ייעוץ תוכנית אימונים לבחורה?

[Pizza]

שלום.
ידידה שלי התחילה להתאמן, והיא דיי סומכת עלי שאני אעזור לה.
אבל בכל הזמן הזה שאני מתעניין בפורומים וקורא כתבות וספרים אף פעם לא התעניינתי בפיתוח גוף לנשים...אז אני צריך קצת עזרה בנושא.

היא רוצה לרדת במשקל, את הנתונים המדוייקים שלה אני עדיין לא יודע. אבל היא צריכה לרדת באחוזי שומן.
היא בת 20.
מישהו יכול לתת לי עצות איך לבנות לה תוכנית אימונים?

האם בכלל התוכנית אימונים שלה צריכה להיות זהה לזאת של גבר שרוצה להוריד באחוזי שומן?

 

[yosi231]

תכלס למראת שהיא בת, הייתי בונה לה תוכנית עם התרגילים של SS, אתה יכול לתת לה לעשות את הלינארית ושתלמד תתכניקה ושתמיד תהיה בגרעון קלורי...אחרי זה היא יכולה לעשות SS עם מאזן חיובי יחסית קטן ולהעלות משקלים לאט, SS זה גם מתאים לנשים וזה יעצב את הגוף ממש יפה...

 

[ITZIKB]

מה SS? אם הוא יתן לה SS אחרי האימון היא לא תחזור להתאמן או שהיא לא תסמוך עליו יותר.
תבנה לך תכנית פיצולים בדיוק כמו שהיית בונה לגבר, שים לה שם סקוואט, בנצ', סטיף דדליפט וכו'.

 

[godlin23]

תשאל כמה פעמים בשבוע היא רוצה להתאמן , אם זה 3 תתן לה FBW אם זה 4 תתן לה AB
בכל מקרה לא משנה איזה תוכנית היא תבחר תתן לה לעשות סקוואט ודדליפט
אם היא תתנגד תכנס לפייסבוק של הפורם ותראה לה שם את התמונות של הבנות

 

[Psycho]

דדליפט וסקוואט, אולי גם קצת לאנג'ים. כל זה בתוספת חיטוב.
הרי מה עוד בחורה צריכה חוץ מתחת ורגליים סקסייות? 😍

 

[godlin23]

דדליפט וסקוואט, אולי גם קצת לאנג'ים. כל זה בתוספת חיטוב.
הרי מה עוד בחורה צריכה חוץ מתחת ורגליים סקסייות? 😍

יד אחורית גם חשוב (שלא יהיה מדלדל)

 

[Psycho]

יד אחורית גם חשוב (שלא יהיה מדלדל)

אין צורך, אם היא תהיה מחוטבת, לא יהיה מדלדל.
שרירים בידיים זה כבר מגעיל לטעמי.

 

[Creepy horse]

דגש על תרגילים מורכבים ותפריט עם גירעון קלורי כמו שצריך.

 

[Pizza]

לפי מה שאני מבין מכם, התוכנית אימונים שבניתי לעצמי יכולה להתאים גם לה.
זאת שלי:
A
1x5 Deadlift (אולי ללכת כאן על 1x10 קל יותר?)
pull ups 3x8
Standing dumbbell press superset with lateral raises 3x8
Bicep curl 3x8 (להוריד לה את זה?)
ABS

B
Squat 3x8 (אתמול הצטרפתי למכון כושר שהיא מתאמנת בו, לא ראיתי שם כלוב סקוואט, נראה איך נסתדר)
Bench press 3x8
Bent over row 3x8
Skull crushers 3x8 (שוב, להוריד לה את זה?)
ABS.

 

[Psycho]

תורידי תרגילי ידיים, ממליץ להוריד את הסופר סט, ואולי לגוון קצת בחזרות.
דדליפט להשאיר 1X5.
ובטן תורידי לה עם הזמן.

 

[Pizza]

תורידי תרגילי ידיים, ממליץ להוריד את הסופר סט, ואולי לגוון קצת בחזרות.
דדליפט להשאיר 1X5.
ובטן תורידי לה עם הזמן.

אני גבר.
אוקיי אז להשאר עם ה Standing dumbbell press, ואת האמת שאני לא בטוח אם היא יכולה לעשות מתח אז אני אחליף את זה בפולי ביינתים.
ולמה להוריד לה בטן?

 

[Psycho]

אני גבר.
אוקיי אז להשאר עם ה Standing dumbbell press, ואת האמת שאני לא בטוח אם היא יכולה לעשות מתח אז אני אחליף את זה בפולי ביינתים.
ולמה להוריד לה בטן?

טעות שלי facepalm
רצוי להחליף את הפרס לפרס עם מוט.
והבטן תעבוד מספיק חזק בסקוואט ודדליפט, אין צורך ביותר מזה.

 

[Pizza]

טעות שלי facepalm
רצוי להחליף את הפרס לפרס עם מוט.
והבטן תעבוד מספיק חזק בסקוואט ודדליפט, אין צורך ביותר מזה.

אני אישית מעדיף את המשקולות בשביל הפרס (פשוט אף פעם לא ניסיתי פרס עם מוט ואני מתקדם בקצב מטורף עם המשקולות יד). לשם חיטוב האמת שלא צריך להיות יותר מידי הבדל, ואני חושב שלבחורה שמתחילה יהייה יותר בטוח להתחיל עם משקולות.
והבנתי, בטן בהתחלה תשאר- גם ככה זה בסוף אימון, כמה כבר זה יכול להזיק? אחר כך אם נתקדם טוב נוריד.

 

[Psycho]

אני אישית מעדיף את המשקולות בשביל הפרס (פשוט אף פעם לא ניסיתי פרס עם מוט ואני מתקדם בקצב מטורף עם המשקולות יד). לשם חיטוב האמת שלא צריך להיות יותר מידי הבדל, ואני חושב שלבחורה שמתחילה יהייה יותר בטוח להתחיל עם משקולות.
והבנתי, בטן בהתחלה תשאר- גם ככה זה בסוף אימון, כמה כבר זה יכול להזיק? אחר כך אם נתקדם טוב נוריד.

אפשר להגיד אותו דבר גם על בנץ' וכו', אם ככה, אז מה הטעם?

 

[Pizza]

אפשר להגיד אותו דבר גם על בנץ' וכו', אם ככה, אז מה הטעם?

בנצ' וסקוואט אלה תרגילים שההבדל במשקל שאתה יכול להרים עם משקולות יהייה גדול מההבדל בפרס.
זה לא כזה חשוב. הטכניקה עם משקולות יד בפרס יותר קלה לדעתי.

 

[godlin23]

תורידי תרגילי ידיים, ממליץ להוריד את הסופר סט, ואולי לגוון קצת בחזרות.
דדליפט להשאיר 1X5.
ובטן תורידי לה עם הזמן.

הייתי משאיר את הידיים , רק כדאי שיקבלו צורה (הם לא יגדלו לה בחיטוב גם ככה)
ובטן משאיר ,כי בנות "חייבות" לעבוד על בטן , ניראה לי היא בעצמה תעשה בטן לא משנה מה תגיד לה גם ככה

אני גבר.
אוקיי אז להשאר עם ה Standing dumbbell press, ואת האמת שאני לא בטוח אם היא יכולה לעשות מתח אז אני אחליף את זה בפולי ביינתים.
ולמה להוריד לה בטן?

תראה באמת עדיף לה עם מוט, תתן לה משקולות רק אם היא לא יכולה להרים מוט ריק (משהו שיכול להיות כי אצל בנות הכתפיים מאוד חלשות)

הייתי גם משאיר לה מתח כל עוד יש אפשרות לעשות מתח בירידה כלומר שהיא תעלה איך שהוא למעלה ואז תרד בצורה מבוקרת וככה לאט לאט היא תוכל לעשות אחד נורמלי ואחריו כבר תוכל לעשות סט נומרלי

 

[talp]

הייתי משאיר את הידיים , רק כדאי שיקבלו צורה (הם לא יגדלו לה בחיטוב גם ככה)
ובטן משאיר ,כי בנות "חייבות" לעבוד על בטן , ניראה לי היא בעצמה תעשה בטן לא משנה מה תגיד לה גם ככה



תראה באמת עדיף לה עם מוט, תתן לה משקולות רק אם היא לא יכולה להרים מוט ריק (משהו שיכול להיות כי אצל בנות הכתפיים מאוד חלשות)

הייתי גם משאיר לה מתח כל עוד יש אפשרות לעשות מתח בירידה כלומר שהיא תעלה איך שהוא למעלה ואז תרד בצורה מבוקרת וככה לאט לאט היא תוכל לעשות אחד נורמלי ואחריו כבר תוכל לעשות סט נומרלי

שתיקח מוט קטן יותר, יש מוטות של 7-10 קילו.

 

[Pizza]

טוב, לא בא לה להקשיב לי.
היא עושה 2 סטים של 20 פרפר במכונה וכל השטויות האלה שהמאמנים שם רושמים...

תודה על העזרה בכל מקרה.

 

[yosi231]

לא הבנתי מה הבעייה עם SS? זה מה שאתם אומרים - סקווט,דדליפט גם פרס ובנץ', זה כמו FBW עם התרגילים הבסיסיים רק שמתוכנן בצורה טובה.
אני לא אומר להתחיל לאכול כמו משוגעת ולעלות תמיד משקלים, פשוט לעלות מתי שהיא יכול ולא להעמיס יותר מידי. מה רע בSS לבחורה? גם ריפטו כותב שהתוכנית תתאים טוב גם לבחורה רק שהיא צריכה לעלות בקצת פי 2 יותר איטי...

 

[moo]

מנסיוני הדל SS לא מתאים ל99% מהנשים
כיוון שהן לא מתאוששות אופטימאלי ולא מצליחות/רוצות להוסיף משקל למוט ולגוף ולאכול וכו', הן גם לרוב בדיאטה כל החיים

מה שאני עושה זה נותן להן את אותם תרגילים של SS עם נפח יותר גדול 3-4X5-8
ומוסיף קצת תרגילי עזר כמו פולי 4X8-12 ועוד כל מני
שומר על תוכנית קצרה ותמציתית כמה שאפשר, ומעודד אותה להוסיף משקל בתרגילי בסיס ומסביר לה שעדיף לרדת ל5 חזרות עם משקל כבד יותר מאשר לעשות 8 עם קל יותר, ונותן לה לשחק עם זה