היום התחלתי חדר כושר מה לעשות

[snir012]

התחלתי היום חדר כושר המדריך שם נתן לי תכנית FBW ל-3 פעמים בשבוע:
לחיצת חזה במכונה 3X10
פולי עליון רחב 3X10
לחיצת רגליים במכונה 3X10
הרחקה אופקית כתפיים במכונה רחב 3X10
כפיפות מרפקים במכונה 2X12
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה עם משקולת יד 2X12
פשיטת גב בספסל רומי 2X15
כפיפות בטן במזרן (רק ניתוק שכמות) 3X25
הרמת ברכיים לחזה במקבילים 3X12

הגובה שלי 1.73 מ' והמשקל 53 ק"ג , בן 17 וחצי
התכנית הזאת טובה בשבילי? קשה לי לעשות כפיפות מרפקים במכונה בגלל התנוחה שם היא לא נוחה לי כדאי לי לעבור לעשות את זה בחצורה חופשית? ואם כן אז בעמידה או ישיבה
המטרה שלי היא לפתח גוף יפה ולא שחיף כמו שאני היום
אם זו לא טובה איזה תוכנית כדאי לי לעשות? אני לא מרים משקל גדול בכלל אני עדיין ממש חלש אז קחו את זה בחשבון

 

[SuperSetGuy]

נראה כמו אוסף אקראי של תרגילים בכמות מוגזמת.

קודם כל תשאף ללמוד לעשות את התרגילים במכונה ולעבור בהקדם האפשרי לצורה חופשית. בצורה חופשית אתה מפעיל יותר שרירים, במיוחד המייצבים, והתרגיל יותר אפקטיבי לכל הגוף.

שנית, עבור אימון FBW הייתי משתמש בתרגילים משולבים שעובדים על יותר שרירים וכמות קטנה יותר של תרגילים. למשל במקום לחיצת רגליים במכונה תעשה סקוואט (בהתחלה אפילו בלי משקל כדי ללמוד טכניקה).
תרגיל הבטן עובד על מעט מדי שרירים. זה תרגיל בסיסי למדי וכדאי לשלב איתו עוד תרגילים בטן כדי לעבוד גם על שרירים מייצבים (למשל plank ו-side plank).

בהצלחה.

 

[Mike Bikov]

התוכנית שבנו לך מכילה יותר מידי סטים וחזרות ולכן סביר להניח שלא תוכל להפיק את המירב ממנה בטווח זמן נתון.
אני ממליץ לך להחליף את תוכנית האימונים בתוכנית שיש בפורטל מאמרים. אתה מוזמן לבחור לך אחת מהתוכניות הללו בהתאם לאורח חייך ומטרתך:
תוכניות אימונים לתקופת המסה

אם אתה יכול להשקיע 110% מעצמך ומעוניין ללמוד טכניקה של תרגילים מורכבים (לעלות לפורום סירטונים לשם ביקורת על הטכניקה שלך), אתה מוזמן לעיין בתוכנית אימונים הבאה:
Starting Strength – שאלות ותשובות

אל תשכח גם את החלק התזונתי שחשוב לא פחות ואם הוא לא יהיה מסודר אצלך, לא תתקדם באימונים ותזיע לחינם. ממליץ לעבור על זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר

 

[snir012]

לא עדיף שאני ישתפשף איזה חודש בתכנית הזאת ויעלה במשקלים שאני יכול להרים? כרגע אני מרים משקלים די נמוכים ואני חושש מזה שבמוט אני לא אסתדר אפילו עם מוט ריק
המשקלים שאני מרים בתרגילים בתכנית שלי הם:

לחיצת חזה במכונה 20 ק"ג מקווה לעלות ל30 בקרוב כי 20 מתחיל להיות לי קל
פולי עליון רחב 20 ק"ג
לחיצת רגליים במכונה 20 ק"ג
הרחקה אופקית כתפיים במכונה רחב 30 ק"ג
כפיפות מרפקים במכונה אני שם תוספת של צלחת של 2.5 ק"ג ועוד צלחת של 1.25 ק"ג
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה עם משקולת יד 6-7 ק"ג
פשיטת גב בספסל רומי מוסיף עליי עוד צלחת של 2.5 ק"ג

כמה שוקל המכשיר של הכפיפות מרפקים בלי שום תוספת עליו? כדי שאני ידע כמה אני מרים ואוכל לעבור לחופשי
עם המשקלים שאני מרים נראה לכם שאני יסתדר עם מוט או שאני צריך עוד להתחזק?
אני רואה אנשים במכון שלי שמשלבים מכונות לשרירים גדולים (גב, חזה, כתפיים ורגליים) ומשקולות יד ומוט W לשרירים קטנים (יד קדמית,אחורית) כדאי לעשות את זה בתור שלב ביניים כזה בין המעבר ממכונות למוט?​

 

[StarDust]

לא, עדיף ישר להתחיל ללמוד את התרגילים המורכבים במוט. עם משקלים נמוכים כמובן. אין ממש carry over בין תרגילי מכונות לתרגילים החופשיים, גם אם התנועות "דומות".

 

[WhiteOwl]

זה לא משנה, כל עוד אתה אדם בריא אתה תרים מוט ריק של 20 ק"ג, כי:
1. תרגילים עם מוט עובדים על יותר שרירים = קל יותר.
2. SS עם חצי מטווח החזרות.
3. גם אם לא תצליח תוכל לקחת מוט קל יותר- במקום 20 ק"ג תקח מוט של 15 או 12 או 10 (מה שיש).

 

[snir012]

איך התוכנית הזאת? הרכבתי בעזרת כל מיני מדריכים שונים ובעזרת המדריך פה באתר של האימונים
לחיצת חזה במוט 3X8
סקוואט 3X8
גב בפולי עליון רחב 3X10
כתפיים: תגידו לי מה יותר טוב חתירה עם מוט W בעמידה 3X8 לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד 3X8
יד אחורית פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 2X12
יד אחורית כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה/ישיבה 2X12
פשיטת גב בספסל רומי 2X15
הרמת ברכיים לחזה במקבילים 3X15
כפיפות בטן 2X15

איך התוכנית? מה כדאי להוסיף להוריד לשפר
כמה זמן כדאי לי להמשיך לעבוד ב FBW? מתי בערך כדאי לעבור לתכנית AB