נק' מוניטין:
10,290
טוב, הגיע הזמן להוסיף קצת בשר. היום בשעה טובה התחלתי תכנית חדשה - טקסס בסקוואט ובדדליפט ברוטציה דו שבועית ביניהם, ובמשחקים עם הוריאציות שלהם, קלין באימוני ההתאוששות, גלן בלחיצות. מתח - פעם בשבוע פירמידה יורדת שמטרתה לשבור שיאים ופעם בשבוע נפח. מקבילים וכפיפות מרפקים כתרגילי עזר. בהמשך יהיו גם תרגילים לשיפור האחיזה ותרגילים נוספים (למשל - בטן, פוש פרס, חתירות, פאוורסנאץ', ג'רק, וריאציות של דדליפט וכו').
שיאים נוכחיים: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36481&p=468313#post468313
התצורה הנוכחית של התכנית היא כדלקמן:
שבוע I
אימון 1:
HB סקוואט 4X8 (אני ממשיך להעלות משקלים עד שאגיע למצב שבו אכשל להתקדם עם לשמינייה 3X5 + back off set, וכשזה יקרה אני אחליף ל-LB כדי למשוך עוד קצת התקדמות במשקלים).
בנץ' לפי גלן.
אפשרי - תרגיל עזר כלשהו לרגליים ולזוקפים (תרגילי אחיזה, וריאציות של דדליפט, וכדומה).
מתח - פירמידה יורדת של 3-4 סטים.
מקבילים - פירמידה יורדת של 2-3 סטים.
אפשרי - תרגיל עזר ללחיצות - דאמבלים, פלור פרס, פין פרס, אינקליין, וכו'.
אימון 2:
קלין (מלא) 3X3. בהמשך זה יהפוך לחימום בפירמידה של שלישיות וכמה סינגלים עם משקל מקסימלי.
פרס לפי גלן.
תרגילי עזר אפשריים - ג'רק, כפיפות מרפקים, פאוורסנאץ' מתלייה, חתירות, בטן, תרגיל עזר ללחיצות כמו באימון הראשון.
אימון 3:
HB סקוואט 1X1-5. אני ממשיך להתקדם במשקלים עד שאני נכשל עם סינגל, במילים אחרות, עד שאני עובר את ה-RM1 שלי.
בנץ' - לפי גלן. בהתחלה, כשהמשקלים יהיו נמוכים בגלל ה-deload, אני אעבוד לחזרות גבוהות - נתחיל מ-4X8, ונתקדם עד 5X5/3X3.
LB סקוואט 1X1-5. כמו עם ה-HB. הבנץ' באמצע אמור לאפשר מעט התאוששות בין שני סוגי הסקוואטים. בהמשך אני אחליף בין ה-LB ל-HB מבחינת הסדר כדי "לחלוב" בתקדמות במשקלים.
מתח: 3-4 סטים אקרוס. נתחיל משמיניות. אני מעלה משקלים עד כישלון ב-3X5.
אינטרוואלים
שבוע II
אימון 1:
דדליפט על שתי פלטות (10 ס"מ גובה) - 3X6. אני ממשיך להתקדם במשקלים עד כישלון בהתקדמות עם back off set+2X5. כשזה יקרה - אני "יורד" לפלטה אחת ומנסה למשוך התקדמות, וכשזה נכשל - "יורד" לדדליפט קלאסי מהרצפה.
בנץ' לפי גלן.
פרונט סקוואט - אני מתחיל מ-3X5, ובהמשך זה יהפוך ל-5X3, ואח"כ ל-3X3.
מתח - פירמידה יורדת 3-4 סטים.
מקבילים - פירמידה יורדת 2-3 סטים.
אפשרי - תרגיל עזר כלשהו ללחיצות, כמו בשבוע הראשון.
אימון 2:
כמו בשבוע הראשון.
אימון 3:
דדליפט קלאסי 1X1-5. מתחיל מחמישייה, וממשיך להתקדם במשקלים עד כשל בסינגל.
בנץ' - לפי גלן.
פרונט סקוואט - 1X1-5. כנ"ל.
מתח: כמו בשבוע הראשון.
אינטרוואלים
האימון של היום:
HB סקוואט 100X4X8. כמה שזה קל, עדיין:😵
בנץ': 40X5, 50X5, 60X5, 70X5, 80X5.
דדליפט באחיזת סנאץ': 100X5.
מתח: 21.5X5, 11.5X7, BWX8.
מקבילים: 31.5X5, 21.5X8.
שיאים נוכחיים: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36481&p=468313#post468313
התצורה הנוכחית של התכנית היא כדלקמן:
שבוע I
אימון 1:
HB סקוואט 4X8 (אני ממשיך להעלות משקלים עד שאגיע למצב שבו אכשל להתקדם עם לשמינייה 3X5 + back off set, וכשזה יקרה אני אחליף ל-LB כדי למשוך עוד קצת התקדמות במשקלים).
בנץ' לפי גלן.
אפשרי - תרגיל עזר כלשהו לרגליים ולזוקפים (תרגילי אחיזה, וריאציות של דדליפט, וכדומה).
מתח - פירמידה יורדת של 3-4 סטים.
מקבילים - פירמידה יורדת של 2-3 סטים.
אפשרי - תרגיל עזר ללחיצות - דאמבלים, פלור פרס, פין פרס, אינקליין, וכו'.
אימון 2:
קלין (מלא) 3X3. בהמשך זה יהפוך לחימום בפירמידה של שלישיות וכמה סינגלים עם משקל מקסימלי.
פרס לפי גלן.
תרגילי עזר אפשריים - ג'רק, כפיפות מרפקים, פאוורסנאץ' מתלייה, חתירות, בטן, תרגיל עזר ללחיצות כמו באימון הראשון.
אימון 3:
HB סקוואט 1X1-5. אני ממשיך להתקדם במשקלים עד שאני נכשל עם סינגל, במילים אחרות, עד שאני עובר את ה-RM1 שלי.
בנץ' - לפי גלן. בהתחלה, כשהמשקלים יהיו נמוכים בגלל ה-deload, אני אעבוד לחזרות גבוהות - נתחיל מ-4X8, ונתקדם עד 5X5/3X3.
LB סקוואט 1X1-5. כמו עם ה-HB. הבנץ' באמצע אמור לאפשר מעט התאוששות בין שני סוגי הסקוואטים. בהמשך אני אחליף בין ה-LB ל-HB מבחינת הסדר כדי "לחלוב" בתקדמות במשקלים.
מתח: 3-4 סטים אקרוס. נתחיל משמיניות. אני מעלה משקלים עד כישלון ב-3X5.
אינטרוואלים
שבוע II
אימון 1:
דדליפט על שתי פלטות (10 ס"מ גובה) - 3X6. אני ממשיך להתקדם במשקלים עד כישלון בהתקדמות עם back off set+2X5. כשזה יקרה - אני "יורד" לפלטה אחת ומנסה למשוך התקדמות, וכשזה נכשל - "יורד" לדדליפט קלאסי מהרצפה.
בנץ' לפי גלן.
פרונט סקוואט - אני מתחיל מ-3X5, ובהמשך זה יהפוך ל-5X3, ואח"כ ל-3X3.
מתח - פירמידה יורדת 3-4 סטים.
מקבילים - פירמידה יורדת 2-3 סטים.
אפשרי - תרגיל עזר כלשהו ללחיצות, כמו בשבוע הראשון.
אימון 2:
כמו בשבוע הראשון.
אימון 3:
דדליפט קלאסי 1X1-5. מתחיל מחמישייה, וממשיך להתקדם במשקלים עד כשל בסינגל.
בנץ' - לפי גלן.
פרונט סקוואט - 1X1-5. כנ"ל.
מתח: כמו בשבוע הראשון.
אינטרוואלים
האימון של היום:
HB סקוואט 100X4X8. כמה שזה קל, עדיין:😵
בנץ': 40X5, 50X5, 60X5, 70X5, 80X5.
דדליפט באחיזת סנאץ': 100X5.
מתח: 21.5X5, 11.5X7, BWX8.
מקבילים: 31.5X5, 21.5X8.
נערך לאחרונה:
