לוג מסה ראשונה...

[DanielC]

טוב אז היום אני מתחיל מסה,אחריי תקופת חיטוב של בערך 7 חודשים...(בחור גדול הייתי)...
ערכים:
משקל-67 ק"ג
גובה-170 ס"מ
א.ש-12~ (לפי הערכה של משה בפורום)
גיל-20

את התפריט לקחתי מהפורטל...

תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט


עם זה היום אני מתחיל SS...(פעם ראשונה שלי בתכנית) אני יתחיל עם משקלים אפסיים ולאט לאט יעלה לאט ובטוח (יש מאחורי זה סיבה רפואית).
שיהיה לי בהצלחה...;sddghf;sddghf;sddghf;sddghf ​

 

[אריאל]

טוב אז היום אני מתחיל מסה,אחריי תקופת חיטוב של בערך 7 חודשים...(בחור גדול הייתי)...
ערכים:
משקל-67 ק"ג
גובה-170 ס"מ
א.ש-12~ (לפי הערכה של משה בפורום)
גיל-20

את התפריט לקחתי מהפורטל...

תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט


עם זה היום אני מתחיל SS...(פעם ראשונה שלי בתכנית) אני יתחיל עם משקלים אפסיים ולאט לאט יעלה לאט ובטוח (יש מאחורי זה סיבה רפואית).
שיהיה לי בהצלחה...;sddghf;sddghf;sddghf;sddghf ​

בהצלחה אני יעקוב

 

[DanielC]

אוקיי אז האימון היום עבר חלק (כצפוי התחלה תמיד קלה)...בעיקרון חיזקתי את הטכניקה בתרגילים,חשוב לי שיהיה בסיס טוב לכל תרגיל ותרגיל...
squat 3X5-20 kg
bench press 3X5-30 kg (זה היה בדיחה לעשות את זה עם מוט ריק)
deadlift 1X5-20 kg

בסוף האימון עשיתי סקי חצי שעה....

 

[אור]

בהצלחה !!

 

[DanielC]

אוקיי אז יום אימון B

squat 3X5-30 kg עלייה של 10 ק"ג מאימון קודם,הדרך עוד ארוכה.
press 3X5-20 KG פעם ראשונה,תרגיל נחמד מאוד,אהבתי.
מתח 3X5 פשוט באסה,אני אחד הגרועים במתח ועוד באחיזה רחבה,לא הצלחתי לעשות 5 חזרות 3 פעמים,לכן הלכתי ללמוד מהר את הפאוורקלין,והטכניקה שלי בתחת!
מה עושים?....

בסך הכל בסדר,המשקלים עדיין לא מביאים גירוי מקסימלי....יש לי שבוע הבא אירוע,לכן אני באנבולית מהיום,הבגדים צריכים לעלות עליי ואחר כך נחזור למתכונת הרגילה....אם אתם שואלים לא לא בגלל זה לא הצלחתי לעלות במתח...לא הצלחתי לעלות במתח כי אני מחורבן בתרגיל הזה.
אגב השתחררתי אתמול מצה"ל רפואית,צריך להתחיל לשלב את האימונים והאורח חיים הזה לעבודה/פסיכומטרי בקרוב...
וגם אם יש פה אנשים שיביעו את דעתם מה עדיף?...מועדפת או לא מועדפת?​

 

[DanielC]

סופ"ש נעים לכולם,אז האימון היום התחלתי בחצי שעה על הסקי,ואז התפניתי לעבודה החשובה באמת...

squat 3X5-40 kg עלייה של 10 קילו מפעם שעברה,מהנקודה הזו אחתוך את העלייה ל5 ק"ג מאימון לאימון.
bench press 3X5-40 kg עליה של 10 קילו מאימון שעבר,גם כאן מהנקודה הזו אני יתקדם במשקלים יותר נמוכים 2.5 ק"ג מאימון לאימון.
deadlift 1X5-30 kg עלייה של 10 ק"ג מאימון לאימון,סבבה לגמרי,לפי 3 מאמנים בחד"כ הטכניקה שלי בתרגילים האלה טובה.

אחריי האימון המשכתי לעבוד על הטכניקה בפרס,פאוורקלין,וחתירה....
פרס וחתירה טכניקה טובה מאוד אחריי היום עבדתי על כל הדגשים.
פאוורקלין משתפר מאוד המאמן בחד"כ אמר שזה בסדר להתחלת עבודה אבל אני מרגיש שעדיין לא.
הלוואי שהיה אחד בחד"כ הזה שעובד קצת על ליפטינג כולם בני 15 שרוצים קצת שרירי ידיים זה מבאס,היחיד שעבד לא מוכן ללמד אותי כי הוא מתנגד לזה.

​

 

[אריאל]

סופ"ש נעים לכולם,אז האימון היום התחלתי בחצי שעה על הסקי,ואז התפניתי לעבודה החשובה באמת...

squat 3X5-40 kg עלייה של 10 קילו מפעם שעברה,מהנקודה הזו אחתוך את העלייה ל5 ק"ג מאימון לאימון.
bench press 3X5-40 kg עליה של 10 קילו מאימון שעבר,גם כאן מהנקודה הזו אני יתקדם במשקלים יותר נמוכים 2.5 ק"ג מאימון לאימון.
deadlift 1X5-30 kg עלייה של 10 ק"ג מאימון לאימון,סבבה לגמרי,לפי 3 מאמנים בחד"כ הטכניקה שלי בתרגילים האלה טובה.

אחריי האימון המשכתי לעבוד על הטכניקה בפרס,פאוורקלין,וחתירה....
פרס וחתירה טכניקה טובה מאוד אחריי היום עבדתי על כל הדגשים.
פאוורקלין משתפר מאוד המאמן בחד"כ אמר שזה בסדר להתחלת עבודה אבל אני מרגיש שעדיין לא.
הלוואי שהיה אחד בחד"כ הזה שעובד קצת על ליפטינג כולם בני 15 שרוצים קצת שרירי ידיים זה מבאס,היחיד שעבד לא מוכן ללמד אותי כי הוא מתנגד לזה.

​

עדיף לך לעשות את האירובי אחרי האימון כוח.

 

[DanielC]

עדיף לך לעשות את האירובי אחרי האימון כוח.

כן זה היה סתם בזרימה לחמם קצת את הגוף,זה לא יקרה יותר כדיי שלא יפגע לי בהתקדמות במשקלים.
(אני לא בשלב זה יכול לפגוע לי)

 

[DanielC]

אוקיי אז היום היה אימון,אני יודע שבעיקרון הוא היה צריך להיות מחר אבל מחר יש לי אירוע ומלא סידורים זה לא התאפשר...

squat 3X5-45 kg עלייה של 5 ק"ג מאימון קודם.
press 3X5-25 Kg עלייה של 5 ק"ג מאימון קודם,מכאן העלייה תהיה בקצב של 2.5 ק"ג מאימון לאימון.
row 3X5-30 Kg פעם ראשונה שעשיתי אותו,תחליף לפאוורקלין,כרגע אני לומד את הטכניקה.

אחריי כל זה עשיתי חצי שעה על הסקי....
סבבה אימון נחמד מאוד.
מחר האירוע מגיע וביום שלישי אני מגדיל את התפריט,כזכור הייתי באנאבולית כדיי לא להגדיל את המידות בלבוש.



​

 

[shay0115]

בהצלחה גבר .

 

[DanielC]

אימון היום:

squat 3X5-50 kg עלייה של 5 קילוגרם מאימון שעבר.​

bench press 3X5-42.5 kg עליה של 2.5 קילוגרם מאימון שעבר.​

deadlift 1X5-40 kg עלייה של 10 קילוגרם מאימון שעבר.
בסוף כל זה אירובי חצי שעה על הסקי.
היום חזרתי לתפריט שמפורט למעלה.

​

 

[DanielC]

אימון היום:

squat 3X5-55 kg עליה של 5 קילו מאימון שעבר.
press 3X5-30 Kg עליה של 5 קילו מאימון שעבר.
מתח 3X5 הצלחתי לעשות 3X5 סבבה לגמרי אני ימשיך ככה.

אימון של עצבים פשוט,חרא שעה להגיע לחד"כ..זה התחיל ששמתי חגורה בפרס מישהו בא ואמר לי איך לשים אותה,"אני תרמתי אותה לפה אני יודע"...
הורדתי אותה לא צריך חגורה אמרתי הוא ישגע אותי עכשיו...
אחריי זה הלכתי לקרוא למדריכה לעבוד איתה קצת על הפאוורקלין שלי היא אמרה לי אתה צריך לדעת דדליפט אמרתי לה שמעי אני אומנם מתחיל אבל לפי המאמנים האחרים פה אני עושה דדליפט בסדר.
היא באה ביטלה את הדדליפט שלי והסבירה לי שאני לא יכול לעשות את התרגיל שאני צריך להתחיל מתכנית אימונים אחרת שאני מתחיל מת' במקום להתחיל מא'...
הסברתי לה שאני מתחיל מהכי א' שיש...בקיצור היא אמרה אני לא יעשה לך אימון אישי עכשיו וזהו לא רוצה לדבר איתך על זה יותר,בקיצר צריכה לקבל אגרוף באמת חוצפה אם הייתי חושב שלהתלונן עלייה יעזור הייתי הולך אבל זה לא יעזור זה חד"כ באמת ברמה נמוכה מאוד.
מבחינתי היא עוד יותר ביאסה אותי לא רק שלא התקדמתי בפווארקלין שלי,היא גם ערערה לי את הדדליפט,באמת מאמנים אחרים אמרו שהדדליפט שלי בסדר.
היא אמרה לי תכופף את הישבן אמרתי לה סליחה?...מה זה לכופף את הישבן היא אמרה לי אתה רואה אתה לא מבין,עוד שנייה הייתם רואים היום כתבה על רצח במעלה אדומים.

​

 

[DanielC]

אימון היום:​

squat 3X5-60 kg עלייה של 5 קילוגרם מאימון שעבר,פלטה אחת עברנו =]
​

bench press 3X5-45 kg עליה של 2.5 קילוגרם מאימון שעבר,מרגיש שעדיין יש מקום להעלות....
​

deadlift 1X5-40 kg לא היה עלייה כי סוף סוף מישהו הגיע ועשה דדליפט ביקשתי ממנו שיתקן אותי במידת הצורך בטכניקה,כל הסיפור הגדול היה שעבדתי יותר מדיי עם הרגליים כי החדירו לי לראש שתנועת גב מוגזמת תגרום לפציעה,הוא הסביר לי בדיוק ועכשיו הטכניקה 100%,אחריי כל העבודה ו5 חזרות ב30 קילוגרם לא יכולתי לעלות עוד,אימון הבא יהיה 30 קילו על המוט (50 ק"ג)
בסוף כל זה אירובי חצי שעה על הסקי.
אז זהו בעיקרון היה אחלה אימון סוף סוף מישהו שעושה תרגילים מורכבים בחד"כ הזה (המשקלים שלו גם נחמדים מאוד).והבשורה העוד יותר משמחת היא שהוא שולט בפווארקלין.
​

 

[DanielC]

אימון היום:
squat 3X5-65 kg עליה של 5 קילו מאימון שעבר,בסדר גמור בעיקרון התרגיל שיושב לי הכי טוב.
press 3X5-32.5 Kg עליה של 2.5 קילו מאימון שעבר,וואי אני ממש גרוע בתרגיל הזה,הרגשתי עבודה ממש חזקה ביחסית משקל נמוך.
מתח 3X5 מה יש להרחיב...באסה.
בסוף כל זה עשיתי חצי שעה על הסקי...
אין לי מושג מה לעשות אף מאמן/מאמנת לא מוכנים לעבוד איתי על הפאוורקלין שלי,הם פשוט אומרים "לא למדנו את זה בווינגייט אין לנו את הידע",שבתכלס הם צודקים הם מודים שהם לא יודעים את התרגיל...ואני תקוע בחד"כ של אימוני פיצולים בלי שום מושיע...(חוץ מהאיש באימון הקודם שאני לא רואה אותו בדר"כ).
מה אפשר לעשות איך אני ילמד את התרגיל הזה?...​

 

[DanielC]

אימון היום:​

squat 3X5-70 kg עלייה של 5 קילוגרם מאימון שעבר,מתחיל להרגיש כבד.

​

bench press 3X5-45 kg עליה של 2.5 קילוגרם מאימון שעבר,אימון קודם לא שמתי לב טעיתי בחישוב של הפלטות לא הייתה עלייה.

​

deadlift 1X5-50 kg עלייה של 10 קילוגרם מאימון שעבר,סבבה לגמרי היה גם עבודה על הטכניקה.

שיהיה לכולנו שבת מנוחה.
​

 

[DanielC]

אימון היום:​

squat 3X5-65 kg עליה של 5 קילו מאימון שעבר.
press 3X5-35 Kg עליה של 2.5 קילו מאימון שעבר.
מתח 3X5
בסוף כל זה עשיתי חצי שעה על הסקי...
אוקיי אז שנה טובה וחתימה טובה לכולם,המכון היה סגור מראשון עד היום אז הייתה הפסקת התאוששות קטנה (נשאר אופטימיים),היום גם צמתי את צום גדליה אז ככה שהכנסתי פחות קלוריות מביום רגיל.
אימון בסדר גמור.​

 

[DanielC]

צהריים טובים לכולם...שקילת היום 68.3.

 

[DanielC]

שבוע טוב לכולם...אתמול שכחתי לעדכן כי שבת הייתה קרובה מדיי לא היה לי זמן להתארגן...
אז האימון אתמול:​

squat 3X5-80 kg עלייה של 5 קילוגרם מאימון שעבר,בעדכון הקודם טעיתי המשקל היה 75.


bench press 3X5-50 kg זה היה ניסיון,פשוט בטעות הייתי תקוע 2 אימונים על 45,הקפצתי ב5 ק"ג ועמדתי בזה יפה.


deadlift 1X5-60 kg פלטה אחת עברנו.

אחריי כל זה עשיתי סקי חצי שעה.
​

 

[DanielC]

אימון אתמול:​

squat 3X5-85 kg עליה של 5 קילו מאימון שעבר,היה חרא עשיתי פירמידה כדיי להגיע למשקל הנ"ל,מכאן העלייה תהפוך ל2.5 בכל אימון.
press 3X5-35 Kg לא הייתה עלייה אפילו בסט האחרון הורדתי ל30 קילוגרם כדיי להשלים חזרות,לא יודע מה היה לי אימון מבאס.
מתח 3X5
בסוף כל זה עשיתי חצי שעה על הסקי...
החלטתי שאני עובר לתכנית 5X5 של ביל סאטר (אחת לפניי לינארית),מאימון הבא אני יתחיל לעדכן אותה,העלייה של כל המשקלים תהייה 2.5 חוץ מהדדליפט.
http://www.kilogram.co.il/620/תוכנית-אימונים-stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/

​

 

[DanielC]

אז בהזדמנות זו אני אומר שיהיה לכולכם גמר חתימה טובה וצום קל ומועיל,מצטער אם פגעתי או עצבנתי כל אחד ואחד ממכם...
לגביי האימונים היום תכנתי להתחיל את התכנית אבל החד"כ סגור מפאת יום כיפור.
נשתמע =]