מידע תפריט אוכל צריך תגובות בבקשה דיי חדש בתחום.

[ליאור]

גיל:23
משקל:84
גובה:187
אחוז שומן (הערכה) 13%-14.5%
מטרה:מסה

BMR\RMR 1900
1900כפול1.2=2278.5 קלוריות ללא ספורט.

*הוספה של 400 קלוריות לתחזוקה בתור התחלה לתקופת המסה.
תפריט לאימון אירובי 250 קלוריות+משקולות150 קלוריות סה"כ 400 קלוריות.
סה"כ 2678.5 קלוריות.
מוסיף עוד 400 קלוריות למאזן חיובי, סה"כ 3098.5 , מעגל לכיוון מטה, 3000 קלוריות.

לרשותי 3000 קלוריות לביזבוז. 😃


*חישוב חלבון: 2 גרם חלבון כפול 84משקל גוף, סה"כ 168 גרם חלבון ליום.(672קלוריות)
*חישוב שומן:15% מ-3000 קלוריות=450קלוריות. לחלק ל-9=50 גרם שומן ליום.
*חישוב פחמימה:672+450=1122 קלוריות עד כה.
3000-1122=1878 קלוריות נשאר לבזבז. נחלק את זה ב-4 =469.5 גרם פחמימה.

תוצאות:
חלבון168גרם
פחמימה469.5גרם
שומן50גרם
קלוריות3000קלוריות

*מקווה שעד כאן לא טעיתי והכל בסדר 😃 תקנו אותי עם אני טועה או כל שינוי שנראה לכם
אשמח לקבל כל ביקורות .

תפריט תזונה שמתאים ליכולות שלי ולעבודה שלי ,לא להיבהל.

סה"כ 5 ארוחות

בוקר
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חצי קופסאת קוטג 3% (125גרם)
3 כפיות שמן זית
1 עגבניה בינונית

ביניים
טונה במים (150 גרם)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה

צוהריים
חזה עוף מתובלן בגריל (100 גרם)
1 כוס אורז לבן
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה

ביניים
כף גדושה של חלבון טהור
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה

ערב
1 ביצה קשה שלמה מידה L
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה

*שתייה אך ורק מים,לא אוהב דבר אחר. 😃

סיכום
סה"כ קלוריות 2915
סה"כ חלבון 173.9
סה"כ שומן 39.5
סה"כ פחמימות 459.8
סה"כ כולסטרול 354.5
סה"כ סיבים תזונתיים 33.7


אז זהו מה אתם אומרים..כן כן אני חולה לחם ואוהב מאוד עגבניה.
יש לציין שאני מתכוון להחליף את התפריט הזה אחת לשבועיים פלוס מינוס כדי לגוון .

תגובות,הצעות,שיפורים הכל מכל..

תודה רבה לכולם
ליאור

 

[ליאור]

איפה כל המקצוענים והתגובות? :-(

 

[bentzurm]

החישובים והסידור נראים בסדר.
אם אפשר להציק לך קצת אז לחם, אורז וארבע עגבניות זה בחירה די מאפנה בשביל הפחמימות שלך. הייתי ממליץ על כמה ירקות שונים, תוסיף לזה איזה פרי או שניים שונים ומה שנשאר תמלא בפחמימות חסרות הערך (לחם ואורז).
אם זה יותר נוח לך אתה יכול גם להחליף קצת שומן בפחמימות. במקום 15% אתה יכול בכיף לעלות עד 30% שומן ואז לא תצטרך לדחוף כל כך הרבה לחם (למרות שאתה אוהב). תוכל להכניס לתפריט אבוקדו ואגוזים שהם מאוד בריאים.

 

[אזולאי]

-כשמעגלים 3098 הופכים אותו 3100 ולא ל3000 😃
-הייתי מעלה בכמות השומן, אולי אפילו מכפיל אותה- 80 גרם ( 25% מסה"כ הקלוריות שבתפריט)
-הייתי מוסיף ירקות ופירות , וכמו שבנצרום אמר מגוון בפחמימות: יותר אורז, פסטה , תופח אדמה,ש"ש וכמה פירות .
-את הלחם הייתי מחליף בלחם אחיד (בעיקר מטעמי תקציב).
-ומוסיף עוד מוצרי חלב (סידן!) : גבינה צהובה, יוגורט, חלב וכדומה.

 

[ליאור]

תודה רבה לכל המגיבים.
ציינתי שאני מחליף את התוכנית כמעט אחת לשבוע,
לגביי השומן מדדתי לפי 15% לא רציתי יותר מכיוון שאנ רוצה לעלות מסה נקייה ,
מה גם שאני מעלה את השומן החלבון עולה ואז אני מקבל כמות של חלבון יותר מדיי גדולה ביחס למה שאני צריך לקבל.
לגביי הלחם,להחליף אותו בלחם לבן רגיל? באמת?זה בריא?זה נכון? , אתה צודק בעניין הכסף אין ספק,כיכר לחם מחיטה מלאה עולה לי 10.99 בידיוק. ואילו לחם לבן אמור לעלות באזור ה-5.80 פלוס מינוס..

לגביי התוספות של האגוזי מלך והאבוקדו,נכון אתה צודק אין ספק, לא שכחתי את זה ואני מתכוון לשדרג כל פעם טיפה את התפריט עד שאגיע לתפריט מושלם ואז אשחק איתה בכייף, אבל הבעיה שכל דבר שאני מוסיף מעלה לי את החלבון לכמות שהיא מעל מה שאני צריך.
לגביי ה3100 והעיגול של 3000 זה בגלל שאני לא בידיוק בטוח במאה אחוז אני 84 קילו ואת כל הפרמטרים שם כיוון לגבוה ביותר לדוגמא בשביל מאמן קלורי חיובי הוספתי 400 שהייתי יכול להוסיף מ300-500 גם את האירובי חישבתי בתור 250 קלוריות מה שנראה לי שאני בכלל לא אעשה אירובי בתוכנית שבה אני הולך להתאמן (SS)
וזאת הסיבה שעיגלתי לכיוון מטה...

מה אתם אומרים? תגובות עוד הצעות שיפורים טענות..

תודה רבה לכולם..

 

[אזולאי]

-אין קשר בין כמות השומן שתאכל לבין כמה תעלה באחוזי שומן.
- תאכל לחם רגיל, לחם מלא סתם עולה הרבה יותר וזה מיותר לדעתי. את הסיבים והויטמינים שיש בו תשיג ע"י כמה ירקות שתוסיף לתפריט (ואולי מולטי ויטמין) ותחסוך את הכסף.
- בקשר לקלוריות, תתחיל מאיך שנראה לך (3000?) ותעלה או תוריד לפי איך שתתקדם בהמשך. אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקל אחרי שבועיים- חודש, תוסיף אוכל.
- כמו שאמרתי לך הייתי מוסיף בעיקר ירקות ופירות ומוצרי חלב

 

[ליאור]

טוב אני עכשיו אבנה תפריט חדש לגביי הלחם אתה צודק שאני חושב על זה עכשיו,אחליף אותו ..כבר אעדכן.
תודה

 

[ליאור]

עידכון לתפריט:

סה"כ 5 ארוחות

בוקר
4 פרוסות לחם לבן
קוטג' 3% קופסא שלמה 250 גרם
4 כפיות שמן זית
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוני
8 תות שדה

ביניים
טונה במים (150 גרם)
4 פרוסות לחם לבן
1 עגבניה
1 פלפל אדום בינוני
1 תפוח עץ עם קליפה

צוהריים
חזה עוף מתובלן בגריל (100 גרם)
1 כוס אורז לבן/פסטה/תפוח אדמה
3 כפיות שמן זית
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוני
1 בננה

ביניים
כף גדושה של חלבון טהור
1 בננה

ערב
1 ביצה קשה שלמה מידה L
3 פרוסות לחם לבן
2 כפיות שמן זית
1 עגבניה
1 מלפפון
1 תפוז


*שתייה אך ורק מים,לא אוהב דבר אחר. 😃

סיכום
סה"כ קלוריות 3089
סה"כ חלבון 172.8
סה"כ שומן 58.1
סה"כ פחמימות 462.1
סה"כ כולסטרול 366.3
סה"כ סיבים תזונתיים 29.3

 

[the animal]

לתפריט האחרון, תוסיף איזה 20 גרם שומן, ואם אתה רוצה תקצץ על חשבון השומן פחמימות.
אני מניח שהארוחת ביניים עם האבקה היא לאחר אימון, אז תוסיף לה עוד איזה בננה\שני תמרים

 

[ליאור]

למה להוסיף שומן, למה? הריי במאמר שקראתי כתוב :
"חישוב השומן:
הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 25% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן(לדעתי המינימום יהיה 20% (במסה, בעיקרון אפשר גם לחיות על 10% מסך הקלוריות שיבואו משומן [5] ), בד"כ מחלקים את זה בין 20 ל30% מסך כל הקלוריות שיבואו משומן)."

אני רוצה לעלות כמה שיותר מסה נקייה אני מבין את חשיבות השומן בגוף ובכך אני מכניס שמן זית\אבוקדו\טחינה\אגוז ברזיל\אגוזי מלך וכו'..

אני רוצה להבין עם ה-15% שומן שאני הכנסתי לתפריט שזה 58.1 גרם אני לא אגדל?לא אתפתח ?
במה זה יכול לפגוע\לעזור\להציל..

תודה רבה לכל העוזרים והתומכים
ליאור.

 

[אזולאי]

למה להוסיף שומן, למה? הריי במאמר שקראתי כתוב :
"חישוב השומן:
הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 25% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן(לדעתי המינימום יהיה 20% (במסה, בעיקרון אפשר גם לחיות על 10% מסך הקלוריות שיבואו משומן [5] ), בד"כ מחלקים את זה בין 20 ל30% מסך כל הקלוריות שיבואו משומן)."

אני רוצה לעלות כמה שיותר מסה נקייה אני מבין את חשיבות השומן בגוף ובכך אני מכניס שמן זית\אבוקדו\טחינה\אגוז ברזיל\אגוזי מלך וכו'..

אני רוצה להבין עם ה-15% שומן שאני הכנסתי לתפריט שזה 58.1 גרם אני לא אגדל?לא אתפתח ?
במה זה יכול לפגוע\לעזור\להציל..

תודה רבה לכל העוזרים והתומכים
ליאור.

-אין קשר בין כמות השומן שתאכל לבין כמה תעלה באחוזי שומן.
-

123