לוג מסה ראשון - שאיפות גבוהות

[rookie]

היי חבר'ה ,

אחרי כמה חודשים בחדר כושר מאמין שהגיע הזמן ללוג מסודר עם תוכנית חדשה מסודרת ,
לדעתי התוכנית הנוכחית מצתה את עצמה .

הסטטים כרגע :
גיל - 17
מסה נוכחית - 67 ק"ג
גובה - 1.76 ~

אאדכן בכל יום אימונים , בכל שבוע אביא תמונה כדי לראות התקדמות (בתקווה חודשית) .

התכנון הוא :

A-B--A (ראשון - שלישי - שישי , פחות או יותר כי אלו הימים היחידים הפנויים)

התכנית -
A :

סקוואט - 4x6
לחיצת חזה - 4x6
דדליפט - 1x6
מקבילים - 3x10
בטן (עליונה , תחתונה , צד)


B :

סקוואט - 4x6
לחיצת כתפיים - 3x6
חתירה - 4x6
מתח - 3x6
בטן (עליונה , תחתונה , צד)

בנוסף - כל יום שלישי -
יד קדמית - 2x6
יד קדמית ישיבה - 2x6
לחיצה צרפתית - 2x6


מתחיל ממעט מאוחר יותר היום (6.11.12) ומקווה להגיע למקומות טובים .

תמונות עדכניות (שבעה חודשים של FBW ) -



וזהו , שיהיה לוג נעים , מתחילים 😃

 

[rookie]

אימון ראשון בנוסח החדש ,

חוץ מלחיצה צרפתית - החישוב הוא יחד עם מוט אולימפי 20 קג.
סקוואט - 60 קג
דדליפט - 80 קג
לחיצת חזה עם משקולות 20 קג (אפשר לעלות ל22.5)
מקבילים צר עם 5 קג
בטן מלאה
יד קדמית - 15 קג
לחיצה צרפתית - 20 קג (+ מוט w)

אחלה אימון בתור התחלה ,
צריך לעבוד לדעתי קצת על טכניקה בסקוואטים ודדליפטים ,
היה קצת כאב קרוב לאיזור העורף.

שיהיה המשך יום מעולה !

 

[Psycho]

למה לא SS אם יורשה לי לשאול..?

 

[rookie]

^ ווריאציה מסויימת לSS , אולי אפילו קצת בשילוב עם SL ,
וקצת משלי , הערבוב הזה לדעתי יוצא לא רע.

אימון שני -
התחלתי עם ריצה על הליכון , 10 בשיפוע 5 , 5-6 דק ריצה , השאר הליכה ,
לב ריאה על הפנים , מתחילים לעבוד על זה.

סקוואט - 65 (עדיין צריך לעבוד על טכניקה , יוצא שהמשקל נופל על איזור הגב התחתון - עמוד השדרה)

חתירה - על מוט W הפעם , בסגנון פלנדריי , 35

מתח - סט אחרון עם 10 קילו עליי , פעם הבאה נעשה את כולם עם משקל עודף.

בטן מכל כיוון.

לחיצת כתפיים - בישיבה - סט ראשון 15 קג 8 חזרות , לא מספיק משקל,
3 סטים הבאים 17.5 על 6 חזרות , משקל יותר מתאים.

אחלה אימון , לא יותר מדי זמן.

יום מעולה לכולם 😃

 

[power rack]

גבר, תעשה SS כמו שהיא, היא עבדה לכל כך הרבה אנשים כך שאין שום סיבה לשנות בה כלום.

 

[rookie]

חזל״ש ,

יום ראשון נאלצתי להשאר בבית , עבדתי בבית עם משקל נמוך
והרבה חזרות , בעיקר בשביל לא לפספס לגמרי את אותו היום.
עבדתי על טכניקה , עזר פלאים , הכאב בגב התחתון נעלם ומרגיש אחלה.

היום עשיתי A מורחב -
סקוואט - 80 קג (עברתי לlow bar)
דדליפט - 90 קג
חזה עם משקולות יד - 22.5 + 12.5 צידי ,
יד קדמית - 15
לחיצה צרפתית - 15 + מוט w - ירדתי מעט במשקל , משהו לא הרגיש לי עם 20
מקבילים - 2 רחב עם 8 קג , 1 צר
בטן מכל הכיוונים.

אחלה אימון , הרגיש טוב.

צריך לעבוד עוד קצת על סקוואט - בעיקר לרדת מעט יותר למעטה עם הגוף ,
דדליפט - לבדוק אם הכל בסדר , למרות שמרגיש אחלה.

לגבי למה לא לעקוב אחרי SS אחד לאחד -
ניסיתי בעבר , הרגיש לי שצריך לגוון מעט ,
לא מאמין שהשינויים שלי יפגעו ,
נראה לפי התוצאות עוד 3-4 חודשים ונמשיך משם בהתאם.

נעלה תמונות מאוחר יותר לשבוע הנוכחי.

--
תמונות מהיום -

 

[rookie]

בעקבות המצב הרעוע יחסית בארץ הוחלט להשאר היום בבית ולעשות עד כמה שאפשר ,
לא יותר מדי לצערי , בתקווה המצב יוכרע כנדרש ולאחר מכן נמשיך בשגרה .

 

[rookie]

גם היום (או אתמול ליצר דיוק)
המצב לא ישתפר מדי , סשן נוסף בבית.
בתקווה עד השבוע הבא יהיה ניתן לחזור לשגרה לגמרי.

 

[itay301]

המלצה שלי זה אם אתה כבר עובד ככה אתה כן תתקדם אבל שתגיע למצב שאתה נתקע תפחית קצת בתרגילי עזר ולאט לאט תוריד אותם כרגע הם לא מפריעים יותר מדיי.
לגבי ההתקדמות שלך במאסה כל הכבוד באמת עשית מהפך !! בהצלחה !

 

[rookie]

^ המון תודה על התגובה איתי , בהחלט זה הכיוון .

גם היום לא ניתן להגיע למכון בשל המצב , ממשיך בבית , עד כמה שאפשר ,
בתקווה נחזור לשגרה בקרוב והמערכה תסתיים כנדרש .

 

[itay301]

^ המון תודה על התגובה איתי , בהחלט זה הכיוון .

גם היום לא ניתן להגיע למכון בשל המצב , ממשיך בבית , עד כמה שאפשר ,
בתקווה נחזור לשגרה בקרוב והמערכה תסתיים כנדרש .

עפים לכם טילים מעל הראש וגם זה לא עוצר לכם את האימונים - נותן מוטיבציה 😃
בהצלחה אתה בקצב עלייה נקי ויפה כרגע לפי איך שזה נראה מחכה לראות עוד חצי שנה ככה תמונה של המהפך שעשית - שהיית ממש ממש שמן בעבר (אם אני לא טועה)

 

[rookie]

^ לגמרי איתי ,
כשאני אמצא תמונות עוד לפני תחילת הדיאטה שנה ויותר אחורה אני אעלה.

היום הלכתי לחדר הכושר , לא יום אימונים פורמאלית ,
אבל אמרתי חבל לדחות , עשיתי B מורחב.

סקוואט 85 ,
מתח עם 7.5 לכל הסטים ,
פלנדריי - 60 (כותש רגליים נהדר),
יד קדמית - 15,
יד אחורית - משקולת 25 (לא היה w פנוי),
לחיצת כתפיים ישיבה - 17.5

אחלה אימון , חוזרים לשגרה ,
בתקווה המצב הבטחוני יישאר יציב.

 

[rookie]

חזרתי הרגע מאימון A ,

סקוואט 90 (הרגליים התעייפו חזק , אני קרוב לאיזור המקסימום לדעתי)
לחיצת חזה - dumbbell-ים של 25 ופרפר בשכיבה של 15
דדליפט - 100
מקבילים עם 10 קג
בטן

אימון נהדר , מחכה בקוצר רוח לאימון הבא .

 

[rookie]

היום B מורחב ,

סקוואט - 80 (פעם שעברה קרוב מדי למקסימום לדעתי , הורדתי קצת ונעלה בהדרגה)

חתירת פנדליי - 65

מתח עם 10 קג

לחיצת כתפיים - 17.5 (אפשר לנסות 20)
Shrugs - 25

יד קדמית - 15
יד אחורית - 25 (אפשר יותר)

אחלה אימון , מתייצב בסקוואט יותר ,
יורד יותר מבהתחלה , מרגישים את הרגליים מצויין

מאוחר יותר תמונות לשבוע הנוכחי

 

[rookie]

אימון A -

סקוואט 85
דדליפט 95 (כרגע במתכונת של +10 מהסקוואט)
חזה - דמבלים של 25 ופרפר 17.5 (עדיף 15 , לא היה פנוי)
בטן מלאה
מקבילים עם 12.5 (10/10/5 ואחרונים ללא משקל , צריך לנוח יותר)

אחלה אימון , סקוואט הלך די חלק על 85 ,
מאמין שאפשר למשוך לכיוון ה100 בשבועות הקרובים

 

[rookie]

היום אימון B -

סקוואט 90
מתח עם 10
לחיצת כתפיים 20
פנדליי 70
בטן

אחלה אימון , ממשיכים יום שלישי

 

[rookie]

היום A מורחב -

יד קדמית - 15
אחורית - 27.5
דדליפט - 100
חזה - 25 ו15 פרפר
מקבילים צר ללא משקל
סקוואט 95
בטן

אחלה אימון ,
המשך שבוע מעולה 😃

 

[rookie]

אגב חבר׳ה , הגעתי הבייתה ועשיתי שייק קטן בבלנדר , טעם פצצה.

שתי בננות , סקופ אבקה , כף חמאת בוטנים ו700 מל ~ אייס קפה 2%
שמצאתי במקרר.

הולך נהדר ביחד , נראה לי גם כמות קלוריות חביבה.

 

[rookie]

אימון B היום ,

סקוואט 100
מתח עם 11.25
חתירה 75
לחיצת כתפיים 20
בטן.

אחלה אימון , ממשיכים יום ראשון

 

[WhiteOwl]

חבל לעשות SS עם עוד חזרה וסט בבנץ' + סקוואט + חתירה, עוד חזרה בפרס ודדליפט ותרגילי עזר על ההתחלה. כל זה מיותר. בטן, מקבילים, יד קידמית תוסיף בעתיד כשהתוכנית תתקדם. החזרות/סטים הנוספים סתם יוסיפו עומס. תזכור שיש גם חימום. חבל, תעשה SS וזהו.