ייעוץ ערכים סופיים בחיטוב

[Trainer]

היי,
נתונים:
74 קילו
178 ס"מ.

השאיפה היא לרדת עוד קצת באחוזי שומן (הערכה של כ15-16% שומן) בערך עד שאני אגיע ל70 קילו.
האם הערכים האלה לחיטוב מספיק טובים ? (לא מנסה דל פחמימה כרגע, אין טעם לזה באחוז השומן שאני נמצא בו):

סה"כ קלוריות: 1708
סה"כ חלבון: 225 גר'
סה"כ שומן: 60 גר'
סה"כ פחמימות: 67 גר'
סיבים תזונתיים: 21 גר' (כולל תוסף)

הBMR שלי הוא 2222 עפ"י חישוב סטנדרטי (גירעון של 500 וקצת ביום).

תודה

 

[Psycho]

בהתחלת חיטוב הייתי מוריד חלבון ומעלה פחמימה ל150, ומשמה כל כמה זמן מוריד ומוריד.

 

[SweetBamba]

בעיקרון כן אתה יכול לעשות חיוטב עם זה..רק לטעמי הגרעון טיפה גדול מידי
רק שתדע של70 תגיע מהר מאוד כי אתה גם תרד נוזלים..אם הכוונה שלך היא לרדת 4 קילו של שומן אז קח בחשבון שיהיוה 3-2 קילו של נוזלים אם לא יותר

 

[MOONLight]

בייחוד שאתה לא דל פחמימה, אתה יכול להוריד את צריכת החלבון ולהעלות את הפחמימה.

 

[Trainer]

היי חברה,
ראשית תודה לכם על התגובות והעזרה.
לא הסברתי את עצמי מספיק טוב, אני לא מתחיל חיטוב עכשיו אני בחיטוב כבר חודשיים בערך שבהם ירדתי 6 קילו (התחלתי עם 150 גר' פחמימה ולאט לאט הורדתי).
עכשיו התחלתי להיתקע אז החלטתי להוריד פחמימות (50 גר') להוסיף חלבון (25 גר') ולהוסיף פעמיים בשבוע אירובי (עד עכשיו לא עשיתי אירובי בכלל).
אשמח להתייחסותכם בשנית.

 

[Psycho]

היי חברה,
ראשית תודה לכם על התגובות והעזרה.
לא הסברתי את עצמי מספיק טוב, אני לא מתחיל חיטוב עכשיו אני בחיטוב כבר חודשיים בערך שבהם ירדתי 6 קילו (התחלתי עם 150 גר' פחמימה ולאט לאט הורדתי).
עכשיו התחלתי להיתקע אז החלטתי להוריד פחמימות (50 גר') להוסיף חלבון (25 גר') ולהוסיף פעמיים בשבוע אירובי (עד עכשיו לא עשיתי אירובי בכלל).
אשמח להתייחסותכם בשנית.

זה כבר משהו שונה לגמרי.
במצב הזה אין בעיה, נראה בסדר גמור.
אתה עושה העמסות כן?

 

[Trainer]

זה כבר משהו שונה לגמרי.
במצב הזה אין בעיה, נראה בסדר גמור.
אתה עושה העמסות כן?

כן, עד עכשיו שירדתי די בקלות עשיתי העמסות די "מלוכלכות", הפעם אני אעשה את זה בצורה יותר מבוקרת.
שאל נוספת, אני רוצה לשלב פעמיים בשבוע אירובי כאשר פעם בשבוע אעשה הליכה מהירה/ריצה קלה (דופק 70%) במשך כארבעים דקות ועוד אימון HIIT אחד של עשרים דקות.
האם זה יפגע בי באופן משמעותי בהתאוששות ובמשקלי העבודה שלי בתרגילים החשובים?

 

[Psycho]

כן, עד עכשיו שירדתי די בקלות עשיתי העמסות די "מלוכלכות", הפעם אני אעשה את זה בצורה יותר מבוקרת.
שאל נוספת, אני רוצה לשלב פעמיים בשבוע אירובי כאשר פעם בשבוע אעשה הליכה מהירה/ריצה קלה (דופק 70%) במשך כארבעים דקות ועוד אימון HIIT אחד של עשרים דקות.
האם זה יפגע בי באופן משמעותי בהתאוששות ובמשקלי העבודה שלי בתרגילים החשובים?

אימון אחד הליכה, ובמהלך השבוע עוד אימון HIT?
בעיקרון זה משתנה מאדם לאדם והכושר שלו, אתה יכול להתחיל HIT עם ספרינטים של 30 שניות ומנוחה של 90-120 שניות, למשך 8-10 דקות, ועם הזמן להגיע ל30 שניות ספירנט 30 שניות מנוחה למשך 20 דקות.
SweetBamba לא ממליץ, הוא מאמין שזה פוגע בהתאוששות, אין לי מושג עד כמה.
בכל מקרה זה נראה לי מיותר..

 

[Trainer]

אימון אחד הליכה, ובמהלך השבוע עוד אימון HIT?
בעיקרון זה משתנה מאדם לאדם והכושר שלו, אתה יכול להתחיל HIT עם ספרינטים של 30 שניות ומנוחה של 90-120 שניות, למשך 8-10 דקות, ועם הזמן להגיע ל30 שניות ספירנט 30 שניות מנוחה למשך 20 דקות.
SweetBamba לא ממליץ, הוא מאמין שזה פוגע בהתאוששות, אין לי מושג עד כמה.
בכל מקרה זה נראה לי מיותר..

למה מיותר?
מה היית ממליץ במקום זה?

 

[Psycho]

למה מיותר?
מה היית ממליץ במקום זה?

נראלי לי מיותר, להוסיף גם אירובי, ככה או ככה תצטרך להשלים קלוריות. את הירידה במשקל תעשה מהגירעון הקיים, אתה לא במצב להתחיל פרוטוקול לשומן עיקש, אתה סה"כ 16% שומן..
וגם חבל על ההתאוששות שלך, אתה תרגיש עייף מידי והמשקלים ירדו.
זאת דעתי לפחות..

 

[MOONLight]

אתה לא נתקע קלורית בגלל הפחמימות לכן כמות כזו של חלבון מיותרת ויקרה. אתה גם יכול להגדיל את הגרעון ואין לך צורך באימוני אינטרוולים - כדאי להשקיע באימוני משקולות עצימים. אפשר לאכול פחות או לעשות אירובי.

בהצלחה

 

[Trainer]

אתה לא נתקע קלורית בגלל הפחמימות לכן כמות כזו של חלבון מיותרת ויקרה. אתה גם יכול להגדיל את הגרעון ואין לך צורך באימוני אינטרוולים - כדאי להשקיע באימוני משקולות עצימים. אפשר לאכול פחות או לעשות אירובי.

בהצלחה

תודה רבה לכולם, הבנתי מה צריך לעשות.
יש לי שאלה אלייך מונלייט:
בספר (המעולה אך קצת משעמם) של לייל מקדונלד The protein book כתובה המלצה לצריכת חלבונים:
אימוני כוח (לגבר) 2.5-3 גר' חלבון לכל קילו במסה ו3-3.3 גר' חלון לקילו בחיטוב.
אתה חושב שההמלצה הזאת מיותרת? (אני שואל ספציפית אותך כי אני מאוד מעריך את הדעה שלך).

ושאלה כללית:
לאחר החיטוב אני מתכנן להיכנס למסה ארוכה ואני רוצה לשלב גם אירובי פעם בשבוע (במשבצת של יומיים מנוחה) - ריצה של כ5-8 ק"מ.
אני מודע לזה שזה יכול לפגוע בהתאוששות אבל זה משהו שחשוב לי, אני רוצה להישאר בכושר תמידי.
מה אפשר לעשות על מנת למזער את הפגיעה בהתאוששות?

 

[MOONLight]

אני חושב שאפשר להפעיל שיקול דעת. בייחוד שאתה מבצע דיאטה רגילה ואתה על אחוז שומן ממוצע +-

לטעמי וניסיוני הדל בדיאטות לרבות דל פחמימה (SKD, CKD) ודיאטה רגילה. בדיאטה רגילה על א.ש כזה אין צורך לצרוך כ"כ חלבון סתם יקר.

http://www.kilogram.co.il/2202/פעילות-אירובית-בתקופת-עלייה-במסת-השרי/

 

[Trainer]

אני חושב שאפשר להפעיל שיקול דעת. בייחוד שאתה מבצע דיאטה רגילה ואתה על אחוז שומן ממוצע +-

לטעמי וניסיוני הדל בדיאטות לרבות דל פחמימה (SKD, CKD) ודיאטה רגילה. בדיאטה רגילה על א.ש כזה אין צורך לצרוך כ"כ חלבון סתם יקר.

http://www.kilogram.co.il/2202/%D7%A4%D7%A2%D7%99%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%91%D7%99%D7%AA-%D7%91%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%A2%D7%9C%D7%99%D7%99%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%A8%D7%99/

מלך!
תודה רבה לכולם.