לוג מסה (SS+לינארית)

[godlin23]

סקוואט:82.5
חזה:90

​

דדליפט:80

​

מקבילים:לא נעשה

​

אחורית:לא נעשה

​

משקל:87
​

 

[godlin23]

מתחיל AB כנראה עד סוף אפריל ומשם חיטוב
אימון A
דדליפט
מתח
T-BAR רחב
T-BAR צר
פרס
הרמת משקולות קדימה
כתף אחורית
מוט W
CURLS

אימון B
סקוואט
לג פרס
כפיפה (רגל אחורית)
תאומים
בנץ
שיפוע חיובי
פרפר
מוט W לאחורית
יד מאחורי הראש לאחורית

דדליפט - 70
מתח - 14
T-BAR רחב -190
T-BAR צר - 160
פרס - 45
הרמת משקולות קדימה -10
כתף אחורית - 85
מוט - 25
CURLS ניראה לי 55

 

[godlin23]

סקוואט - 60
לג פרס - 120
כפיפה (רגל אחורית) 175
תאומים 180
בנץ 80
שיפוע חיובי משקולות 20
פרפר 70
מוט W לאחורית 10
מקבילים - לא נעשה בגלל כתף
משקל:85.2

 

[godlin23]

סקוואט - 60
לג פרס - 120
כפיפה (רגל אחורית) 175
תאומים 180
בנץ 80
שיפוע חיובי משקולות 22
פרפר 70
משקל:86.5

 

[godlin23]

דדליפט - 90 6 חזרות
מתח - 16
T-BAR רחב -190
T-BAR צר - 160
פרס - 50 6 חזרות
הרמת משקולות קדימה -10
כתף אחורית - 85
מוט - 20
CURLS ניראה לי 55

 

[godlin23]

סקוואט - 60
לג פרס - 120
כפיפה (רגל אחורית) 175
תאומים 180
בנץ 80
שיפוע חיובי משקולות 22
פרפר 70
​

חבל : 50
קיקבקס:10

משקל:87.8​

 

[godlin23]

דדליפט - 80 6 חזרות
מתח - 16
T-BAR רחב -190
T-BAR צר - 160
פרס - 50 (8-6-6)
הרמת משקולות קדימה -10
כתף אחורית - 85
מוט - 25
CURLS ניראה לי 55​

 

[godlin23]

סקוואט - 62.5
לג פרס - 120
כפיפה (רגל אחורית) 175
תאומים 180
בנץ 82.5
שיפוע חיובי משקולות 24
פרפר 75

חבל : 50
קיקבקס:12
משקל:87.8​

 

[godlin23]

דדליפט - 82.5 6 חזרות​

מתח - 16​

T-BAR רחב -205​

T-BAR צר - 175​

פרס - 50 (8-6-6)​

הרמת משקולות קדימה -12​

כתף אחורית - 100​

מוט - 27.5​

CURLS ניראה לי 60​

 

[godlin23]

סקוואט - 62.5
לג פרס - 130
כפיפה (רגל אחורית) 175
תאומים 190
בנץ 82.5
שיפוע חיובי משקולות 24
פרפר 75​

חבל : 50​

קיקבקס:12​

 

[godlin23]

דדליפט - 82.5 6 חזרות​

מתח - 16​

T-BAR רחב -205​

T-BAR צר - 175​

פרס - 50 (7-8-6)​

הרמת משקולות קדימה -12​

כתף אחורית - 100​

מוט - 30​

CURLS ניראה לי 55​

 

[godlin23]

סקוואט - 65
לג פרס - 130
כפיפה (רגל אחורית) 190
תאומים 190
בנץ 85
שיפוע חיובי משקולות 26
פרפר 80
​

חבל : 55
​

קיקבקס:14
​

 

[godlin23]

דדליפט - 85 6 חזרות
​

מתח - 18
​

T-BAR רחב -205
​

T-BAR צר - 175
​

פרס - 50 (7-8-8)
​

הרמת משקולות קדימה -12
​

כתף אחורית - 100
​

מוט - 30
​

CURLS ניראה לי 55
​

 

[godlin23]

סקוואט - 65
לג פרס - 130
כפיפה (רגל אחורית) 190
תאומים 190
בנץ 85
שיפוע חיובי משקולות 26
פרפר 80

​

חבל : 55

​

קיקבקס:14
​

 

[godlin23]

דדליפט - 85 6 חזרות

​

מתח - 18

​

T-BAR רחב -205

​

T-BAR צר - 175

​

פרס - 50 (7-8-8)

​

הרמת משקולות קדימה -14

​

כתף אחורית - 100

​

מוט - 30

​

CURLS 60
​

​

סקוואט - 65
לג פרס - 140
כפיפה (רגל אחורית) 190
תאומים 200
בנץ 85
שיפוע חיובי משקולות 30 (הייתי בטוח שעשיתי 28 שבוע קודם)
פרפר 80
​

חבל : 55

​

קיקבקס:14
​

 

[godlin23]

דדליפט - 85 6 חזרות

​

מתח - 18

​

T-BAR רחב -205

​

T-BAR צר - 175

​

פרס - 50 (7-8-8)

​

הרמת משקולות קדימה -14

​

כתף אחורית - 100

​

מוט - 30

​

CURLS ניראה לי 60
​

 

[godlin23]

בעוד שבוע מתחיל חיטוב

אימון A1
סקוואט
כפיפת רגל
בנץ
חזה בשיפוע
מתח
פרס
חבל
מכונה W
בטן

A2
סקוואט
כפיפת רגל
בנץ
מתח
תרגיל נוסף לגב
פרס
חבל
מכונה W
בטן

אני יעשה תאומים בזמן שאני עושה בנץ

תפריט לתקופה

חלב טרי בשקית 1 ליטר 3%	6 כוסות	696	38.4 גרם	36 גרם	55.2 גרם	108 מ"ג	0 גרם	הסר
		120 קלוריות	24 גרם	1 גרם	4 גרם	20 מ"ג	10 גרם	הסר
		120 קלוריות	24 גרם	1 גרם	4 גרם	20 מ"ג	10 גרם	הסר
חזה הודו צלוי	100 גרם	128	30.1 גרם	0.7 גרם	0 גרם	83 מ"ג	0 גרם	הסר
חזה הודו צלוי	100 גרם	128	30.1 גרם	0.7 גרם	0 גרם	83 מ"ג	0 גרם	הסר
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת	70 גרם	274	11.2 גרם	4.4 גרם	46.9 גרם	0 מ"ג	3.1 גרם	הסר
גבינה צהובה 22%	100 גרם	296	25 גרם	22 גרם	0.2 גרם	66 מ"ג	0 גרם	הסר
גבינה צהובה 22%	100 גרם	296	25 גרם	22 גרם	0.2 גרם	66 מ"ג	0 גרם	הסר
סה"כ		2058 קלוריות	207.8 גרם	87.8 גרם	110.5 גרם	446 מ"ג	23.1 גרם

 

[godlin23]

סקוואט 70
כפיפת רגל 190
בנץ 90
מתח 20
חתירה 160
פרס 14
חבל - כל המשקל
מכונה 145
בטן​