ייעוץ איזו תוכנית מתאימה לי

[Geva]

בקרוב אני נאלץ להפסיק עם מאסה שעשיתי עם SS,מכיוון שעלי להתחיל להתכונן ליום סירות שיהיה ככל הנראה ביאנור,אומנם הרבה זמן אך אני רוצה להגיע בכושר טוב ומוכן.אז ככה,השאלה היא איזו תוכנית תתאים לי לחיטוב,בשילוב עבודה על סיבולת וריצות.
אשמח לעצות מאנשים שהתכוננו ליום סירות עם תוכנית מסוימת או סתם טיפים.
תודה מראש

 

[Geva]

תתחיל מריצות נפח (פשוט לרוץ 2-3 חצי שעה ולאט לאט להגביר קצב/זמן/מרחק)
אחר כך תשלב גם אימונים של ספרינטים/מדרגות בלי להתאושש בין חזרה אחת לשניה (20-30 ש' מנוחה)
תמשיך עם 2-3 אימוני כוח בשבוע

כיצד לשלב את האימוני כוח,בעיקר את הסקוואט?להוריד נפח?וכמה חזרות לעבוד במורכבים?FBW?או מעין מתכונת AB?
ותודה

 

[moo]

תעבוד בפרמידה לסט כבד של 5 בסקוואט/דדליפט
בלחיצות/חתירות אתה יכול להשאיר יותר נפח 5X5 אקרוס

 

[Geva]

תעבוד בפרמידה לסט כבד של 5 בסקוואט/דדליפט
בלחיצות/חתירות אתה יכול להשאיר יותר נפח 5X5 אקרוס

סליחה שאני ממשיך לחפור אבל אתה מתכוון לאימון FBW או פיצול כלשהוא?ובנוגע לסקוואט,למרות ה 2-3 ריצות להמשיך לעשות 3 פעמים בשבוע?

 

[moo]

FBW

 

[Geva]

FBW

תוכנית FBW כזאת:
סקוואט פרמידה 5 סטים,60%,70%,80%,90%,100% לחמשיות
בנץ' 5X5
פרס 5X5
חתירה/מתח עם משקל 5X5
דדליפט פרמידה 5 סטים ,60%,70%,80%,90%,100% לחמשיות
ידיים

ועבודה על סיבולת,ריצות 2-3 פעמים בשבוע בשילוב מדי פעם ספרינטים ואינטרוולים,בהמשך ריצות עם משקל.

מה דעתך?דעות של אחרים?

 

[moo]

תפצל אתה עושה 2 משיכות ולחיצות באותו אימון
אם כבר אז תרגיל אחד עצימות והשני נפח
למשל בנצ' ל5, פרס ל8-10
ובאימון השני הפוך פרס ל5 ואז פוש פרס ל3, ואז בנצ' נפח ל8

 

[Geva]

תפצל אתה עושה 2 משיכות ולחיצות באותו אימון
אם כבר אז תרגיל אחד עצימות והשני נפח
למשל בנצ' ל5, פרס ל8-10
ובאימון השני הפוך פרס ל5 ואז פוש פרס ל3, ואז בנצ' נפח ל8

אפשרי אולי לעשות רוטציה פשוטה כזאת?
אימון 1
בנץ' 5X5
פרס 8X3 קל
אימון 2
בנץ' 8X3 קל
פרס 5X5

 

[moo]

תעשה את התרגיל של הטווח חזרות הנמוך ראשון

 

[Geva]

תעשה את התרגיל של הטווח חזרות הנמוך ראשון

כמובן,השאלה היתה עם החלופה היתה טובה,אני אקח את זה ככן.
תודה רבה על כן העזרה עזרת לי מאוד!