תוכנית AB לחיטובון

[itayzl]

אוקי בעוד כחודש אני הולך לעשות את החיטוב הראשון שלי בחיים אני דווקא דיי חטוב מה שמפריע לי זה שהורידים לא בולטים והשומן בפנים וברגליים (בפנים מופיע לי מהר דווקא קיבינימט)

אני לא מקצועי בחיטוב מקווה שזה לא עמוס מדי לא יודע

נתונים:
גיל 15
גובה 1.77-78
משקל 85
אחוז שומן 13-14
היקף יד 39

התכנית היא 3 פעמים בשבוע

A חזה +כתפיים +יד אחורית

בנצ' פרס 4​

X8 (לא כולל סט חימום)
בנצ' עליון בסמית' 3X10 (לא רוצה להרוג את הכתפיים)


מילטרי פרס 1-2X8-10
הרחקת כתף 1X8


לחיצה צרפתית 3X8-10

​

B​

​

גב + יד קדמית + רגליים

מתח 4X8 (סט חימום בפולי)
בנט אובר 3X10


לג פרס 4X15-8 (פרמידה)
כפיפה 3X10


כפיפות מרפקים במוט 3X8-10


לא להגיב בקשר לרגליים וזה שאין סקוואט ודדליפט לא אשמתי אז דיי!!!​

 

[Dark Muse]

תעיף את ההרחקה
נראה בסדר.

 

[itayzl]

תעיף את ההרחקה
נראה בסדר.

למה להעיף את ההרחקה הדלתא האמצעית לא עובדת בצורה טובה בשום מקום... חוץ מבזה.

 

[Dark Muse]

אז תשאיר. לא חייבים להיות נאצים לגבי זה, פשוט זה נראה תקוע.
לגבי עבודה של הדלתא האמצעית, אל תדאג לה.

 

[itayzl]

עוד מישהו אולי? דעות?

 

[temp]

הייתי מוריד את הסטים לחזה עליון , ומכניס עוד סט ללחיצה .
שים לב שעבודת הכתפיים לא מוגזמת (תשאיר או תוריד על פי הרגשה ) .
הייתי מכניס עבודה כבדה , עובר לדוגמא לעשות חמישיות בחזה ובמתח (בתוספת משקל ) .
בנוסף אתה יודע מה אני חושב על אימון הרגליים שלך .

 

[kozaman]

A חזה +כתפיים +יד אחורית​

בנצ' פרס 4X6-8
בנצ' עליון בסמית' 2X10 ​

מילטרי פרס 2X8-10
הרחקת כתף 1X8​

לחיצה צרפתית 2X8-10​

B

גב + יד קדמית + רגליים

בנט אובר 3X6-8​

מתח 3X8

לג פרס 4X15-8 (פרמידה)
כפיפה 3X10​

כפיפות מרפקים במוט 2X8-10​

חימום לפי הצורך
​

 

[אזולאי]

למה אתה לא הולך על FBW אם זה כבר 3 פעמים בשבוע?
בקשר לדלתא האמצעית, היא עובדת גם במיליטרי\OHP.
סה"כ נראה תוכנית טובה.
בהצלחה

 

[itayzl]

למה אתה לא הולך על FBW אם זה כבר 3 פעמים בשבוע?
בקשר לדלתא האמצעית, היא עובדת גם במיליטרי\OHP.
סה"כ נראה תוכנית טובה.
בהצלחה

נמאס לי אני כבר הרבה זמן עם FBW

תגידו אתם אומרים בחזה ובגב לעשות 4 סטים + חימום או 4 כולל החימום ?

 

[אזולאי]

לא כ"כ הבנתי אותך, נגיד יש לך בתוכנית

בנצ' פרס 4X6-8
בנצ' עליון בסמית' 2X10 ​

אז הייתי עושה 2-3 סטים חימום של בנצ' שטוח, 4 עבודה ובנצ' עליון ישר בלי חימום.

 

[itayzl]

לא כ"כ הבנתי אותך, נגיד יש לך בתוכנית

בנצ' פרס 4X6-8
בנצ' עליון בסמית' 2X10 ​

אז הייתי עושה 2-3 סטים חימום של בנצ' שטוח, 4 עבודה ובנצ' עליון ישר בלי חימום.

אז באמת לא כל כך הבנת אותי אני כבר אסתדר