Off Topic - הדרך למרתון טבריה
- פותח/ת השרשור hanan
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #42
10 ימים למרתון (יום חמישי, 10/1)
השבוע היה שבוע ההפחתה הראשון מבחינת נפח האימונים, העצימות נשארת דומה. התקופה מכונה "טייפר"
שני אינטרוולים קצרים, 5 * 600 מטר, קצב באזור 3:45-3:50, סה"כ 12 ק"מ
שלישי 10 ק"מ קל
רביעי - מנוחה
חמישי - 6 ק"מ קל פלוס מתגברות
ביום שישי נסעתי עם חברים שכולם רצים וטריאתלטים לצפון לסוג של מחנה אימונים.
ביום שישי עשיתי 6 פעמים 5 דקות בקצב 4:10 עם דקה הליכה, סה"כ כ-13 ק"מ
בשבת ניצלתי את הקרבה לטבריה ורצתי על חלק ממסלול המרתון, מה שאני מקווה שיעזור לי ביום המרתון
סה"כ רצתי 26 ק"מ, קצב ממוצע לכל הריצה 5 דקות לק"מ, 10 ק"מ אחרונים היו באזור קצב המרתון
השבוע היה שבוע ההפחתה הראשון מבחינת נפח האימונים, העצימות נשארת דומה. התקופה מכונה "טייפר"
שני אינטרוולים קצרים, 5 * 600 מטר, קצב באזור 3:45-3:50, סה"כ 12 ק"מ
שלישי 10 ק"מ קל
רביעי - מנוחה
חמישי - 6 ק"מ קל פלוס מתגברות
ביום שישי נסעתי עם חברים שכולם רצים וטריאתלטים לצפון לסוג של מחנה אימונים.
ביום שישי עשיתי 6 פעמים 5 דקות בקצב 4:10 עם דקה הליכה, סה"כ כ-13 ק"מ
בשבת ניצלתי את הקרבה לטבריה ורצתי על חלק ממסלול המרתון, מה שאני מקווה שיעזור לי ביום המרתון
סה"כ רצתי 26 ק"מ, קצב ממוצע לכל הריצה 5 דקות לק"מ, 10 ק"מ אחרונים היו באזור קצב המרתון
נק' מוניטין:
758
מבחינת דקות לקילומטר ההפרשים מאוד קטנים.
אתה מקפיד על התכנון מראש או אם אתה מרגיש טוב אתה תרשה לעצמך לרוץ טיפה יותר מהר? שיפור של 5 שניות לק"מ הוא שינוי של משהו כמו שלוש וחצי דקות, שזה יותר אפילו מההפרש בין 3:17 ל3:15.
חוץ מזה, עד כמה סיום חזק יכול להוריד שניות מהתוצאה? בריצות כמו 5 ו10 הקילומטר האחרון משמעותי מהיר יותר מהממוצע.
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #46
אני משלב בין קצב הריצה לדופק ולהרגשה, הטעות מספר אחת של רצים היא להרגיש טוב בפתיחה ולפתוח מהר מדי. אומנם ההפרשים קטנים מאוד בין התוצאות, אבל אם ניקח לדוגמא את נושא השחיה, גם ההפרש בשניות בין קצב ממוצע ל-100 מ' בשחיית 400 ל-1500 הוא לא גדול ועדיין אם תפתח את ה-100 הראשונים בקצב של ה-400 רוב הסיכויים שתתקשה מאוד להשלים 1500
סיום חזק בריצת מרתון מתייחס ל-5 עד 10 ק"מ האחרונים, ביום טוב אפשר לקזז עוד דקה. אם בריצת 5/10 הק"מ האחרון היה מהיר יותר מהממוצע זה מעיד על ריצה לא טובה כלומר יכולת לרוץ מהר יותר.
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #47
עוד 6 ימים למרתון:
המרתון יתקיים ביום חמישי הבא 10/1.
השבוע היה שבוע קל יחסית,
שני - 11 ק"מ קל עם 8 מתגברות
שלישי - אימון אינטרוולים, 3 פעמים 1600 בקצב 3:55 עם 3 דקות מנוחה, סה"כ 13 ק"מ
חמישי - 8 ק"מ קל עם 6 מתגברות
שישי - 19 ק"מ קל-בינוני
סה"כ 51 ק"מ.
שבוע הבא הוא מעניין בעיקר בצד התזונה.
ביום ראשון אני מבצע תפריט דל פחמימה על מנת ל"נקות" את הגוף מגליקוגן ולאחר מכן עד יום חמישי תפריט של העמסת פחמימות במטרה להביא את מאגרי הגליקוגן למקסימום.
המרתון יתקיים ביום חמישי הבא 10/1.
השבוע היה שבוע קל יחסית,
שני - 11 ק"מ קל עם 8 מתגברות
שלישי - אימון אינטרוולים, 3 פעמים 1600 בקצב 3:55 עם 3 דקות מנוחה, סה"כ 13 ק"מ
חמישי - 8 ק"מ קל עם 6 מתגברות
שישי - 19 ק"מ קל-בינוני
סה"כ 51 ק"מ.
שבוע הבא הוא מעניין בעיקר בצד התזונה.
ביום ראשון אני מבצע תפריט דל פחמימה על מנת ל"נקות" את הגוף מגליקוגן ולאחר מכן עד יום חמישי תפריט של העמסת פחמימות במטרה להביא את מאגרי הגליקוגן למקסימום.
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #48
מחר המרתון!!!
זהו הסתיימה תקופת ההכנה. סה"כ 1189 ק"מ ב-85 אימונים לאורך 18 שבועות. תמיד אפשר יותר טוב, אבל זה מה שיש.
מחר צפוי מזג אויר קריר שאמור להיות נוח לריצה, בתקווה שלא יהיה גשם חזק מדי או רוחות.
אשתדל לעדכן מחר לגבי התוצאה, מקווה מאוד לתוצאה טובה.
שמחתי לעדכן, חנן
זהו הסתיימה תקופת ההכנה. סה"כ 1189 ק"מ ב-85 אימונים לאורך 18 שבועות. תמיד אפשר יותר טוב, אבל זה מה שיש.
מחר צפוי מזג אויר קריר שאמור להיות נוח לריצה, בתקווה שלא יהיה גשם חזק מדי או רוחות.
אשתדל לעדכן מחר לגבי התוצאה, מקווה מאוד לתוצאה טובה.
שמחתי לעדכן, חנן
נק' מוניטין:
10,325
המון בהצלחה מחר ! מקווה שיהיה מזג אוויר נוח שם .
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #54
סיכום.
18 השבועות היו רצופים עליות וירידות לצב שבועות טובים מאוד היו גם שבועות רעים מאוד, אבל בסך הכל אני יכול לומר שעמדתי בצורה טובה בתוכנית האימונים המתוכננת.
מכיוון שלרוב התאמנתי לבד והתחרויות בהן השתתפתי לא היו מוצלחות במיוחד לא הייתה לי כ"כ אינדיקציה מה מצב הכושר שלי.
התחזית ליום המרתון הייתה יום קר במיוחד, אבל כבר בשלב החימום היה די ברור שהטמפרטורה תהיה סבירה ויצאתי לרוץ בבגדי ריצה רגילים.
התחלתי לרוץ בקצב 4:45 שלפחות בהתחלה לא הרגיש לא כ"כ קל, אבל זה בעיקר בגלל רוח נגדית והמסלול שהיה במגמת עלייה, שמרתי על הקצב הזה בערך עד הק"מ ה-17 ואת רובם רצתי כחלק מקבוצה. החל מהק"מ ה-18 הרגשתי טוב מאוד, קצב הריצה התגבר וראיתי שהדופק נמוך יחסית אז לא עצרתי את עצמי, אני חייב להודות שלא ידעתי להסביר למה אני מרגיש כ"כ טוב. בק"מ ה-21 כמה מטרים לאחר נקודת הסיבוב בדרך חזרה הבנתי מייד את ההרגשה הטובה, בדרך הלוך הייתה רוח גב (לרוב לא מרגישים רוח גב) אבל כאשר רצתי נגד הרוח היא הייתה מורגשת מאוד. הבנתי ש-9 הק"מ הבאים הולכים להיות קשים וחשוב שאני אשתדל להיות כמה שיותר מוסתר מהרוח, מסיבות שונות ומשונות אנישם לא נוטים לשתף פעולה ומדי פעם מצאתי את עצמי לבד מול הרוח עד שמצאתי קבוצת רצים אחרת לרוץ איתה. בק"מ ה-30 פונים חזרה לכיוון טבריה והרוח הפכה לסבירה יותר, בהמשך היא הפכה להיות רוח גב. בק"מ ה-34 יש עליה של כ-500 מטר רצתי אותה יחסית חזק כפי שתרגלתי לפני שבועיים ודווקא בירידה שניסיתי קצת לשחרר את השרירים, נתפסו לי שרירי הבטן ובבת אחת הצעדים שלי התקצרו הקצב הואט. מתחרויות קודמות אני מכיר את התופעה הזאת ולכן שמרתי על קור רוח ואחרי כמה מאות מטרים הבטו השתחררה. מרגע זה כאשר נשארו "רק" עוד 7 ק"מ ניסיתי להגביר כמה שיכולתי, זה היה קשה אפילו קשה מאוד ותוך כדי אני מנסה לחשב מה הקצב שנדרש בשביל תוצאה "יפה". לשמחתי הגעתי ב-3:17:55 אז אני יכול לספר לכולם שרצתי 3:17.
36 שעות אחרי השרירים כמובן כואבים, אני נהנה לאכול כמו חזיר ומתחיל לחשוב על היעד הבא 😃
תודה שקראתם מקווה שנהניתם
חנן
תמונה מקו הסיום - http://www.zalemoti.com/albums/20130110/finish/PhotoPage/p01983.jpg
פירוט הספליטים (נתוני הדופק בהתחלה שגויים) - http://connect.garmin.com/splits/260681230
18 השבועות היו רצופים עליות וירידות לצב שבועות טובים מאוד היו גם שבועות רעים מאוד, אבל בסך הכל אני יכול לומר שעמדתי בצורה טובה בתוכנית האימונים המתוכננת.
מכיוון שלרוב התאמנתי לבד והתחרויות בהן השתתפתי לא היו מוצלחות במיוחד לא הייתה לי כ"כ אינדיקציה מה מצב הכושר שלי.
התחזית ליום המרתון הייתה יום קר במיוחד, אבל כבר בשלב החימום היה די ברור שהטמפרטורה תהיה סבירה ויצאתי לרוץ בבגדי ריצה רגילים.
התחלתי לרוץ בקצב 4:45 שלפחות בהתחלה לא הרגיש לא כ"כ קל, אבל זה בעיקר בגלל רוח נגדית והמסלול שהיה במגמת עלייה, שמרתי על הקצב הזה בערך עד הק"מ ה-17 ואת רובם רצתי כחלק מקבוצה. החל מהק"מ ה-18 הרגשתי טוב מאוד, קצב הריצה התגבר וראיתי שהדופק נמוך יחסית אז לא עצרתי את עצמי, אני חייב להודות שלא ידעתי להסביר למה אני מרגיש כ"כ טוב. בק"מ ה-21 כמה מטרים לאחר נקודת הסיבוב בדרך חזרה הבנתי מייד את ההרגשה הטובה, בדרך הלוך הייתה רוח גב (לרוב לא מרגישים רוח גב) אבל כאשר רצתי נגד הרוח היא הייתה מורגשת מאוד. הבנתי ש-9 הק"מ הבאים הולכים להיות קשים וחשוב שאני אשתדל להיות כמה שיותר מוסתר מהרוח, מסיבות שונות ומשונות אנישם לא נוטים לשתף פעולה ומדי פעם מצאתי את עצמי לבד מול הרוח עד שמצאתי קבוצת רצים אחרת לרוץ איתה. בק"מ ה-30 פונים חזרה לכיוון טבריה והרוח הפכה לסבירה יותר, בהמשך היא הפכה להיות רוח גב. בק"מ ה-34 יש עליה של כ-500 מטר רצתי אותה יחסית חזק כפי שתרגלתי לפני שבועיים ודווקא בירידה שניסיתי קצת לשחרר את השרירים, נתפסו לי שרירי הבטן ובבת אחת הצעדים שלי התקצרו הקצב הואט. מתחרויות קודמות אני מכיר את התופעה הזאת ולכן שמרתי על קור רוח ואחרי כמה מאות מטרים הבטו השתחררה. מרגע זה כאשר נשארו "רק" עוד 7 ק"מ ניסיתי להגביר כמה שיכולתי, זה היה קשה אפילו קשה מאוד ותוך כדי אני מנסה לחשב מה הקצב שנדרש בשביל תוצאה "יפה". לשמחתי הגעתי ב-3:17:55 אז אני יכול לספר לכולם שרצתי 3:17.
36 שעות אחרי השרירים כמובן כואבים, אני נהנה לאכול כמו חזיר ומתחיל לחשוב על היעד הבא 😃
תודה שקראתם מקווה שנהניתם
חנן
תמונה מקו הסיום - http://www.zalemoti.com/albums/20130110/finish/PhotoPage/p01983.jpg
פירוט הספליטים (נתוני הדופק בהתחלה שגויים) - http://connect.garmin.com/splits/260681230
נק' מוניטין:
758
אני לא זוכר כבר איפה ראיתי או קראתי את זה, אבל היה רשום שמומלץ לעשות איזה שבועיים~ בערך של קילומטרז' נמוך ואימונים קלים בשביל להוריד את העומס מהמרתון ולהתאושש ממנו כמו שצריך.
