לוג מסה - מתאמן מתחיל

[Rowtem]

משקל: 80
גיל: 19
גובה: 1.82
מתאמן חודש

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קופסאת קוטג' 5% או 3%
ארוחה 2
•4 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם 2 חביתות גדולות(ביצי XL)
ארוחה 3
250 גרם פסטה + 250-300 גרם חזה עוף
אחרי אימון

סקופ חלבון עם מים
3 פרוסות לחם חיטה מלאה (אשמח לתוספת אחרת אם יש למישהו)

ארוחה 4

3-4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קופסאת קוטג' 3% או 5%
ארוחה 6
100 גרם פייבר1(קורנפלקס) + 400 מ"ל חלב 3% או 1% (משתנה)


תוכנית נוכחית:
A-
חזה - בנצ' פרס 3X8 50
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3X10 12.5
מקבילים 2XMAX
כתפיים- לחיצת כתפיים עם משקולות 3X12 10
הרחקת כתפיים 3X12 5
יד אחורית- כפיפת מרפקים עם קרוס במכונה 3X12 8 פלטות
כפיפת מרפקים מאחורי הראש עם משקולות 3X12 7.5
בטן - 3X25 כפיפות בטן
B -
רגליים - סקוואט חופשי 3X8 80
כפיפת ברכיים 3X12 85 ליברות
הרמת עקבים 3X15 מחזיק 16 קילו
גב - מתח 2XMAX
פולי עליון 3X12 85 ליברות
חתירה 3X12 20
יד קדמית - כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3X12 10
כפיפת מרפקים עם CROSS במכונה 3X12 6 פלטות
זוקפי גו -פשיטת גו בכיסא רומי 3X15

אלו המשקלים לאחר חודש של אימונים +-
נמשיך לעדכן מאימון לאימון 😃​

 

[Rowtem]

A מאתמול -
2X8 52.5 סט שלישי נשברתי אחרי 6 מלאים
לחיצת חזה 3X12 12.5
מקבילים חופשי סט ראשון 10 סט שני 8
יד אחורית 2X12 9 פלטות סט אחרון 10 פלטות
יד אחורית עם משקוליות יד 3X12 7.5
לחיצת כתפיים עם משקולות חופשי - 3X10 12.5
הרחקת כתפיים - 3X12 6
כפיפות בטן 3X25
הרמת ברכיים 3X15
B מהיום -
סקוואט חופשי 3X8 82.5 עם הרגשה שאפשר עוד אבל משום מה כאבים בגב תחתון
הרמת עקבים 3X15 מחזיק 16 קילו תוספת
כפיפת ברכיים מכונה 3X10 100 ליברות
פולי עליון 3X10 100 ליברות
חתירה 3X10 20
יד קדמית כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3X12 10
יד קדמית כפיפת מרפקים במכונה 3X12 6 פלטות
זוקפי גו - פשיטת גו בכיסא רומי 3X15