה...

ולגבי הנפח של התוכנית הוא נמוך מרוב התוכנית בפורטל...

בין היתר יצא לי להפגש שם עם כמה אנשים גדולים וכולם אומרים שאחד הדברים החשובים זה לשמור על מנוחות של 45 שניות עד 2 דקות גג בין סטים ושהחלק האקסצנטרי של החזרה יהיה איטי

 

[Cygnus]

דדליפט 4x5.
לא.

LOL